Hardlopen in de winter en herfst: tips voor hardlopen en hardloopkleding

Waar moet u op letten als u in de herfst en winter gaat hardlopen?

Om ook bij koude temperaturen of miezerig weer met de training te kunnen beginnen, zijn er een paar dingen waarop u moet letten. Hier zijn een aantal tips waaraan u bij het plannen van uw hardlooptraining aandacht kunt besteden:

Hardlopen in de kou en nattigheid: Uw immuunsysteem versterken

Zorg ervoor dat uw afweersysteem sterk genoeg is als u in de winter en herfst gaat hardlopen:

• Denk eraan, genoeg te slapen. Als aanbeveling, ongeveer 6 tot 8 uur per nacht, afhankelijk van uw persoonlijke slaapritme.
• Eet volgens een gezond en evenwichtig dieet. Koolhydraten zorgen voor energie, terwijl seizoensfruit en -groenten zoals appels, peren, noten, kool en wortelgroenten u waardevolle vitaminen geven.
• Zorg ervoor dat u genoeg drinkt. Zelfs in de winter kunt u uitgedroogd raken als u hardloopt, dus vul uw vochtbalans regelmatig aan. Maar uw drankje mag niet te koud zijn. Afhankelijk van uw voorkeur kunt u ook terugvallen op lauwwarme thee.
• Zorg ervoor dat u na elke trainingssessie genoeg herstelt. Een warm bad verhoogt uw welzijn, terwijl de warmte uw spieren na de training ontspant. Regelmatige saunabezoeken worden ook vaak aanbevolen om het immuunsysteem te versterken.

Joggen in de kou: opwarmen, afkoelen en trainingsintensiteit

Om optimaal te profiteren van de gezondheidsvoordelen van het hardlopen, moet u de training aanpassen aan de speciale eisen van het koude seizoen. Dit betreft vooral de structuur en de intensiteit van uw gebruikelijke training.

Bij welke temperatuur is het te koud om te joggen?

Een beetje motregen of verse sneeuw schrikt u misschien niet af - maar op welk punt is het zelfs voor ervaren hardlopers te koud om te trainen in de frisse lucht? Over het algemeen raden deskundigen aan om niet te joggen of buiten te rennen bij temperaturen onder de min 10 °C. Bij koudere temperaturen is de bloedtoevoer naar spieren, pezen en banden niet meer voldoende, waardoor het risico op letsel toeneemt.

Verder hangt het ook af van uw individuele gevoel van kou, vanaf welke temperatuur u zich niet meer prettig voelt bij het joggen en hardlopen in de natuur. Voor veel hardlopers is de luchtvochtigheid ook een doorslaggevende factor, want bij een relatief lage luchtvochtigheid is de lucht helderder en is de ademhaling soms gemakkelijker.

Joggen in de winter: aanpassen van uw warming-up en cooling-down

Bij koude temperaturen hebben de spieren langer nodig om warm te worden. Om spierverrekkingen of een verkeerde belasting te voorkomen, moet u dus voldoende tijd laten voor een grondige opwarming. Hier is waar u rekening mee moet houden als u uzelf opwarmt en afkoelt in de winter:

• Maak de warming-up iets langer en de cooling-down iets korter dan in de zomer: Plan minstens 15 minuten voor de warming-up en eindig met ongeveer een minuut afkoeling.
• Doe de rekoefeningen op een warmere plaats, zodat u tijdens het rekken niet te veel afkoelt.
• Loop langzaam in, alvorens u het tempo verhoogt. Over het geheel genomen zou uw looppas niet dezelfde intensiteit moeten bereiken als in de zomer.
• Door in een rustige looppas uit te lopen, voorkomt u dat uw spieren na uw run verharden of stijf worden.
• Gaat u na het hardlopen snel de warmte in en trekt u droge kleren aan om het risico op verkoudheid te verminderen.

Tips voor joggen in het donker

Afhankelijk van uw persoonlijke trainingsschema kunt u in de herfst en winter in de schemering of zelfs in het donker rennen. Er zijn enkele belangrijke veiligheidsinstructies die in acht moeten worden genomen:

• Draag lichtgekleurde hardloopkleding met reflectoren. U kunt uw zichtbaarheid voor andere weggebruikers en lopers vergroten tot 150 meter.
• Ren aan de verlichte kant van de weg en neem routes met weinig verkeer. Op deze manier heeft u een beter zicht en kunt u het pad dat voor u ligt beter inschatten.
• Indien mogelijk, luister niet naar muziek tijdens het hardlopen, om uw omgeving beter te kunnen waarnemen.
• Als u vaak in het donker hardloopt, dan kan een hoofd- of borstlamp een nuttige aankoop zijn. Zo ziet u zelf de weg beter, waardoor u zekerder bent. Natuurlijk maakt een hoofdlamp het ook makkelijker voor andere weggebruikers om u te spotten.

De juiste hardloopkleding bij nattigheid en koud weer

Om ook bij koude temperaturen of ongemakkelijke weersomstandigheden uw hardlooptraining te kunnen voortzetten, heeft u de juiste outdoor kleding nodig die u beschermt tegen weer en wind.

Joggen in de kou - basisregels voor geschikte hardloopkleding

• De volgende vuistregel wordt vaak gebruikt om de juiste hardloopkleding te bepalen: Voeg tien graden toe aan de huidige buitentemperatuur en u krijgt de temperatuur waarvoor u gekleed moet gaan als u gaat joggen. Als u begint te rennen, moet u nog steeds een beetje bibberen, anders krijgt u het snel te warm tijdens de training.
• Ook andere weersomstandigheden hebben invloed op hoe dik u zich moet kleden: Bij harde wind en bewolkte lucht is het gevoel van kou sterker dan bij zonnig, helder weer.
• Gebruik meerdere lagen kleding. Meerdere dunne lagen outdoor kleding voorkomt oververhitting tijdens uw
• Ademende, water- en windafstotende hardloopkleding in de winter voert vocht weg van het lichaam om afkoeling te voorkomen en beschermt tegen het weer buiten.

Hardloopkleding in de winter: zo functioneren meerdere lagen kleding

Met meerdere lagen kleding, combineert u de lagen afhankelijk van hoe koud of nat het eigenlijk is. Het is belangrijk dat de kledingstukken in elke laag ademend zijn en warmteophoping voorkomen. Ze moeten dus transparant zijn.

Er wordt een onderscheid gemaakt tussen de volgende belangrijke lagen van outdoor kleding in de winter:

1. De bassislaag: Deze laag ligt direct op de huid en is ontworpen om u droog en warm te houden. Dit omvat functioneel ondergoed dat snel droogt en ademend is.
2. Isolatielaag: De functie van deze laag is warmteregulering en warmte-isolatie, zodat het gebruik ervan van nature sterk afhankelijk is van de buitentemperaturen. Verwarmende kledingstukken zoals truien, jassen of broeken van fleece dienen dit doel.
3. Beschermende laag tegen het weer: Met deze laag beschermt u uzelf tegen wind en nattigheid. Broeken, vesten en jassen van speciaal wind- en waterdicht materiaal maken deel uit van de weerbestendige kleding.

Voor de beschermlaag tegen het weer kunt u kiezen tussen soft shell of hard shell jassen. Softshell jassen zijn lichter en elastischer, winddicht, waterafstotend en conditioneel verwarmend. Hardshell jassen scoren punten voor waterdichtheid, maar zijn meestal minder goed ademend.

Passende hardloopschoenen voor herfst en winter

Om niet uit te glijden op natte bladeren of gladde wegen, heeft u schoenen nodig met een sterkere en dikkere zool, die voor meer grip op het loopvlak zorgt. Tegelijkertijd worden uw voeten niet nat met de juiste ademende en waterdichte winterloopschoenen. Voor bijzonder moeilijk of glad terrein zijn er ook hardloopschoenen met speciale spikes voor meer grip. Hoewel het loopvlakprofiel van winterloopschoenen voor een betere grip moet zorgen, moet u toch proberen om kleinere stappen te zetten dan in de zomer.

Naast een robuuste loopschoen zijn er ook wintersokken te koop: Winterloopsokken zijn meestal iets dikker en langer dan normale loopsokken. Als ze tot aan de enkel reiken, zorgen ze voor een betere afdichting van de loopbroek en beschermen ze effectiever tegen de kou. Maar speciale winterse sokken zijn geen must als uw gebruikelijke zomermodel goed bevalt.

Conclusie

Voor veel gepassioneerde hardlopers zijn wind, motregen of zelfs sneeuw geen reden om hun hardlooptraining in de herfst en winter te onderbreken. Met de juiste outdoor kleding bent u optimaal beschermd tegen de zwaardere weersomstandigheden en kunt u in de frisse lucht blijven rennen. Het is echter ook belangrijk om uw trainingsintensiteit en uw warming-up en cooling-down routine aan te passen aan de koudere temperaturen om uw spieren, pezen en banden te beschermen tegen blessures. Ga veilig, gezond en fit het donkere seizoen door.