Randonnée en montagne : par où commencer lorsqu’on est débutant ?

L'air frais de la campagne vous fait de l’œil ? Vous êtes irrésistiblement attiré par le parfum des alpages ? Vous aimez les vues imprenables depuis les hauteurs ? Si vous avez répondu « oui » à ces questions, c’est certain : c’est la montagne qui vous appelle !

Et vous devriez l’écouter, car en plus de vous maintenir en forme et de renforcer votre système immunitaire, la randonnée en montagne fait aussi appel à tous vos sens. C’est donc un excellent sport et une passion nature qui vous offrira de nombreux moments merveilleux.

Néanmoins, démarrer en randonnée pédestre quand on n’y connait pas grand-chose n’est pas une mince affaire. La montagne peut être dangereuse si vous êtes mal préparé. Afin de débuter avec vos premières randonnées en montagne dans les meilleures conditions, nous avons rassemblé pour vous des informations utiles et les consignes de sécurité à suivre afin que tout se passe bien.

La randonnée est une passion fantastique pour celui qui aime la nature et veut faire du sport en plein air. Vous aurez la possibilité de voir des paysages à couper le souffle, de respirer l’air frais de la campagne, mais aussi de socialiser avec d’autres amateurs de marche que vous rencontrerez le long des sentiers.

Avant de se lancer, il faut savoir qu’il existe différentes disciplines qui diffèrent tant en termes d'objectifs sportifs que de distance parcourue :

• Randonnée classique : ici, les randonnées sont plutôt faciles et l’aspect culture et découverte des paysages est plus important que l’aspect sportif.

• Randonnée en montagne : cette discipline est beaucoup plus physique. Un peu d’expérience et une bonne condition sportive sont importantes ici.

• Les grandes randonnées : avec ce type de randonnée, de longues distances sont parcourues (parfois sur plusieurs jours). Une bonne condition physique est essentielle.

Un des grands avantages de la randonnée est que vous n’aurez besoin que de très peu d'équipement par rapport à certains sports « similaires » comme l'escalade. Les connaissances techniques sont aussi relativement faciles à apprendre. Par conséquent, la randonnée est un bon équilibre entre des sports de montagne comme l'escalade, le bloc et l'alpinisme.

Les exigences physiques et caractéristiques suivantes sont essentielles pour faire de la randonnée en montagne en toute sécurité :

• Le vertige : en parcourant les sentiers de montagne, vous remarquerez que les chemins sont souvent étroits et le long d’un précipice. Il est essentiel dans ces circonstances de ne pas avoir le vertige.

• Avoir le pied ferme : les chemins de montagne sont souvent recouverts de pierres et autres surfaces instables. Vous devrez donc avoir un bon équilibre et des bonnes chaussures de randonnée pour éviter les accidents.

• Bonne condition physique : les montées et descentes en pente exigent beaucoup de force dans les jambes et une bonne endurance. Par conséquent, avant de partir, évaluez votre force et votre condition de façon réaliste. En cas de doute, choisissez une randonnée un peu plus facile que celle qui était prévue.

• Orientation et lecture de carte : en montagne, les téléphones portables n’ont aucune réception, ou très faible. Pour pouvoir s'orienter et trouver des itinéraires alternatifs en cas de soucis, il faut avoir un bon sens de l'orientation et être capable de savoir lire une carte (de randonnée).

Conseil : Lorsque vous débutez en randonnée de montagne, commencez par des circuits faciles puis augmentez doucement la difficulté. Les cours de randonnée en montagne, tels que ceux proposés par les clubs locaux ou la FFCAM [1], permettent également aux débutants d'acquérir des connaissances et des expériences utiles.

Comme pour tous les sports de plein air, vous devez être bien équipé afin de pouvoir maîtriser au mieux toutes les situations que l’on retrouve à la montagne. Il est important de bien connaître à l'avance les conditions météorologiques, l'itinéraire de randonnée et les gestes de premiers secours.

Pour pouvoir ranger votre équipement de randonnée en toute sécurité, vous aurez besoin d'un grand sac à dos avec sangles pour une fixation plus sûre. Pour les longues randonnées en montagne, vous avez également besoin des équipements suivants :

• Chaussures de randonnée robustes avec une semelle antidérapante, un bon profil et du tissu hydrofuge

• Vêtement résistant aux intempéries, de préférence en suivant le système des 3 couches avec : une chemise aérée, un polaire fin et une veste imperméable

• Sous-vêtements de rechange légers pour se changer pendant les longues journées

• Chaussettes avec une semelle renforcée

• Nourriture et eau en quantité suffisante (minimum 2L par jour par personne)

• Trousse de premiers secours avec couverture de survie et téléphone satellite d'urgence

• Crème solaire avec un indice de protection élevé

• Lampe et couteau de poche

• Sac de couchage pour les longs trajets

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Assurez-vous ...

Voici une astuce pour bien organiser votre sac : mettez l'équipement de randonnée que vous utiliserez moins souvent au fond de votre sac à dos, puis les provisions et la trousse de premiers soins au-dessus afin de les avoir rapidement à portée de main. Emballez les choses lourdes au plus près de votre corps !

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Réaliser seul une randonnée en montagne nécessite un peu d’organisation et le suivi de quelques règles de sécurité que vous devrez respecter pour vous assurer d'arriver à destination en toute sécurité.

Le plus important est de disposer d'un bon équipement de randonnée résistant aux intempéries et de planifier soigneusement votre itinéraire. Informez-vous bien à l'avance sur le terrain, la météo et estimez votre propre condition physique de façon réaliste, afin que tout se passe sans imprévu.

Avant de partir, apprenez aussi à déchiffrer le balisage pour éviter de vous perdre. En France, les sentiers de randonnée sont balisés en fonction du type de randonnée. Il existe trois niveaux de difficulté pour les sentiers de randonnée en montagne, qui ont été définis par la fédération française de randonnée[2] :

• les GR®, itinéraires de Grande Randonnée (blanc et rouge) : ce sont de longues randonnées sur plusieurs jours (voir semaines) et dont la difficulté est plutôt élevée.

• les GR® de Pays, itinéraires de Grande Randonnée de Pays (jaune et rouge) : sont liés à une zone géographique particulière et sont, en général, de difficulté moyenne.

• les PR, itinéraires de promenades et randonnées (jaune) : ce sont des petites randonnées à la journée.

Afin de partir dans les meilleures conditions, nous avons regroupé pour vous de nombreuses informations utiles qui vous permettront de mieux vous organiser :

• Ne vous lancez dans une randonnée en montagne que si vous vous sentez en forme et en bonne santé.

• Emportez toujours avec vous une carte actualisée de la région. Même si vous utilisez une version numérique, il est toujours plus sûr d'en avoir une au format papier. Elles ne prennent pas beaucoup de place et vous aideront si votre appareil est perdu ou cassé.

• Informez vos proches ou, si vous êtes en vacances, votre hébergeur, de votre circuit de randonnée et faites-leur connaître la destination et l'heure approximative de votre arrivée. Vous devez également communiquer tout changement d'itinéraire. En cas d'urgence, ils peuvent réagir rapidement et signaler votre localisation approximative. Le service de secours en montagne est joignable par le biais du numéro de téléphone d'urgence européen : le 112

• Concentrez-vous sur le sentier, surtout s'il est très étroit, et ne quittez jamais le chemin choisi

• Lorsque vous rencontrez un animal sauvage, restez calme et ne paniquez pas.

Lorsque vous montez en altitude, l'air devient plus rare et la lumière du soleil de plus en plus intense. C'est pourquoi, au début de vos vacances, vous devrez vous habituer lentement à l'air de la montagne et vous assurez d'avoir la bonne protection solaire. Prévoyez une bonne crème solaire avec un indice de protection élevé, un chapeau et des lunettes de soleil avec protection UV.

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Assurez-vous ...

Lors d'une randonnée en montagne, vous devrez peut-être traverser des pâturages où se trouve du bétail. Refermez le portail derrière vous afin que les animaux ne puissent pas s'échapper.

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• Jusqu’à 4 ans : l’enfant devrait être porté par ses parents.

• 4 à 7 ans : pas plus de 3-4 heures au total, à raison de 1 à 2 km par heure

• 8 à 12 ans : 10 à 15 km max dans la journée

• 13 ans et plus: les adolescents peuvent marcher plus longtemps. Choisissez l’itinéraire en fonction de leur résistance

Ces recommandations sont un bon point de départ, mais rappelez-vous que vous êtes la seule personne à vraiment connaitre votre enfant et vous seul peut évaluer ses facultés de façon réaliste. Il est également conseillé de commencer par de simples randonnées en montagne avec vos enfants et d'augmenter progressivement la difficulté et la longueur des parcours.Si vous souhaitez faire des randonnées moyennes ou difficiles avec votre enfant, vous devez lui expliquer comment fonctionne le système d'assurage pour l’escalade en extérieur, car vous pourriez être mené à grimper certaines falaises.Afin que tout le monde soit en sécurité sur le sentier, veillez à expliquer les consignes de sécurité suivantes à vos enfant[4]:

• Informez vos enfants des dangers potentiels et du bon comportement à adopter avant de partir

• Ne permettez aux enfants de se déplacer que dans des endroits sécurisés

• Pendant l'ascension, marchez derrière votre enfant pour l’assurer

• Tenez votre enfant par la main pendant les descentes

• Engagez-vous seul lors des passages difficiles, puis apportez de l’aide à votre enfant

• Pour les chemins de montagne difficiles, sécurisez les enfants avec une corde (environ 10 m de long)

Arrêtez-vous de temps en temps pour observer la nature avec vos enfants et vous détendre un petit peu. Profitez-en pour sensibiliser vos enfants aux plantes ou aux animaux de la région et pour leur enseigner le comportement écologique adéquat à adopter dans la nature.

La randonnée en montagne est un sport de plein air qui fait travailler tout le corps et permet de profiter du grand air frais. Mais avant de se lancer, veillez à bien planifier votre randonnée au préalable, à vous renseigner sur les itinéraires et à emporter le bon matériel de randonnée avec vous.Si vous souhaitez faire une randonnée en montagne avec vos enfants, le circuit doit être adapté à leur condition physique et vous devrez faire de nombreuses pauses. En suivant ces quelques informations pratiques, vous pourrez passer des vacances inoubliables.

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[1]https://www.ffcam.fr/randonnee_montagne.html

(en date du 16.01.2020)

[2]https://www.mongr.fr/conseils/sinformer/le-balisage-en-randonnee-suivez-les-bonnes-balises

(en date du 16.01.2020)

[3]ffrandonnee.fr/_140/marcher-avec-des-enfants.aspx

(en date du 16.01.2020)

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