shop.global.1
global.uvp.bar.1

Poczuj dobrą jakość

Około. 50% bardziej zrównoważonych surowców

Duży wybór

Moda dla całej rodziny

Najnowsze trendy

Znajdź swój styl

Ergonomiczne stanowisko pracy

Ergonomiczne stanowisko pracy

Ergonomiczne stanowisko pracy

Wielu młodych ludzi, rozpoczynających swoją pierwszą pracę lub staż w biurze, nie zdaje sobie sprawy, że lada chwila ich tryb życia ulegnie drastycznej zmianie. Długie godziny w pozycji siedzącej oraz powtarzanie podobnych, mało zróżnicowanych sekwencji ruchu (np. pisanie na klawiaturze) sprawiają, że nieprzyzwyczajony do takiego traktowania kręgosłup zaczyna protestować. W pierwszych tygodniach lub miesiącach pracy za biurkiem możesz borykać się z bólami pleców, ramion i karku, a także z nagłym drętwieniem dłoni i stóp. Brzmi kiepsko? Głowa do góry! Istnieje wiele sprytnych rozwiązań, które pozwalają przeciwdziałać, a nawet całkowicie zapobiegać typowym biurowym dolegliwościom. Na dobry początek zadbaj o odpowiednią ergonomię pracy. Z naszego artykułu dowiesz się, jak powinno wyglądać optymalne stanowisko pracy, wyposażone w elementy i urządzenia przyjazne dla twojego kręgosłupa i wzroku. Jednak nawet najlepiej dopasowany fotel biurowy nie zastąpi zdrowej porcji codziennego ruchu. Pamiętaj więc, by w wolnym czasie poświęcić kilka minut na gimnastykę wzmacniającą kręgosłup. Nie wiesz od czego zacząć? Zajrzyj do naszych propozycji prostych i skutecznych ćwiczeń, które możesz wykonać praktycznie wszędzie.

Ergonomia pracy – dlaczego warto ją stosować?

Ból pleców w odcinku lędźwiowym, sztywność karku i drętwienie dłoni to wręcz choroby zawodowe wielu pracowników biurowych. Z najsilniejszymi objawami często muszą mierzyć się osoby dopiero rozpoczynające swoją karierę przed ekranem komputera. Z tygodnia na tydzień zmieniają się ich nawyki, drastycznie spada zakres wykonywanych ruchów oraz wydłuża się czas spędzany w pozycji siedzącej. Jeśli dojdzie do tego stres i zła dieta – wybuchowa mieszanka gotowa! W skrajnych przypadkach siedzący tryb życia prowadzi do schorzeń takich jak dyskopatia czy problemy sercowo-naczyniowe. Z odsieczą przychodzi tu odpowiednia ergonomia pracy, która promuje zdrowie fizyczne i psychiczne zatrudnionych, a nieraz pomaga też zapobiegać wypadkom.

Młoda kobieta pracuje na komputerze przy ergonomicznym biurku

Obecnie wytyczne dotyczące ergonomicznego wyposażenia na stanowiskach pracy biurowej są ściśle znormalizowane, a pracodawcy małych i dużych przedsiębiorstw mają obowiązek ich bezwarunkowego wdrażania i przestrzegania. Wspomniane przepisy są częścią Kodeksu Pracy i mają na celu zapobieganie problemom zdrowotnym wynikającym z wad postawy i braku ruchu w życiu zawodowym. Należy przy tym pamiętać, że dobra kondycja fizyczna pracownika leży w interesie całego przedsiębiorstwa. Bóle pleców, głowy i oczu zdecydowanie obniżają koncentrację i nie pozwalają skupić się na wykonywaniu zadań. Dlatego też ergonomiczne rozwiązania promują nie tylko zdrowie pracowników, ale również ich produktywność, przez co na wielu płaszczyznach przyczyniają się do lepszego rozwoju firmy.

WskazówkaErgonomia pracy chroni przed licznymi dolegliwościami fizycznymi, a co za tym idzie przed utratą produktywności w życiu zawodowym.

WskazówkaErgonomia pracy chroni przed licznymi dolegliwościami fizycznymi, a co za tym idzie przed utratą produktywności w życiu zawodowym.

Jak powinno wyglądać ergonomiczne stanowisko pracy?

Właściwie dostosowane stanowisko pracy pozwala oszczędzać wzrok i kręgosłup. W profilaktyce bólów pleców niezbędna jest dodatkowo codzienna dawka ruchu oraz znajomość technik odciążenia kręgów, np. poprzez stosowanie prawidłowej postawy siedzącej. Niemniej jednak sporo zależy już od samego wyposażenia biurowego. Według najnowszych przepisów pracodawca musi zapewnić ci niżej opisany ergonomiczny sprzęt, pozwalający utrzymać kręgosłup w korzystnej pozycji podczas długich godzin pracy za biurkiem.

Ergonomiczne krzesło biurowe

  • Ustaw odpowiednią wysokość siedzenia. Dobre krzesło biurowe powinno być wyposażone w prostą i wielostopniową regulację. Prawidłowe ustawienie poznasz po tym, że twoje kolana są zgięte pod kątem prostym. Stopy powinny leżeć płasko na podłodze.
  • Optymalnie dostosowane podłokietniki powinny zapewniać kąt między 90 a 100° pomiędzy ramionami a przedramionami.
  • Ergonomiczne oparcie musi mieć szerokość co najmniej 50 cm. Szczególnie ważna jest możliwość regulacji kąta odchylenia w taki sposób, by dolna część oparcia odciążała odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
  • Szerokość siedziska powinna wynosić ok. 40-48 cm, a jego długość pozwalać na wygodne oparcie dolnego odcinka kręgosłupa. Optymalna odległość między kolanami a przednią krawędzią siedziska to ok. 3-4 cm.
  • Krzesło powinno być obite wygodną i oddychającą tkaniną, pozbawioną twardych wypustek lub innych uwierających elementów, tak by siedzenie na nim było komfortowe nawet przez kilka godzin z rzędu.
  • Ważną rolę pełni odpowiednie podparcie lędźwiowe. Wspiera ono twoją naturalną krzywiznę kręgosłupa i pozwala odciążyć kręgi jego dolnego odcinka, szczególnie wrażliwe na długotrwały ucisk.

Ergonomiczne biurko

  • Tak jak w przypadku ergonomicznego krzesła, biurko również powinno posiadać możliwość regulacji. W zależności od wzrostu pracownika zalecane jest dopasowanie jego wysokości. Uznaje się, że optymalne położenie blatu to takie, które znajduje się między 66 a 71 cm nad podłogą. Dla osób pracujących w pozycji stojącej wysokość blatu powinna wynosić minimalnie 125 cm. Nowoczesne biurka prawie zawsze wyposażone są w dźwignię pomagającą regulować ich parametry. Jeśli jednak masz do dyspozycji jedynie biurko o stałej wysokości, ważne jest, by wynosiła nie mniej niż 71 cm.
  • Blat powinien mieć co najmniej 80 cm szerokości i 120 cm długości. Nowoczesne ergonomiczne biurka są zazwyczaj dostępne w standardowych wymiarach 60 cm x 160 cm.
  • Najlepiej, by powierzchnia blatu była matowa lub półmatowa. Błyszczące materiały mogą odbijać światło, a w konsekwencji męczyć wzrok.
  • Ważną cechą ergonomicznego biurka jest również nieskrępowana przestrzeń na nogi. Niedopuszczalne są modele, w których nogi pozostają przykurczone, a stopy nie spoczywają równomiernie rozłożone na podłodze.
  • Solidne biurko powinno być wykonane z materiałów odpornych na odkształcenia. Ponadto, ważne jest, by kable prowadzące do urządzeń elektronicznych były odpowiednio schowane i zabezpieczone. Z pewnością nie mogą plątać się pod nogami.
Wytyczne dotyczące ergomonicznego stanowiska pracy w pozycji siedzącej i stojącej

Ergonomia pracy z urządzeniami elektronicznymi

  • Specjaliści radzą, by w czasie pracy zachowywać odległość przynajmniej 50 cm od ekranu komputera. Optymalną wysokość monitora rozpoznasz po tym, że jego górna krawędź znajduje się na wysokości twoich oczu.
  • Przy długich godzinach pracy warto przerzucić się na ergonomiczną myszkę i klawiaturę, które zapobiegają skurczom nadgarstka i drętwieniu dłoni.
  • Pomieszczenie, w którym pracujesz powinno być równomiernie oświetlone. Jednocześnie źródła światła nie mogą być zbyt intensywne czy też oślepiające.

Przynajmniej raz na godzinę wstań od komputera, rozprostuj nogi i na min. 5 minut skieruj wzrok w dal. Takie przerwy od ekranu mają zbawienne działanie na twoje oczy, pozwalając im zregenerować się po wielu minutach wytężonej pracy. W trakcie siedzenia dbaj o prawidłową postawę i unikaj garbienia się przed komputerem. Raz na jakiś czas zmień nieznacznie pozycję, poruszaj nogami i rękami, a najlepiej wstań i wykonaj kilka lekkich ćwiczeń. Już drobne, regularne sekwencje ruchów mogą zdziałać cuda i przeciwdziałać przykurczom mięśni i zesztywnieniu stawów.

UwagaWbrew powszechnym opiniom piłki do siedzenia nie nadają się do długiej i wytężonej pracy, ponieważ nie zapewniają odpowiednego wsparcia dla odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Jednak używane z umiarem, świetnie sprawdzą się jako krótka odmiana w codziennej rutynie.

UwagaWbrew powszechnym opiniom piłki do siedzenia nie nadają się do długiej i wytężonej pracy, ponieważ nie zapewniają odpowiednego wsparcia dla odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Jednak używane z umiarem, świetnie sprawdzą się jako krótka odmiana w codziennej rutynie.

Idealne ćwiczenia na bolący kręgosłup

Ergonomiczne stanowisko pracy może w znacznej mierze przyczynić się do profilaktyki bólu krzyża, ramion i stawów. Jednakże prawdziwym kluczem do zdrowego kręgosłupa jest regularna gimnastyka wzmacniająca głębokie mięśnie w jego poszczególnych odcinkach. Poniższe ćwiczenia to niezawodna broń w walce z bólem pleców od siedzenia za biurkiem:

Grafika – kobieta wykonuje deskę w podporze bokiem

Deska w podporze bokiem

Pozycja wyjściowa: Połóż się na boku, układając ciało w jednej linii.

Ćwiczenie: Napnij brzuch i pośladki i unieś górną część ciała i nogi nad podłogę. Ciężar ciała spoczywa na bocznej krawędzi twoich stóp i na przedramieniu. Twój łokieć powinien znajdować się bezpośrednio pod ramieniem. Wytrzymaj w pozycji deski ok. 10 sekund, po czym zmień stronę.

Czas trwania: Na każdą stronę ciała przypadają 3 serie po 10 sekund.

Grafika – kobieta unosi naprzemiennie nogi i ramiona w klęku podpartym

Naprzemienne unoszenie rąk i nóg w klęku podpartym

Pozycja wyjściowa: Ćwiczenie rozpocznij w klęku podpartym. Zwróć uwagę na to, by twoje dłonie znalazły się bezpośrednio pod ramionami a kolana pod guzami kości kulszowych.

Ćwiczenie: Unieś wyprostowaną prawą nogę i lewe ramię do momentu, gdy znajdą się w równoległej linii z podłogą. Zwróć uwagę, by noga znajdowała się na poziomie biodra a ramię barku. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie zmień stronę.

Czas trwania: Na każdą stronę ciała przypada 15 powtórzeń.

Grafika – kobieta unosi naprzemiennie nogi i ramiona w klęku podpartym
Grafika – kobieta wykonuje ćwiczenie na kręgosłup w pozycji kobry

Kobra

Pozycja wyjściowa: Połóż się na brzuchu. Połóż otwarte dłonie na podłodze na wysokości klatki piersiowej. Rozłóż stopy na szerokość bioder, z piętami wskazującymi sufit.

Ćwiczenie: Unieś klatkę piersiową i powoli odchyl ją od podłogi na tyle, na ile możesz bez uczucia dyskomfortu. Palce są skierowane na zewnątrz, a łokcie pozostają blisko ciała. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund i wykonuj powolne głębokie wdechy. Na końcu ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej.

Czas trwania: Trzy powtórzenia.

Grafika – mężczyzna wzmacnia mięśnie kręgosłupa w pozycji deski

Deska

Pozycja wyjściowa: Ćwiczenie rozpocznij w klęku podpartym. Zadbaj, by kolana znalazły się na szerokości bioder, a dłonie bezpośrednio pod linią barków.

Ćwiczenie: Zejdź na przedramiona, zachowując kąt prosty między łokciem a ramieniem. Wyprostuj nogi i podeprzyj je na czubkach palców od stóp. Całe twoje ciało powinno tworzyć jedną linię prostą. Napnij mięśnie brzucha i pośladki. Wytrzymaj w tej pozycji przynajmniej 15 sekund.

Czas trwania: Trzy powtórzenia

Grafika – mężczyzna wzmacnia mięśnie kręgosłupa w pozycji deski
Grafika – kobieta podczas prawidłowo wykonanego unoszenia bioder

Unoszenie bioder

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach i rozłóż stopy na szerokość bioder. Ramiona leżą luźno na podłodze, równolegle do linii ciała.

Ćwiczenie: Napnij brzuch, uda i pośladki i unieś biodra do góry. Ciężar ciała powinien znajdować się na twoich stopach i ramionach. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, po czym kilka razy wyprostuj naprzemiennie prawą i lewą nogę. Podczas całego ćwiczenia plecy powinny stanowić jedną linię.

Czas trwania:  Na każdą stronę ciała przypadają 3 serie po 8 powtórzeń.

SprawdźPilates i joga to prawdziwe skarbnice ćwiczeń wzmacniających kręgosłup. Jeśli szukasz dalszych inspiracji, koniecznie rzuć okiem na sekwencje ruchów stosowane w tych sportach.

SprawdźPilates i joga to prawdziwe skarbnice ćwiczeń wzmacniających kręgosłup. Jeśli szukasz dalszych inspiracji, koniecznie rzuć okiem na sekwencje ruchów stosowane w tych sportach.

Podsumowanie: ergonomia pracy pomaga zapobiegać problemom zdrowotnym

Ergonomiczne wyposażenie biura w parze z odpowiednio dobranymi ćwiczeniami na kręgosłup to przepis na zdrową postawę, a co za tym idzie lepszą koncentrację i większą wydajność w pracy. Rozpoczynając karierę za biurkiem, zwróć szczególną uwagę na odpowiednie ustawienie krzesła oraz monitora. Pamiętaj, że zapewnienie ci ergonomicznego stanowiska pracy należy do obowiązków każdego pracodawcy.

Źródła:

https://web.pip.gov.pl/ergonomia/ergonomiczne_st.html
(Dostęp: 08.10.2019)

https://www.everydayme.pl/zdrowie-i-nastroj/zdrowie-rodziny/praca-siedzaca-cwiczenia-na-bol-plecow
(Dostęp: 08.10.2019)

Źródła zdjęć:

iStock.com/alphacell

iStock.com/thomasandreas

iStock.com/Maanas