Esercizi stretching – Una donna esegue degli esercizi di allungamento dopo la corsa.

Riscaldamento & Raffreddamento per la corsa

Ti sei appassionato alla corsa e non vedi l’ora di testare quanto lontano e quanto velocemente puoi correre? Per riuscire a dare il massimo durante la sessione di allenamento, tuttavia, vale la pena prendersi del tempo per fare alcuni esercizi di riscaldamento prima e di raffreddamento dopo la corsa. In questo articolo, ti spieghiamo l’importanza delle fasi di riscaldamento (warm-up) e raffreddamento (cool-down), ti mostriamo qualche esercizio che puoi integrare nella tua routine di allenamento e ti diamo alcuni consigli per prevenire e alleviare i dolori muscolari.

Riscaldamento: perché riscaldarsi prima dell’allenamento?

Con una serie equilibrata di esercizi di riscaldamento è possibile ridurre il rischio di infortuni sportivi e ottenere il massimo dall’attività motoria. Ecco perché il warm-up dovrebbe essere parte integrante del tuo allenamento. Con un riscaldamento dinamico, composto da esercizi vari e mirati, puoi innalzare la temperatura del tuo corpo e prepararti fisicamente e mentalmente ad affrontare lo sforzo dell’allenamento vero e proprio.

Un riscaldamento completo ha molti vantaggi sia per te che per il tuo corpo:

  • Aumenta il tuo battito cardiaco, stimola il metabolismo e migliora la circolazione sanguigna.
  • I tuoi muscoli si riscaldano e diventano più elastici; di conseguenza otterrai delle prestazioni migliori.
  • Aumenta la produzione di liquido sinoviale, che facilita e agevola il movimento e garantisce la lubrificazione delle articolazioni.
  • Ci si prepara mentalmente all’allenamento, concentrandosi maggiormente sulla corsa.

La fase di riscaldamento serve a stimolare il sistema cardiovascolare e a preparare i muscoli e le articolazioni per la sessione di allenamento. È quindi importante eseguire esercizi adeguati e specifici per sciogliere i muscoli e aumentare gradualmente la frequenza cardiaca. Il warm-up non consiste ancora nel training vero e proprio e quindi gli esercizi volti al potenziamento muscolare o le ripetizioni di intervalli ad alta intensità non sono adatti a questa fase.

Gli esercizi di riscaldamento devono essere scelti in base agli obiettivi di allenamento. Per una sessione di jogging della durata di 20-30 minuti, dieci o quindici minuti di warm-up sono sufficienti per riscaldarsi in modo efficace. Se invece hai intenzione di correre su distanze più lunghe, allenarti negli sprint o provare nuovi esercizi, dovresti riscaldarti in modo più accurato. In questo modo i tuoi muscoli saranno pronti per affrontare uno sforzo maggiore e potrai prevenire eventuali infortuni.

AttenzioneIndossando degli abiti più pesanti, renderai il tuo riscaldamento ancora più efficace. Per l’allenamento vero e proprio, rimuovi i vestiti più caldi e indossali di nuovo alla fine durante la fase di raffreddamento. Ti proteggerai così da eventuali raffreddori, soprattutto se vai a correre durante le stagioni più fredde come l’autunno e l’inverno.

AttenzioneIndossando degli abiti più pesanti, renderai il tuo riscaldamento ancora più efficace. Per l’allenamento vero e proprio, rimuovi i vestiti più caldi e indossali di nuovo alla fine durante la fase di raffreddamento. Ti proteggerai così da eventuali raffreddori, soprattutto se vai a correre durante le stagioni più fredde come l’autunno e l’inverno.

Esercizi di warm-up: come strutturare il riscaldamento?

Un allenamento di running o jogging coinvolge quasi tutte le parti del corpo. Pertanto, è consigliabile sciogliere tutti i gruppi muscolari durante il riscaldamento. In questa fase è fondamentale ascoltare il proprio corpo per capire quali esercizi sono più adatti alle proprie esigenze e ci fanno stare meglio. Gli esercizi di riscaldamento o di stretching, infatti, non hanno lo stesso effetto su tutti. Impara quindi ad interpretare le sensazioni che il tuo corpo ti trasmette e adegua gli esercizi di conseguenza.

Fase 1: corsa leggera

Durata: da 5 a 10 minuti, a seconda dell’obiettivo di allenamento.

La corsa leggera stimola la circolazione sanguigna e prepara i muscoli ad una maggiore velocità di corsa. Con una corsetta leggera si risveglia e si rimette delicatamente in moto l’organismo prima di passare ai successivi esercizi di riscaldamento.

Fase 2: riscaldamento per la parte superiore del corpo

Grazie alla corsa leggera i muscoli delle gambe si sono già riscaldati, ma dobbiamo ancora occuparci della parte superiore del corpo e delle braccia. Riscaldare questi muscoli è fondamentale per avere uno stile di corsa corretto. Ecco tre esempi di esercizi di warm-up che puoi integrare nel tuo riscaldamento.

  1. Circonduzioni con le braccia

Durata: circa 10 cerchi per ogni direzione.

Svolgimento: questo esercizio serve a sciogliere i muscoli delle braccia e la cintura scapolare. Ruota entrambe le braccia prima in avanti e poi all’indietro. Assicurati di disegnare dei cerchi molto ampi per sfruttare tutto il range di movimento. Se vuoi rendere l’esercizio più difficile, ruota le braccia in direzioni opposte.

Esercizi di riscaldamento: circonduzioni con le braccia.
Warm-up: esercizio di rotazione del busto.
  1. Rotazione del busto

Durata: 10 ripetizioni per lato

Svolgimento: questo esercizio attiva tutta la parte superiore del corpo. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. La punta dei piedi deve essere rivolta in avanti. Mantenendo la schiena dritta, piegati lentamente in avanti fino a quando il busto è parallelo al pavimento. Tocca la punta del piede destro con la mano sinistra, spingendo il braccio destro verso l’alto. Ripeti lo stesso movimento anche per l’altro lato: porta la mano destra verso il piede sinistro e il braccio sinistro verso l’alto. Quando cambi lato, assicurati che le anche accompagnino il movimento. Una volta completate dieci ripetizioni per lato, fai oscillare entrambe le braccia al centro e ritorna lentamente in posizione eretta.

Warm-up: esercizio di rotazione del busto.
  1. Affondi

Durata: 5 ripetizioni per gamba

Procedimento: esegui questo esercizio per attivare la muscolatura delle braccia e delle gambe. Fai un grande passo in avanti con la gamba destra e vai in affondo. Assicurati che il ginocchio destro non superi la linea della punta del piede. Piega la gamba sinistra in modo da far arrivare il ginocchio quasi al pavimento. Piega contemporaneamente il braccio sinistro in modo che il pugno sia rivolto verso l’alto. Tieni questa posizione per alcuni secondi e ritorna lentamente nella posizione iniziale, spingendo con la gamba destra. Fai cinque ripetizioni e poi passa alla gamba sinistra.

Riscaldamento per la corsa: affondi frontali.

Fase 3: stretching dinamico e/o esercizi ABC per la corsa

Puoi completare il riscaldamento con lo stretching dinamico o con degli esercizi ABC per la corsa. Durante lo stretching, fai attenzione a mantenere ciascuna posizione per poco tempo e a non allungare eccessivamente i muscoli: rischieresti altrimenti di stirare troppo la muscolatura e di non essere in grado di raggiungere la prestazione che desideri.

In alternativa, puoi anche eseguire alcuni esercizi tipici dell’ABC della corsa, come ad esempio lo skip alto e la corsa calciata. Questi esercizi non sono perfetti solo per l’ultima fase di warm-up, ma servono anche per migliorare lo stile di corsa. Puoi trovare le spiegazioni degli esercizi e qualche consiglio su come perfezionare il tuo stile di corsa nell’articolo “Allenamento per migliorare la corsa

CuriositàSe vuoi andare a correre in un bosco o in un campo, è necessario riscaldare accuratamente le caviglie. L’ABC della corsa prevede degli esercizi specifici volti a sciogliere e riscaldare le caviglie.

CuriositàSe vuoi andare a correre in un bosco o in un campo, è necessario riscaldare accuratamente le caviglie. L’ABC della corsa prevede degli esercizi specifici volti a sciogliere e riscaldare le caviglie.

Raffreddamento dopo la corsa: cosa tenere a mente?

Anche dopo l’allenamento è importante prendersi del tempo per rallentare il ritmo e defaticare il corpo. Una corsa leggera e alcuni esercizi di stretching aiutano a regolarizzare la respirazione e il sistema cardiocircolatorio e a rilassare i muscoli. Un raffreddamento adeguato è cruciale per prevenire le lesioni muscolari e i crampi: diminuendo gradualmente l’attività sportiva, infatti, i muscoli si allentano e migliora il flusso di sangue. I muscoli vengono dunque riforniti di sostanze nutritive e i prodotti di scarto vengono efficacemente smaltiti. Il raffreddamento contribuisce quindi in modo significativo al processo di rigenerazione dei muscoli.

Durante il cool-down, fai attenzione a non raffreddarti troppo. Il tuo corpo dovrebbe tornare a una temperatura normale, ma non devi sentire freddo. I muscoli dovrebbero essere ancora abbastanza caldi per poter eseguire i successivi esercizi di stretching, che contribuiscono a renderli ancora più elastici. Si consiglia quindi di coprirsi con abiti caldi ed eseguire il defaticamento in un luogo caldo. In questo modo, eviterai di andare incontro a raffreddori e lesioni muscolari.

Stretching: le due fasi del raffreddamento

Così come per il riscaldamento, anche nella fase di defaticamento non tutti gli esercizi di stretching hanno gli stessi benefici per tutti i runner. Ti consigliamo quindi di provare diversi esercizi per capire quali sono più adatti a te. Una volta trovata la tua routine, è utile comunque inserire nuovi esercizi di tanto in tanto, in modo da allungare sempre nuovi gruppi muscolari.

Fase 1: corsa leggera e camminata

Durata: da 5 a 10 minuti

Verso la fine dell’allenamento, diminuisci gradualmente la velocità della corsa e la lunghezza della falcata. Passa prima a una corsetta leggera e, quando senti che ti stai gradualmente riposando, inizia a camminare. Ricordati di respirare profondamente.

Fase 2: stretching post allenamento

Lo stretching dopo la corsa aiuta a rilassare i muscoli e prevenire le lesioni. Poiché la corsa coinvolge in modo completo tutto il corpo, è necessario allungare tutti i gruppi muscolari, compresi il busto e le braccia. Di seguito trovi tre esercizi di stretching che puoi incorporare alla tua routine di defaticamento dopo la corsa.

Cool-down: allungamento dei muscoli anteriori della coscia.
  1. Stretching dei muscoli anteriori della coscia

Durata: circa 30 secondi per gamba

Svolgimento: per allungare i muscoli anteriori della coscia, porta il tallone ai glutei. Tieni il piede con le mani e spingi il bacino in avanti fino a sentire una leggera tensione alla coscia.  

Cool-down: allungamento dei muscoli anteriori della coscia.
  1. Stretching dei muscoli adduttori interni

Durata: circa 30 secondi per gamba

Svolgimento: con questo esercizio si allungano i muscoli dell’interno coscia. Per prima cosa divarica le gambe e porta le mani ai fianchi. L’apertura delle gambe deve essere piuttosto ampia e le punte dei piedi devono essere rivolte in avanti. Ora piega il ginocchio destro di lato, in modo da stendere la gamba sinistra. Mantieni questa posizione per 30 secondi e poi cambia lato.

Raffreddamento: esercizio per allungare gli adduttori interni.
Stretching dopo la corsa: esercizio per allungare i muscoli della schiena.
  1. Stretching dei muscoli dorsali

Durata: circa 30 secondi

Svolgimento: dopo la corsa bisogna allungare anche la schiena. Per questo esercizio di stretching, divarica le gambe alla larghezza del bacino. Incrocia le mani dietro la schiena e porta le braccia più in alto possibile. Ora, piegati lentamente in avanti e mantieni questa posizione per circa 30 secondi. Poi lascia cadere le braccia e ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Stretching dopo la corsa: esercizio per allungare i muscoli della schiena.

CheckPer allenare in modo completo tutti i muscoli del corpo, dovresti alternare la corsa con la pratica di un altro sport. Nuoto, ciclismo o camminata sportiva sono tutte valide attività a questo scopo.

CheckPer allenare in modo completo tutti i muscoli del corpo, dovresti alternare la corsa con la pratica di un altro sport. Nuoto, ciclismo o camminata sportiva sono tutte valide attività a questo scopo.

Post allenamento e dolori muscolari

Che tu sia un runner alle prime armi o un esperto della corsa - ogni atleta ha provato almeno una volta nella vita il fastidio dei muscoli indolenziti dopo un allenamento intenso. Ciò che viene comunemente chiamato “dolore muscolare” consiste in realtà in una serie di piccoli strappi nelle fibre muscolari. Per riparare a queste microlesioni, l’organismo avvia un processo di guarigione che fa gonfiare il muscolo. Ecco perché spesso i nostri muscoli sono indolenziti nei giorni successivi all’allenamento.

Le cause dei dolori muscolari possono essere diverse. Innanzitutto, le fibre muscolari tendono a lesionarsi se non sono state riscaldate correttamente: in questo caso sono meno elastiche e si strappano più facilmente. Anche sforzi eccessivi o a cui non si è abituati possono portare a dolori muscolari. Per questo motivo gli esperti raccomandano caldamente di prevedere per ogni allenamento una specifica sessione di riscaldamento e raffreddamento. È importante inoltre non strafare e avvicinarsi ai propri obiettivi sportivi a piccoli passi. In questo modo, si dà al proprio corpo il tempo sufficiente per prepararsi adeguatamente ad un livello di prestazioni più elevato.

Come alleviare i dolori muscolari

Il fenomeno dei dolori muscolari si protrae solitamente per circa uno o due giorni. Fino a quando il dolore non si è alleviato, ci si dovrebbe astenere dal praticare attività sportiva. Un ulteriore sforzo potrebbe infatti aggravare ulteriormente le lesioni dei muscoli. Metti quindi in pausa i tuoi allenamenti di corsa per qualche giorno. Nel frattempo, mentre aspetti che il dolore muscolare passi, potresti allenare altri gruppi di muscoli e risparmiare le aree colpite dall’infiammazione.

Per attenuare i dolori più velocemente, puoi seguire questi consigli:

  • Allunga in modo dinamico il gruppo muscolare interessato, cioè per brevi intervalli e senza sforzarlo troppo. Assicurati che i muscoli siano ben caldi prima di eseguire questi esercizi.
  • Il calore favorisce la circolazione del sangue e quindi la guarigione. Un bagno caldo o una sauna possono accelerare i processi di rigenerazione.
  • Una dieta ricca di proteine, ad esempio a base di formaggi o legumi, fornisce al tuo corpo importanti sostanze nutritive per la guarigione.
  • Durante i prossimi allenamenti, cerca di non esagerare e avvicinati gradualmente ai tuoi obiettivi.

Seguendo questi consigli e riposando a sufficienza, in pochi giorni i dolori muscolari se ne andranno e potrai tornare ad allenarti a pieno ritmo.

Conclusioni

Un adeguato raffreddamento e riscaldamento aiuta corpo e mente ad ottenere migliori risultati. Prendersi qualche minuto prima e dopo la corsa permette di prevenire gli infortuni e migliorare le proprie prestazioni sportive. Sia nella fase di riscaldamento che durante lo stretching post allenamento assicurati di dedicare la giusta attenzione non solo ai muscoli delle gambe, ma anche alla parte superiore del corpo e ai muscoli delle braccia. In questo modo potrai mantenerti in forma e godere appieno dei numerosi benefici della corsa.

Riferimenti bibliografici:

https://sempreattivi.it/esperti-sport-salute/importanza-riscaldamento-sport/
(consultato in data 04.11.2020)

https://correrefacile.com/allenamento/6-consigli-riscaldamento-pre-corsa-meno-rischi-piu-performance/
(consultato in data 04.11.2020)

https://www.runningitalia.it/(consultato in data 04.11.2020)

https://www.garmin.com/it-IT/blog/stretching-per-la-corsa/
(consultato in data 04.11.2020)

https://www.youtube.com/watch?v=qDU_SZ3ETFE&t=109s
(consultato in data 04.11.2020)

https://www.lascienzainpalestra.it/stretching-adduttori-esercizi-consigli/
(consultato in data 04.11.2020)

https://www.farmae.it/magazine/fitness/post-allenamento-rimedi-contro-dolori-muscolari-e-acido-lattico/
(consultato in data 04.11.2020)

Immagini tratte da:

iStock.com/CrispyPork

iStock.com/dolgachov