La natation : les bienfaits d’un sport complet

Les nageurs émérites le savent : la natation est un sport complet qui permet de faire travailler tout le corps, sans trop forcer sur les articulations. Cela permet de faire des entraînements holistiques, dont vous pourrez régler vous-même l’intensité en fonction de votre niveau. Que vous souhaitiez reprendre le sport doucement, ou que vous soyez un nageur olympique, tout le monde peut profiter des bienfaits de l’eau.

Concevez votre entraînement de natation selon vos goûts : détendu ou exigeant, seul ou avec des amis, pour vous détendre ou pour améliorer vos performances physiques. Nous vous donnons un aperçu des bienfaits de la natation pour la santé et vous présentons les principales techniques de nage comme la brasse, le crawl et la nage papillon.

La natation : un sport santé à tout âge

Vous voulez entraîner à la fois votre force et votre endurance, tout en protégeant vos articulations ? La natation est un sport parfait pour vous. Lorsque vous nagez, tous les muscles de votre corps vont travailler sans douleur et en évitant certains tracas que la gravité fait subir à vos articulations.

Les avantages de la natation pour la santé

De solides compétences en natation ne sont pas seulement vitales, elles vous permettent également d’entraîner efficacement tout votre corps. Aussi polyvalent que soit le sport, les bienfaits pour votre santé le sont eux aussi :

• Renforce le système cardiovasculaire : la natation stimule la circulation sanguine et renforce le système cardiovasculaire, ce qui a des effets positifs sur le système immunitaire. Un entraînement modéré renforce doucement le cœur tout en augmentant la capacité pulmonaire.

• Renforce les muscles : en nageant, le corps doit lutter contre la résistance de l’eau, ce qui renforce la musculature. La natation fait également appel à presque tous les groupes de muscles.

• Améliore l’endurance et la fonction pulmonaire : comme pour les autres sports d’endurance, la natation développe les poumons et la respiration. Le volume respiratoire augmente, ce qui permet d’améliorer votre endurance.

• Soulage la colonne vertébrale, les articulations et les ligaments : sous l’eau, la gravité n’agit pas aussi fortement que sur terre, ce qui rend le nageur plus « léger ». Cela signifie que lors d’un entraînement dans l’eau, les articulations, les tendons et les ligaments ne sont pas aussi maltraités que sur terre. Les muscles du torse sont renforcés et les tensions dans le cou, les épaules et le dos sont apaisées.

• Réduit le stress : les mouvements réguliers et la sensation de flottaison dans l’eau sont perçus comme relaxants par de nombreuses personnes. La natation vous permet de laisser derrière vous les problèmes de la vie quotidienne et de vous concentrer uniquement sur votre entraînement. Le sport libère également des endorphines, qui créent un sentiment de bonheur perceptible chez de nombreuses personnes.

Les autres raisons d’aller nager

Vous souhaitez démarrer avec la natation le plus tôt possible ? Pas de problème : l’équipement nécessaire est très facile à se procurer car vous n’aurez besoin que d’un maillot de bain, de sandales de piscine et de lunettes de protection bien ajustées. En outre, pour des raisons d’hygiène et pour protéger vos cheveux, vous devriez éventuellement investir dans un bonnet de bain.

Un autre grand avantage de la natation est qu’elle convient à tous les groupes d’âge, à tous les niveaux de forme physique et à tous les objectifs d’entraînement. La natation peut également être combinée avec d’autres sports si vous recherchez de la variété dans votre entrainement :

• En complément à d’autres sports : par exemple pour augmenter votre endurance

• Pour équilibrer les exercices : en complément avec des sports beaucoup plus intensifs

• Impératif pour les sports nautiques tels que la plongée ou le surf

La natation : un sport tant pour les adultes que pour les enfants

La natation convient à tous les groupes d’âge et il n’est d’ailleurs jamais trop tard pour apprendre à nager. Les mouvements dans l’eau « en apesanteur » sont très amusants pour les enfants et même les bébés peuvent profiter des joies de la piscine. Vous pourrez d’ailleurs constater de nombreux effets positifs sur le développement des enfants plus âgés :

• Développement de la motricité

• Amélioration de la coordination grâce à diverses séquences de mouvements

• Amélioration de la posture par le renforcement musculaire

• Renforcement de la confiance en soi et des compétences sociales grâce au partage avec les autres enfants

Mais la natation n’est pas bonne que pour les enfants, elle l’est aussi pour les personnes âgées. L’entraînement peut se dérouler tout en douceur, tout en renforçant les muscles et l’endurance sans trop solliciter le dos, les articulations ou les tendons. La circulation sanguine s’améliore, le métabolisme est stimulé… C’est un énorme avantage pour le système immunitaire. Faire partie d’un club de natation est aussi très intéressant pour les personnes âgées en quête d’un peu plus de lien social.

Choisir le bon cours de natation

Si vous souhaitez que votre enfant apprenne à nager en toute sécurité ou si vous voulez développer vos propres compétences sportives, il est conseillé de commencer par des cours de natation. Vous devrez alors prêter attention aux choses suivantes :

• Faire appel à des professionnels formés (consultez les certificats si nécessaire)

• Une durée d’apprentissage suffisante (entre 10 et 20 heures de pratique)

• Durée de chaque cours (généralement de 20 à 45 minutes)

• Régularité du cours (au moins 1 à 2 fois par semaine)

• Groupe restreint (pour les enfants, des groupes de 6 à 8 participants)

• Piscine conformes aux règles de baignade

• Pour les enfants : la possibilité de passer un brevet de natation

Une fois les cours de base terminés, de nombreux clubs de natation proposent des cours pour débutants et des sessions de perfectionnement. En encourageant les jeunes à développer leurs compétences au sein d’un club de natation, vous leur montrez qu’il est possible de passer de sport de loisir à sport de compétition.

La nage pour les débutants

La natation est un très bon sport pour les débutants. Mais ne vous épuisez pas trop vite pendant votre entraînement : même si vous vous sentez léger dans l’eau et que les mouvements sont fluides, la natation reste un effort pour vos muscles, votre système cardiovasculaire et vos poumons.

Par conséquent, commencez par diviser votre entraînement de natation en sessions courtes. Concentrez-vous en premier lieu sur l’apprentissage des bonnes techniques et augmentez votre endurance. Par exemple, entraînez-vous trois fois par semaine pendant 20 minutes ou deux fois par semaine pendant 30 minutes et augmentez l’intensité de votre entraînement au fil du temps.

En tant que débutant, il est souvent difficile d’évaluer de manière indépendante son propre niveau. Vous trouverez des conseils professionnels dans de nombreux clubs de natation. Vous y apprendrez également à quoi ressemble un entraînement de natation efficace.

Les différents types de nage : la brasse, le crawl et la nage papillon

L’amélioration de vos compétences en natation ne vous permet pas que de profiter des bienfaits pour la santé, mais une bonne formation aux techniques de natation rend également votre baignade plus sûre. Cela est particulièrement vrai pour la natation en eau libre, où le niveau de difficulté est généralement plus élevé.

Si vous souhaitez vous entraîner plus sérieusement ou améliorer certaines techniques de nage, un entraîneur particulier ou un cours de natation peut vous aider. Dans un club de natation, il existe de nombreuses offres, qui vont souvent de l’entraînement pour débutants à l’entraînement de natation tourné vers la compétition.

Vous y apprendrez à effectuer les bons mouvements qui vous permettront de bien progresser sans vous blesser. De cette manière, vous éviterez les mouvements incorrects ou une mauvaise posture dans l’eau. Vous pouvez également découvrir la technique de natation qui conviendra le mieux à vos objectifs d’entraînement.

Type de nage 1 : la brasse

La brasse est souvent l’une des premières nages que l’on apprend à la piscine. Cependant, ce n’est pas nécessairement une technique pour les débutants, c’est un type de nage assez lente, mais aussi techniquement exigeante.

Séquences de mouvements pour réussir la brasse :

• Les bras sont tendus vers l’avant et les jambes vers l’arrière du corps en ligne droite

• Les paumes sont dirigées vers l’extérieur, les mains sont poussées sous l’eau et vers les côtés, les bras restent tendus

• Les bras arrivent alors près du corps, les jambes commencent alors à bouger

• Les jambes sont déployées avec le talon allant vers les fesses

Astuce : Lorsque vous réalisez une brasse, veillez à ne reprendre votre souffle que pendant les mouvements des bras et à expirer pendant la phase de glisse sous l’eau. Si vous vous sortez la tête en permanence hors de l’eau pendant que vous nagez, vous risquez de vous fatiguer le cou et le dos.

Avantages de la brasse

• Tous les groupes musculaires sont mobilisés. Entraînement équilibré des muscles des bras, des épaules, de la poitrine, des jambes et des fesses.

• Permet de bien s’orienter, car la brasse se nage vers l’avant

Inconvénients de la brasse

• Une mauvaise posture peut entraîner des tensions dans le cou et la nuque

• Séquence de mouvements exigeant une bonne coordination, souvent difficile à apprendre

Type de nage 2 : le crawl

La technique de nage la plus rapide est le crawl, c’est pourquoi on la considère souvent comme la « discipline reine ». Cette nage est très efficace pour avancer le plus rapidement possible. En principe, les mouvements sont ici plus faciles à apprendre, c’est pourquoi le crawl est de plus en plus recommandé comme premier style de nage à apprendre aux enfants.

Séquences de mouvements pour réussir la brasse :

• Le bras est tendu et conduit vers l’avant avec le coude levé, la main est à plat

• Plongez votre main et votre bras dans l’eau aussi loin que possible devant votre tête, le bout des doigts en premier

• Poussez avec le bras vers la cuisse, les paumes sont tournées vers l’arrière

• Par-dessus l’épaule, l’autre bras reproduit alors le même mouvement

En crawl, le corps est parallèle à la surface de l’eau. Le visage est donc dirigé vers l’eau. Pour reprendre votre souffle, tournez votre tête latéralement hors de l’eau tous les deux à cinq coups de bras.

Avantages du crawl

• La mobilité des articulations est favorisée par l’étirement de la zone des épaules et du dos

• Le mouvement de rotation des bras entraîne les muscles latéraux du tronc et des bras, les battements de jambes renforcent les muscles des cuisses

Inconvénients du crawl

• Une session longue nécessite de la force et de l’endurance

• La coordination de la respiration avec le mouvement des bras demande du temps avant d’être maitrisée

Type de nage 3 : le dos

La technique de nage sur le dos est un peu plus difficile à maitriser que les deux types de nages énumérées ci-dessus. Néanmoins, elle est aussi très intéressante pour développer certains groupes musculaires.

Séquences de mouvements pour réussir la nage sur le dos :

• Position du corps droite dans l’eau, les épaules sont légèrement plus hautes que l’eau

• Les bras s’étirent alternativement, les paumes des mains pointent vers l’extérieur

• Le bras tendu plonge au-dessus de la tête dans l’eau, le petit doigt en premier

• Sous l’eau, le bras se replie vers le corps dans la direction des jambes

La respiration est relativement facile lorsque l’on est sur le dos, car le visage reste au-dessus de la surface de l’eau. Les lunettes de natation ne sont donc pas absolument nécessaires. Cependant, il peut arriver que de l’eau se retrouve sur votre visage pendant la baignade.

Avantages de la nage sur le dos

• Renforcement de la musculature du tronc

• Une posture droite assure un léger étirement des articulations

• La position couchée sur le dos soulage la colonne vertébrale

Inconvénients de la nage sur le dos

• S’orienter dans l’eau est beaucoup plus difficile

Type de nage 4 : le papillon

La nage papillon a été développée dans les années 30 sur la base de la brasse. Parce que vos jambes sont fermées, on l’appelle aussi souvent la nage des dauphins. La nage papillon est techniquement difficile et est considérée comme l’un des styles de nage les plus éprouvants.

Séquences de mouvements pour réussir la nage papillon :

• Les deux bras sont tendus au niveau des épaules, les doigts sont fermés

• Les bras plongent dans l’eau devant après être passé au-dessus de la tête avec les pouces en premier

• Les mains et les coudes sont légèrement pliés et vous propulsent dans l’eau, puis sont ramenés vers l’avant

• Le haut du corps plonge complètement sous l’eau à chaque mouvement

Pendant le mouvement ascendant du haut du corps, votre tête est au-dessus de l’eau. A ce moment-là, vous pouvez respirer : soit avec chaque mouvement de bras, soit avec un mouvement de bras sur deux.

Avantages de la nage papillon

• Offre un nouveau défi passionnant pour les nageurs expérimentés

• Deuxième technique de nage la plus rapide, la force et l’endurance sont également développées

• Les muscles des bras et du dos sont travaillés par des mouvements de rotation des bras

• Un battement de jambes puissant renforce les muscles de ces dernières

Inconvénients de la nage papillon

• En raison de difficultés techniques, cette méthode ne convient pas nécessairement aux débutants

• Une mauvaise technique d’exécution peut entraîner des tensions dans le bas du dos ou des douleurs dans les lombaires

• Effort important et besoin de coordination, donc uniquement adapté aux courtes distances

Conclusion : les bienfaits de la natation et les types de nage

Il y a de nombreuses raisons d’aller nager régulièrement. La natation renforce le système immunitaire, constitue un entraînement efficace pour l’ensemble du corps et nous donne une sensation de légèreté. La natation est donc idéale pour améliorer la condition physique générale ou comme complément avec d’autres sports.

La natation, sport polyvalent, convient aussi à tous les groupes d’âge et à tous les niveaux d’entraînement. Il n’est donc jamais trop tard pour commencer à nager. Faire de l’exercice dans l’eau est amusant, même pour les enfants, mais pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devez apprendre la bonne technique à l’aide d’un cours de natation. Alors, rien ne vous empêche de sauter le pas !

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Sources et informations complémentaires

https://www.guide-piscine.fr/apprendre-a-nager/apprentissage-natation-apprendre-nager-5-etapes-420_A
(consultée le 05/04/2023)

https://moncentreaquatique.com/les-4-types-de-nage
(consultée le 05/04/2023)

https://www.ffnatation.fr/
(consultée le 05/04/2023)

Sources des images dans l’ordre chronologique

Image de couverture : iStock.com/SolisImages
Image 1 dans le texte : iStock.com/monkeybusinessimages
Images 2 à 5 dans le texte : C&A