Yoga esercizi: una donna inarca la schiena verso l’alto e verso il basso.

Yoga a casa: esercizi di yoga semplici per principianti

Lo yoga è noto per avere un effetto benefico sulla schiena e sulla postura. Gli esercizi permettono di allungare i legamenti e la colonna vertebrale e di aumentare la consapevolezza che ognuno ha del proprio corpo. Per questo motivo, se fai una vita particolarmente sedentaria, lo yoga è uno sport perfetto per te. Lo yoga può inoltre essere una buona aggiunta ad altri tipi di sport come il jogging, il ciclismo o il fitness a casa.

In questo articolo trovi una sequenza di yoga, cioè una serie di esercizi di yoga da fare a casa, che puoi integrare nella tua routine quotidiana anche se sei uno yogi principiante per rafforzare la schiena e le spalle in modo dolce e piacevole. Tutti e sette gli esercizi di yoga possono essere completati in 10 minuti: un allenamento perfetto per iniziare la giornata. Allungando la schiena e migliorando la concentrazione, sarai pronto mentalmente e fisicamente ad affrontare la tua giornata!

AttenzioneSoprattutto se soffri di mal di schiena, l’esecuzione corretta degli asana è essenziale per ottenere gli effetti desiderati. Per evitare lesioni o delusioni, contatta prima un medico, un fisioterapista o un istruttore di yoga qualificato.

AttenzioneSoprattutto se soffri di mal di schiena, l’esecuzione corretta degli asana è essenziale per ottenere gli effetti desiderati. Per evitare lesioni o delusioni, contatta prima un medico, un fisioterapista o un istruttore di yoga qualificato.

Allenamento di yoga: 7 semplici esercizi di yoga da fare a casa

Per coinvolgere mente e corpo più facilmente durante gli esercizi di yoga, prima di cominciare dedica un piccolo momento alla meditazione. Siediti a gambe incrociate sul tuo tappetino di yoga, lascia cadere le mani sulle gambe e chiudi gli occhi. La schiena deve essere dritta e le spalle rilassate. Concentrati sul tuo respiro ed esplora con la mente tutto il corpo per circa 4-5 minuti fino a quando ti sarai liberato dai pensieri della vita quotidiana. Adesso è il momento di cominciare con gli esercizi di yoga.

CheckDurante questo breve allenamento di yoga, cerca di concentrarti sulla respirazione. Lascia fluire profondamente e dolcemente il tuo respiro. Stabilisci il ritmo da seguire per gli esercizi di yoga.

CheckDurante questo breve allenamento di yoga, cerca di concentrarti sulla respirazione. Lascia fluire profondamente e dolcemente il tuo respiro. Stabilisci il ritmo da seguire per gli esercizi di yoga.

Una donna inarca la schiena verso il basso.

Esercizio di yoga Nr. 1 – Il gatto (marjariasana)

Questo asana è tra i più benefici per la schiena. È ottimo per allungare la colonna vertebrale, migliorare la flessibilità e prepararti all’allenamento.

Si parte da una posizione quadrupede con le mani appoggiate a terra parallele alle spalle e le ginocchia divaricate alla larghezza del bacino. Per darti più sostegno e distribuire il peso, stendi le dita delle mani sul tappetino. Per maggiore comodità, puoi piegare una coperta e metterla sotto alle ginocchia. Il collo è in linea con la schiena e lo sguardo è rivolto verso il tappetino.

Una donna inarca la schiena verso l’alto.

Adesso inspira profondamente e spingi indietro le spalle. Porta la pancia in fuori, solleva la testa e guarda dritto davanti a te. Fai attenzione a non inarcare troppo la schiena.

Mentre espiri, spingi l’ombelico verso l’alto, abbassa la testa e inarca la schiena il più possibile, formando proprio la gobba di un gatto. Durante tutto l’esercizio, le mani sono parallele alle spalle e le ginocchia ai fianchi.

Ripeti questo movimento 5 volte, seguendo il ritmo dei tuoi respiri profondi e lenti.

Una donna inarca la schiena verso l’alto.

CheckAnche quando si fa yoga a casa, si dovrebbe indossare un abbigliamento sportivo adatto, così da ridurre il rischio di lesioni e avere più libertà di movimento.

CheckAnche quando si fa yoga a casa, si dovrebbe indossare un abbigliamento sportivo adatto, così da ridurre il rischio di lesioni e avere più libertà di movimento.

Una donna in posizione yoga per l’esercizio del cucciolo disteso.

Esercizio di yoga Nr. 2 – Il cucciolo disteso (uttana shishosana, anahatasana)

Per passare dall’esercizio precedente a questo esercizio puoi eseguire un movimento fluido. Questo asana allunga la colonna vertebrale e rilassa le spalle.

Partendo dalla posizione yoga precedente, porta le mani avanti sino a quando gli avambracci sono poggiati a terra e i glutei sono rivolti verso l’alto. I gomiti si trovano adesso dove prima erano poggiate le mani. Le ginocchia formano un angolo retto e sono divaricate alla larghezza dei fianchi. Durante questo esercizio di yoga, la fronte tocca quasi il tappetino.

Espira e inspira profondamente. Il collo rimane in linea con la colonna vertebrale. Dopo un ciclo di cinque respiri ritorna alla posizione quadrupede.

Una donna esegue l’asana del cane a testa in giù.

Esercizio di Yoga Nr. 3 – Il cane a testa in giù (adho mukha svanasana)

Questa posizione di yoga è uno degli asana più conosciuti. Allunga tutto il corpo e rafforza la schiena e le spalle. Se eseguito con regolarità, questo esercizio è in grado di alleviare il mal di testa e il dolore al collo.

Partendo da una posizione di quadrupedia, appoggia le dita dei piedi a terra, inspira profondamente e mentre espiri spingi i fianchi verso alto. Il tuo corpo forma adesso una V al contrario. Braccia e gambe sono ben allungate e la schiena è distesa.

Puoi mantenere questa posizione o camminare un po’ sul posto, così da sciogliere i legamenti e i tendini.

Non è importante se i tuoi talloni non poggiano a terra all’inizio. Di volta in volta la tua flessibilità migliorerà. Assicurati che la schiena e il collo siano sempre in linea ed esegui le transizioni con calma seguendo il ritmo della tua respirazione.

Una donna esegue l’asana del cane a testa in giù.
Una donna si piega in avanti stando in piedi.

Esercizio di yoga Nr. 4 – Piegamenti in avanti (pada hastasana)

La prossima posizione yoga rafforza la tua mente, migliora la tua flessibilità, aumenta il flusso di sangue che arriva al cervello e allunga i legamenti. Grazie alla pressione esercitata dai piedi sul pavimento, questo esercizio ti coinvolge sia fisicamente sia mentalmente.

Partendo dalla posizione del cane con la testa in giù, porta i piedi in avanti verso il centro del tappeto. Piegati in avanti e tocca le dita dei piedi o abbraccia la parte inferiore delle gambe. Le gambe non devono essere dritte ma leggermente piegate in modo rilassato. Assicurati però di tenere la schiena ben dritta.

Rilassa poi in modo controllato le spalle e le braccia. Se il collo comincia a tirare, muovi la testa leggermente a destra e sinistra. Tieni questa posizione yoga per 5 respiri profondi.

SuggerimentoPraticando questa posizione con regolarità, si diventa man mano più flessibili. Gli yogi più esperti possono addirittura toccare le gambe con tutta la parte superiore del corpo.

SuggerimentoPraticando questa posizione con regolarità, si diventa man mano più flessibili. Gli yogi più esperti possono addirittura toccare le gambe con tutta la parte superiore del corpo.

Una donna esegue la posizione della montagna.

Esercizio di yoga Nr. 5 – La montagna (tadasana)

Ora ritorna in posizione eretta lentamente, vertebra dopo vertebra, dal basso verso l’alto. Esegui poi due o tre circonduzioni con le spalle fino a raggiungere la posizione della montagna.

Unisci i piedi o aprili alla larghezza delle anche, spingi il bacino in avanti ed evita di inarcare la schiena. Tieni le braccia rilassate sui fianchi, con i palmi rivolti verso le gambe. Inspira ed espira profondamente.

Quando sei pronto, allarga le dita e stendi le braccia verso l’alto. Premi i piedi saldamente a terra, porta in fuori il petto e allunga tutto il tuo corpo fino alla punta delle dita.

Guarda le tue mani e inspira ed espira 3 volte profondamente.

Mentre espiri abbassa lentamente le braccia e unisci le mani dietro alla schiena. Solleva poi le mani dietro alla schiena e porta in fuori il petto.

Il tadasana è uno degli esercizi base di yoga e anche una delle posizioni di partenza per molti asana. La corretta esecuzione e la concentrazione sui dettagli sono essenziali per migliorare la tua postura e avere una maggiore consapevolezza del tuo corpo.

Una donna esegue la posizione della montagna.
Una donna esegue la posizione yoga della sedia.

Esercizio di yoga Nr. 6 – La sedia (utkatasana)

La sedia è parte integrante della nota posizione del saluto al sole ed è più facile di quanto non sembri. Grazie al preciso allineamento del bacino con la colonna vertebrale, la tua postura verrà decisamente migliorata. Vengono inoltre rafforzati i grandi gruppi muscolari di gambe e schiena.

Posiziona i piedi alla larghezza delle anche oppure uniti in modo che gli alluci si tocchino e ci sia un piccolo spazio tra i talloni. Le ginocchia sono sciolte. Spingi il bacino verso il basso, il coccige è rivolto verso il pavimento e la schiena non si inarca. Assicurati che il collo e la schiena siano in linea. Noterai quindi che le gambe cominciano a lavorare. Alza le braccia alla larghezza delle spalle e allarga le dita. Premi i talloni sul tappetino e mantieni questa posizione per 5 respiri profondi.

Esercizio di yoga Nr 7 – Il rilassamento profondo

Per raggiungere il rilassamento profondo alla fine di una sequenza di esercizi di yoga si possono utilizzare diverse posizioni. Le due più popolari sono il savasana e il balasana.

Per eseguire l’esercizio di yoga di savasana, sdraiati supino. Tieni le gambe dritte e lascia che i piedi cadano sciolti verso l’esterno. Distendi le braccia lungo i fianchi. Assicurati che la schiena formi una linea dritta, quindi, non stendere troppo il collo e non inarcare la schiena. Una volta trovata una posizione rilassata, respira profondamente in modo regolare e calma così la tua mente.

Conclusioni

Puoi eseguire questo allenamento di yoga direttamente a casa tua e quando lo ritieni più opportuno. È perfetto sia per i principianti sia come base da integrare ad altre sequenze di yoga. Praticare yoga una volta a settimana può aiutarti a contrastare il mal di schiena e a farti sentire più in forma.

Se vuoi approfondire le tue conoscenze dello yoga, visita una scuola di yoga vicina a te o segui i programmi di allenamento di yoga online. Prima di scegliere il corso che fa per te, pensa a quale stile si adatta di più alle tue esigenze. Puoi scegliere tra yoga classico, yoga per rilassarsi o uno stile di yoga impegnativo e dinamico per migliorare la forma fisica.

Riferimenti bibliografici:

https://www.greenstyle.it/storie/yoga
(consultato in data 21.09.2021)

https://www.atuttoyoga.it/marjariasana-posizione-del-gatto/
(consultato in data 21.09.2021)

https://yoganride.com/cane-testa-giu-come-farlo-e-perche-fa-bene/
(consultato in data 21.09.2021)

https://www.siddhiyoga.com/it/standing-yoga-poses
(consultato in data 21.09.2021)

https://www.yogapedia.it/index.php?title=Padahastasana
(consultato in data 21.09.2021)

https://www.yogapedia.it/index.php?title=Savasana
(consultato in data 21.09.2021)

Immagini tratte da:

iStock.com/anon-tae