Ćwiczenia w domu – kobieta trenuje w salonie z instrukcją w formie video.

Ćwiczenia w domu dla początkujących – popraw swoją sylwetkę nie wychodząc z mieszkania

Treningi w domu są idealne dla osób chcących pozostać w formie i jednocześnie ceniących sobie elastyczność w planowaniu. Dzięki ćwiczeniom w domu możesz realizować swoje cele fitnessowe i dbać o sprawność fizyczną. Przygotowaliśmy dla ciebie zestawienie różnych rodzajów sportów nadających się do uprawiania w domu lub mieszkaniu, a w załącznikach zaproponowaliśmy dwa plany treningowe wzmacniające całe ciało, które możesz ściągnąć i wypróbować we własnych czterech ścianach.

Jakie korzyści przynoszą ćwiczenia w domu?

Niezależnie od tego, czy trenujesz w domu, na siłowni czy w klubie sportowym – każda forma ruchu pomaga ci utrzymać dobrą kondycję i poprawia samopoczucie. Który z wymienionych wariantów jest dla ciebie najlepszy zależy od twoich celów treningowych i własnych preferencji. Jeśli lubisz dyscypliny zespołowe, to członkostwo w klubie sportowym będzie idealnym rozwiązaniem. Chcąc osiągnąć konkretne efekty treningowe, najlepiej będzie odwiedzić najbliższą siłownię, w celu uzyskania profesjonalnego i indywidualnego wsparcia. Natomiast jeżeli cenisz sobie brak zobowiązań, elastyczność i ćwiczenie we własnym tempie, to sport w domu będzie dla ciebie idealną opcją.

Oto lista najważniejszych zalet regularnych treningów we własnych czterech ścianach, która być może ułatwi ci wybór formy aktywności:

  • Elastyczność: trening w domu możesz zacząć o dowolnej porze. Nieistotne, czy będzie to późno w nocy, czy rano zaraz po przebudzeniu – możesz dopasować czas na trening do twojego rozkładu dnia.
  • Niewiele potrzebnego sprzętu: w zależności od wybranej dyscypliny i metody treningu będziesz potrzebować ubrań sportowych i ewentualnie maty lub małych ciężarków.
  • Niskie koszty: każdy, kto ćwiczy w domu oszczędza nie tylko na sprzęcie, ale także na opłatach członkowskich w siłowni lub klubie.
  • Dopasowany do indywidualnych potrzeb: przygotowując plan treningowy w domu, możesz ułożyć go dokładnie według swoich preferencji oraz omijać nielubiane formy aktywności. Jeśli masz siedzący tryb pracy, postaraj się wykonywać ćwiczenia na zdrowe plecy. Natomiast, gdy trudno ci znaleźć wewnętrzną motywację, spróbuj zacząć od treningów tanecznych.
  • Różnorodność: we własnych czterech ścianach możesz poznać i wypróbować wiele rodzajów sportów oraz treningów. Każdy może być inny, dlatego też nigdy nie będą one nudne. Jeśli czujesz, że twój plan treningowy potrzebuje odświeżenia, to wystarczy poszukać w Internecie aplikacji (albo filmików na YouTubie) dedykowanych fitnessowi, by poczuć zmianę.
  • Urozmaicenie dla innych uprawianych sportów: jeśli regularnie biegasz lub pływasz, to ćwiczenia w domu będą świetnym uzupełnieniem tych sportów. Dzięki takiemu połączeniu możesz trenować różne grupy mięśni, a także dać odpocząć tym, które są zmęczone po intensywnych ćwiczeniach.

Jeśli te korzyści przekonały cię, by wprowadzić treningi do twojego życia codziennego, to w dalszej części artykułu znajdziesz kilka dyscyplin sportowych i sposobów trenowania, które najlepiej nadają się do ćwiczenia w domu.

Trening w domu: dyscypliny sportowe i metody treningowe

Wystarczy niewiele przygotowań i już możesz efektywnie trenować o każdej porze w domu. Nie ma przy tym znaczenia, czy dopiero zaczynasz przygodę z fitnessem, czy jesteś profesjonalnym sportowcem. Dla każdego znajdą się odpowiednie ćwiczenia, metody treningowe i dyscypliny sportowe. Przygotowaliśmy dla ciebie kilka rodzajów sportu, do wypróbowania w zaciszu domowym.

SprawdźĆwiczenia w domu powinny być przyjemnością oraz dawać satysfakcję z bycia aktywnym. Dlatego też pamiętaj, by zmieniać i urozmaicać twój plan treningowy i stymulować różne grupy mięśni. W ten sposób będziesz efektywnie rozwijać całe ciało.

SprawdźĆwiczenia w domu powinny być przyjemnością oraz dawać satysfakcję z bycia aktywnym. Dlatego też pamiętaj, by zmieniać i urozmaicać twój plan treningowy i stymulować różne grupy mięśni. W ten sposób będziesz efektywnie rozwijać całe ciało.

Trening w domu – mężczyzna ćwiczy z hantlami przed laptopem.

Joga – balsam dla duszy i wzmocnienie ciała

Delikatne, płynne ruchy oraz relaksujące ćwiczenia oddechowe jogi szybko stały się ulubionym sposobem na trening w domu. Regularne sesje jogi pomagają ci wzmacniać mięśnie, posturę oraz ogólną sprawność. Dodatkowo, dzięki niej lepiej poznasz możliwości swojego ciała, a ćwiczenia relaksacyjne pomogą ci się odstresować.

Na YouTubie znajdziesz wiele filmików instruktażowych, a aplikacje poświęcone tej tematyce pomogą ci usystematyzować treningi. Za ich pośrednictwem szybko zapoznasz się z podstawowymi technikami i bez problemu odkryjesz jogę jako rewelacyjny sposób na ćwiczenia w domu.

Pilates – relaks spotyka się z intensywnym treningiem dla wzmocnienia mięśni głębokich

Pilates łączy w sobie efektywne treningi siłowe pleców, brzucha i dna miednicy z rozciąganiem i ćwiczeniami oddechowymi. Podczas tego wysiłku wzmacniamy mięśnie głębokie, które zazwyczaj rzadko mają okazję popracować. To pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy i poprawia naszą koordynację ruchową.

Pilates możesz ćwiczyć za pomocą specjalnych urządzeń (np. reformer, krzesło i beczka do pilatesu) lub zwyczajnie na macie w domu. Sprzęty ułatwiają poprawne wykonanie ćwiczeń początkującym, jednak korzystanie z nich powinno odbywać się pod okiem profesjonalisty.

Trening siłowy – ćwiczenia poszczególnych grup mięśni

Jeśli masz konkretny cel rozwoju muskulatury, to możesz spróbować osiągnąć go za pomocą treningu siłowego. Szczególnie, jeśli prowadzisz siedzący tryb pracy albo chcesz efektywnie poprawić wygląd i funkcjonalność swojego ciała, warto poszukać dobrze dopasowanego treningu siłowego. Istnieje wiele możliwości oraz sposobów rozwoju, od ćwiczeń pleców, rąk i ramion po brzuch, uda i pośladki, a także treningi siłowe angażujące całe ciało, tzw. Full Body Workout.

Treningi siłowe polecane są także początkującym amatorom fitnessu – szczególnie te budujące siłę mięśni całego ciała. Przygotowaliśmy praktycznego PDFa z planem treningowym dla początkujących, by ułatwić ci wejście w świat fitnessu.

Treningi siłowe polecane są także początkującym amatorom fitnessu – szczególnie te budujące siłę mięśni całego ciała. Przygotowaliśmy praktycznego PDFa z planem treningowym dla początkujących, by ułatwić ci wejście w świat fitnessu.

Taniec i trening taneczny – zabawa i poprawa wyczucia rytmu

Taniec to nie tylko okazanie pozytywnych emocji, lecz również świetna możliwość, by wprowadzić więcej aktywności do naszego życia. Treningi taneczne, ale także i studiowanie choreografii, wzmacniają zdolności koordynacji ruchowej i poprawiają kondycję. Dodatkowo, podczas nauki nowych kroków i póz trenujemy oraz rozwijamy nasze zdolności zapamiętywania.

WskazówkaJeśli zajmujesz się sportem bardziej profesjonalnie i zwykły trening taneczny jest dla ciebie niewystarczający, wypróbuj takie jego formy jak Zumba lub taniec Hip-Hop, które zawierają wszystkie elementy fitnessu i pozwalają szerzej doskonalić swoje umiejętności. W ramach urozmaicenia choreografii możesz także użyć dodatkowych sprzętów, na przykład piłkę i hula hop.

WskazówkaJeśli zajmujesz się sportem bardziej profesjonalnie i zwykły trening taneczny jest dla ciebie niewystarczający, wypróbuj takie jego formy jak Zumba lub taniec Hip-Hop, które zawierają wszystkie elementy fitnessu i pozwalają szerzej doskonalić swoje umiejętności. W ramach urozmaicenia choreografii możesz także użyć dodatkowych sprzętów, na przykład piłkę i hula hop.

Trening HIIT (High Intensity Interval Training) – krótki, intensywny, efektywny

Podczas treningu HIIT należy dać z siebie wszystko. Dlatego też ćwiczymy naprzemiennie intensywnymi interwałami, a odpoczywamy w czasie krótkich, ale aktywnych pauz. Celem tej metody treningowej jest szybkie podnoszenie ilości uderzeń serca na minutę, a co za tym idzie wprowadzanie mięśni w stan intensywnej pracy.

Możesz samodzielnie ułożyć plan twoich treningów HIIT, tak by pracować nad poszczególnymi partiami ciała. Filmiki na YouTubie i wskazówki od trenerów pomogą ci dopasować ten rodzaj ćwiczeń do twoich warunków domowych.

Chcesz spróbować treningu HIIT? To zajrzyj do naszego planu treningowego w postaci PDFa dla zaawansowanych sportowców..

Chcesz spróbować treningu HIIT? To zajrzyj do naszego planu treningowego w postaci PDFa dla zaawansowanych sportowców..

Tabata – intensywny trening interwałowy oparty o japońską metodę

Tabata zalicza się do najbardziej efektywnych treningów interwałowych i jest także jednym z ulubionych sposobów na ćwiczenia w domu. Powstała jako wariant treningu HIIT i składa się z fazy aktywnej i fazy spoczynku. Na każdy z interwałów przypada 20 sekund intensywnego treningu i 10 sekund pauzy. Jedna tabata, to osiem interwałów, a więc w sumie tylko 4 minuty ruchu.

Tabata to świetna metoda ćwiczeń, jeśli w krótkim czasie jesteś w stanie dać z siebie wszystko i masz mało czasu na trening. Dodatkowo pomaga ona także w szybkim spalaniu tkanki tłuszczowej.

UwagaRóżnica między tradycyjnym treningiem HIIT i Tabatą jest taka, że ta ostatnia trzyma się sztywnych reguł. Jest to dobra metoda poprawy techniki takich ćwiczeń jak pompki i przysiady, które można wykonać szybko, jeden po drugim. Trening HIIT jest natomiast bardziej elastyczny w sposobie planowania. Pozwala dowolnie wybierać długość interwałów oraz dodawać skomplikowane sekwencje ćwiczeń.

UwagaRóżnica między tradycyjnym treningiem HIIT i Tabatą jest taka, że ta ostatnia trzyma się sztywnych reguł. Jest to dobra metoda poprawy techniki takich ćwiczeń jak pompki i przysiady, które można wykonać szybko, jeden po drugim. Trening HIIT jest natomiast bardziej elastyczny w sposobie planowania. Pozwala dowolnie wybierać długość interwałów oraz dodawać skomplikowane sekwencje ćwiczeń.

Fitness w domu? Byle bezpiecznie! Wskazówki na temat poprawności wykonywania ćwiczeń

Treningi w domu powinny sprawiać ci radość i motywować do podejmowania aktywności fizycznej. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem, zapoznaj się z naszymi wskazówkami na temat jego bezpiecznego uprawiania, by nie narazić się na kontuzje. Oto kilka najważniejszych porad:

Trening w domu – mężczyzna rozciąga się po ćwiczeniach w mieszkaniu.
  • Zadbaj o odpowiednią ilość miejsca do ćwiczeń i o dobrą wentylację pokoju, w którym trenujesz.
  • Załóż wygodne sportowe ubrania. To podniesie nie tylko twoją motywację, ale także zminimalizuje niebezpieczeństwo wypadku.
  • Przyjrzyj się dokładnie sposobowi wykonania danego ćwiczenia i zrób je dokładnie w taki sposób jak pokazano. Postaraj się korygować swoją posturę.
  • Pamiętaj o rozgrzewce. Potruchtaj chwilę w miejscu i wykonaj kilka pajacyków, w ten sposób pobudzisz swój układ krążenia do pracy i rozgrzejesz mięśnie.
  • Ćwicz tyle ile możesz, nie twórz sobie dodatkowej presji. Oczywiście dawanie z siebie wszystkiego jest częścią takich metod treningowych jak HIIT i Tabata, ale najważniejsze jest jednak słuchanie sygnałów własnego ciała. Zrób przerwę wtedy, gdy czujesz, że tego potrzebujesz.
  • Po treningu wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających. To znacząco przyspieszy proces regeneracji.

Stosując się do tych kilku prostych wskazówek możesz śmiało zacząć ćwiczyć w domu. W celu poprawienia twojej motywacji zaplanuj treningi. Polecamy trenować 3 – 4 razy w tygodniu po 15 do 25 minut. W ten sposób utrzymasz dobrą formę.

Podsumowanie

Ćwiczenia w domu zachwycają swoją elastycznością i różnorodnością. Z małym budżetem i niewielką ilością dodatkowego sprzętu możesz z powodzeniem realizować twoje cele treningowe we własnych czterech ścianach. Postaraj się skompletować najlepszą dla ciebie mieszankę z różnych ćwiczeń, metod treningowych i dyscyplin, tak by czerpać z aktywności fizycznej jak największą radość. Dzięki temu łatwiej będzie ci wprowadzić sport do twojego życia codziennego.

Źródła:

https://polki.pl/dieta-i-fitness/cwiczenia,pilates-pilates-dla-poczatkujacych-cwiczenia-i-efekty,10422773,artykul.html
(dostęp 22.06.2021)

https://www.elle.pl/sport/artykul/tabata-hiit-interwaly-szybkie-treningi-dla-zabieganych
(dostęp 22.06.2021)

https://fitness.wp.pl/22509,cwiczenia-silowe-w-domu-wszystkie-sprzety-masz-pod-reka
(dostęp 22.06.2021)

Źródła zdjęć:

iStock.com/Nattakorn Maneerat

iStock.com/Drazen Zigic

iStock.com/damircudic

iStock.com/Estradaanton