Schwimmsport – Schwimmerin taucht ins Wasser

Schwimmsport – Gesundheitliche Vorteile und Schwimmtechniken

Ob Du nun die Leichtigkeit im Wasser zur Entspannung nutzt oder regelmässig schwimmen gehst, um Deine Ausdauer und Muskelkraft zu trainieren – kaum ein Sport ist so vielseitig wie das Schwimmen. Der Sport bietet ein ganzheitliches Training, wobei Du die Intensität Deines Workouts jederzeit selbst regulieren kannst. Gestalte Dein Schwimmtraining ganz nach Deinem Geschmack: Entspannt oder anspruchsvoll, allein oder mit Freunden, zur Entspannung oder zur Leistungssteigerung. Wir geben Dir einen Überblick über die gesundheitlichen Vorteile des Schwimmsports und stellen die wichtigsten Schwimmtechniken vor.

Schwimmen als Sport – Gesundes Training für jedes Alter

Möchtest Du sowohl Deine Kraft als auch Deine Ausdauer trainieren, aber gleichzeitig Deine Gelenke schonen[1], ist Schwimmen eine ideale Sportart für Dich.[2] Beim Schwimmen absolvierst Du ein ganzheitliches Training, dessen Intensität Du selbst bestimmen kannst.

Gesundheitliche Vorteile des Schwimmsports

Solide Schwimmfähigkeiten sind nicht nur lebenswichtig, sie ermöglichen Dir auch ein effektives Ganzkörpertraining. So vielseitig der Sport ist, so vielfältig sind auch die gesundheitlichen Vorteile:[3] 

  • Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems: Beim Schwimmen wird die Durchblutung angeregt und das Herz-Kreislauf-System gestärkt, was wiederum positive Auswirkungen auf das Immunsystem hat. Durch ein moderates Training wird das Herz sanft gekräftigt, während sich gleichzeitig Deine Lungenkapazität erhöht.
  • Kräftigung der Muskulatur: Beim Schwimmen muss der Körper gegen den Widerstand des Wassers ankämpfen, wodurch Muskeln aufgebaut werden. Beim Schwimmen werden zudem fast alle Muskelpartien angesprochen.
  • Steigerung der Ausdauer und Verbesserung der Lungenfunktion: Wie bei anderen Ausdauersportarten wird die Atemmuskulatur beim Schwimmen trainiert. Das Atemvolumen steigt, was sich wiederum positiv auf Deine Ausdauerleistung auswirkt.
  • Entlastung der Wirbelsäule, Gelenke und Bänder: Unter Wasser wirkt die Schwerkraft nicht so stark wie an Land, wodurch ein Schwimmer „leichter“ wird. Somit werden beim Training im Wasser die Gelenke, Sehnen und Bänder entlastet. Die Rumpfmuskulatur wird gekräftigt und Verspannungen in Hals, Schulter und Rücken gelöst.
  • Abbau von Stress: Die gleichmässigen Bewegungen und das beinahe schwebende Gefühl im Wasser werden von vielen Menschen als entspannend empfunden. Beim Schwimmen kannst Du möglichen Ballast des Alltags hinter Dir lassen und Dich nur auf Dein Training konzentrieren. Beim Sport werden zudem Endorphine ausgeschüttet, die bei vielen Menschen ein spürbares Glücksgefühl erzeugen.[4]

Weitere Gründe für den Schwimmsport

Möchtest Du möglichst bald mit dem Schwimmtraining beginnen? Kein Problem: Die Ausrüstung, die Du zum Schwimmen benötigst, ist sehr überschaubar und in den meisten Haushalten bereits vorhanden: Lediglich Badeanzug, Bikini oder Badehose, Badeschlappen und eine gut sitzende Schwimmbrille sind für den Start nötig. Weiterhin solltest Du aus hygienischen Gründen und zum Schutz Deiner Haare eventuell in eine Badekappe investieren.

Ein weiterer grosser Pluspunkt des Schwimmsports ist, dass er sich für jede Altersgruppe, für jedes Fitnesslevel und Trainingsziel eignet. Schwimmen lässt sich auch ideal mit anderen Sportarten kombinieren, wenn Du mehr Abwechslung suchst:

  • Ergänzung zu anderen Sportarten: z. B. zur Steigerung der Ausdauer
  • Ausgleich zu anderen Sportarten: z. B. für die Regenerationsphase bei Sportarten mit höherer Belastung/Intensität
  • Voraussetzung für Wassersportarten wie Tauchen oder Surfen

Schwimmen als Sport für Kinder und Erwachsene

Schwimmen eignet sich für alle Altersklassen – und es nie zu spät, das Schwimmen zu lernen und als Sport auszuüben. Die schwerelose Bewegung im Wasser macht Kindern viel Spass: Bei der Wassergewöhnung können daher bereits Babys und Kleinkinder erste Erfahrungen mit dem Element Wasser sammeln. Auch bei älteren Kindern lassen sich zahlreiche positive Effekte auf die Entwicklung feststellen[5]:

  • Förderung der motorischen Fähigkeiten beim Erlernen der Schwimmtechniken
  • Verbesserung der Koordination durch verschiedene Bewegungsabläufe
  • Unterstützung einer gesunden Körperhaltung durch Kräftigung der Muskulatur
  • Stärkung des Selbstbewusstseins und der sozialen Fähigkeiten durch Mitgliedschaft im Schwimmverein

Gleichzeitig ist der gelenkschonende Sport auch ideal für ältere Menschen geeignet. Ein sanftes Training stärkt Kraft und Ausdauer, ohne Rücken, Gelenke oder Sehnen zu stark zu beanspruchen. Die Durchblutung verbessert sich, der Stoffwechsel wird angeregt – für das Immunsystem ist das ein riesiger Vorteil. Auch Senioren profitieren zudem vom Gemeinschaftsgefühl im Schwimmverein.

Der richtige Schwimmkurs

Möchtest Du, dass Dein Kind sicher schwimmen lernt, oder willst Du selbst Deine Fähigkeiten ausbauen, ist zunächst der Besuch eines Schwimmkurses ratsam. Dabei solltest Du auf die folgenden Rahmenbedingungen achten:

  • Professionelle, ausgebildete Kursleiter (ggf. Zertifikate einsehen)
  • Ausreichende Kursdauer (zwischen 10 und 20 Übungsstunden)
  • Länge der Kurseinheiten (meist 20 bis 45 Minuten)
  • Regelmässigkeit des Kurses (mind. 1 bis 2 Mal pro Woche)
  • Kleine Gruppengrösse (bei Kindern etwa 6 bis 8 Teilnehmer)
  • Vermittlung/Einhaltung der Baderegeln
  • Für Kinder: Möglichkeit, die Schwimmtests zu absolvieren

Nachdem der grundlegende Schwimmkurs absolviert wurde, bieten viele Schwimmvereine neben Anfängerkursen auch aufbauende Kursangebote an. Durch die Talentförderung im Schwimmverein wird bei Kindern und Jugendlichen häufig auch der Weg vom Freizeit- und Breitensport hin zum Wettkampfsport aufgezeigt und ermöglicht.

Schwimmsport für Anfänger

Mute Dir beim Schwimmtraining nicht zu schnell zu viel zu: Auch wenn Du Dich im Wasser leicht fühlst und die Bewegungen geschmeidig sind, ist das Schwimmen dennoch eine Anstrengung für Muskeln, Herz-Kreislauf-System und Lunge.

Teile Dein Schwimmtraining daher zunächst in kürzere Abschnitte ein. Konzentriere Dich auf das Erlernen der richtigen Technik und steigere Deine Ausdauer. Trainiere dazu z. B. dreimal in der Woche für 20 Minuten oder zweimal pro Woche für 30 Minuten und steigere mit der Zeit die Intensität Deines Workouts.

Gerade als Anfänger ist es häufig schwer, selbstständig das eigene Fitnesslevel oder den Leistungsstand einzuschätzen. Professionelle Anleitung findest Du in vielen Schwimmvereinen. Dort wird dir zudem vermittelt, wie ein effektives Schwimmtraining auszusehen hat.

Schwimmtechniken im Überblick

Eine Verbesserung der Schwimmfähigkeiten sorgt nicht nur dafür, dass Du möglichst effektiv von den gesundheitlichen Vorteilen des Sports profitierst. Ein Training der korrekten Schwimmtechniken sorgt bei Kindern und Erwachsenen auch für mehr Sicherheit im Wasser. Das gilt insbesondere beim Baden in offenen Gewässern, wo der Schwierigkeitsgrad allgemein erhöht ist.

Möchtest Du ein ernsthafteres Schwimmtraining absolvieren oder an bestimmten Techniken feilen, kann ein Schwimmtrainer oder ein Besuch in einem Schwimmkurs helfen. In einer Schwimmschule oder einem Schwimmverein gibt es zahlreiche Angebote, die oft vom Anfängertraining und Hobbysport bis zum Schwimmtraining auf Wettkampfniveau reichen.

Dort lernst Du, die richtigen Bewegungsabläufe sauber und sicher auszuführen. So beugst Du auch einer möglichen Fehlbelastung durch falsche Bewegungsabläufe oder einer schlechten Haltung im Wasser vor. Zudem kannst Du dort ebenfalls herausfinden, welche Schwimmtechnik am besten zu Dir und Deinen Trainingszielen passt.

Schwimmtechnik 1: Brustschwimmen

Im deutschsprachigen Raum wird das Brustschwimmen meist als eine der ersten Techniken erlernt. Dennoch handelt es sich dabei nicht unbedingt um eine Schwimmtechnik für Einsteiger: Der Schwimmstil ist einerseits recht langsam, aber auch technisch anspruchsvoll.

Schwimmtechniken: Bewegungsabläufe beim Brustschwimmen lernen

Bewegungsabläufe beim Brustschwimmen:

  • Arme werden vor und Beine hinter dem Körper in gerader Linie ausgestreckt
  • Handflächen zeigen nach aussen, Hände werden unter Wasser zur Seite geschoben, Arme bleiben gestreckt
  • Arme werden Richtung Körper gezogen, Beine setzen sich dann in Bewegung
  • Beim Beinschlag werden die Beine mit der Ferse in Richtung Gesäss angezogen
  • Füsse vollziehen eine Rotation nach aussen, Knie werden nach aussen gedreht
  • Beine begeben sich in eine Grätschposition, Fusssohlen zeigen Richtung Wasseroberfläche
  • Antrieb durch kreisförmige Schwungbewegung der Unterschenkel
  • Beine schliessen sich mit einer halbkreisförmigen Bewegung
Schwimmtechniken: Bewegungsabläufe beim Brustschwimmen lernen

Achte beim Brustschwimmen darauf, nur während der Armzüge Luft zu holen und während der Gleitphase unter Wasser auszuatmen. Ansonsten solltest Du Deinen Kopf unter Wasser halten. Streckst Du Dein Gesicht während des Schwimmens dauerhaft aus dem Wasser, beanspruchst Du Nacken und Rücken zu sehr.

Vorteile des Brustschwimmens Nachteile des Brustschwimmens
  • Alle Muskelpartien werden angesprochen, ausgewogenes Training von Arm-, Schulter-, Brust-, Bein- und Gesässmuskeln möglich
  • Erlaubt eine gute Orientierung, da die Blickrichtung in Schwimmrichtung liegt
  • Falsche Haltung kann zu Verspannungen im Hals und Nacken führen
  • Bewegungsablauf anspruchsvoll für die Koordination, häufig schwerer zu erlernen

Schwimmtechnik 2: Kraulschwimmen

Als schnellste Schwimmtechnik gilt das Kraulen, sie wird deshalb häufig als die „Königsdisziplin“ bezeichnet. Der Schwimmstil ist sehr effektiv und bei ordentlich ausgeführter Technik auch effizient. Grundsätzlich sind die Bewegungsabläufe einfacher zu erlernen, weswegen Kraulen vermehrt als Erstschwimmart für Kinder empfohlen wird.

Bewegungsabläufe beim Kraulen lernen

Bewegungsabläufe beim Kraulen:

  • Arm wird ausgestreckt und mit hoch erhobenem Ellenbogen nach vorn geführt, Finger sind geschlossen
  • Hand und Arm werden möglichst weit vor dem Kopf ins Wasser getaucht, Fingerspitzen zuerst
  • Arm in Richtung Schenkel zurückführen, Handflächen sind nach hinten gerichtet
  • Über die Schulter wird der Arm wieder nach vorn geführt und erneut eingetaucht
  • Armzug wird wechselseitig ausgeführt
  • Währenddessen unterstützen die Kicks der beinahe ausgestreckten Beine den Vortrieb
  • Beine werden dabei abwechselnd auf- und ab bewegt (ähnlich einer Paddelbewegung)

Beim Kraulschwimmen liegt der Körper parallel zur Wasseroberfläche. Das Gesicht zeigt demnach ins Wasser. Um Luft zu holen, drehst Du Deinen Kopf alle zwei bis fünf Armzüge seitlich aus dem Wasser.

Vorteile des Kraulschwimmens Nachteile des Kraulschwimmens
  • Beweglichkeit der Gelenke wird durch Streckung des Schulter- und Rückenbereichs gefördert
  • Rotierende Armbewegung trainiert seitliche Rumpf- und Armmuskulatur, Beinschläge kräftigen die Oberschenkelmuskulatur
  • Längere Ausführung erfordert Kraftausdauer
  • Koordination der Atmung mit der Armbewegung muss zunächst erlernt werden

Schwimmtechnik 3: Rückenschwimmen

Aufgrund der Armbewegung wird diese Schwimmtechnik manchmal auch als Rückenkraulen bezeichnet. Zu unterscheiden ist sie dabei von einem gemächlichen Paddeln in Rückenlage, das allein zur Entspannung dient.

Schwimmtechniken: Bewegungsabläufe beim Rückenschwimmen lernen

Bewegungsabläufe beim Rückenschwimmen:

  • Gerade Körperlage im Wasser, Schultern liegen etwas höher als das Becken
  • Armzug erfolgt wechselseitig, Handflächen zeigen nach aussen
  • Gestreckter Arm taucht über den Kopf hinweg ins Wasser, mit dem kleinen Finger zuerst
  • Unter Wasser wird der Arm leicht abgeknickt zum Körper in Richtung der Beine geführt
  • Oberhalb des Wassers beginnt die Bewegung mit dem anderen Arm erneut
  • Gleichzeitiger abwechselnder Beinschlag, Bewegung erfolgt aus der Hüfte
  • Rücken bleibt durchgehend gestreckt, kräftiger Beinschlag stabilisiert die Lage im Wasser
Schwimmtechniken: Bewegungsabläufe beim Rückenschwimmen lernen

Beim Rückenschwimmen fällt das Atmen relativ leicht, da das Gesicht oberhalb der Wasseroberfläche bleibt. Eine Schwimmbrille ist deshalb nicht zwingend nötig. Allerdings kann es passieren, dass Dir während des Schwimmens Wasser ins Gesicht schwappt.

Vorteile des Rückenschwimmens Nachteile des Rückenschwimmens
  • Stärkung der Rumpfmuskulatur
  • gerade, gestreckte Körperhaltung sorgt für schonende Dehnung der Gelenke
  • Rückenlage entlastet die Wirbelsäule
  • Orientierung im Wasser schwieriger, da die Blickrichtung nicht in Schwimmrichtung liegt

Schwimmtechnik 4: Schmetterlings- bzw. Delfinschwimmen

In den 1930er Jahren wurde das Schmetterlingsschwimmen aus dem Brustschwimmen entwickelt. Wegen des geschlossenen Beinschlags wird es auch häufig als Delfinschwimmen bezeichnet. Schmetterlingsschwimmen ist technisch schwierig und gilt als einer der anstrengendsten Schwimmstile.

Schwimmtechniken: Bewegungsabläufe beim Schmetterlingsschwimmen lernen

Bewegungsabläufe beim Schmetterlings-/Delfinschwimmen:

  • Beide Arme werden schulterbreit gestreckt nach vorn bewegt, Finger sind geschlossen
  • Arme tauchen mit dem Daumen zuerst vor dem Kopf ins Wasser ein, gleichzeitiger Abwärtsschlag der Beine
  • Hände und Ellenbogen werden leicht angewinkelt und nach hinten durchs Wasser gezogen, anschliessend werden die Arme wieder nach vorn gebracht
  • Oberkörper taucht bei jedem Zug komplett unter Wasser
  • Während die Arme untergetaucht sind, wird ein kräftiger Beinschlag ausgeführt
  • Delfinbeinschlag wird aus dem unteren Rücken erreicht, Wellenbewegung (Undulation) erstreckt sich von den Beinen bis in die Füsse
  • Ein Kick beider Füsse schliesst die wellenartige Bewegung ab

Während der Aufwärtsbewegung des Oberkörpers ist Dein Kopf über Wasser. In diesem Moment kannst Du Luft holen– entweder bei jedem oder bei jedem zweiten Armzug.

Vorteile des Schmetterlingsschwimmens Nachteile des Schmetterlingsschwimmens
  • Bietet für geübte Schwimmer eine neue, spannende Herausforderung
  • Zweitschnellste Schwimmtechnik, Kraft und Ausdauer werden gleichermassen trainiert
  • Arm- und Rückenmuskulatur werden durch rotierende Armbewegung trainiert
  • Kräftiger Beinschlag baut Beinmuskulatur auf
  • Aufgrund technischer Schwierigkeit nicht unbedingt für Einsteiger geeignet
  • Fehlerhafte Technik kann zu Verspannungen im unteren Rücken bzw. Schmerzen in der Lendenwirbelsäule führen
  • Grosser Kraft- und Koordinationsaufwand, daher nur auf kürzeren Strecken geeignet

Fazit

Viele Gründe sprechen dafür, regelmässig schwimmen zu gehen: Schwimmen unterstützt das Immunsystem, eignet sich als effektives Ganzkörpertraining und vermittelt uns ein Gefühl von Leichtigkeit. Zur Steigerung der allgemeinen Fitness oder als Ergänzung zu anderen Sportarten ist Schwimmen demnach bestens geeignet. Der vielseitige Schwimmsport ist für alle Altersklassen und Trainingslevel geeignet, weshalb es nie „zu spät“ ist, um mit dem Schwimmen anzufangen. Bewegung im Wasser macht bereits kleinen Kinder Spass – doch um das meiste aus Deinem Schwimmtraining herauszuholen, solltest Du bei einem Schwimmkurs die richtige Technik erlernen. Dann steht Deinem Sprung ins kühle Nass nichts mehr im Wege!

Quellen und weiterführende Literatur:

[1]https://www.hammer-fitness.ch/fitnesswissen/cardio/schwimmen
(abgerufen am 08.05.2020)

[2]https://www.netdoktor.ch/magazin/so-gesund-ist-schwimmen-6883074
(abgerufen am 08.05.2020)

[3]https://swim4u.ch/9-gruende-warum-du-regelmaessig-schwimmen-solltest/
(abgerufen am 28.04.2020)

[4]https://www.brain-effect.com/magazin/endorphine-glueckshormone
(abgerufen am 28.04.2020)

[5]https://www.familie-und-tipps.de/Kinder/Sport/Schwimmen/
(abgerufen am 30.04.2020)

Bildquellen:

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