Iniziare a correre da zero: obiettivi e programmi di allenamento per la corsa
L’idea della corsa ti ha conquistato e non vedi l’ora di cominciare gli allenamenti e vedere i primi risultati? Prima di infilarti le scarpette e metterti sulla strada e iniziare a correre, soprattutto se sei un runner con poca esperienza, devi chiederti perché corri: desideri migliorare la tua forma fisica? Oppure vuoi potenziare velocità e resistenza? In questo articolo, ti spieghiamo come pianificare degli obiettivi di allenamento realistici e come strutturare al meglio il tuo allenamento di corsa, per poter raggiungere passo dopo passo la tua meta. Troverai inoltre una breve spiegazione sulla differenza tra allenamento aerobico e anaerobico.
Allenamento aerobico e anaerobico: qual è la differenza?
Quando cerchiamo informazioni sugli allenamenti di corsa, spesso ci imbattiamo in termini come “attività aerobica” e “anaerobica” - ma significano in realtà questi vocaboli?
La differenza tra l’allenamento “aerobico” e “anaerobico” si basa sul diverso consumo di ossigeno durante il processo di conversione di energia nel corpo umano:
Metabolismo aerobico: per produrre l’energia necessaria per il lavoro muscolare, il corpo utilizza l’ossigeno fornito dal sistema cardiovascolare per bruciare le riserve di carboidrati e grassi.
Metabolismo anaerobico: quando lo sforzo si fa più intenso il sistema cardiovascolare non è più in grado di fornire l’ossigeno necessario; i muscoli continuano a produrre energia anche in assenza di ossigeno bruciando i carboidrati e aumentando la produzione di acido lattico.
Ecco come le due forme di metabolismo si differenziano durante l’allenamento vero e proprio:
Allenamento aerobico | Allenamento anaerobico | |
Carico dell’allenamento | Basso carico di allenamento, zona cardiaca bassa | Intensivo carico di allenamento, zona cardiaca alta |
Sostanze nutritive bruciate | Carboidrati e grassi | Carboidrati |
Obiettico dell’allenamento | Aumento della resistenza, combustione dei grassi | Potenziamento muscolare, miglioramento delle prestazioni |
Forma di allenamento | Sport di forza e velocità ecc. |
Comprendere la differenza tra i due tipi di allenamento, può aiutarti ad adattare il tuo allenamento di corsa in base ai tuoi obiettivi personali.
Come principiante, dovresti iniziare con allenamenti a bassa intensità e che non sovraccarichino eccessivamente il tuo corpo. Questo significa che mentre corri dovresti essere in grado di parlare con il tuo compagno di corsa senza avere difficoltà a respirare. Questo è un chiaro segnale che il tuo allenamento si trova ancora entro la soglia aerobica.
Quando avrai maturato una certa esperienza nella corsa, noterai tuttavia che la fase aerobica e anaerobica si alternano a seconda dell’intensità dell’allenamento. Per raggiungere molti obiettivi di allenamento è quindi necessario trovare il giusto mix tra attività aerobica e anaerobica.
Programma di corsa per i principianti: quale allenamento è adatto ai tuoi obiettivi?
Con l’aiuto di un programma di allenamento puoi tenere sempre sott’occhio i tuoi progressi e i tuoi obiettivi. Per godere di tutti i benefici della corsa e rimanere costante nel tempo, è essenziale stabilire degli obiettivi (o obiettivi parziali) realistici e non lanciarsi in sfide impossibili. Ecco qualche consiglio:
Determina il tuo obiettivo personale: ad esempio, rimetterti in forma, aumentare la velocità, migliorare la resistenza, ecc.
Stabilisci la frequenza degli allenamenti: definisci quante volte alla settimana puoi allenarti. Sarebbe meglio, inoltre, stabilire dei giorni e degli orari fissi in cui andare a correre.
Pianifica dei giorni di riposo, in modo da non sovraccaricare il tuo corpo e lasciargli il tempo necessario per recuperare.
Non saltare la fase di riscaldamento e raffreddamento e programma il tempo necessario prima e dopo ogni sessione di allenamento.
Iniziare a correre da zero: esempio di un programma di allenamento per la corsa
Di seguito ti mostriamo un programma di allenamento di corsa da utilizzare come modello. Assicurati di aumentare gradualmente l’intensità delle tue sessioni ma senza sovraccaricarti. Tieni d’occhio la frequenza cardiaca.
Segui anche questi consigli per programmare il tuo allenamento di corsa:
Nelle prime settimane alterna intervalli di corsa e camminata veloce.
È meglio integrare anche degli esercizi di forza una o due volte a settimana.
Riscaldati bene prima di ogni sessione di allenamento e termina con degli esercizi di stretching.
Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | |
Settimana 1 | 10 x 1 minuto di jogging | Pausa | 10 x 1 minuto di jogging | Pausa | 10 x 1 minuto di jogging |
Settimana 2 | 8 x 2 minuti di jogging | Pausa | 8 x 2 minuti di jogging | Pausa | 8 x 2 minuti di jogging |
Settimana 3 & 4 | 6 x 3 minuti di jogging | Pausa | 6 x 3 minuti di jogging | Pausa | 6 x 3 minuti di jogging |
Settimana 5 & 6 | 5 x 5 minuti di jogging | Pausa | 5 x 5 minuti di jogging | Pausa | 5 x 5 minuti di jogging |
Settimana 7 | 3 x 9 minuti di jogging | Pausa | 3 x 9 minuti di jogging | Pausa | 3 x 9 minuti di jogging |
Settimana 8 | 2 x 10 minuti di jogging | Pausa | 2 x 10 minuti di jogging | Pausa | 2 x 10 minuti di jogging |
Settimana 9 | 20 minuti di jogging | Pausa | 20 minuti di jogging | Pausa | 20 minuti di jogging |
Settimana 10 | 2 x 15 minuti di jogging | Pausa | 2 x 15 Minuten joggen | Pausa | 2 x 15 minuti di jogging |
Settimana 11 & 12 | 30 minuti di jogging | Pausa | 30 Minuten joggen | Pausa | 30 minuti di jogging |
Per tenere traccia dei tuoi miglioramenti ed essere ancora più motivato, crea un diario di allenamento dove registrare l’andamento di ogni sessione, quali progressi hai notato e i tuoi futuri obiettivi.
1. Obiettivo di allenamento: migliorare salute e forma fisica
Se a lavoro passi le tue giornate seduto a una scrivania o in piedi, andare a correre non solo è un ottimo modo per rompere la quotidianità, ma può anche aiutarti a rimanere in forma. La corsa, infatti, ha effetti positivi sul sistema cardiovascolare, rafforza le ossa e riduce lo stress.
Obiettivo di corsa per principianti: iniziare a correre e rimettersi in forma
Un leggero ma regolare allenamento di resistenza può essere sufficiente per migliorare la forma fisica. Per ottenere dei buoni risultati, si consigliano due o tre allenamenti di resistenza a settimana.
Stabilisci obiettivi realistici e sii costante. Se i tuoi obiettivi sono raggiungibili, la tua motivazione non potrà che essere più forte e per te sarà più facile continuare ad allentarti. In questo modo, inoltre, potrai preparare progressivamente il tuo corpo a sfide più impegnative.
All’inizio segui un allenamento di tipo estensivo e non intensivo. Pianifica corse su distanze medio-lunghe e a una velocità moderata.
Costruisci la tua forma fisica un passo alla volta. Come principiante, dovresti allenarti in zona aerobica. Questo significa che, mentre corri, dovresti essere in grado, per esempio, di parlare con il tuo compagno di allenamento.
2. Obiettivo di allenamento: perdere peso
Dimagrire è un obiettivo comune a molti runner e, in generale, a tutte quelle persone che desiderano apportare un piccolo cambiamento nella propria vita attraverso lo sport. Perdere peso correndo è possibile, ma per ottenere dei buoni risultati, oltre all’allenamento è fondamentale seguire un’alimentazione sana ed equilibrata. Parla in anticipo con il tuo medico per sapere se la corsa è la forma di allenamento giusta per te e a cosa devi prestare attenzione durante l'allenamento. La tua salute viene sempre prima di tutto.
Obiettivo di corsa per principianti: perdere peso
Per un allenamento di successo e per risultati duraturi nel tempo, è importante introdurre gradualmente dei piccoli cambiamenti nella propria routine.
La corsa di resistenza in zona aerobica ti aiuta ad aumentare la resistenza e a bruciare i grassi. Se sei un runner alle prime armi, dovresti lavorare prima sulla tua capacità di resistenza.
Per bruciare calorie nel modo più efficace possibile, è consigliabile seguire un allenamento che combini resistenza e forza. Varia la velocità mentre corri e cerca un percorso con dislivelli.
Brevi sessioni di allenamento ad alta intensità consentono di bruciare una maggiore quantità di calorie e di prolungare questo processo anche dopo l’allenamento. Grazie alla “post-combustione” il consumo di calorie, infatti, continua per diverse ore dopo la fine della sessione di corsa.
3. Obiettivo di allenamento: migliorare velocità e resistenza
Forme di allenamento sempre nuove e un programma di corsa vario aiutano a correre non solo più a lungo, ma anche più velocemente. Per raggiungere questi obiettivi, dovresti innanzitutto allenare la tua capacità di resistenza con delle corse di resistenza a ritmo moderato e successivamente incrementare velocità e forza con esercizi tecnici e sessioni di allenamento intensivo.
Obiettivo di corsa per principianti: potenziare la resistenza e la velocità
Nel tuo programma di allenamento combina la corsa di resistenza e la corsa a intervalli per migliorare il tuo ritmo di corsa.
Aumenta la frequenza delle tue sessioni di allenamento, cioè quante volte corri alla settimana. Successivamente puoi anche aumentare la distanza da percorrere ed eventualmente il ritmo di corsa.
Per perfezionare la tua tecnica, esegui degli esercizi ABC per la corsa. Migliorare lo stile di corsa ti permetterà di correre più velocemente e in modo più efficiente.
Il fartlek o l’allenamento a intervalli sono ideali per preparare gradualmente il corpo a uno sforzo fisico maggiore.
L’allenamento a intervalli (in inglese “Interval Training” - IT) contribuisce ad aumentare ulteriormente la resistenza e a rafforzare la muscolatura.
Anche un runner esperto che ha già una buona resistenza di base dovrebbe continuare a variare l’allenamento di corsa con diversi tipi di attività ed esercizi. Nuovi stimoli significano anche nuove sfide per il corpo, essenziali per un allenamento di successo.
Correre una maratona o una mezza maratona
Il sogno di ogni corridore, principiante o esperto che sia, è quello di partecipare a una maratona o una mezza maratona. La lunghezza di una maratona è di 42,195 chilometri, mentre una mezza maratona copre una distanza di circa 21,1 chilometri.
Importante: Se sei un principiante assoluto, correre una maratona dopo pochi mesi di allenamento è un obiettivo piuttosto irrealistico, ma puoi fare della (mezza) maratona il tuo obiettivo a lungo termine. Fissare piccoli traguardi e riuscire a conseguirli, è il modo migliore per tenere alta la motivazione. Se il tuo obiettivo è quello di correre una maratona, qui trovi le informazioni più importanti da tenere a mente.
Mezza maratona e maratona per principianti: quanto si deve essere allenati?
Prima di allenarti per una mezza maratona o una maratona, assicurati di essere in buona salute. Sottoponiti a regolari check-up dal tuo medico, ad esempio per escludere problemi legati al cuore e rischi cardiovascolari.
Per essere in grado di affrontare una mezza maratona o una maratona, dovresti aver già maturato uno o due anni di esperienza nella corsa. Dopo alcuni anni di allenamento avrai sicuramente sviluppato una resistenza di base molto solida e una buona tecnica di corsa.
Il prerequisito per poterti allenare è che tu sia già in grado di correre 10 chilometri senza problemi. In questo modo, sei sicuro che il tuo corpo possa sopportare uno sforzo fisico maggiore.
Infine, dovresti essere in grado di completare un certo carico di allenamento ogni settimana, come, per esempio, correre 20 chilometri a settimana per una mezza maratona e 30 o 40 chilometri a settimana per una maratona.
Per raggiungere degli obiettivi specifici come quello di una (mezza) maratona hai bisogno di un programma di allenamento ben definito, che si adatti alla meta che ti sei prefissato e alle tue esigenze personali. In questo caso, un personal trainer specializzato nella corsa può esserti d’aiuto. Se invece sei alla ricerca di supporto e consigli professionali, puoi unirti a un gruppo di runner della tua zona che sia seguito da un allenatore.
Conclusioni: iniziare a correre da zero con un programma di corsa per principianti
Migliorare la resistenza, aumentare la velocità, perdere peso o prepararsi per una maratona – le ragioni e gli obiettivi dei tuoi allenamenti possono essere numerosi e sicuramente cambieranno nel corso del tempo. Qualunque sia l’obiettivo che ti sei prefissato, l’importante è avere un programma di corsa concreto e adatto ad un runner principiante. In questo modo, non solo avrai sempre sotto controllo sia il punto di partenza che l’obiettivo, ma potrai anche tenere traccia dei tuoi progressi e fissare di volta in volta nuovi traguardi. Seguire un programma di allenamento progressivo con obiettivi realistici ma via via più ambiziosi è il modo migliore per tenere alta la motivazione e rimanere costante negli allenamenti.
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Riferimenti bibliografici
https://www.runtastic.com/blog/it/5-benefici-della-corsa/
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https://www.runnersworld.com/it/allenamento/mezza-maratona/a40657156/come-preparare-mezza-maratona/
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https://www.runfast.it/allenamento-mezza-maratona/
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Fonti delle immagini in ordine cronologico del testo
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