
Pilates voor beginners: voordelen & tips voor beginners
Pilates is veel meer dan alleen een fitnesstrend: het is een effectieve en holistische training die de diepe spieren versterkt en de houding kan verbeteren. Zachte, gerichte bewegingen versterken en strekken je spieren, waardoor deze trainingsvorm voor iedereen de juiste oefeningen biedt. Om ervoor te zorgen dat je aan de slag kunt met pilates, zullen wij alle belangrijke vragen voor je ophelderen, van “Wat is pilates?” tot “Wat zijn de voordelen van pilates?”
Pilates voor beginners: wat is pilates?
Pilates is een training voor het hele lichaam die zich vooral richt op het versterken van de core. Dit zijn de buik-, rug- en bekkenbodemspieren. Met een mix van rek-, versterkings- en ademhalingsoefeningen worden de diepe spieren specifiek versterkt, de flexibiliteit vergroot en het eigen lichaamsbewustzijn verbeterd.
Je kunt pilates thuis trainen zonder extra apparatuur of op speciale pilates-apparatuur. Daarom worden twee hoofdvormen van pilates-oefeningen onderscheiden:
Matoefeningen: deze worden uitgevoerd op een antislipmat en gebruiken je eigen lichaamsgewicht als weerstand.
Apparaat oefeningen: Speciaal ontwikkelde apparatuur zoals de Reformer of de Cadillac zijn beschikbaar in pilates-studio's. Deze apparaten gebruiken veren en touwen om weerstand te creëren en extra trainingsvariaties te bieden.
Wat vooral kenmerkend is voor Pilates is dat de nadruk ligt op het nauwkeurig uitvoeren van de oefeningen. Elke beweging wordt langzaam, bewust en zonder momentum uitgevoerd. Dit richt zich specifiek op de spieren en minimaliseert de kans op blessures. Om de oefeningen correct uit te voeren, is Pilates gebaseerd op zes basisprincipes die tijdens de training worden gevolgd:
Concentratie: het bewust waarnemen van elke beweging
Controle: gecontroleerde uitvoering van elke beweging
Centreren: focus op het midden van het lichaam
Flow: vloeiende, harmonieuze bewegingen
Precisie: exacte uitvoering voor maximale effectiviteit
Ademhaling: een juiste ademhaling ondersteunt bewegingen
Door deze principes vereist pilates-training de volledige aandacht, wat betekent dat niet alleen het lichaam maar ook de geest wordt getraind.
Wat is het verschil tussen yoga en Pilates?
Yoga en pilates hebben veel overeenkomsten, maar verschillen ook op sommige punten: yoga combineert beweging met meditatie en richt zich op flexibiliteit en mindfulness. Pilates versterkt specifiek de diepe spieren, maakt gebruik van verschillende pilates-apparatuur en gaat minder diep in op de spirituele elementen. Beide bevorderen het lichaamsbewustzijn, maar verschillen in hun focus en trainingsmethodologie.

Dit zijn de voordelen van pilates
Pilates biedt zowel lichamelijke als mentale voordelen:
Voordelen pilates voor het lichaam
Versterking van de diepe spieren: In tegenstelling tot klassieke krachttraining richt pilates zich op de diepere spieren. De nadruk ligt vooral op de buik-, rug- en bekkenbodemspieren. Dit zorgt voor een stabiele houding en beschermt de wervelkolom.
Verbeterde mobiliteit: Door je spieren regelmatig te strekken en te versterken, word je flexibeler en mobieler. Dit is vooral waardevol voor mensen met een zittend beroep.
Verlichting van rugpijn: Pilates versterkt de rugspieren en kan een slechte houding corrigeren, waardoor klachten duurzaam kunnen verminderen. Ook spanning in het schouder- en nekgebied kan worden verlicht door gerichte training.
Coördinatie en evenwicht: Veel oefeningen bevorderen het evenwicht en trainen de lichaamsbeheersing, wat belangrijk is in het dagelijks leven en vooral op oudere leeftijd.
Pilates voordelen voor de geest en psyche
Stressvermindering: Bewuste ademhaling en concentratie op precieze bewegingen bevorderen ontspanning en innerlijke rust.
Mindfulness: Pilates vergroot het bewustzijn van je eigen lichaam en helpt je rustiger te blijven op stressvolle momenten.
Mentale helderheid: De holistische training vereist focus en concentratie, wat ook de mentale fitheid en het concentratievermogen voor het dagelijks leven versterkt.
Pilates voor gewichtsverlies
Pilates alleen is niet de meest effectieve manier om af te vallen, aangezien het calorieverbruik van pilates rond de 250 calorieën per uur ligt. Door voortdurende spieropbouw neemt je basaal metabolisme echter toe, wat op de lange termijn je vetverbranding en je caloriebehoefte verhoogt. Gecombineerd met duursporten kan pilates je spieren versterken en je helpen af te vallen.
Pilates voor beginners: voor wie is pilates geschikt?
Pilates is een veelzijdige workout die geschikt is voor mensen van alle leeftijden en fitnessniveaus. Het is ideaal voor beginners die de sport willen beoefenen, maar ook voor ervaren atleten die hun stabiliteit en lichaamscontrole willen verbeteren. Vooral mensen met rugklachten en senioren profiteren van de zachte, gewrichtsvriendelijke oefeningen.
Het is echter belangrijk dat je de training aanpast aan je individuele behoeften en dat je begeleid wordt door een gecertificeerde trainer. Zo weet je zeker dat je de oefeningen correct uitvoert en dat de training op jou is afgestemd.
Bij twijfel moeten mensen met ernstige rugklachten, osteoporose of een hernia pilates vermijden. Je kunt ook een arts raadplegen. Klassieke pilates-training is ook niet geschikt voor zwangere vrouwen, omdat het de buikspieren te zwaar belast. Er zijn echter speciale pilates-cursussen voor zwangere vrouwen onder professionele begeleiding.
Pilates wordt door veel zorgverzekeraars erkend als preventieve maatregel omdat het de houding verbetert en zo rugklachten voorkomt. Het kan ook worden gebruikt als revalidatiemaatregel of om verlichting te bieden bij chronische rugpijn.

Pilates voor beginners: welke pilates kleding en uitrusting heb ik nodig om te beginnen?
Een van de grote voordelen van pilates is dat je met maar weinig uitrusting kan beginnen. Hier vind je een overzicht van de belangrijkste pilates-uitrusting:
Mat: Kies een antislipmat die dun genoeg is om stabiliteit te garanderen. Een dikte van 0,3 tot 0,8 centimeter is ideaal. Idealiter heeft je mat een antislipoppervlak, zodat je tijdens de training niet uitglijdt.
Sportkleding: Comfortabele, nauwsluitende kleding is belangrijk, zodat je je vrij kunt bewegen. Een goede sportbeha en goed passende legging zorgen voor maximale bewegingsvrijheid en comfort tijdens het trainen. Je hebt geen speciale schoenen nodig, omdat pilates op blote voeten of met antislip-sokken wordt uitgevoerd.
Accessoires: Voor pilates-beginners zijn een mat en sportkleding voldoende. Later kun je hulpmiddelen zoals pilates-rollers of ringen toevoegen om je oefeningen te variëren en nieuwe uitdagingen te creëren.
Je hebt ook een rustige kamer nodig met voldoende ruimte om vrij te bewegen. Als je het leuk vindt om in een groep te trainen, kun je je inschrijven bij een Pilatesstudio. Daar wordt je professioneel geïnstrueerd en kun je ook gebruik maken van de Pilates-apparatuur, die daar vaak beschikbaar is voor intensievere trainingen.
Pilates voor beginners: Met deze tips kun je gemakkelijker aan de slag
Aan de slag gaan met pilates kan een uitdaging zijn, vooral als je geen ervaring hebt met dit trainingsconcept. Met deze tips kun je als pilates-beginner het meeste uit je training halen:
Leer jouw “core” kennen: jouw core is de spil van alle oefeningen. Span je buikspieren lichtjes aan en trek je navel naar binnen om je core te activeren. Voordat je met de oefeningen begint, moet je eerst leren je buikspieren gericht aan te spannen en deze spanning vast te houden.
Adem goed: Adem diep in en uit – in door je neus en uit door je mond. Als je inademt, gaan je ribben open en als je uitademt, trekken ze samen. Probeer je spieren aan te spannen terwijl je inademt en ontspan ze terwijl je uitademt. Na verloop van tijd zul je voelen hoe de ademhaling je bewegingen ondersteunt.
Let op je houding: Houd je rug recht en trek je schouders ontspannen naar achteren en naar beneden. Een neutrale bekkenstand is ook belangrijk: het schaambeen en de heupbeenderen moeten zich op hetzelfde niveau bevinden. Tijdens de training moet je hele lichaam – van je hoofd tot de toppen van je tenen – gespannen zijn.
Voer de oefeningen gecontroleerd uit: Zorg ervoor dat je de bewegingen geconcentreerd uitvoert. Langzame, precieze bewegingen zonder momentum zijn de sleutel tot succes.
Stel prioriteiten: Kwaliteit is belangrijker dan kwantiteit. Voer de oefeningen langzaam en gecontroleerd uit, ook al herhaal je ze in het begin maar een paar keer. Alleen zo kun je de diepe spieren echt bereiken.
Warming-up: begin met een korte warming-uproutine om je lichaam voor te bereiden op de training en blessures te voorkomen.
Begin klein: twee tot drie trainingen van 30 tot 60 minuten (afhankelijk van je fitnessniveau) per week zijn voldoende om mee te beginnen. Blijf er voortdurend mee doorgaan om snel succes te behalen. Na verloop van tijd kun je de intensiteit en duur verhogen.
Zoek begeleiding: Een gecertificeerde trainer kan je helpen de oefeningen correct uit te voeren en aan te passen aan je individuele behoeften.
Conclusie: pilates voor beginners houdt je mentaal en fysiek fit
Pilates is een veelzijdige trainingsmethode die perfect is voor beginners en op de lange termijn tot meer welzijn leidt. Het versterkt niet alleen de fysieke conditie, maar helpt ook stress te verminderen en een beter lichaamsbewustzijn te ontwikkelen. Thuis, in groep of met ondersteuning van apparatuur: pilates biedt voor iedereen het juiste programma. Probeer het eens en ontdek hoe je lichaam en geest kunnen veranderen door regelmatig te bewegen!
______________________________________________
Bronnen en meer informatie
https://yoga-pilatesshop.nl/pilates-wat-is-dat/
(geraadpleegd op 29-11-2024)
https://tripodtraining.nl/nieuws/pilates-voordelen
(geraadpleegd op 29-11-2024)
https://pilatesoefeningen.nl/pilates-benodigdheden/
(geraadpleegd op 29-11-2024)
https://gezondnu.nl/bewegen/pilates-voor-beginners-6-tips-om-te-starten/
(geraadpleegd op 29-11-2024)
Bronnen van afbeeldingen in chronologische volgorde
Omslagfoto: Bojan – stock.adobe.com
Foto 1 in de tekst: Jacob Lund – stock.adobe.com
Foto 2 in de tekst: Виктория Карлова – stock.adobe.com
Foto 3 in de tekst: JackF – stock.adobe.com