Préparer une randonnée : planifier un parcours et s'entrainer

La randonnée est non seulement une expérience en plein air unique en son genre mais aussi un défi sportif exigeant. Pour que vous puissiez profiter pleinement de votre sortie et atteindre votre destination en toute sécurité, vous devez planifier et organiser votre randonnée à l'avance : du choix de l'itinéraire de randonnée aux repas. Plus votre parcours est long et technique, plus il y a d'éléments à prendre en compte. Prenez donc suffisamment de temps pour planifier et organiser votre randonnée avant de quitter la civilisation pendant plusieurs jours.

Que vous soyez débutant ou que vous ayez déjà de l'expérience en randonnée à la journée, la grande randonnée représente un défi totalement différent. Nous allons vous donner des conseils pour planifier et organiser votre randonnée en toute sécurité. Vous trouverez également plus d'informations sur la façon dont vous pouvez entrainer avant de partir pour une grande randonnée.

Pour que vos randonnées deviennent une expérience unique, il est indispensable de les planifier correctement. Évaluez tous les itinéraires possibles en fonction du niveau de difficulté, des exigences techniques et des risques. Prenez notamment en compte les facteurs suivants :

• Niveau de difficulté de la randonnée : distance, dénivelé, temps nécessaire, passages d'escalade éventuels

• Exigences techniques : sécurité, vertige

• Conditions météorologiques : précipitations, exposition à la lumière du soleil, au froid, tendance aux orages ou aux tempêtes, à la neige, au brouillard ou à la boue

• Composition du terrain

• État des sentiers et du balisage des sentiers

• Horaires d'ouvertures et de saison des montées mécaniques, refuges, etc...

• Transports en commun disponibles Il est toujours conseillé de prévoir des itinéraires alternatifs ou même des sentiers de traverse, en particulier pour les itinéraires plus longs et/ou plus exigeants.

Conseil : En tant que débutant, choisissez une randonnée qui correspond à vos capacités et à vos connaissances. Si vous êtes déjà un randonneur expérimenté et que vous cherchez à relever de nouveaux défis, fixez-vous un objectif à atteindre et entrainez-vous en conséquence. Lancez-vous par exemple sur le sentier de grande randonnée de Compostelle ou encore gravissez un sommet.

Randonner en groupe a une grande influence sur le choix du parcours (par exemple, des sentiers de randonnée éloignés de la civilisation ou des sentiers de randonnée thématiques et éducatifs). Pour toute randonnée, il est important de bien estimer les capacités et les conditions physiques de tous les participants. Si vous partez en randonnée en groupe, référez-vous toujours au randonneur ayant le moins d'expérience. Cela vaut surtout si vous partez en randonnée avec des enfants. Fixez-vous des objectifs précis : préférez-vous partir pour une randonnée sur terrain plat ou plutôt vous lancer directement en altitude ? Nous conseillons aux débutants en randonnée de choisir des parcours faciles. Choisissez des itinéraires que vous considérez comme en dessous de votre niveau de performance actuel. Dès que vous vous sentez prêt, augmentez le niveau de difficulté. Cela vaut pour tous les randonneurs en solo, à deux ou en groupe. Les randonnées de longue distance, plus difficiles, exigent non seulement une solide condition physique mais aussi un moral d'acier.

Que vous prévoyiez de séjourner dans des refuges ou de camper ou encore de vous arrêter dans des villages, n'oubliez pas de réserver votre hébergement ou une place de camping pour reprendre des forces en toute sérénité. Renseignez-vous également sur les possibilités d'achat sur place pour faire le stock des provisions. Chaque étape doit être organisée afin de ne jamais manquer de rien.

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Gardez en tête que ...

Au-delà des guides de randonnée classiques, de plus en plus de randonneurs utilisent les offres en ligne telles que Outdooraktive ou komoot. Vérifiez aussi que les informations des guide-papiers sont toujours actuelles. La description du parcours doit être suffisamment détaillée et le temps de marche et le niveau de difficulté adaptés à vos capacités. Nous vous conseillons également d'emmener plusieurs moyens de localisation : par exemple, des cartes de randonnée et une boussole et/ou un smartphone avec GPS.

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Un facteur décisif dans la planification du parcours est le calcul de la durée. Pour concevoir un plan réaliste, vous devez évaluer la durée nécessaire pour effectuer une certaine distance. Les formules de calcul de la durée de marche t'aident à cela. Elles se basent sur des statistiques d'expérience qui créent ensuite une norme.

Selon la norme DAV, un randonneur moyen peut effectuer le parcours suivant en une heure :

• 300 mètres de dénivelé positif

• 500 mètres de dénivelé négatif

• 4 kilomètres de distance

Pour vous orienter à cette norme, rendez-vous sur le site indiqué ci-dessous et calculez la durée de marche de votre parcours. Le calculateur de temps de marche prend en compte les modifications de performances que vous saisissez, par exemple, si vous marchez plus vite ou plus lentement. https://www.alpiniste.fr/temps-de-marche-calculateur/

À savoir : En randonnée avec des enfants, le temps de marche augmente, naturellement en fonction de l'âge de l'enfant. Les experts conseillent d'appliquer cette règle de base : temps de marche avec des enfants = 1,5x le temps de marche des adultes.

Au cours de l'organisation de votre randonnée, prenez également les temps de repos et de pauses repas en considération. Nous vous conseillons également de toujours prévoir du temps supplémentaire, car tous les randonneurs ne suivent pas le rythme de marche « fixé » et toutes les randonnées ne se déroulent pas comme prévu. Grâce à ces écarts prévus, vous pouvez vous adapter si la météo change brusquement.

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Vous savez ...

Dans les régions alpines, le niveau de difficulté des randonnées d'altitude est indiqué différemment selon les pays. Vous trouverez un tableau de comparaison sur le site suivant : https://www.alpiniste.fr/cotation-alpinisme-calculateur/

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La randonnée est un sport qui a de nombreux bienfaits pour la santé : cette activité d'endurance équilibrée vous permet de travailler la souplesse de vos articulations. Toutefois, la préparation physique est aussi importante que l'organisation et l'équipement à emporter. La meilleure façon de s'entrainer pour une randonnée dépend d'un certain nombre de facteurs, comme par exemple : fréquence de vos exercices au quotidien, l'ampleur de la randonnée prévue et le temps que vous souhaitez consacrer à la randonnée. Pour ne pas vous surmener, surtout au cours d'une randonnée longue distance, commencez à vous entrainer à temps.

En tant que débutant, vous pouvez démarrer votre entrainement de la manière suivante :

• Commencez par des randonnées de courtes durées. Lancez-vous d'abord sur une distance de 5 kilomètres puis augmentez la distance à 10 puis 15 kilomètres. Adaptez lentement le niveau de difficulté du terrain et la longueur de votre randonnée à vos capacités : apprenez à vous connaitre.

• Commencez avec une vitesse de marche modérée. Ne tentez pas d'atteindre vos limites trop rapidement. Sur terrain plat, la vitesse d'un randonneur moyen est de 4 à 5 kilomètres par heure. La durée augmente en fonction du dénivelé positif et négatif. Pour un débutant, 2,5 à 3 kilomètres par heure est une vitesse très correcte.

• Vous pouvez travailler votre endurance avec la natation, le cyclisme ou la course à pied. Concernant la course à pied, nous vous conseillons de vous lancer sur des parcours à sol mou (par exemple, en forêt). Ajoutez si possible des passages avec un peu de dénivelé.

• En vous déplaçant sur des sols variés, par exemple, rocheux ou avec des racines, vous travaillez

   

  votre équilibre et votre stabilité.

• Faites-vous éventuellement un programme de musculation ciblé pour les jambes, les fesses, les hanches, le dos et les épaules afin de travailler les muscles que vous n'utilisez pas au quotidien.

Si vous prévoyez un trek technique ou une marche au long court, commencez votre entrainement entre trois et six mois avant votre départ. Si vous êtes un randonneur débutant, il est conseillé de commencer à travailler votre endurance et votre forme physique, entre six à neuf mois à l'avance.

Du choix du parcours idéal à l'entrainement : organiser une randonnée de plusieurs jours nécessite une longue préparation. Pour être sûr que vous êtes prêt à relever cette performance physique et mentale, planifier en amont est primordial. Choisissez une randonnée qui reflète votre expérience et vos capacités et préparez-vous de façon ciblée. Plus vous acquerrez d'expérience en randonnée, plus vous oserez relever des défis techniques. Avec une organisation de fer et une bonne préparation physique, vous atteindrez vos objectifs en toute sécurité. À l'arrivée, vous raconterez les exploits de votre randonnée riche en émotion avec fierté.

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https://www.trekmag.com/conseil-preparation-physique-etre-forme-depart-trek

(au 11.02.2021)

http://www.gr5.fr/preparer_rando/

(au 11.02.2021)

https://www.sport-passion.fr/conseils/comment-preparer-une-randonnee-ou-trekking.php

(au 11.02.2021)

https://www.randonner-malin.com/estimer-votre-vitesse-moyenne-de-marche-en-randonnee/

(au 11.02.2021)

http://www.hautes-vosges-randonnees.com/conseils-aux-randonneurs.html

(au 11.02.2021)

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