Running invernale: un ragazzo corre nel bosco.

Correre in inverno e in autunno: consigli per l’allenamento e l’abbigliamento

Quando il freddo si fa sentire e la luce durante il giorno scarseggia, è molto facile perdere la motivazione per andare a correre. La corsa all’aria aperta, tuttavia, ha i suoi vantaggi anche nella stagione più buia dell’anno ed è un perfetto antidoto contro la classica depressione invernale. In questo articolo ti diamo qualche suggerimento per sfidare vento, freddo e intemperie con il giusto abbigliamento running invernale. Con un corretto riscaldamento e raffreddamento, prima e dopo dell’allenamento, e seguendo alcuni piccoli accorgimenti per correre in condizioni di freddo e buio, supererai l’inverno e l’autunno in modo sicuro e in una forma smagliante.

Correre in autunno e in inverno: a cosa prestare attenzione

Prima di iniziare un allenamento di corsa con temperature fredde e un meteo piovoso, devi prendere in considerazione alcuni aspetti. Di seguito, abbiamo raccolto consigli e dritte che possono esserti d’aiuto nella pianificazione del tuo training.

Correre con il freddo e la pioggia: rafforzare il sistema immunitario

Fai particolarmente attenzione a rafforzare il tuo sistema immunitario quando ti alleni in autunno e inverno:

  • Ricordati di dormire bene. Sono consigliabili circa 7-9 ore a notte, a seconda dei tuoi ritmi personali.
  • Segui una dieta sana ed equilibrata. I carboidrati ti riforniscono di energia, mentre frutta e verdura stagionali, come mele, pere, noci, cavoli e tuberi sono fonte di vitamine preziose.
  • Assicurati di bere abbastanza. Anche in inverno, quando si corre, ci si può disidratare ed è quindi necessario ristabilire costantemente l’equilibrio di liquidi. Evita, comunque, di assumere bevande troppo fredde. A seconda dei tuoi gusti, anche tisane e tè tiepidi sono un modo per tenersi idratati.
  • Riprenditi completamente dopo una sessione di allenamento. Un bagno caldo aumenta la sensazione di benessere, mentre il calore rilassa i muscoli dopo lo sforzo dell’allenamento. Frequentare la sauna regolarmente è, per esempio, una buona abitudine per rafforzare il sistema immunitario.

AttenzioneSe sei raffreddato, sforzarsi in un allenamento di corsa può prolungare il decorso della malattia o peggiorare la situazione. Assicurati, quindi, di guarire completamente prima di ricominciare con la corsa.

AttenzioneSe sei raffreddato, sforzarsi in un allenamento di corsa può prolungare il decorso della malattia o peggiorare la situazione. Assicurati, quindi, di guarire completamente prima di ricominciare con la corsa.

Correre con il freddo: riscaldamento, stretching e intensità dell’allenamento

Per sfruttare al meglio gli effetti benefici della corsa anche durante l’autunno e l’inverno, è necessario adattare il training alle particolari esigenze della fredda stagione. Questo vale soprattutto per la struttura e l’intensità del tuo allenamento.

Correre in inverno: raccomandazioni sull’intensità

Più intensamente ti alleni e più profondo sarà il tuo respiro durante la corsa. Respirare profondamente con la bocca può seccare le mucose e irritare i bronchi, soprattutto con l’aria fredda dell’inverno. Le sessioni di allenamento intensivo, come la corsa intervallata o la corsa a tempo, mettono infatti troppo sotto pressione le vie respiratorie in caso di freddo.

In inverno, è da preferire invece una corsa di resistenza, che non richieda troppe energie e durante la quale sia possibile respirare con il naso senza difficoltà. Attraverso il naso, l’aria fredda deve percorrere una via più lunga per arrivare ai polmoni e viene di conseguenza riscaldata maggiormente. Uno scaldacollo multifunzione o una sciarpa leggera davanti alla bocca possono essere un aiuto aggiuntivo per scaldare l’aria in anticipo.    

E poiché attraverso il naso si assorbe meno ossigeno rispetto alla bocca, è preferibile ridurre l’intensità dell’allenamento. In questo modo potrai prevenire la mancanza di fiato e le fitte al fianco.

Correre in autunno: due runner fanno esercizi di stretching nel parco.

A che temperatura fa troppo freddo per andare a correre?

Una pioggerellina leggera o la neve fresca potrebbero non essere un deterrente per te. Ma a quale temperatura è decisamente troppo freddo anche per i runner più allenati, da dover evitare di allenarsi all’aria aperta? In generale, gli esperti raccomandano di non fare jogging o running all’aperto con temperature inferiori ai -10 °C, perché a temperature troppo fredde non è più garantita una sufficiente circolazione sanguigna di muscoli, tendini e legamenti e il rischio di lesioni aumenta.

In ogni caso, ascolta le tue percezioni individuali per capire a quale temperatura non ti senti più a tuo agio nel fare jogging o running in mezzo alla natura. Per molti runner, poi, anche l’umidità è un fattore determinante: con livelli di umidità più bassi, l’aria generalmente è più limpida e ciò facilita maggiormente la respirazione.

Correre in inverno: adattare il riscaldamento e il raffreddamento

A basse temperature, i muscoli hanno bisogno di più tempo per riscaldarsi. Al fine di evitare sforzi muscolari o sforzi scorretti, dovresti quindi dedicare sufficiente tempo alla fase di riscaldamento pre-corsa. Ecco a cosa devi prestare attenzione in inverno durante le fasi di riscaldamento e raffreddamento:

  • Fai un riscaldamento più lungo e un raffreddamento più breve rispetto alle stagioni calde: pianifica almeno 15 minuti per il riscaldamento e termina tranquillamente con un minuto di stretching.
  • Fai gli esercizi di stretching in un luogo caldo, per non raffreddarti troppo durante questa fase.
  • Riscaldati lentamente prima di prendere il giusto ritmo. In generale, la tua corsa non deve essere così intensa come in estate.
  • Una corsetta leggera dopo l’allenamento evita che i muscoli si contraggano troppo.
  • Dopo la corsa, mettiti velocemente al caldo e indossa abiti asciutti, per ridurre il rischio di raffreddarti.

CuriositàÈ necessaria una mezz’ora di movimento alla luce del giorno per stimolare la produzione di vitamina D e serotonina. La vitamina D è importante per la formazione delle ossa e la funzione muscolare, mentre la serotonina, fra le altre cose, influenza l’equilibrio e la sensazione di benessere. Con la giusta preparazione e il giusto spirito, sia il tuo sistema immunitario che il tuo umore trarranno grossi benefici dal running invernale.

CuriositàÈ necessaria una mezz’ora di movimento alla luce del giorno per stimolare la produzione di vitamina D e serotonina. La vitamina D è importante per la formazione delle ossa e la funzione muscolare, mentre la serotonina, fra le altre cose, influenza l’equilibrio e la sensazione di benessere. Con la giusta preparazione e il giusto spirito, sia il tuo sistema immunitario che il tuo umore trarranno grossi benefici dal running invernale.

Consigli per correre di sera in inverno

A seconda delle abitudini e dei ritmi quotidiani e considerate le giornate più corte, durante le stagioni autunnali e invernali correre la sera al crepuscolo o al buio è più la regola che l’eccezione. In questa circostanza, è bene seguire alcuni accorgimenti di sicurezza:

  • Indossa un abbigliamento luminoso e con inserti riflettenti. In questo modo aumenterai la tua visibilità per gli utenti della strada e per gli altri runner, fino a 150 metri di distanza.
  • Corri lungo percorsi illuminati e a basso traffico. Così facendo potrai avere una migliore visuale e valutare meglio il percorso davanti a te.
  • Cerca di non ascoltare la musica mentre corri, per avere una percezione più precisa di ciò che ti circonda.
  • Se corri spesso al buio, valuta l’acquisto di una lampada frontale da mettere in testa o al petto. Questo accorgimento potrà aiutarti a illuminare il percorso e ad essere individuato più facilmente dagli altri utenti della strada.

Come vestirsi per correre in inverno con il freddo e l’umidità?

Per continuare a svolgere il tuo allenamento di corsa anche con temperature fredde o un meteo non troppo accogliente, hai bisogno di un abbigliamento funzionale che ti protegga dal vento e dalle intemperie.

Correre in inverno: un runner beve durante la pausa.

Abbigliamento funzionale per correre in autunno e in inverno

In autunno e in inverno, freddo, umidità e vento richiedono un abbigliamento specifico per la corsa. La cosa importante è rimanere asciutti e al caldo, ma allo stesso tempo non surriscaldarsi. Un abbigliamento running invernale che sia funzionale deve, inoltre, garantire una buona visibilità. Questo è ciò di cui hai bisogno per prepararti al meglio per i mesi autunnali e invernali:

  • Abiti da corsa luminosi, possibilmente con pannelli riflettenti
  • Giacche e gilet da running antipioggia e antivento e pantaloni lunghi da corsa
  • Biancheria intima termica e maglie da corsa funzionali
  • Calzamaglie o pantaloni termici invernali antivento
  • Accessori come guanti da corsa traspiranti, calze da corsa invernali, cappello/fascia frontale, scaldacollo multifunzione/scaldacollo termico

Fare jogging con il freddo – Regole di base per un abbigliamento di corsa adatto

  • Segui questa regola generale per trovare l’abbigliamento running giusto: aggiungi dieci gradi alla temperatura esterna attuale e otterrai esattamente la temperatura per cui dovresti essere vestito quando vai a correre. All’inizio dell’allenamento dovresti sentire ancora un po’ di freddo, altrimenti ti riscalderai troppo velocemente durante la corsa.
  • Anche altre condizioni metereologiche influenzano la pesantezza dell’abbigliamento: con un vento forte e un cielo coperto, la sensazione di freddo è maggiore rispetto a un tempo sereno e soleggiato.
  • “Vèstiti a cipolla”. Il principio della cipolla ti permette di combinare diversi strati di abbigliamento funzionale sottili, piuttosto che indossare dei capi invernali spessi. Così, potrai evitare il surriscaldamento durante la corsa.
  • L’abbigliamento da corsa traspirante, antipioggia e antivento in inverno trasporta l’umidità lasciando il corpo asciutto e proteggendoti dal freddo e dalle intemperie meteorologiche.

Abbigliamento running invernale: come funziona il principio della cipolla

Il principio della cipolla consiste essenzialmente nella combinazione di tre diversi strati di indumenti, a seconda di quanto fuori sia freddo e umido. È molto importante che i capi di ogni strato siano traspiranti, per evitare l’accumulo di calore e consentire la fuoriuscita del sudore.

Gli strati dell’abbigliamento invernale funzionale vengono distinti come segue:

  1. Strato di base: questo strato è quello più aderente alla pelle e deve garantire il mantenimento del calore e dell’asciutto. La biancheria funzionale traspirante e che si asciuga rapidamente rientra in questa categoria.
  2. Strato isolante: la funzione di questo strato è quella di regolare e isolare il calore, perciò il suo utilizzo dipende molto dalla temperatura esterna. Indumenti funzionali termici come maglioni, giacche e pantaloni in pile sono utilizzati a questo scopo.
  3. Strato di protezione dalle intemperie: questo strato protegge dal vento e dalla pioggia. Pantaloni, gilet e giacche impermeabili e antivento fanno parte di questa tipologia di abbigliamento.

Per lo strato di protezione dalle intemperie puoi scegliere fra giacche soft shell e giacche hard shell. Le giacche soft shell sono più leggere ed elastiche, antivento, idrorepellenti e termiche. Le giacche hard shell sono migliori per la protezione da pioggia o neve, ma di solito sono meno traspiranti.

Grafico sul principio della cipolla: l’abbigliamento da corsa ideale per ogni temperatura.

Le scarpe da corsa adatte per l’autunno e l’inverno

Per evitare di scivolare sul fogliame bagnato o sui percorsi scivolosi, le tue scarpe da corsa devono avere un profilo più resistente e aderente e una suola più spessa. Inoltre, una buona traspirazione e resistenza all’acqua terranno i tuoi piedi all’asciutto. Per i terreni particolarmente difficili e scivolosi, sono adatte scarpe specifiche, con una suola con tasselli alti e un puntale rinforzato, che abbiano una maggiore presa sul terreno. Anche se il profilo delle tue scarpe da corsa invernali garantisce una buona presa, cerca comunque di fare passi più piccoli rispetto a quelli fatti durante le stagioni più calde.

Oltre a una robusta scarpa da corsa, puoi acquistare delle calze da corsa invernali. Essendo alte fino alla caviglia, queste forniscono una migliore tenuta con i pantaloni da corsa e garantiscono una protezione più efficace contro il freddo. Specifiche calze da corsa invernali non sono, tuttavia, un must-have: se ti trovi bene con i modelli estivi abituali, puoi tranquillamente usarli anche durante l’inverno.

CheckDurante le stagioni fredde e piovose dell’autunno e dell’inverno, molti runner preferiscono alla corsa all’aperto il tapis roulant a casa o in palestra. Tieni presente che l’allenamento su tapis roulant è leggermente diverso da un normale allenamento di corsa: sia il movimento che i passi cambiano, perciò non dimenticare una volta finito di fare un buono stretching.

CheckDurante le stagioni fredde e piovose dell’autunno e dell’inverno, molti runner preferiscono alla corsa all’aperto il tapis roulant a casa o in palestra. Tieni presente che l’allenamento su tapis roulant è leggermente diverso da un normale allenamento di corsa: sia il movimento che i passi cambiano, perciò non dimenticare una volta finito di fare un buono stretching.

Conclusioni

Per i runner più appassionati, freddo, vento e intemperie non rappresentano alcun deterrente per interrompere l’allenamento della corsa durante l’autunno o l’inverno. Con un abbigliamento running invernale funzionale, infatti, anche le stagioni più rigide sono adatte per svolgere le attività di jogging e running all’aperto. Tieni sempre a mente che è molto importante regolare l’intensità dell’allenamento e adottare una routine di riscaldamento e raffreddamento che protegga i tuoi muscoli, i tuoi tendini e i tuoi legamenti da lesioni dovute alle basse temperature. In questo modo potrai superare le stagioni buie e fredde dell’anno al meglio della tua forma fisica e senza intoppi. 

Riferimenti bibliografici:

http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-generali/correre-in-inverno-10-91
(consultato in data 18.11.2020)

https://www.vestirsidicorsa.it/accessori-running-luminosi-e-rifrangenti/
(consultato in data 18.11.2020)

http://www.teleserunning.com/rubriche.php?id=46
(consultato in data 18.11.2020)

Immagini tratte da:

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