Rozgrzewka i ćwiczenia rozciągające dla biegaczy – wskazówki dla początkujących

Udało ci się wkręcić w bieganie? To na pewno nie możesz usiedzieć na miejscu i chcesz od razu wyjść z domu i przetestować, jak szybko i daleko możesz pobiec. Chcąc jednak w pełni cieszyć się z treningu zapoznaj się z kilkoma podstawowymi ćwiczeniami rozgrzewającymi przed, jak i ćwiczeniami rozciągającymi by zregenerować organizm, po wysiłku. W tym artykule pokazujemy, jak zaplanować swój trening, by uniknąć kontuzji, pokażemy ci ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające, oraz powiemy o tym, jak pozbyć się zakwasów.

Rozgrzewka przed bieganiem – dlaczego warto?

Najważniejszym powodem, który powinien przekonać cię do zrobienia krótkiej rozgrzewki jest to, że jej wykonanie znacząco obniża ryzyko kontuzji podczas uprawiania sportu. Dodatkowo pomaga ci ona uzyskać jak najwięcej korzyści z treningu. Dlatego też powinna być nieodłączną częścią twojego zestawu ćwiczeń. Poprzez dynamiczną rozgrzewkę przygotowujesz swoje ciało do wysiłku, który je czeka, różnorodne ćwiczenia rozgrzewają poszczególne mięśnie i stawy. Dzięki nim twój organizm lepiej zniesie czekający go trening.

Dobra rozgrzewka przynosi korzyści dla twojego organizmu:

• Twój puls wzrasta, a wraz z nim krążenie krwi i metabolizm.

• Twoje mięśnie się rozgrzewają, dzięki temu stają się silniejsze, działają lepiej i są bardziej elastyczne.

• W twoich stawach wytwarza się więcej mazi, co z kolei odciąża je i ułatwia wykonywanie ćwiczeń.

• Przygotowujesz się mentalnie na trening, możesz skoncentrować się tylko na biegu.

Rozgrzewka przed bieganiem przygotowuje więc twój układ krążenia i mięśnie na czekający je trening. Dlatego też ważne jest wykonywanie odpowiednich ćwiczeń podczas jej trwania. Powinny one rozluźniać twoje mięśnie, jak i również podnosić puls. Rozgrzewka nie jest częścią twojego treningu, służy jedynie przygotowaniu organizmu do wysiłku, dlatego nie nadają się do niej ćwiczenia siłowe lub interwałowe.

Pamiętaj o tym, żeby dopasować rodzaj rozgrzewki biegowej do swoich celów treningowych. Dla normalnego 20–30 minutowego joggingu wystarczy około 10–15 minut rozgrzewki by była efektywna. Jeśli jednak planujesz biegi na dłuższe dystanse lub chcesz wprowadzić nowe ćwiczenia, pamiętaj o tym by dobrze się przed nimi przygotować. Dzięki temu twoje mięśnie będą przygotowane do wysiłku i zapobiegniesz kontuzjom.

Rozgrzewka przed bieganiem dla początkujących – jak dobrać ćwiczenia do rodzaju treningu?

Podczas treningów biegowych i joggingu ćwiczysz całe ciało, dlatego też dobrze jest rozluźnić wszystkie grupy mięśni w trakcie rozgrzewki. Podczas wysiłku wsłuchaj się w swoje ciało i wybierz te ćwiczenia, które dobrze do ciebie pasują. Nie wszystkie ćwiczenia rozgrzewające mają taki sam efekt na każdego. Pamiętaj więc, by wybierać takie, które chętnie wykonujesz i które rozluźniają twoje mięśnie.

Faza nr. 1: Luźny trucht

Czas trwania: w zależności od celów treningowych od 5 do 10 minut

Luźny trucht podnosi twój puls i przygotowuje mięśnie do większego wysiłku. Wolne tempo sprawi, że powoli przygotujesz się do treningu i stworzy dobrą bazę pod pozostałe ćwiczenia.

Faza nr. 2: Ćwiczenia rozgrzewające górne partie ciała

Dzięki truchtowi rozgrzane są już mięśnie nóg, dlatego teraz czas na górne partie ciała i ramiona. Są one ważne, gdyż pomogą ci polepszyć twój styl biegania. Poniżej przedstawiamy trzy ćwiczenia, które możesz dołączyć do swojej rozgrzewki.

Faza nr. 3: Dynamiczne rozciąganie przed bieganiem i/lub skipy ABC

Etap rozgrzewki możesz zakończyć dynamicznym rozciąganiem przed bieganiem lub serią skipów ABC. Wykonując ćwiczenia rozciągające pamiętaj o tym, by wykonywać tylko delikatne naciągnięcia. W przeciwnym wypadku zbytnio rozciągniesz swoje mięsnie i nie osiągniesz pożądanych rezultatów.

Oczywiście możesz również w ramach przygotowań do biegu wykonać kilka skipów ABC. Szczególnie przydatne będą tu skip A – gdzie unosisz w szybkim tempie kolana do góry lub skip C, gdzie starasz się dotknąć stopami pośladków. Te ćwiczenia nie tylko dobrze przygotują cię do biegu, ale również pomogą ci poprawić twoją technikę podczas treningu.

Rozciąganie po bieganiu – na co zwrócić uwagę?

Także po treningu daj szansę powoli uspokoić się swojemu organizmowi. Przechodząc z biegu w trucht, a następnie spokojny marsz, na koniec wykonując kilka ćwiczeń rozciągających, uspokoisz swój puls i rozluźnisz mięśnie. Takie postępowanie efektywnie chroni je przed uszkodzeniami i skurczami: podczas ochładzania rozgrzanego organizmu, powoli ustępują miejscowe opuchlizny i poprawia się przepływ krwi przez mięśnie. Dzięki temu będą one lepiej zaopatrzone w niezbędne im składniki, a niepotrzebne produkty zostaną z nich szybciej odtransportowane. Dlatego też, czas po treningu jest niezwykle ważny dla naszego ciała, gdyż w znacznym stopniu przyczynia się do regeneracji mięśni.

Pamiętaj jednak o tym, by nie wychłodzić się za mocno podczas spacerowania. Twoje ciało powinno wrócić do normalnej temperatury, a tobie nie powinno być zimno. Mięśnie powinny być ciągle ciepłe i przygotowane na czekające je ćwiczenia rozciągające. Polecamy założyć ciepłe ubrania na czas rozciągania albo wykonywać je w ciepłym miejscu. To uchroni cię przed przeziębieniem i kontuzjami podczas tych ćwiczeń.

Dwie fazy ćwiczeń rozciągających po bieganiu

Tak samo jak w trakcie rozgrzewki, podczas rozciągania obowiązują te same zasady: nie wszystkie ćwiczenia rozciągające dają po bieganiu taki sam efekt. Wypróbuj więc różne ćwiczenia i znajdź takie, które najlepiej pasują do ciebie. Jeśli znajdziesz już swój zestaw, to świetnie, nie zapomnij jednak od czasu do czasu spróbować nowych ćwiczeń rozciągających. Dzięki temu obejmować one będą inną grupę mięśni, których być może dotychczas jeszcze nie udało ci się rozluźnić.

Faza pierwsza: trucht, a następnie marsz

Czas trwania: 5 do 10 minut

Podczas tego etapu przechodzisz z powrotem z biegu do lekkiego truchtu. Kiedy poczujesz, że powoli się uspokajasz, to zacznij spokojny marsz. Skoncentruj się na głębokich oddechach.

Faza druga: ćwiczenia rozciągające po bieganiu

Rozciąganie po bieganiu rozluźnia mięśnie i zmniejsza ryzyko kontuzji. Podczas treningu biegowego pracuje całe nasze ciało, dlatego też warto rozciągać wszystkie grupy mięśniowe. Nie zapominaj o ramionach i górnej części tułowia. W tej części znajdziesz trzy przykłady ćwiczeń rozciągających po bieganiu, które możesz dodać do swojej rutyny.

Jak pozbyć się zakwasów?

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, czy biegasz już od jakiegoś czasu – zakwasy dotkną prędzej czy później każdego sportowca. To, co nazywamy zakwasami to nie są wbrew obiegowej opinii, jak i samej nazwy pozostałości kwasu mlekowego w mięśniach, ale mikrouszkodzenia w włóknach mięśniowych. Następnie te mikro urazy puchną lekko i tworzy się w nich mały stan zapalny. Dlatego też mamy zakwasy przez kilka kolejnych dni po dużym wysiłku.

Istnieją różne przyczyny tworzenia się zakwasów. Pierwszą jest brak rozgrzewki, wtedy szybciej dochodzi do mikrouszkodzeń. Mięśnie są przez to mniej elastyczne i bardziej podatne na urazy. Do zakwasów prowadzi także mocniejsze niż zazwyczaj lub nieznane do tej pory obciążenie mięśni. Dlatego też tak ważne jest odpowiednie przygotowanie ciała do wysiłku, a następnie wykonanie ćwiczeń rozciągających po bieganiu. Pamiętaj także, by etapami osiągać swoje sportowe cele. Dzięki temu dajesz swojemu organizmowi wystarczającą ilość czasu, by przygotować się do zwiększonej wydajności.

Co pomaga na zakwasy?

Zakwasy czujesz w mięśniach około dwa dni po tym jak dojdzie do mikro urazów w mięśniach. Powstrzymaj się od treningów, jeśli czujesz ciągle ból. Dodatkowy wysiłek może prowadzić do kolejnych większych uszkodzeń. Zastopuj więc na ten czas twój trening biegowy. Alternatywnie, możesz dalej uprawiać sporty angażujące inne partie mięśniowe, a dać odpocząć tym, które cię bolą.

Oto kilka wskazówek jak pozbyć się zakwasów:

• Dynamicznie rozciągaj mięśnie – rób to w krótkich interwałach i bez maksymalnego obciążenia. Pamiętaj, by przed tym je rozgrzać.

• Ciepło poprawia krążenie, a co za tym idzie proces gojenia się. Gorąca kąpiel czy wizyta w saunie znacząco przyspieszą proces regeneracji.

• Dieta bogata w białko, jak na przykład: twarogi, sery i rośliny strączkowe wspomaga twoje ciało i daje mu odpowiednie składniki odżywcze wspomagające proces leczenia.

• Podczas następnego treningu po wyleczeniu zakwasów spróbuj ćwiczyć trochę lżej, osiągając swoje cele mniejszymi, ale bezpieczniejszymi krokami.

Postępując według tych wskazówek i pozwalając sobie na wypoczynek, pozbędziesz się zakwasów zanim się obejrzysz i będziesz móc dalej cieszyć się treningiem.

Podsumowanie – rozgrzewka przed bieganiem i ćwiczenia rozciągające po joggingu są podstawą udanych treningów

Gruntownie przeprowadzona rozgrzewka i kilka ćwiczeń rozciągających po treningu pomogą osiągnąć twojemu ciału lepsze efekty. Te kilka minut przed i po bieganiu zapobiegają kontuzjom, jak i również pomogą poprawić twoje wyniki. Zadbaj by dobrze rozgrzać i rozciągnąć także mięśnie rąk i górnych partii ciała, a nie tylko nogi. Postępując według tych wskazówek zachowasz dobrą formę i będziesz mogła cieszyć się z treningów biegowych.

______________________________________________

Źródła

http://www.biegaj40minut.pl/trening-40-minut-biegu/rozgrzewka-przed-bieganiem
(dostęp 22.01.2024)

https://www.medonet.pl/zdrowie,rozgrzewka-przed-bieganiem---cel--rozgrzewka-dla-poczatkujacych--rozgrzewka-dla-zaawansowanych,artykul,1729657.html
(dostęp 22.01.2024)

https://www.youtube.com/watch?v=kIMSfNAT3WY
(dostęp 22.01.2024)

https://sbiegacza.pl/2019/05/20/rozciaganie-po-bieganiu-po-co-to-robic-14-cwiczen-rozciagajacych-miesnie-nog-ktore-musisz-wykonac/
(dostęp 22.01.2024)

https://smartgym.club/blog/zakwasy-jak-powstaja-i-jak-sobie-z-nimi-radzic/
(dostęp 22.01.2024)

Źródła zdjęć w kolejności chronologicznej w tekście

Zdjęcie tytułowe: iStock.com/dolgachov
1. zdjęcie w tekście: iStock.com/BartekSzewczyk
Grafiki z ćwiczeniami: C&A