Correre in inverno e in autunno: consigli per l’allenamento e l’abbigliamento

Quando il freddo si fa sentire e la luce durante il giorno scarseggia, è molto facile perdere la motivazione per andare a correre. La corsa all’aria aperta, tuttavia, ha i suoi vantaggi anche nella stagione più buia dell’anno ed è un perfetto antidoto contro la classica depressione invernale. In questo articolo ti diamo qualche suggerimento per sfidare vento, freddo e intemperie con il giusto abbigliamento running invernale. Con un corretto riscaldamento e raffreddamento, prima e dopo dell’allenamento, e seguendo alcuni piccoli accorgimenti per correre in condizioni di freddo e buio, supererai l’inverno e l’autunno in modo sicuro e in una forma smagliante.

Correre in autunno e in inverno: a cosa prestare attenzione

Prima di iniziare un allenamento di corsa con temperature fredde e un meteo piovoso, devi prendere in considerazione alcuni aspetti. Di seguito, abbiamo raccolto consigli e dritte che possono esserti d’aiuto nella pianificazione del tuo training:

• Ricordati di dormire bene. Sono consigliabili circa 7-9 ore a notte, a seconda dei tuoi ritmi personali.

• Segui una dieta sana ed equilibrata. I carboidrati ti riforniscono di energia, mentre frutta e verdura stagionali, come mele, pere, noci, cavoli e tuberi sono fonte di vitamine preziose.

• Assicurati di bere abbastanza. Anche in inverno, quando si corre, ci si può disidratare ed è quindi necessario ristabilire costantemente l’equilibrio di liquidi. Evita, comunque, di assumere bevande troppo fredde. A seconda dei tuoi gusti, anche tisane e tee tiepidi sono un modo per tenersi idratati.

• Riprenditi completamente dopo una sessione di allenamento. Un bagno caldo aumenta la sensazione di benessere, mentre il calore rilassa i muscoli dopo lo sforzo dell’allenamento. Frequentare la sauna regolarmente è, per esempio, una buona abitudine per rafforzare il sistema immunitario.

Correre in inverno: raccomandazioni sull’intensità

Più intensamente ti alleni e più profondo sarà il tuo respiro durante la corsa. Respirare profondamente con la bocca può seccare le mucose e irritare i bronchi, soprattutto con l’aria fredda dell’inverno. Le sessioni di allenamento intensivo, come la corsa intervallata o la corsa a tempo, mettono infatti troppo sotto pressione le vie respiratorie in caso di freddo.

In inverno, è da preferire invece una corsa di resistenza, che non richieda troppe energie e durante la quale sia possibile respirare con il naso senza difficoltà. Attraverso il naso, l’aria fredda deve percorrere una via più lunga per arrivare ai polmoni e viene di conseguenza riscaldata maggiormente. Uno scaldacollo multifunzione o una sciarpa leggera davanti alla bocca possono essere un aiuto aggiuntivo per scaldare l’aria in anticipo.

E poiché attraverso il naso si assorbe meno ossigeno rispetto alla bocca, è preferibile ridurre l’intensità dell’allenamento. In questo modo potrai prevenire la mancanza di fiato e le fitte al fianco.

A che temperatura fa troppo freddo per andare a correre?

Una pioggerellina leggera o la neve fresca potrebbero non essere un deterrente per te. Ma a quale temperatura è decisamente troppo freddo anche per i runner più allenati, da dover evitare di allenarsi all’aria aperta? In generale, gli esperti raccomandano di non fare jogging o running all’aperto con temperature inferiori ai -10 °C, perché a temperature troppo fredde non è più garantita una sufficiente circolazione sanguigna di muscoli, tendini e legamenti e il rischio di lesioni aumenta.

In ogni caso, ascolta le tue percezioni individuali per capire a quale temperatura non ti senti più a tuo agio nel fare jogging o running in mezzo alla natura. Per molti runner, poi, anche l’umidità è un fattore determinante: con livelli di umidità più bassi, l’aria generalmente è più limpida e ciò facilita maggiormente la respirazione.

Correre in inverno: adattare il riscaldamento e il raffreddamento

A basse temperature, i muscoli hanno bisogno di più tempo per riscaldarsi. Al fine di evitare sforzi muscolari o sforzi scorretti, dovresti quindi dedicare sufficiente tempo alla fase di riscaldamento pre-corsa. Ecco a cosa devi prestare attenzione in inverno durante le fasi di riscaldamento e raffreddamento:

• Fai un riscaldamento più lungo e un raffreddamento più breve rispetto alle stagioni calde: pianifica almeno 15 minuti per il riscaldamento e termina tranquillamente con un minuto di stretching.

• Fai gli esercizi di stretching in un luogo caldo, per non raffreddarti troppo durante questa fase.

• Riscaldati lentamente prima di prendere il giusto ritmo. In generale, la tua corsa non deve essere così intensa come in estate.

• Una corsetta leggera dopo l’allenamento evita che i muscoli si contraggano troppo.

• Dopo la corsa, mettiti velocemente al caldo e indossa abiti asciutti, per ridurre il rischio di raffreddarti.

Consigli per correre di sera in inverno

A seconda delle abitudini e dei ritmi quotidiani e considerate le giornate più corte, durante le stagioni autunnali e invernali correre la sera al crepuscolo o al buio è più la regola che l’eccezione. In questa circostanza, è bene seguire alcuni accorgimenti di sicurezza:

• Indossa un abbigliamento luminoso e con pannelli riflettenti. In questo modo aumenterai la tua visibilità per gli utenti della strada e per gli altri runner, fino a 150 metri di distanza.

• Corri lungo percorsi illuminati e a basso traffico. Così facendo potrai avere una migliore visuale e valutare meglio il percorso davanti a te.

• Cerca di non ascoltare la musica mentre corri, per avere una percezione più precisa di ciò che ti circonda.

• Se corri spesso al buio, valuta l’acquisto di una lampada frontale da mettere in testa o al petto. Questo accorgimento potrà aiutarti a illuminare il percorso e ad essere individuato più facilmente dagli altri utenti della strada.

Come vestirsi per correre in inverno con il freddo e l’umidità?

Per continuare a svolgere il tuo allenamento di corsa anche con temperature fredde o un meteo non troppo accogliente, hai bisogno di un abbigliamento funzionale che ti protegga dal vento e dalle intemperie.

Abbigliamento funzionale per correre in autunno e in inverno

In autunno e in inverno, freddo, umidità e vento richiedono un abbigliamento specifico per la corsa. La cosa importante è rimanere asciutti e al caldo, ma allo stesso tempo non surriscaldarsi. Un abbigliamento running invernale che sia funzionale deve, inoltre, garantire una buona visibilità.

Fare jogging in inverno – Regole di base per un abbigliamento di corsa adatto

• Segui questa regola generale per trovare l’abbigliamento running giusto: aggiungi dieci gradi alla temperatura esterna attuale e otterrai esattamente la temperatura per cui dovresti essere vestito quando vai a correre. All’inizio dell’allenamento dovresti sentire ancora un po‘ di freddo, altrimenti ti riscalderai troppo velocemente durante la corsa.

• Anche altre condizioni metereologiche influenzano la pesantezza dell’abbigliamento: con un vento forte e un cielo coperto, la sensazione di freddo è maggiore rispetto a un tempo sereno e soleggiato.

• “Vèstiti a cipolla”: il principio della cipolla ti permette di combinare diversi strati di abbigliamento funzionale sottili, piuttosto che indossare dei capi invernali spessi. Così, potrai evitare il surriscaldamento durante la corsa.

• L’abbigliamento da corsa traspirante, antipioggia e antivento in inverno trasporta l’umidità lasciando il corpo asciutto e proteggendoti dal freddo e dalle intemperie meteorologiche.

Abbigliamento running invernale: come funziona il principio della cipolla

Il principio della cipolla consiste essenzialmente nella combinazione di tre diversi strati di indumenti, a seconda di quanto fuori sia freddo e umido. È molto importante che i capi di ogni strato siano traspiranti, per evitare l’accumulo di calore e consentire la fuoriuscita del sudore.

Le scarpe da corsa adatte per l’autunno e l’inverno

Per evitare di scivolare sul fogliame bagnato o sui percorsi scivolosi, le tue scarpe da corsa devono avere un profilo più resistente e aderente e una suola più spessa. Inoltre, una buona traspirazione e resistenza all’acqua terranno i tuoi piedi all’asciutto. Per i terreni particolarmente difficili e scivolosi, sono adatte scarpe specifiche, con una suola con tasselli alti e un puntale rinforzato, che abbiano una maggiore presa sul terreno. Anche se il profilo delle tue scarpe da corsa invernali garantisce una buona presa, cerca comunque di fare passi più piccoli rispetto a quelli fatti durante le stagioni più calde.

Oltre a una robusta scarpa da corsa, puoi acquistare delle calze da corsa invernali. Essendo alte fino alla caviglia, queste forniscono una migliore tenuta con i pantaloni da corsa e garantiscono una protezione più efficace contro il freddo. Specifiche calze da corsa invernali non sono, tuttavia, un must-have: se ti trovi bene con i modelli estivi abituali, puoi tranquillamente usarli anche durante l’inverno.

Conclusioni: consigli per correre in inverno e in autunno

Per i runner più appassionati, freddo, vento e intemperie non rappresentano alcun deterrente per interrompere l’allenamento della corsa durante l’autunno o l’inverno. Con un abbigliamento running invernale funzionale, infatti, anche le stagioni più rigide sono adatte per svolgere le attività di jogging e running all’aperto. Tieni sempre a mente che è molto importante regolare l’intensità dell’allenamento e adottare una routine di riscaldamento e raffreddamento che protegga i tuoi muscoli, i tuoi tendini e i tuoi legamenti da lesioni dovute alle basse temperature. In questo modo potrai superare le stagioni buie e fredde dell’anno al meglio della tua forma fisica e senza intoppi.

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Riferimenti bibliografici e approfondimenti

https://www.poliambulatorioberdan.it/correre-dinverno-si-puo/
(consultato in data 15.01.2024)

https://www.vestirsidicorsa.it/accessori-running-luminosi-e-rifrangenti/
(consultato in data 15.01.2024)

http://www.teleserunning.com/rubriche.php?id=46
(consultato in data 15.01.2024)

Fonti delle immagini in ordine cronologico nel testo

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