Hardloopplan voor beginners: een groep hardlopers jogt samen over een brug.

Hardloopplan voor beginners: zo bereik jij je hardloopdoelen

Het hardlopen heeft je te pakken en nu wil je zo snel mogelijk beginnen en resultaten zien. Elke hardloper heeft andere doelen en volgt een ander trainingsplan. Vooral voor beginners is het belangrijk om zich bewust te zijn van hun eigen loopdoelen: wil jij je algemene conditie verbeteren? Of wil je specifiek je uithoudingsvermogen en loopsnelheid verbeteren? In dit artikel lees je hoe realistische hardloopdoelen en plannen voor beginners eruit kunnen zien en hoe jij je doel stapsgewijs kunt bereiken. Om de start te vergemakkelijken, bieden we je ook een eenvoudig beginnersvriendelijk hardloopplan voor.

Aerobe en anaerobe training: wat is het verschil?

Als je het hebt over hardlooptraining, lees je vaak iets over aerobe en anaerobe training - maar wat betekent dat eigenlijk?

Het verschil tussen "aerobe" en "anaerobe" training heeft betrekking op het zuurstofverbruik tijdens de energieomzetting in je lichaam:

  • Aerobe energiestofwisseling: je spieren krijgen energie en zuurstof door de verbranding van koolhydraten en vetten.

  • Anaerobe energiestofwisseling: bij een grotere inspanning worden koolhydraten omgezet in energie door melkzuurgisting, zonder het verbruik van zuurstof.

In de volgende tabel zie je de verschillen tussen een aerobe en anaerobe training:

Aerobe training

Anaerobe training

Belasting tijdens de training:

Lage trainingsbelasting met lage hartslag

Intensieve trainingsbelasting met hoge hartslag

Verbrande voedingsstoffen:

Koolhydraten en vetten

Koolhydraten

Trainingsdoel:

Verhoging van het uithoudingsvermogen en vetverbranding

Spieropbouw en prestatieverhoging

Trainingsvorm:

Lichte duursporten(bijv. joggen of zwemmen)

Krachttraining, HIIT, sprints, enz.

Inzicht in het verschil tussen de twee soorten trainingen kan helpen om je hardlooptraining beter af te stemmen op je persoonlijke doelen:

Als beginner moet je je training beginnen met een intensiteit die je niet overbelast. Als richtlijn geldt: je moet nog steeds in staat zijn om met je hardlooppartner te praten zonder dat je moeite hebt met ademen. Dan is je training nog steeds in de aerobe fase.

Maar vooral als meer ervaren loper zul je merken dat de aerobe en anaerobe fasen elkaar afwisselen, afhankelijk van de intensiteit van de training. Voor veel trainingsdoelen is een combinatie van beide vormen van training zelfs noodzakelijk.

Hardloopschema voor beginners: welke hardlooptraining past bij jouw loopdoelen?

Met een hardloopschema behoud je het overzicht over je voortgang en je doelen. Het is raadzaam om realistische doelen te stellen.

  • Bepaal zelf je persoonlijke doel: bijv. fitter worden, sneller worden, uithoudingsvermogen verbeteren, enz.

  • Bepaal je trainingsfrequentie: leg vast hoe vaak je per week wilt trainen. Plan het beste vaste dagen en tijden in.

  • Plan herstelperiodes waarin je lichaam tot rust komt. Zo vermijd je overbelasting.

  • Denk aan de warming-up en cooling-down tijdens elke trainingssessie en plan tijd hiervoor in.

Beginnen met hardlopen: trainingsplan als voorbeeld

Hieronder vind je een voorbeeld hardloopschema voor beginners dat je kunt gebruiken als voorbeeld. Zorg ervoor dat je geleidelijk toeneemt en jezelf niet overbelast. Houd je hartslag in de gaten.

Meer informatie over het voorbeeldtrainingsplan voor beginners:

  • Wissel de eerste paar weken af tussen hardloopintervallen en stevig wandelen.

  • Het is het beste om één of twee keer per week krachtoefeningen in je hardloopschema op te nemen.

  • Doe een grondige warming-up voor elke trainingssessie en sluit je loop idealiter af met rekoefeningen.

Maandag

Dinsdag

Woensdag

Donderdag

Vrijdag

Week 1

10 x 1 min. joggen

Rust

10 x 1 min. joggen

Rust

10 x 1 min. joggen

Week 2

8 x 2 min. joggen

Rust

8 x 2 min. joggen

Rust

8 x 2 min. joggen

Week 3 en 4

6 x 3 min. joggen

Rust

6 x 3 min. joggen

Rust

6 x 3 min. joggen

Week 5 en 6

5 x 5 min. joggen

Rust

5 x 5 min. Joggen

Rust

5 x 5 min. joggen

Week 7

3 x 9 min. joggen

Rust

3 x 9 min. joggen

Rust

3 x 9 min. joggen

Week 8

2 x 10 min. joggen

Rust

2 x 10 min. joggen

Rust

2 x 10 min. Joggen

Week 9

20 min. Joggen

Rust

20 min. joggen

Rust

20 min. joggen

Week 10

2 x 15 min. joggen

Rust

2 x 15 min. joggen

Rust

2 x 15 min. joggen

Week 11 en 12

30 min. joggen

Rust

30 min. Joggen

Rust

30 min. joggen

Tip

Voor een beter overzicht en meer motivatie kun je ook een trainingsdagboek bijhouden. Hierin kun je vastleggen hoe je je voelt in bepaalde trainingsfasen, welke prestaties je hebt behaald en welke verdere doelen jij jezelf hebt gesteld.

1. Trainingsdoel: verbetering van je gezondheid en de conditie

Vooral als je voornamelijk zittend of staand werk doet, kan een ontspannen hardlooptraining een lang verwachte verandering zijn ten opzichte van het dagelijks leven. Tegelijkertijd helpt het je om fysiek fitter te worden: rennen heeft een positief effect op het cardiovasculaire systeem, versterkt de botten en kan zelfs helpen met vermindering van stress.

Hardloopdoel voor beginners: fitter worden

Om de conditie te verbeteren is een lichte maar regelmatige duurtraining al voldoende. Het is aanbevolen om twee tot drie duurlopen per week aan te houden.

  • Stel jezelf realistische doelen en wees consequent. Als je doelen haalbaar zijn, is je motivatie om eraan te blijven werken ook hoger. Laat je lichaam langzaam kennismaken met de nieuwe fysieke prikkels.

  • Train in het begin eerder uitgebreid in plaats van intensief. Plan uitgestrekte afstanden, d.w.z. middelgrote tot lange afstanden, maar voer ze in een gematigd tempo uit.

  • Bouw je conditie stap voor stap op. Als beginner moet je trainen in het aerobe gebied, dus je moet in staat zijn om te praten met een eventuele hardlooppartner.

2. Trainingsdoel: afvallen door hardlopen

Het trainingsdoel "afvallen door hardlopen" is een klassieke intentie waarmee veel mensen een kleine verandering in hun leven willen brengen. Voor een optimaal trainingssucces moet je ervoor zorgen dat je naast je training een evenwichtig en gezond dieet volgt - het is daarbij goed om wat minder calorieën tot je te nemen, maar zorg er wel voor dat je niet verhongerd. Jouw gezondheid staat altijd voorop.

Hardloopdoel voor beginners: afnemen van gewicht

Een duurzaam trainingssucces kan vooral worden bereikt door stapsgewijs veranderingen in te voeren, waaraan je je vervolgens ook kunt houden.

  • Duurloop in het aerobe gebied helpt je om je uithoudingsvermogen op te bouwen en ondersteunt de vetverbranding. Voor beginners is het belangrijk om eerst te werken aan de opbouw van een goede conditie.

  • Om calorieën zo effectief mogelijk te verbranden, is een mix van uithoudingsvermogen en krachttraining aan te bevelen. Varieer je tempo tijdens het hardlopen en vind routes met hoogteverschillen.

  • Korte trainingen met een hoge intensiteit stimulerende calorieverbranding en zorgen voor een lang "naverbrandingseffect". Het calorieverbruik is dus ook enkele uren na de run nog verhoogd.

3. Trainingsdoel: verbeteren van de snelheid en het uithoudingsvermogen

Nieuwe vormen van training en een gevarieerd hardloopplan helpen je om niet alleen langer maar ook sneller te lopen. Train eerst je uithoudingsvermogen door middel van ontspannen duurlopen en verbeter vervolgens je snelheid en kracht door middel van techniekoefeningen en intensieve trainingsonderdelen.

Hardloopdoel voor beginners: verhogen van het uithoudingsvermogen en de snelheid

Combineer duurlopen en intervallopen of snelheidsruns in je trainingsplan om je loopsnelheid te verbeteren.

Beginnen met hardlopen - trainingsplan: vrouw controleert haar hartslag met een sporthorloge tijdens haar hardlooptraining.
  • Verhoog de frequentie van je trainingsmomenten, d.w.z. hoe vaak je per week hardloopt. Dan kun je de afstand vergroten - en je tempo opvoeren naar wens.

  • Optimalisatie van je hardlooptechniek kan worden bereikt door middel van coördinatie- en techniekoefeningen zoals het ABC van hardlopen. Je zult efficiënter en sneller hardlopen.

  • Om beetje bij beetje te wennen aan meer inspanning, zijn trainingsvormen zoals een wedstrijd- of een intervaltraining zeer geschikt.

  • Intervaltraining met een hogere intensiteit (HIIT) helpt je om je uithoudingsvermogen te verbeteren en spieren op te bouwen.

Tip

Zelfs gevorderde hardlopers, die al een goed basisuithoudingsvermogen hebben, moeten hun hardlooptraining blijven afwisselen door middel van verschillende vormen van training. Nieuwe prikkels betekenen nieuwe uitdagingen voor het lichaam, wat onontbeerlijk is voor blijvend succes van de training.

Halve marathon en marathon: langetermijn trainingsdoel

Voor veel hardlopers, zowel beginners als gevorderden, is het een vast doel om deel te nemen aan een halve of een hele marathon. De afstand van een hele marathon is 42,195 kilometer, terwijl een halve marathon een afstand heeft van ongeveer 21,1 kilometer.

Belangrijk: Voor een absolute beginner in het hardlopen is het niet bepaald realistisch om al na een paar maanden een marathon te lopen. Toch kun je natuurlijk de (halve-)marathon tot je langetermijn doel maken. Zolang je kleinere doelen stelt en dus altijd een gevoel van prestatie kan ervaren, is dit erg goed voor je motivatie. We hebben de belangrijkste informatie over het trainingsdoel "het lopen van een marathon" voor je verzameld:

Halve marathon en hele marathon voor beginners: Hoe fit moet je zijn?

  • Om een halve marathon of een hele marathon te kunnen lopen, moet je één of twee jaar hardloopervaring hebben. Je hebt al een zeer solide basisconditie en bent vertrouwd met de technische basisprincipes.

  • Voorwaarde voor de training is dat je zonder problemen 10 kilometer in één keer kunt lopen. Op deze manier zorg je ervoor dat je lichaam bestand is tegen de toenemende belasting.

  • Bovendien moet je in staat zijn om een bepaalde hoeveelheid aan training per week af te ronden - bijvoorbeeld ongeveer 20 kilometer per week voor een halve marathon en 30 tot 40 kilometer per week voor een hele marathon.

Tip

Als je werkt aan specifieke trainingsdoelen, zoals een (halve) marathon, dan heb je in de meeste gevallen specifieke begeleiding nodig die bij je persoonlijke omstandigheden het beste past. Professionele en ervaren hardlooptrainers kunnen je hierbij helpen. Als je op zoek bent naar ondersteuning en deskundige tips, kun je je ook aansluiten bij een hardloopgroep met een hardloopcoach bij jou in de buurt.

Conclusie: Hardloopplan voor beginners - realistische hardloopdoelen voor succes op de langetermijn

Het verbeteren van het uithoudingsvermogen, het verhogen van je snelheid, afvallen of toewerken naar een marathon - de redenen en doelen voor jouw hardlooptraining kunnen heel verschillend zijn en zullen zeker veranderen tijdens de duur van je hardlooptraining. Het maakt niet uit wat je doel is, een haalbaar en concreet hardloopplan voor beginners is de sleutel. Zo behoud je zowel je startpunt als je doel in zicht en kun je de voortgang bijhouden en jezelf realistische doelen stellen. Als jij je hardloopdoelen stap voor stap benadert, maar met consequente verbetering, zal je ook meer motivatie en uithoudingsvermogen hebben.

Ontdek meer artikelen:

______________________________________________

Bronnen en verdere informatie

https://www.runnersworld.com/nl/training/looptips/a22770330/positieve-effecten-hardlopen/
(geraadpleegd op 26-01-2024)

https://drogespieren.nl/cardio/anaerobe-en-aerobe-training
(geraadpleegd op 26-01-2024)

https://www.sportrusten.nl/trainingsschema-10-kilometer/
(geraadpleegd op 26-01-2024)

https://www.runnersworld.nl/hardloopschema-s/
(geraadpleegd op 26-01-2024)

https://www.runnersworld.com/nl/training/marathon/a26566229/marathon-moet-weten/
(geraadpleegd op 26-01-2024)

Bronnen van de afbeeldingen in chronologische volgorde

Omslagfoto: iStock.com/svetikd
Foto 1 in de tekst: iStock.com/amriphoto
Foto 2 in de tekst: iStock.com/Pheelings Media

Wist je dat? Nieuwe members krijgen 10% welkomstbonus*

Word nu member voor speciale voordelen en aanbiedingen!

Word nu member

*Onze welkomstbonus is 30 dagen geldig en kan eenmalig worden gebruikt in een van onze winkels in Nederland, ofwel in de online shop, ofwel in onze app. Het kan niet worden gecombineerd met andere C&A for you aanbiedingen en kortingen. Ga voor informatie over de Algemen Voorwaarden van ons klantprogramma naar www.c-and-a.com/nl/nl/shop/foryou#termsconditions

PaypaliDealPostNL C&A Filiaal