Allenamento corsa per principianti – Tipi di allenamento, esercizi & consigli nutrizionali

Un allenamento di corsa di successo comprende sia fasi di sforzo, in cui si allenano le proprie prestazioni, che fasi di riposo, in cui il corpo ha il tempo necessario per rigenerarsi. Soprattutto per chi è alle prime armi, creare un programma di allenamento o scegliere fra i tanti tipi di corsa esistenti non è sempre così facile. In questo articolo ti presentiamo alcuni fra i più popolari tipi di allenamento e ti forniamo alcune indicazioni sulla dieta da seguire per sostenere con successo l’attività fisica. Ti indichiamo inoltre alcuni gadget di monitoraggio che possono esserti utili durante l’allenamento della corsa.

Allenamento corsa: ABC della corsa per un allenamento di successo

Allenare la corsa significa migliorare la resistenza e aumentare la velocità. Ma non solo: un allenamento composto da esercizi specifici, volti a perfezionare la tecnica e ottimizzare i movimenti, garantisce complessivamente sia il successo dell’allenamento, sia uno stile di corsa sano che previene lesioni e carichi non corretti.

I seguenti fattori sono quindi cruciali per un training di corsa sostenibile e di successo:

• Intensità: i principianti dovrebbero aumentare gradualmente la loro velocità di corsa ed evitare di iniziare con sessioni di corsa troppo intense.

• Durata dell’allenamento: un allenamento di resistenza ha la sua efficacia a partire da circa 30 minuti di attività. Questo è il tempo ideale per allenamenti lunghi, ma non troppo intensi. Per chi ha appena iniziato, tuttavia, sono sufficienti anche solo venti minuti per notare i primi risultati. I runner più esperti possono raggiungere sessioni di allenamento anche della lunghezza di due o tre ore.

• Frequenza dell’allenamento: idealmente bisognerebbe allenarsi almeno due o tre volte a settimana. Questa frequenza di allenamenti garantisce anche un giorno di riposo fra una sessione e l’altra. Anche uno o due giorni a settimana sono un buon punto di partenza per i runner principianti.

• Una tecnica di corsa corretta: durante la corsa è importante fare attenzione alla giusta postura: il tronco rimane eretto, le spalle rilassate, le braccia attive ma non rigide e i piedi si alzano dinamicamente dal suolo.

Le molteplici varianti di corsa fanno di questo sport un’attività entusiasmante e avvincente. Combinando le diverse forme di allenamento, puoi infatti sfidare il tuo fisico e con il tempo migliorare gradualmente la tua tecnica.

L’ABC della corsa: come migliorare la tecnica di corsa

Il nome lo rivela da sé: l’ABC della corsa è un insieme di nozioni tecniche di base che ogni runner deve conoscere. Migliorare la tua tecnica con degli esercizi mirati è il modo migliore per aumentare le tue prestazioni e diminuire gradualmente le difficoltà. Tra questi esercizi troviamo ad esempio il lavoro di caviglia, lo skipping, la corsa calciata, i balzi e la corsa all’indietro. Fare questi esercizi regolarmente ti aiuterà a sviluppare una corretta tecnica di corsa e migliorare il tuo stile di corsa, poiché questi riproducono esattamente i passi della corsa e allenano specificamente i singoli movimenti, dall’appoggio del piede al sollevamento delle ginocchia. Inoltre, anche la mobilità delle anche ne beneficia. Correre diventerà sempre più automatico ed “economico”: noterai di volta in volta dei progressi e grazie a uno stile di corsa corretto proteggerai le tue articolazioni.

Come allenare l’ABC della corsa:

I principianti possono scegliere tra le tre e le cinque unità di esercizi, da inserire sistematicamente nel proprio allenamento. Allenare la coordinazione è impegnativo e richiede tanta concentrazione; evita quindi di fare tutto in una volta e di combinare questi esercizi ad un allenamento troppo intenso. Un allenamento di corsa dovrebbe idealmente essere composto da:

• 10 minuti di corsetta di riscaldamento

• 10 minuti di esercizi di ABC

• 10 minuti di corsa di raffreddamento

Gli esercizi per migliorare la tecnica di corsa

Passo saltellato

Allena l’estensione del corpo e rafforza la spinta del piede.

• Spingi energeticamente sul piede d’appoggio

• Salta con una forte spinta del ginocchio

• Oscilla le braccia verso l’alto durante il salto

Salti laterali

Questo esercizio mobilita l’interno coscia e rafforza la muscolatura del piede.

• Fai dei piccoli saltelli laterali

• Apri e chiudi le gambe in un movimento alternato

• Cambia la direzione durante l’esercizio

Corsa all’indietro

Allena i muscoli del polpaccio e la motricità.

• Puoi camminare lentamente all’indietro eseguendo dei piccoli passi oppure più velocemente facendo dei passi più ampi

• Muovi attivamente le braccia durante la corsa

Corsa laterale

Questo esercizio mobilita l’interno coscia e rafforza i muscoli del piede.

• Piccoli saltelli laterali

• Apri e chiudi le gambe in modo alternato

• Cambia più volte direzione durante l’esercizio

Allenare la corsa - Aumentare la resistenza con la corsa di resistenza

La corsa di resistenza è una corsa più lunga in cui si mantiene un ritmo costante. Dovresti scegliere un’andatura che ti permetta di non rimanere mai completamente senza fiato. Una buona resistenza di base è uno dei requisiti più importanti per l’allenamento della corsa. A seconda della tua forma fisica iniziale, riuscirai ad aumentare progressivamente la tua capacità di resistenza. Il metodo migliore è quello di allenarsi con una corsa di resistenza estensiva (cioè più lunga) ma rilassata, senza spingerti al limite. Anche il jogging è una forma di corsa di resistenza rilassata. Iniziando gradualmente preparerai lentamente il tuo corpo a livelli di sforzo più alti. La durata di una corsa di resistenza può variare da una mezz’ora alle tre ore.

Consiglio: Una variante leggermente diversa dalla corsa di resistenza è la corsa in montagna. Qui non conta soltanto la distanza percorsa, ma anche i metri di altitudine raggiunti. Per allenarti, puoi scegliere un percorso in salita o, in città, una lunga scalinata. Questa forma di allenamento richiede ai tuoi muscoli uno sforzo maggiore e migliora la tua resistenza.

Il fartlek o speed play: esercizi per la corsa

Il “fartlek”, o in italiano “gioco di velocità”, è un tipo di corsa alternativo che puoi praticare per portare un po’ di varietà al tuo allenamento. Nel fartlek l’intensità dell’esercizio varia costantemente: questo tipo di allenamento prevede infatti l’alternarsi a intervalli irregolari di una corsa normale con brevi sezioni a velocità più sostenuta. Non ci sono regole fisse: un passaggio a ritmo sostenuto deve però sempre alternarsi a passaggi più calmi o a pause. La durata e l’intensità della fase di sforzo sono più importanti rispetto al tempo o alla distanza percorsa. Più veloce e più lunga è la fase di sforzo, più lunga dovrà essere la pausa.

Requisiti dello speed play

Inizia e finisci l‘allenamento sempre con un ritmo moderato e non con uno sprint. Il riscaldamento e il raffreddamento sono particolarmente importanti per prevenire lesioni. Per il fartlek hai anche bisogno di una certa resistenza di base prima di poter riuscire a migliorare la velocità. Questo tipo di allenamento è quindi più adatto per i runner che corrono almeno tre volte a settimana e si allenano per un’ora a sessione.

Allenare la corsa con il fartlek: ecco come funziona

Nel fartlek è possibile aumentare lo sforzo seguendo una forma piramidale. Un esempio concreto per spiegare questo schema è il seguente:

• 10 minuti di corsa di riscaldamento

• Stabilire degli intervalli ad alta intensità: 3 minuti, 6 minuti, 9 minuti, 6 minuti, 3 minuti

OPPURE: 2 minuti, 3 minuti, 4 minuti, 3 minuti, 2 minuti

• Pause tra una fase di sforzo e l’altra a passo svelto o camminando

• 10 minuti di corsa di raffreddamento

Cos’è l’interval training?

Nell’interval training si inizia con una corsa tranquilla di riscaldamento, a cui seguono fasi di sforzo intenso e fasi di recupero all’interno di una singola sessione. Come per il fartlek, anche l’allenamento intervallato richiede una solida resistenza di base. In un programma di allenamento intervallato, distanza e tempo di percorrenza vengono stabiliti in anticipo. Molti corridori si allenano su circuiti di 400 metri per riuscire a misurare le loro prestazioni con maggiore precisione. Gli intervalli sono tuttavia flessibili e possono essere variati, in modo da potersi confrontare sempre con nuove sfide.

Interval training: ecco come funziona l’allenamento

L’allenamento prevede fasi di attività intensa e fasi di recupero più brevi chiaramente definite (a differenza del fartlek). Un allenamento tipo può essere il seguente:

• 10 minuti di corsa di riscaldamento

• Periodo di sforzo: 5 x 1 chilometri sprint

• Pause tra uno sprint e l‘altro: 90 secondi a ritmo moderato

• 10 minuti di corsa di raffreddamento

Per i principianti un allenamento intervallato può essere progettato come segue:

• 10 minuti di corsa di riscaldamento

• Periodo di sforzo: da 400 a 600 metri da percorrere in 2- 6 minuti di corsa

• Tempi di pausa: tra i 90 e i 120 secondi

• 10 minuti di corsa di raffreddamento

Gadget per il fitness – Ausili per allenare la corsa

I corridori più ambiziosi vogliono tenere traccia dei loro obiettivi e dei loro progressi. Per misurare i tuoi progressi nell’allenamento il mercato mette a disposizione svariati gadget:

App di fitness per allenare la corsa

Lo smartphone è ormai diventato un compagno quotidiano e molti atleti lo utilizzano anche come fitness tracker. Con l’aiuto di app specifiche per il fitness e del GPS integrato si possono registrare, ad esempio, la distanza percorsa, la velocità media e le calorie bruciate. Alcune applicazioni contengono anche delle challenge di corsa per motivarti ulteriormente. Lo svantaggio, tuttavia, è che per misurare la frequenza cardiaca è necessario abbinare il proprio smartphone a speciali cardiofrequenzimetri.

Fitness tracker

Tanti fitness tracker, di solito da indossare al polso, funzionano come gli smartwatch per il fitness. Questi misurano dati relativi alla salute come la frequenza cardiaca al polso, registrano i passi e calcolano il consumo delle calorie. Non tutti i fitness tracker hanno la funzione GPS ed è quindi necessaria una connessione con il telefono.

Orologio sportivo

A seconda del modello, gli orologi sportivi combinano i vantaggi delle app per il fitness e dei fitness tracker. Tutti i dati dell’allenamento possono essere misurati e registrati indipendentemente dallo smartphone, compresi i dati GPS e la misurazione della frequenza cardiaca (al polso o tramite una fascia toracica inclusa). Alcuni modelli sono adatti anche agli sport in acqua.

Suggerimenti nutrizionali per un allenamento di corsa di successo

Una dieta equilibrata è alla base di uno stile di vita sano e direttamente correlata al successo dell’allenamento. Ma che tipo di dieta si addice ad un runner e quali consigli è bene seguire?

Alimentazione sana per atleti: una breve panoramica

Secondo le raccomandazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) e dell’Istituto di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN), il fabbisogno energetico di ogni individuo dovrebbe essere composto come segue: 55-60% di carboidrati, 25-30% di grassi, 10-15% di proteine. Si consiglia quindi un mix sano dei seguenti alimenti:

• Carboidrati da frutta e verdura, cereali (ad es. avena, pane e pasta integrali), legumi

• Grassi dal pesce (ad es. merluzzo, tonno), uova, noci, semi (come semi di chia, semi di zucca), avocado

• Proteine da carne magra (per es. pollo), pesce, prodotti a base di soia, latticini (ad es. ricotta), verdura a foglia verde (ad es. spinaci, broccoli)

Consigli nutrizionali per runner

Per essere sicuro di avere sufficiente energia durante l’allenamento e quindi poter raggiungere al meglio i tuoi obiettivi di corsa personali, dovresti seguire un’alimentazione adatta per i corridori. Di seguito ti elenchiamo alcuni importanti consigli:

• Prima dell’allenamento non mangiare nulla che sia difficile da digerire o che contenga molte proteine. Questi cibi possono restarti sullo stomaco e influenzare negativamente il tuo allenamento.

• Fra l’ultimo pasto importante e l’allenamento devono trascorrere almeno due ore. Fidati comunque anche delle sensazioni del tuo corpo: per alcuni corridori è sufficiente fare l’ultimo spuntino 30 minuti prima di iniziare.

• Subito dopo l’allenamento il tuo corpo continua a bruciare calorie. Questo è il momento ideale per mangiare e ricostituire le tue riserve energetiche.

• Smoothies o frullati, che contengono carboidrati e proteine (in rapporto 3 a 1), sono veloci da preparare dopo l’allenamento e non appesantiscono la digestione.

• Bevi molta acqua liscia prima e dopo l’allenamento. Un pizzico di sale nell’acqua o nelle bevande elettrolitiche può prevenire i crampi muscolari.

• Durante la corsa non devi per forza bere. Questo non vale, ovviamente, per le corse a lunga percorrenza (cioè da circa un’ora in su) o se si inizia a sudare molto con le alte temperature. Per ritmi assai sostenuti si raccomandano circa 50-100 millilitri di acqua ogni 30 minuti.

Conclusioni: impara le tecniche giuste per allenare la corsa

Per integrare la corsa nella tua routine quotidiana, devi procedere gradualmente e senza bruciare le tappe. In questo modo potrai mantenere alta la tua motivazione, senza sforzare troppo corpo e nervi, e costruire nel tempo un allenamento di successo. Non tutti i corridori perseguono gli stessi obiettivi di corsa. A seconda del tuo livello iniziale e di quali traguardi vuoi raggiungere, esistono diverse forme di allenamento: alcune sono utili per apprendere le tecniche di base (come l’ABC della corsa), altre per migliorare la velocità (come l’allenamento intervallato). Il modomigliore per ottenere dei buoni risultati è quello di variare l’allenamento e puntare gradualmente sempre più in alto introducendo nuove sfide.

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Riferimenti bibliografici

https://www.migros-impuls.ch/it/movimento/jogging/allenamento-per-la-corsa/l-abc-della-corsa
(consultato in data 16.01.2024)

https://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/fartlek.html
(consultato in data 16.01.2024)

https://obiettivorunning.com/la-ripartizione-dei-macronutrienti/
(consultato in data 16.01.2024)

https://www.parmalat.it/magazine/dieta-sana/alimentazione-e-sport/macronutrienti-cosa-sono-e-perche-sono-importanti-nella-dieta/
(consultato in data 16.01.2024)

Fonti delle immagini in ordine cronologico nel testo

Immagine di copertina: iStock.com/dusanpetkovic
1. Immagine nel testo: iStock.com/alvarez
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