Hardlopen en joggen voor beginners
Hardloopsporten zijn gemakkelijk en snel te leren, zijn erg leuk en houden je bovendien rondom fit. Sporten in de frisse lucht verbetert niet alleen je uithoudingsvermogen, maar versterkt ook je cardiovasculaire systeem. Als je wilt beginnen met joggen of hardlopen, kun je hier waardevolle informatie en tips over deze sporten vinden. We leggen uit welke vereisten je moet hebben voor joggen voor beginners, welke hardloopuitrusting je nodig hebt en welke tips je kunt volgen om te beginnen.
Wat is het verschil tussen hardlopen en joggen?
Hardlopen en joggen zijn beide sporten waarbij je langere afstanden aflegt met een hoge loopsnelheid en je uithoudingsvermogen traint. Hoewel beide termen vaak als synoniemen voor elkaar worden gebruikt, zijn er enkele verschillen tussen de twee sporten:
Joggen: Bij het joggen concentreert men zich volledig op het genieten van de beweging en het ervaren van de afleiding van de natuur. Joggers zijn daarom meestal wat langzamer. Als richtlijn heb je meer dan zes minuten nodig om een kilometer af te leggen tijdens het joggen.
Hardlopen: Hardlopers daarentegen zijn sneller en stellen zich steeds weer nieuwe doelen. Als hardloper probeer je steeds sneller te worden of een grotere afstand af te leggen. De richtlijn voor hardlopers is dat ze in minder dan zes minuten een kilometer kunnen afleggen.
Toch verloopt de overgang van joggen naar hardlopen vrij vlot. Het is echter raadzaam voor beginners om eerst te beginnen met joggen en een gevoel voor loopsport te ontwikkelen. Als je ambitieus bent, kun je je langzaam en gestaag verbeteren en je sportieve doelen nastreven.
Als je nog niet zelfverzekerd genoeg bent om te beginnen met joggen, kun je het jezelf makkelijker maken door sportief te wandelen of aan Nordic Walking te doen. Op deze manier kan je zachtjes maar voortdurend je uithoudingsvermogen en prestaties verhogen.
Welke voorwaarden heb ik nodig voor het joggen of hardlopen?
Als je fysiek fit bent, kun je op elk moment beginnen met joggen of hardlopen, zelfs op gevorderde leeftijd. De bewegingen zijn volkomen natuurlijk en zitten als het ware in je bloed. Met de juiste loopuitrusting kan je jezelf moeiteloos fit houden. Bovendien is het mogelijk om deze sporten het hele jaar door te beoefenen. Zo ben je altijd verzekerd van voldoende tijd in de frisse lucht en versterk je je immuunsysteem.
Als je wilt beginnen met joggen, is het raadzaam om je vooraf te laten controleren door je huisarts. Dit geldt met name als je reeds bestaande aandoeningen hebt, overgewicht hebt en of ouder bent dan 35 jaar en zelden beweegt.
Welke uitrusting heb je nodig als beginnende hardloper?
Je hebt niet veel nodig om een goede start te maken als hardloper. In principe is alles wat je nodig hebt een paar loopschoenen die je passen en hardloopkleding dat is aangepast aan het weer - en je bent klaar om te gaan. In de volgende paragrafen laten we je zien hoe je de perfecte uitrusting voor jou kunt vinden.
Hoe vind ik de juiste loopschoen?
Het kiezen van de juiste hardloopschoenen is cruciaal om ervoor te zorgen dat je echt kunt genieten van alle voordelen van het hardlopen. Een goede hardloopschoen dempt de schokken die door de voetval worden veroorzaakt en beschermt zo je gewrichten. Bovendien zal een goede pasvorm je helpen om je voeten in de juiste positie te zetten.
Aangezien elke hardloper een individuele hardloopstijl en voetvorm heeft, is er niet één hardloopschoen die voor iedereen geschikt is. Het is belangrijk dat je de tijd neemt om schoenen te kopen en individueel advies te krijgen. Je kunt een loopanalyse laten doen in een sportwinkel of door een orthopeed, op basis waarvan je dan samen de perfecte loopschoen kunt kiezen. Zo vind je een hardloopschoen die comfortabel zit en waarin je je goed voelt.
Als je hogere loopdoelen wilt nastreven, is het ook raadzaam om ten minste twee paar loopschoenen te bezitten. Hierdoor kun je tussen de trainingen door van paar wisselen en krijgen de loopschoenen de tijd om hun dempende werking te regenereren. Om optimaal te kunnen profiteren van de positieve eigenschappen van je hardloopschoenen, moet je op zijn laatst na 600 kilometer een nieuw paar kopen.
Waar moet ik op letten bij hardloopkleding?
Of je nu een professionele hardloper bent of een beginnende jogger - om te voorkomen dat je te snel zweet tijdens je training, moet je speciale sportkleding dragen. Speciaal outdoorkleding is ontworpen om je te helpen je lichaamstemperatuur beter te reguleren. Het is meestal gemaakt van een licht materiaal dat zweet absorbeert en het snel laat verdampen. Bovendien beschermt de juiste hardloopkleding je tegen een zonverbranding in de zomer en tegen wind en kou bij het hardlopen in de herfst en winter.
Om de perfecte hardloopoutfit samen te stellen, kun je deze tips volgen:
Eerst heb je de basis nodig zoals een hardloopshirt met korte en lange mouwen, een broek met korte en lange mouwen, een trainingspak en goede sokken. Vrouwen hebben ook een goed passende sportbeha nodig.
Je hardloopkleding moet altijd comfortabel zitten, maar wel goed aansluiten. Zo voorkom je dat de kleding gaat schuren.
Een ademend, sneldrogend materiaal helpt je lichaamstemperatuur te reguleren.
Speciale hardloop- of compressiesokken zorgen ervoor dat er geen blaren ontstaan tijdens het hardlopen. Ze bevorderen ook de bloedsomloop en dus het herstel van je training.
Voor een betere zichtbaarheid moeten er reflectoren op je hardloopkleding worden geplaatst.
Hardlopen en joggen voor beginners: welke tips kun je volgen?
Hoe vaak moet ik trainen? Hoe kan ik goed joggen? Als beginner heb je natuurlijk veel vragen in je hoofd. Het is belangrijk dat je altijd naar je lichaam luistert. Het geeft je aanwijzingen of je te snel of te vaak rent. Bovendien moet je jezelf ten minste een dag rust gunnen tussen de trainingssessies door, zodat je spieren zich kunnen herstellen.
Daarnaast kan je bij joggen als beginner deze tips volgen om te wennen aan je nieuwe hobby:
Begin langzaam en met kleine stapjes. Als vuistregel geldt: als je tijdens de training nog kan praten, heb je het juiste tempo bereikt.
Stel jezelf eerst kleine doelen. Je lichaam moeteerst wennen aan de nieuwe soort inspanning. Afhankelijk van je basisconditie kan het vier tot acht weken duren voordat de eerste trainingssuccessen worden behaald. Wees daarom geduldig en vraag niet te veel van jezelf.
Zoals bij alle duursporten is ook bij hardlopen regelmatige training essentieel: voor beginners is het meestal voldoende om twee tot drie keer per week te trainen en tussen elke trainingsdag een rustdag te nemen. Je moet de intensiteit van de afzonderlijke trainingseenheden geleidelijk opbouwen - het is belangrijk dat je niet opgeeft en ook kleine successen viert.
Als beginnende hardloper is het ideaal als je kiest voor een vlakke weg, die in het beste geval een natuurlijke ondergrond heeft. Zachte bosgrond of gras zal je stappen een beetje opvangen en je gewrichten de kans geven om je aan te passen aan de nieuwe bewegingen. Als je een beetje meer ervaring hebt, dan moet je schakelen tussen verschillende oppervlakken om je motorische vaardigheden voor het hardlopen te verbeteren.
De zijsteken zijn heel normaal als je gaat rennen of als je nieuwe trainingsdoelen stelt. Om de zijsteken te verzachten is het belangrijk om rustig en langzaam te ademen. Hiervoor adem je twee stappen in en drie stappen uit. Bovendien kan je je hand op het pijnlijke gebied drukken bij het inhaleren en de druk loslaten bij het uitademen.
Als je je looptechniek wilt verbeteren, is het aan te raden om na de warming-up enkele oefeningen van het ABC hardlopen te doen. Op deze manier train je je coördinatie, je mobiliteit en versterk je alle spiergroepen die belangrijk zijn voor het hardlopen.
Zorg er bij het joggen voor dat je een rechte houding aanneemt en laat je armen losjes zwaaien. Als je stapt, moet je de hele voet rollen.
Hoewel hardlopen en joggen voor alle spiergroepen veeleisend zijn, is het zinvol om twee keer per week minstens 15 minuten lang aan balanssport te doen. Dit kunnen trainingen zijn om spieren op te bouwen of andere sporten zoals zwemmen of fietsen.
Als je net begint met hardlopen, is het raadzaam om eerst alleen te joggen. Zo kun je je op jezelf concentreren en naar je lichaam luisteren. Als je je tempo en prestatieniveau kent, is joggen in een groep niet alleen leuker, maar verhoogt het ook de motivatie.
Om jezelf en anderen te motiveren bij het hardlopen, kun jij je ook aansluiten bij een hardloopgroep. Het is niet alleen handig voor de motivatie maar ook voor tips voor technieken, schema’s van trainingen en gewoonweg gezelligheid.
Vindt een hardloopgroep bij jou in de buurt onder https://www.atletiekunie.nl/meedoen/zoek-een-club
Conclusie: Joggen voor beginners - zo ontdek je voor jezelf wat hardlopen is
Je kunt op elk moment beginnen met de training. Als je eenmaal de juiste hardloopschoenen hebt gekozen die goed bij je hardloopstijl passen, staat niets je nieuwe hobby meer in de weg. Zorg ervoor dat je in het begin kleinere doelen stelt en langzaam aan de nieuwe sport went. Op deze manier kan men geleidelijk zijn conditie verhogen, zijn uithoudingsvermogen verbeteren en zijn conditie op peil houden.
______________________________________________
Bronnen en verdere informatie
https://sochicken.nl/beginnen-met-hardlopen
(geraadpleegd op 22-01-2024)
https://www.groenendijkwim.nl/hardlopen/beginners/wat-is-het-verschil-tussen-joggen-en-hardlopen/
(geraadpleegd op 22-01-2024)
https://www.runnersworld.com/nl/training/a22734885/beginnen-met-hardlopen-dit-zijn-de-basisregels/
(geraadpleegd op 22-01-2024)
https://vermageren.eu/afvallen/sport-fitness/hardlopen-joggen/
(geraadpleegd op 22-01-2024)
https://www.hardlopen.nl/artikelen/gezondheid/eerste-hulp-bij-een-steek-in-je-zij/
(geraadpleegd op 22-01-2024)
Bronnen van de afbeeldingen in chronologische volgorde
Omslagfoto: iStock.com/martin-dm
Foto 1 in de tekst: iStock.com/Ivanko_Brnjakovic
Foto 2 in de tekst: iStock.com/nd3000
Foto 3 in de tekst: iStock.com/TommL
