Ćwiczenia rozciągające – młoda kobieta wykonuje rozciąganie ramion.

Rozgrzewka i ćwiczenia rozciągające dla biegaczy – schematy ćwiczeń i wskazówki

Jeśli połknęłaś bakcyla do biegania, to na pewno chciałabyś od razu wyjść z domu i przetestować jak szybko i jak daleko możesz pobiec. Chcąc jednak w pełni cieszyć się z treningu powinnaś zapoznać się z kilkoma podstawowymi ćwiczeniami rozgrzewającymi przed, jak i ćwiczeniami rozciągającymi by zregenerować organizm po wysiłku. W tym artykule pokazujemy, jak zaplanować swój trening, by uniknąć kontuzji, pokażemy ci ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające oraz powiemy o tym jak pozbyć się zakwasów.

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia rozgrzewające przed bieganiem?

Najważniejszym powodem, który powinien przekonać cię do zrobienia krótkiej rozgrzewki jest to, że jej wykonanie znacząco obniża ryzyko kontuzji podczas uprawiania sportu. Dodatkowo pomaga ci ona uzyskać jak najwięcej korzyści z treningu, dlatego też powinna być nieodłączną częścią twojego zestawu ćwiczeń. Poprzez dynamiczną rozgrzewkę przygotowujesz swoje ciało do wysiłku, który je czeka, różnorodne ćwiczenia rozgrzewają poszczególne mięśnie i stawy. Dzięki nim twój organizm lepiej zniesie czekający go trening.

Dobra rozgrzewka przynosi korzyści dla twojego organizmu:

  • Twój puls wzrasta, a wraz z nim krążenie krwi i metabolizm.
  • Twoje mięśnie się rozgrzewają, dzięki temu stają się silniejsze, działają lepiej i są bardziej elastyczne.
  • W twoich stawach wytwarza się więcej mazi, co z kolei odciąża je i ułatwia wykonywanie ćwiczeń.
  • Przygotowujesz się mentalnie na trening, będziesz mogła skoncentrować się tylko na biegu.

Rozgrzewka przygotowuje więc układ krążenia i mięśnie na czekający je trening. Dlatego też ważne jest wykonywanie odpowiednich ćwiczeń podczas jej trwania. Powinny one rozluźniać twoje mięśnie, jak i również podnosić puls. Rozgrzewka nie jest częścią twojego treningu, służy jedynie przygotowaniu organizmu do wysiłku, dlatego nie nadają się do niej ćwiczenia siłowe lub interwałowe.

Pamiętaj o tym, żeby dopasować rodzaj rozgrzewki do swoich celów treningowych. Dla normalnego 20 – 30 minutowego joggingu wystarczy około 10 – 15 minut rozgrzewki by była efektywna. Jeśli jednak planujesz biegi na dłuższe dystanse lub chcesz wprowadzić nowe ćwiczenia, powinnaś pamiętać o tym by dobrze się przed nimi przygotować. Dzięki temu twoje mięśnie będą przygotowane do wysiłku i zapobiegniesz kontuzjom.

UwagaBy podnieść efektywność swojej rozgrzewki wykonaj ją w ciepłych ubraniach. Zdejmij je tuż po rozgrzaniu się do właściwego treningu i załóż z powrotem do ćwiczeń rozciągających. To pomoże ci uronić się przed przeziębieniem w okresie jesienno-zimowym.

UwagaBy podnieść efektywność swojej rozgrzewki wykonaj ją w ciepłych ubraniach. Zdejmij je tuż po rozgrzaniu się do właściwego treningu i załóż z powrotem do ćwiczeń rozciągających. To pomoże ci uronić się przed przeziębieniem w okresie jesienno-zimowym.

Rozgrzewka – jak dobrać ćwiczenia do rodzaju treningu?

Podczas treningów biegowych i joggingu ćwiczysz całe ciało, dlatego też dobrze jest rozluźnić wszystkie grupy mięśni w trakcie rozgrzewki. Podczas wysiłku wsłuchaj się w swoje ciało i wybierz te ćwiczenia, które dobrze do ciebie pasują. Nie wszystkie ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające mają taki sam efekt na każdego. Pamiętaj więc, by wybierać takie, które chętnie wykonujesz i które rozluźniają twoje mięśnie.

Faza nr. 1: Luźny trucht

Czas trwania: w zależności od celów treningowych od 5 do 10 minut

Luźny trucht podnosi twój puls i przygotowuje mięśnie do większego wysiłku. Wolne tempo sprawi, że powoli przygotujesz się do treningu i stworzy dobrą bazę pod pozostałe ćwiczenia.

Faza nr. 2: Ćwiczenia rozgrzewające górne partie ciała

Dzięki truchtowi rozgrzałaś już mięśnie nóg, dlatego teraz czas na górne partie ciała i ramiona. Są one ważne, gdyż pomogą ci polepszyć twój styl biegania. Poniżej przedstawiamy trzy ćwiczenia, które możesz dołączyć do swojej rozgrzewki.

  1. Rozgrzewka: Krążenie ramion

Ilość powtórzeń: 10 razy w każdą stronę

Jak ćwiczyć: Podczas krążenia ramion rozluźniasz ręce i obręcz barkową. By wykonać to ćwiczenie zatocz równocześnie obiema rękoma koła – najpierw do przodu, a później do tyłu. Zwróć uwagę na to, by kreślone przez ciebie w powietrzu koła były jak największe, to polepszy twój zakres ruchu. Jeśli chcesz sobie utrudnić to ćwiczenie, to możesz spróbować jedną ręką toczyć koła do przodu, a drugą do tyłu. Tak wykonane ćwiczenie poprawia twoją koordynację ruchową.

Na obrazku osoba wykonuje krążenie ramion podczas rozgrzewki.
Ćwiczenia rozgrzewające – skręto-skłony.
  1. Rozgrzewka: Skręto-skłony

Ilość powtórzeń: Po 10 na każdą stronę

Jak ćwiczyć: To ćwiczenie aktywuje wszystkie górne partie ciała. Rozstaw nogi ponad szerokość swoich ramion, czubki palców miej skierowane do przodu. Teraz pochyl się powoli z wyprostowanymi plecami tak głęboko do przodu jak tylko możesz. Twój tułów powinien znajdować się równolegle do podłoża. Następnie dotknij prawą ręką lewej stopy (lub łydki), równocześnie unosząc lewą rękę w górę, w przeciwnym kierunku. Następnie powtórz tą sekwencję na drugą stronę, dotykając lewą ręką prawej stopy. Zwróć uwagę na to, by przy zmianie strony poruszały się również twoje biodra. Jeśli już wykonałaś dziesięć powtórzeń na każdą stronę, to opuść ramiona pośrodku w dół i rolując się krąg po kręgu podnieś się powoli w górę.

Ćwiczenia rozgrzewające – skręto-skłony.
  1. Rozgrzewka: Wykrok i zakrok

Ilość powtórzeń: Po 5 na stronę

Jak ćwiczyć: To ćwiczenie możesz wykonać by dodatkowo rozgrzać nogi i ramiona. Zrób duży wykrok na przód prawą nogą, uważając przy tym by twój kolano nie wystawało poza palce u stóp. Lewe kolano w tym czasie obniżasz w kierunku ziemi. Równocześnie zginasz lewą rękę tak, by twoja pięść była skierowana ku górze. Następnie podnieś się do góry i wykonaj prawą nogą zakrok, kierując ją do tyłu, teraz z przodu znajduje się twoje lewe kolano. W momencie ruchu zmieniasz rękę z przodu i teraz twoja prawa pięść skierowana jest ku niebu. Wykonaj pięć takich powtórzeń, a następnie zrób to samo ćwiczenie na lewą stronę.

Rozgrzewka – jak wykonać wykrok.

Faza nr. 3: Dynamiczne rozciąganie i/lub skipy ABC

Etap rozgrzewki możesz zakończyć dynamicznym rozciąganiem lub serią skipów ABC. Wykonując ćwiczenia rozciągające pamiętaj o tym, by wykonywać tylko delikatne naciągnięcia oraz nie skupiać się na pełnym rozciągnięciu. W przeciwnym wypadku zbyt rozciągniesz swoje mięsnie i nie osiągniesz pożądanych rezultatów.

Oczywiście możesz również w ramach przygotowań do biegu wykonać kilka skipów ABC. Szczególnie przydatne będą tu skip A – gdzie unosisz w szybkim tempie kolana do góry lub skip C, gdzie starasz się dotknąć stopami pośladków. Te ćwiczenia nie tylko dobrze przygotują cię do biegu, ale również pomogą ci poprawić twoją technikę podczas treningu. Dalsze informacje o skipach ABC i o tym jak poprawić swoją technikę biegania znajdziesz w naszym poradniku „Trening biegowy”.

PomysłPlanując trening w lesie lub na polnych drogach (albo generalnie na nierównym podłożu) pamiętaj o dobrym rozgrzaniu stawów skokowych. Świetne do tego będą skipy ABC jak i ogólne krążenie stopami.

PomysłPlanując trening w lesie lub na polnych drogach (albo generalnie na nierównym podłożu) pamiętaj o dobrym rozgrzaniu stawów skokowych. Świetne do tego będą skipy ABC jak i ogólne krążenie stopami.

Na co uważać podczas rozciągania?

Także po treningu powinnaś powoli dać szansę uspokoić się swojemu organizmowi - nazywa się to fazą cool down. Przechodzisz z biegu w trucht, a następnie spokojny marsz, na koniec wykonujesz kilka ćwiczeń rozciągających, uspokoisz swój puls i rozluźnisz mięśnie. Takie postępowanie efektywnie chroni twoje mięśnie przed uszkodzeniami i skurczami: podczas ochładzania rozgrzanego organizmu, powoli ustępują miejscowe opuchlizny i poprawia się przepływ krwi przez mięśnie. Dzięki temu będą one lepiej zaopatrzone w niezbędne im składniki, a niepotrzebne produkty zostaną z nich szybciej odtransportowane. Dlatego też, czas po treningu jest niezwykle ważny dla naszego ciała, gdyż w znacznym stopniu przyczynia się do regeneracji mięśni.

Pamiętaj jednak o tym, by nie wychłodzić się za mocno podczas spacerowania. Twoje ciało powinno wrócić do normalnej temperatury, a tobie nie powinno być zimno. Mięśnie powinny być ciągle ciepłe i przygotowane na czekające je ćwiczenia rozciągające. Polecamy założyć ciepłe ubrania na czas rozciągania albo wykonywać je w ciepłym miejscu. To uchroni cię przed przeziębieniem i kontuzjami podczas tych ćwiczeń.

Faza cool down

Tak samo jak w trakcie rozgrzewki, podczas rozciągania obowiązują te same zasady: nie wszystkie ćwiczenia rozciągające dają po bieganiu taki sam efekt. Wypróbuj więc różne ćwiczenia i znajdź takie, które najlepiej pasują do ciebie. Jeśli znalazłaś już swój zestaw, to świetnie, nie zapomnij jednak od czasu do czasu spróbować nowych ćwiczeń rozciągających. Dzięki temu obejmować one będą inną grupę mięśni, których być może dotychczas jeszcze nie rozluźniałaś.

Faza pierwsza: trucht, a następnie marsz

Czas trwania: 5 do 10 minut

Podczas tego etapu przechodzisz z powrotem z biegu do lekkiego truchtu. Kiedy poczujesz, że powoli się uspokajasz, to zacznij spokojny marsz. Skoncentruj się na głębokich oddechach.

Faza druga: ćwiczenia rozciągające po bieganiu

Rozciąganie po bieganiu rozluźnia mięśnie i zmniejsza ryzyko kontuzji. Podczas treningu biegowego pracuje całe nasze ciało, dlatego też warto rozciągać wszystkie grupy mięśniowe. Nie zapominaj o ramionach i górnej części tułowia. W tej części znajdziesz trzy przykłady ćwiczeń rozciągających, które możesz dodać do swojej rutyny.

Ćwiczenia rozciągające – rozciąganie przedniej części uda.
  1. Rozciąganie przedniej części uda

Czas trwania: około 30 sekund na stronę

Jak ćwiczyć: By wykonać to ćwiczenie rozciągające przednie partie uda, dociskasz stopę do pośladka. Obejmij stopę rękoma, wysuń biodra do przodu i delikatnie dociskaj, aż poczujesz lekkie mrowienie z przodu uda. Dla zachowania równowagi możesz lekko zgiąć nogę, na której stoisz. Zostań w tej pozycji 30 sekund i zmień nogę.

Ćwiczenia rozciągające – rozciąganie przedniej części uda.
  1. Rozciąganie mięśni przywodzicieli uda

Czas trwania: około 30 sekund na stronę

Jak ćwiczyć: To ćwiczenie rozciąga mięsnie przywodziciele uda. Rozstaw nogi szeroko, palce u stóp miej skierowane do przodu. Ułóż ręce na biodrach i zegnij prawe kolano do boku, aż do rozprosowania lewej nogi. Utrzymaj tą pozycję 30 sekund i zmień stronę.

Rozciąganie mięśni przywodzicieli uda.
Ćwiczenia rozciągające po bieganiu – rozciąganie pleców.
  1. Rozciąganie mięśni pleców

Czas trwania: około 30 sekund

Jak ćwiczyć: Po bieganiu nie powinnaś zapomnieć o rozciągnięciu mięśni pleców. By wykonać to ćwiczenie stań w rozkroku, mniej więcej na szerokość swoich bioder. Następnie zapleć ręce za plecami i wyprostuj ramiona, a później podnieś je jak najwyżej możesz. Teraz powoli wykonaj skłon do przodu. Utrzymaj tą pozycję 30 sekund, potem pozwól swoim rękom opaść swobodnie do przodu i powoli krąg po kręgu podnieś się do pozycji stojącej.

Ćwiczenia rozciągające po bieganiu – rozciąganie pleców.

SprawdźDo utrzymania dobrej kondycji i angażowania wszystkich partii mięśni w trening powinnaś poza bieganiem pomyśleć o uprawianiu innych sportów. Świetnie będą się do tego nadawać pływanie, jazda na rowerze lub chodzenie.

SprawdźDo utrzymania dobrej kondycji i angażowania wszystkich partii mięśni w trening powinnaś poza bieganiem pomyśleć o uprawianiu innych sportów. Świetnie będą się do tego nadawać pływanie, jazda na rowerze lub chodzenie.

Czym są zakwasy i jak się ich pozbyć?

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, czy już biegasz od jakiegoś czasu – zakwasy dotkną prędzej czy później każdego sportowca. To co nazywamy zakwasami to nie są wbrew obiegowej opinii jak i samej nazwy pozostałości kwasu mlekowego w mięśniach, ale mikrouszkodzenia w włóknach mięśniowych. Następnie te mikro urazy puchną lekko i tworzy się w nich mały stan zapalny. Dlatego też mamy zakwasy przez kilka kolejnych dni po dużym wysiłku.

Istnieją różne przyczyny tworzenia się zakwasów. Pierwszą przyczyną jest brak rozgrzewki, wtedy szybciej dochodzi do mikrouszkodzeń. Mięśnie są przez to mniej elastyczne i bardziej podatne na urazy. Do zakwasów prowadzi także mocniejsze niż zazwyczaj lub nieznane do tej pory obciążenie mięśni. Dlatego też tak ważne jest odpowiednie przygotowanie ciała do wysiłku, a następnie wykonanie ćwiczeń rozciągających. Pamiętaj także, by etapami osiągać swoje sportowe cele. Dzięki temu dajesz swojemu organizmowi wystarczającą ilość czasu, by przygotować się do zwiększonej wydajności.

Jak pozbyć się zakwasów?

Zakwasy czujesz w mięśniach około dwa dni po tym jak dojdzie do mikro urazów w mięśniach. Powinnaś powstrzymać się od treningów, jeśli czujesz ciągle ból. Dodatkowy wysiłek może prowadzić do kolejnych większych uszkodzeń. Zastopuj więc na ten czas twój trening biegowy. Alternatywnie, możesz dalej uprawiać sporty angażujące inne partie mięśniowe, a dać odpocząć tym, które cię bolą.

Oto kilka wskazówek jak pozbyć się zakwasów:

  • Dynamicznie rozciągaj mięśnie – rób to w krótkich interwałach i bez maksymalnego obciążenia. Pamiętaj, by przed tym je rozgrzać.
  • Ciepło poprawia krążenie, a co za tym idzie proces gojenia się. Gorąca kąpiel czy wizyta w saunie znacząco przyspieszą proces regeneracji.
  • Dieta bogata w białko jak na przykład, twarogi, sery i rośliny strączkowe wspomaga twoje ciało i daje mu odpowiednie składniki odżywcze wspomagające proces leczenia.
  • Podczas następnego treningu po wyleczeniu zakwasów spróbuj ćwiczyć trochę lżej, osiągając swoje cele mniejszymi, ale bezpieczniejszymi krokami.

Postępując według tych wskazówek i pozwalając sobie na wypoczynek, pozbędziesz się zakwasów zanim się obejrzysz i będziesz mogła się dalej cieszyć treningiem.

Podsumowanie

Gruntownie przeprowadzona rozgrzewka i kilka ćwiczeń rozciągających po treningu pomogą osiągnąć twojemu ciału lepsze efekty. Te kilka minut przed i po bieganiu zapobiegają kontuzjom, jak i również pomogą poprawić twoje wyniki. Zadbaj by dobrze rozgrzać i rozciągnąć także mięśnie rąk i górnych partii ciała, a nie tylko nogi. Postępując według tych wskazówek zachowasz dobrą formę i będziesz mogła cieszyć się z treningów biegowych.

Źródła:

http://www.biegaj40minut.pl/trening-40-minut-biegu/rozgrzewka-przed-bieganiem
(dostęp 16.11.2020)

https://www.runners-world.pl/trening/Ekspresowa-rozgrzewka-przed-bieganiem,5231,7
(dostęp 16.11.2020)

https://www.youtube.com/watch?v=kIMSfNAT3WY
(dostęp 16.11.2020)

https://sbiegacza.pl/2019/05/20/rozciaganie-po-bieganiu-po-co-to-robic-14-cwiczen-rozciagajacych-miesnie-nog-ktore-musisz-wykonac/
(dostęp 16.11.2020)

https://smartgym.club/blog/zakwasy-jak-powstaja-i-jak-sobie-z-nimi-radzic/
(dostęp 16.11.2020)

Źródła zdjęć:

iStock.com/CrispyPork

iStock.com/dolgachov