Ergonomische werkplek*

Lang zitten en monotone bewegingen op kantoor zijn ongebruikelijk voor vele starters op de arbeidsmarkt.

Deze veranderingen op de werkplek en in het dagelijkse leven leiden vaak tot pijn in de rug, handen of armen. Dit kan echter verminderd worden met de juiste kantoormeubelen en voldoende beweging. In dit artikel ervaar je hoe een ergonomische werkplek eruitziet en aan welke voorschriften de werkgever zich moet houden. We zullen je ook efficiënte oefeningen laten zien waarmee je je rugspieren kunt versterken.

Inhoudsopgave

Ergonomische werkplek
Wat hoort bij een ergonomische werkplek?
- De instellingen van het beeldscherm, de computer en Co. op een ergonomische werkplek
De juiste oefeningen voor een gezonde rug

Waarom een ergonomische werkplek belangrijk is

Te weinig of verkeerde lichaamsbeweging kan je gezondheid schaden. Wanneer stress en slechte voeding ook nog worden toegevoegd aan de dagelijkse werkroutine, kan dit de efficiëntie en je welzijn snel verslechteren. Wie er vaak langdurig zit in het dagelijks leven en op het werk, heeft een groter risico op onder andere een hernia en/of hart- en vaatziekten. Een ergonomische werkplek helpt je om jouw lichamelijke en geestelijke gezondheid te bevorderen en te versterken en om allerlei ongevallen en lichamelijke problemen te voorkomen [1].

Werkgevers moeten zich houden aan de wettelijke ergonomische richtlijnen voor de inrichting van de werkplek op het kantoor. Deze richtlijnen maken deel uit van de preventieve werkveiligheid en verminderen de risico's die voortvloeien uit een verkeerde houding of een gebrek aan beweging op een dagelijkse werkdag. Bovendien voorkomt ergonomisch zitten pijn en het stimuleert de concentratie. Ergonomie op de werkplek ondersteunt dus niet alleen je gezondheid op de lange termijn, maar helpt je ook om productiever te werken, waardoor de prestaties verbeterd worden [2].

Een ergonomische werkplek biedt een effectieve bescherming voor overbelasting van het lichaam en verhoogt de prestaties in het dagelijkse beroepsleven.

Wat hoort bij een ergonomische werkplek?

Een effectieve werkwijze zonder belemmering van het lichaam, kan door een ergonomische werkplek worden gestimuleerd. Ook de combinatie van voldoende beweging en verlichtend werk dragen hieraan bij. Een ergonomische werkplek is dus onvermijdbaar om vitaal en gezond te blijven. Zo zijn er concrete voorschriften opgesteld, waaraan je werkgever zich moet houden, waardoor jouw rugspieren tijdens het lange zitten worden ontlast:

Ergonomische bureaustoel

De zithoogte moet licht verstelbaar zijn. Stel deze zo in, dat knie en heupen een hoek van 90 tot 100 graden vormen. Je voeten moeten hierbij plat op de grond staan. Zorg ervoor dat de heupen iets hoger dan de knieën komen te staan.
Correct ingestelde armleuningen zorgen voor een hoek van ongeveer 90 tot 100 graden tussen de onder- en bovenarmen.
De rugleuning moet een breedte hebben van ongeveer 50 centimeter. De hoek van het zitvlak moet daarbij zo ingesteld kunnen worden, dat je ruggengraat ondersteunt en ontlast wordt.
De zitbreedte moet minimaal 40 centimeter breed zijn en de zitdiepte moet verstelbaar zijn van 38 centimeter tot 48 centimeter en lang genoeg zijn, zodat je met de rug aan de rugleuning komt en de knieholtes ongeveer twee tot vier centimeter van de voorkant van je bureaustoel verwijderd zijn.
Bij het materiaal waarop je zit is een comfortabele en ademende stof, zonder harde oppervlaktes, belangrijk. Op deze manier is ook lang zitten geen probleem.
Een lendensteun in een ergonomische bureaustoel ontlast de natuurlijke ronding van je wervelkolom en ondersteunt de onderrug.

Richtlijnen voor een ergonomische werkplek.

Ergonomisch bureau

Net als bij een ergonomische bureaustoel moet ook de hoogte van het bureau verstelbaar zijn, deze moet tussen de 62 centimeter en 86 centimeter instelbaar zijn (oudere tafels mogen instelbaar zijn tussen 62 en 82 centimeter). Bij het zitten wordt een hoogte van 66 tot 71 centimeter aanbevolen, terwijl er een hoogte van 125 centimeter wordt aanbevolen als je achter het bureau staat. Over het algemeen is de hoogte van een bureau met een knop verstelbaar. Als je geen verstelbaar bureau hebt, moet de hoogte van je bureau 71 centimeter zijn.
Het bureaublad moet tenminste 80 centimeter diep en 120 centimeter breed zijn. Over het algemeen hebben ergonomische bureaus een standaardafmeting van 80cm x 160cm.

Het bureaublad moet mat tot zijdemat zijn. Dit voorkomt mogelijke reflecties die je kunnen storen.
Een ergonomisch bureau moet ook voldoende vrijheid bieden voor de benen en voeten. Daarbij mogen je benen niet worden belemmerd, als je je voeten plat op de grond hebt staan.
Een stabiel en stevig ergonomisch bureau is belangrijk voor je veiligheid. Bovendien mogen de kabels je werk niet belemmeren.

De instellingen van het beeldscherm, de computer en Co. op een ergonomische werkplek

Het wordt door experten aanbevolen dat de afstand tussen jou en je beeldscherm ongeveer 50 centimeter bedraagt. De optimale beeldscherm hoogte is ingesteld, wanneer de bovenste rand van het beeldscherm gelijk is aan je ogen.
Bij lang werken achter de computer kunnen een ergonomische muis en toetsenbord pijn voorkomen.
De belichting op je werkplek moet het bureau gelijkmatig en goed belichten. Tegelijkertijd mag je hierdoor niet worden verblind.

Neem daarnaast elk uur vijf minuten beeldschermpauze, zodat je ogen ontlast worden en deze zich kunnen herstellen. Let daarbij op een rechte houding en vermijdt een kromming in je wervelkolom aan je bureau. Varieer regelmatig van positie en breng ietwat beweging in het dagelijkse bureauleven. Sta bijvoorbeeld tussendoor op, strek je eventjes uit en zorg dat je een andere beweging maakt voor je spieren dan alleen maar achter je bureau te zitten. Als je thuis werkt, dan is de middagpauze een ideaal moment om buiten een rondje te lopen.

Ondanks vele aannames zijn zitballen niet geschikt voor het lange zitten. Deze hebben geen rugleuning en bieden de wervelkolom hierdoor niet voldoende stabiliteit. Gebruik deze dus alleen maar voor een korte tijd.

De juiste oefeningen voor een gezonde rug

Met de juiste materialen op kantoor worden mogelijke pijntjes in de rug of aan de armen en handen gereduceerd. Voorwaarde voor een gezonde, sterke rug is toch voldoende beweging in het dagelijkse leven. De volgende oefeningen helpen je erbij om je rugspieren te versterken en rugpijn te voorkomen:

Zijwaartse plank

Uitgangspositie: Steun op je elleboog en vorm met je lichaam een rechte lijn.

Oefening: Span je buik en billen aan en druk voorzichtig je bovenlichaam en beide benen naar boven toe. Je gewicht balanceert hierbij op je rechteronderarm en op beide zijkanten van je voeten. Je elleboog die met de grond in contact staat, moet zich op schouderhoogte bevinden. Houdt deze positie voor 10 seconden vast en wissel daarna van kant.

Duur: Drie herhalingen per kant

Rugtraining: tekening van een vrouw die de superman in kruiphouding uitvoert.

Superman oefening in kruiphouding

Uitgangspositie: Ga op je knieën en handen staan, in de viervoeter positie, en let erop dat hierbij je knieën onder je heupen en de handen lijnrecht onder de schouders staan.

Oefening: Strek je rechterbeen en je linkerarm helemaal uit. Zijn deze parallel met de grond, dan moet het been op heuphoogte en je arm op schouderhoogte zijn. Nu kun je jouw rechterknie en je rechter elleboog naar elkaar toe bewegen, houdt deze positie kort vast. Aansluitend kun je je arm en je been weer uitstrekken. Na 15 herhalingen wissel je van kant.

Duur: Drie sets van elk 15 herhalingen

Cobra

Uitgangspositie: Leg jezelf op je buik. De bovenkant van de voeten rusten daarbij op heupbreedte naast elkaar terwijl de handpalmen naar onder wijzen.

Oefening: Plaats de handen onder de borst en druk hierbij je bovenlichaam voorzichtig zo ver mogelijk weg van de grond. De vingertoppen wijzen hierbij naar voren en de beide ellebogen blijven nauw aan het lichaam. Houdt deze positie meerdere seconden vast en adem daarbij rustig in en uit. Kom aansluitend terug in de ligpositie.

Duur: Drie herhalingen

Plank

Uitgangspositie: Ga op je knieën en handen staan, in de viervoeter positie, je benen moeten daarbij op heupbreedte worden opgesteld, terwijl je armen zich op schouderbreedte afzetten tegen de grond.

Oefening: Ga nu richting de grond en leg je onderarmen vlak op de grond. Steun daarbij op je onderarmen, terwijl je je benen gestrekt houdt en je daarbij op je tenen omhooghoudt. Je lichaam vormt gedurende de hele oefening een rechte lijn. Houdt deze positie voor minstens 15 seconden vast en span daarbij je hele lichaam aan.

Duur: Drie herhalingen

Brug

Uitgangspositie: Leg jezelf vlak op je rug op de grond. De benen moeten daarbij gebogen zijn. De armen liggen ontspannen naast het bovenlichaam.

Oefening: Span hierbij je buik aan en druk je bovenbenen, heupen en je billen en je rug voorzichtig naar boven. Je gewicht rust hierbij op je schouders en je voeten. Houd deze positie voor enkele seconden vast en strek aansluitend afwisselend het linkerbeen en rechterbeen uit. Je rug moet hierbij altijd recht en boven blijven.

Duur: Drie sets van elk acht herhalingen per kant

Tip: Om je rugspieren te versterken, kun je je ook bij yoga laten inspireren. Veel van deze oefeningen zijn goed voor de rug en voorkomen pijn en problemen in de rug.

Conclusie: Verlichting in het dagelijkse beroepsleven door ergonomisch werken

Ergonomische bureaumeubelen en de juiste oefeningen voor je rug in de vrije tijd ondersteunen je gezondheid. Bovendien helpen deze oefeningen je ook om bij het lange zitten de concentratie te bewaren en je werkzaamheden efficiënt uit te voeren. Let daarbij vooral op een juiste instelling van je bureaustoel en zorg voor voldoende beweging in zowel je vrije tijd als op je werk. Met een kantoorbaan kan dit soms lastig zijn, maar zo nu en dan opstaan en je lichaam bewegen is noodzakelijk. Zo kun je problemen en pijn actief voorkomen, en op die manier blijven genieten van je nieuwe kantoorbaan.

* Deze gids geeft een samenvatting van algemene informatie over loopbaanoriëntatie en de sollicitatieprocedure om de start van een carrière voor potentiële carrièrestarters te vergemakkelijken. Deze informatie heeft niet specifiek betrekking op sollicitatieprocedures, instroommogelijkheden of functieprofielen bij C&A.

Ontdek meer artikelen: