Yoga in gravidanza – Esercizi di yoga per future mamme
Praticare yoga regolarmente apporta innumerevoli vantaggi sul piano della salute mentale e fisica e aiuta a ritrovare pace e serenità. Lo yoga, inoltre, rappresenta un vero alleato delle donne in dolce attesa: la pratica di questa disciplina, infatti, può aiutare a migliorare la consapevolezza di sé e del proprio corpo, a raggiungere un equilibrio mentale e a ritagliarsi del tempo per sé stesse. Per tutte queste ragioni, lo yoga è molto apprezzato dalle donne in stato interessante. In questo articolo trovi tutto ciò che c’è da sapere per praticare yoga durante la gravidanza e alcuni degli esercizi di yoga più indicati per le gestanti.
Indice
Benefici dello yoga in gravidanza
Yoga prenatale
Esercizi di yoga per donne incinte
I benefici dello yoga in gravidanza
Lo yoga in gravidanza è estremamente benefico, poiché si tratta di un allenamento delicato che permette di mantenersi in forma e ritrovare la pace interiore. Gli esercizi leggeri ti aiutano a rilassarti e a prepararti ai cambiamenti imminenti del tuo corpo. In aggiunta, lo yoga prenatale può avere anche altri effetti positivi su di te e il tuo bambino:
Riduce la probabilità di un parto prematuro
Aiuta a dormire meglio
Allevia il mal di schiena tipico delle donne in gravidanza
Gli esercizi per allenare la corretta respirazione sono molto utili durante il parto
Yoga prenatale: a cosa fare attenzione
Per poter approfittare degli effetti benefici dello yoga dovresti preferire gli stili di yoga incentrati su esercizi di rilassamento e di meditazione. Per evitare di sforzarsi troppo durante la gravidanza, è importante ascoltare sempre se stessi e il proprio corpo e spingersi solo fin dove ci si sente a proprio agio. Durante la maternità devi allenarti in modo più delicato, perché i tuoi tendini e legamenti si ammorbidiscono e si allungano per aiutare il tuo corpo ad adattarsi alla crescita del bambino. Per evitare di farti male, dovresti eseguire gli esercizi solo al 60% del tuo livello normale. Cuscini e coperte aiutano a rendere più piacevoli gli esercizi.
Molti medici raccomandano la pratica dello yoga durante la gravidanza. Gli esercizi che ti proponiamo qui sotto sono particolarmente dolci e delicati, ma ci sono moltissime altre posizioni che aiutano ad alleviare in modo mirato i disturbi tipici della gravidanza. Esegui questi esercizi solo dopo aver chiesto il parere della tua ostetrica o ginecologa/o di fiducia.
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Suggerimento
Le scuole di yoga e le ostetriche offrono corsi di yoga specifici per la gravidanza. Gli istruttori professionisti di questi corsi accompagneranno te e il tuo bambino durante tutta la gravidanza. Se non sei sicura di quali esercizi sono adatti a te e al trimestre in cui ti trovi, puoi anche chiedere consiglio al tuo ginecologo o al tuo medico.
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Yoga per donne in gravidanza
I seguenti esercizi sono molto calmi e rilassanti, adatti sia a chi ha già una certa famigliarità con questa disciplina che ai neofiti. In ogni caso è sempre meglio consultare prima un medico o un’ostetrica. Ascolta attentamente il tuo corpo e raggiungi solo l’intensità che ti fa stare bene. Gli asana non dovrebbero mai essere eccessivamente impegnativi, ma al contrario dovrebbero aiutarti a rilassarti.
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Check
Un abbigliamento sportivo premaman comodo assicura libertà nei movimenti e i tessuti traspiranti evitano di farti sudare troppo. In questo modo tu e il tuo bebè vi sentirete a vostro agio durante la pratica dello yoga.
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Esercizio yoga in gravidanza Nr. 1: breve meditazione
Questo piccolo esercizio di respirazione è ideale per iniziare la tua sessione di yoga. Puoi farlo a gambe incrociate, da seduta o in piedi. Quando sei in piedi, fai attenzione a non inarcare la schiena. Per evitarlo, ruota leggermente in avanti il bacino e trova una posizione rilassata.
Appoggia la tua mano sinistra al cuore e la mano destra sul ventre.
Respira profondamente con il ventre e passa in rassegna il tuo corpo dalla testa ai piedi. Presta attenzione a come ti senti e lascia che il tuo respiro fluisca con calma. Se durante il tuo viaggio attraverso il corpo noti una tensione, cerca di lasciarla andare e di rilassare quella parte del corpo.
Una volta che hai raggiunto un contatto profondo con te stessa e il tuo bambino, puoi passare all’asana successivo.
Esercizio yoga in gravidanza Nr. 2: allungamenti laterali
I chili in più che si prendono durante la gravidanza non solo mettono a dura prova la schiena, ma anche le costole e la gabbia toracica. Nella vita quotidiana difficilmente allunghiamo i muscoli della parte superiore del corpo e questo può dare origine a tensioni muscolari. Il seguente esercizio aiuta ad aprire il torace e a distendere i fianchi.
Siediti comodamente sul tappetino e porta le gambe alla distanza che ti è più comoda.
Porta il tallone destro alla coscia o al centro del corpo, mentre la gamba sinistra rimane dritta e le dita dei piedi sono rivolte verso il corpo.
Tieni le spalle rilassate e mentre inspiri solleva il braccio destro verso il cielo. A seconda di quanto sei agile e flessibile, puoi allungarti ulteriormente in direzione della gamba tesa.
Allunga il tuo lato destro e inspira ed espira con calma per 5 volte. Poi ripeti l’esercizio dall’altro lato.
Esercizio yoga in gravidanza Nr. 3: sollevamento alternato di braccia e gambe
Questo esercizio di yoga serve ad allungare e rilassare la schiena. Man mano che si va avanti con la gravidanza, la schiena deve sopportare un peso sempre maggiore e dunque è importante rafforzarla.
Mettiti a quattro zampe con le ginocchia e le mani sul tappetino. Le ginocchia devono essere posizionate appena sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Allarga le dita delle mani.
Stendi il braccio sinistro in avanti e attiva i muscoli fino alla punta delle dita.
Solleva e allunga lentamente la gamba destra all’indietro e trova l’equilibrio.
Mantieni la posizione per qualche respiro prima di ripetere l’esercizio dall’altro lato. Ad ogni inspirazione cerca di allungare un po’ di più i muscoli e ad ogni espirazione concentrati sulla tua schiena.
Esercizio yoga in gravidanza Nr. 4: gambe incrociate e braccia tese
Questo asana allena una tecnica di respirazione che viene insegnata anche nei corsi di preparto ed è utile per prepararsi al travaglio e al parto. Questo asana rafforza inoltre la resistenza e la forza di volontà, nonché la capacità di concentrazione.
Siediti a gambe incrociate e rilassa la schiena e le spalle.
Ora solleva le braccia ai lati, portando le mani all’altezza delle spalle, e presta attenzione al tuo respiro.
Inspira dal naso ed espira dalla bocca come se volessi soffiare su un batuffolo di cotone. Puoi anche pronunciare alcuni suoni, come ad esempio Oh o Uh.
Cerca di rimanere rilassata e mantenere questa posizione per un minuto. Le spalle e il collo non devono essere tesi. Fai anche attenzione alla mascella, perché tendiamo a irrigidirla quando ci sforziamo.
Quando le braccia diventano pesanti, concentrati completamente sul tuo respiro e cerca di lasciarti andare. Inserisci questo esercizio nella tua routine settimanale e noterai che pian piano diventerà sempre più facile eseguirlo e riuscirai a mantenere la posizione più a lungo. In questo modo potrai preparare la tua mente e il tuo corpo al momento del parto.
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Check
Gli effetti positivi dello yoga non sono circoscritti al periodo della gravidanza, ma continuano anche dopo il parto. È stato dimostrato infatti che lo yoga post gravidanza contribuisce ad alleviare le tensioni, migliorare l’aspetto fisico e recuperare le energie.
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Esercizio yoga in gravidanza Nr. 5: savasana
Come per ogni sessione classica di yoga, si dovrebbe terminare la serie di esercizi con un momento di rilassamento finale, chiamato savasana. Questo esercizio ti permette di rallentare il ritmo, riposarti e liberarti dai tuoi pensieri.
A partire dalla ventiquattresima settimana di gravidanza, dovresti evitare di sdraiarti sulla schiena, perché il peso del tuo bambino può ostacolare la tua circolazione sanguigna. Dovresti quindi eseguire questa posizione di lato:
Sdraiati sul tuo tappetino da yoga dal lato che preferisci.
Metti un cuscino o un braccio piegato sotto la testa in modo che il collo non sia troppo teso e la schiena formi una linea retta.
Puoi anche mettere una coperta arrotolata o un cuscino da allattamento tra le gambe per stabilizzare il corpo e rilassare le anche.
Chiudi gli occhi e respira in modo naturale e rilassato. Cammina mentalmente lungo tutto il tuo corpo. Puoi allungare brevemente vari muscoli e poi rilassarli nuovamente. Puoi anche mettere della musica tranquilla in sottofondo se lo desideri.
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Attenzione
Lo yoga dinamico dovrebbe essere praticato solo al termine della gravidanza. Questi stili di yoga sono troppo faticosi per te e per il tuo corpo durante la gestazione.
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Conclusioni
Lo yoga durante la gravidanza porta innumerevoli benefici a te e al tuo bambino. La pratica dello yoga aiuta le donne in dolce attesa a rilassarsi, trovare la pace interiore e ad alleviare i disturbi della gravidanza. Alcuni esercizi di yoga, inoltre, sono utili per adattarsi ai cambiamenti del corpo e per facilitare il parto.
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Riferimenti bilbiografici:
https://www.nostrofiglio.it/gravidanza/salute-e-benessere/yoga-gravidanza
(consultato in data 15.09.2021)
https://www.atuttoyoga.it/yoga-in-gravidanza/
(consultato in data 15.09.2021)
https://www.nostrofiglio.it/neonato/post-parto/yoga-post-gravidanza
(consultato in data 15.09.2021)
Immagini tratte da:
iStock.com/ArtistGNDphotography
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