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Retraite sportive : quel sport choisir pour les séniors

Retraite sportive

quel sport choisir pour les séniors

Faire de l’exercice régulièrement est un must tout au long de sa vie pour conserver une bonne forme physique et mentale. Ce principe est encore plus vrai pour les retraités qui doivent désormais combler le manque d’activité résultant de l’arrêt de leur vie professionnelle.

Certains sports sont particulièrement adaptés à la seconde moitié de la vie et peuvent même être pratiqués jusqu'à un âge avancé. Dans notre guide, vous en apprendrez un peu plus sur les sports pour séniors tels que l’Aqua-Jogging, la marche nordique, la randonnée et la gymnastique. De plus, nous vous donnons des conseils pour découvrir quel sport vous convient le mieux.

Retraite sportive : quel sport est fait pour moi ?

Un esprit sain dans un corps sain est un dicton qui prend tout son sens en vieillissant. L'activité physique réduit les désagréments liés au vieillissement et peut même atténuer les symptômes de certaines maladies chroniques, tout en améliorant le bien-être. Faire de l’exercice quotidiennement renforce également le système cardiovasculaire, les muscles et améliore la coordination chez les personnes âgées. C'est pourquoi il est important de choisir dès le début de votre retraite un sport que vous aimerez pratiquer.  

Le type de sport qui vous convient le mieux dépend en fait de vos préférences personnelles et de votre état de santé. Si vous faites du sport depuis de nombreuses années, alors vous connaissez vos limites et ce qui vous fait plaisir… le choix sera facile pour vous

Pour les autres qui arrivent à trouver du temps pour pratiquer un sport à la retraite, mais qui ne savent pas lequel choisir, il faut se poser les questions suivantes :

  • Quels objectifs (de santé) souhaitez-vous atteindre ? Voulez-vous rester en forme ou soulager les premiers signes de maladie / vieillesse ?
  • Avez-vous certaines restrictions, maladies ou médicaments ?
  • Quelles activités sportives aimez-vous ?
  • Préfèreriez-vous faire du sport avec d'autres personnes ou tout seul ?
  • Quelles activités sportives sont disponibles dans votre région ?

attentionAu début, faites attention à ne pas trop pousser votre corps. Vous découvrirez dans notre article « Comment rester en forme » quelles activités choisir dans la seconde moitié de votre vie et comment intégrer davantage d'exercice physique dans sa vie quotidienne.

attentionAu début, faites attention à ne pas trop pousser votre corps. Vous découvrirez dans notre article « Comment rester en forme » quelles activités choisir dans la seconde moitié de votre vie et comment intégrer davantage d'exercice physique dans sa vie quotidienne.

Vous ne savez toujours pas par où commencer ?  Les sports qui suivent sont particulièrement populaires parmi les retraités et nous allons vous expliquer leurs bénéfices pour la santé.

Attention : afin d’éviter les erreurs et les blessures, il est conseillé de prendre rendez-vous avec votre physiologue avant de démarrer une nouvelle activité physique.

Aquagym : un sport aquatique adapté à vos articulations

Les sports nautiques sont généralement un très bon compromis entre force et endurance. Sous l’eau, vous pesez seulement un dixième de votre poids réel et vos mouvements sont ralentis à cause de la résistance que celle-ci crée autour de votre corps.

C'est pourquoi l'aquagym et l'aqua-jogging sont des sports particulièrement faciles pour vos articulations. Ces sports sont donc particulièrement efficaces pour les personnes atteintes de maladies chroniques des os et des articulations.

Aquagym : l’aqua-jogging est une forme spéciale d’aquagym

En aquagym, vous « courez » dans l'eau et effectuez des exercices de gymnastique qui renforcent les muscles et favorisent la circulation sanguine dans tout le corps. De plus, l’Aquagym est un sport complet qui mobilise presque tous les muscles.

Habituellement, le sport est pratiqué dans une piscine profonde sans contact avec le fond. Pour aider à la flottabilité, vous utilisez une frite en mousse ou une sangle qui vous aident à garder votre équilibre à la surface. Cette flottabilité vous aide à courir dans l'eau tout en faisant fonctionner votre sens de l'équilibre et votre concentration.

Équipement nécessaire : maillot de bain, lunettes de natation, bonnet de bain, ceinture ou frite en mousse (fournie dans certains cours)

Avantages : fait travailler tout le corps, bon pour les articulations, améliore l'équilibre

Où en faire : piscines, clubs de natation, physiothérapies, maisons de retraite

Particulièrement adapté pour : problèmes vertébraux et articulaires, troubles cardiovasculaires, rhumatismes, ostéoporose[1]

La marche nordique : le sport d’endurance le plus populaire

La marche nordique est un sport d'endurance que vous pouvez apprendre rapidement et à tout âge. Dans ce sport, vous allez marcher un peu plus vite qu’à la normale et utiliserez des bâtons spéciaux de marche nordique qui vous aideront à garder l’équilibre. En conséquence, les muscles des jambes et des bras, ainsi que la région des épaules seront particulièrement mis à contribution..

La marche nordique est un sport d'endurance que vous pouvez apprendre rapidement et à tout âge. Dans ce sport, vous allez marcher un peu plus vite qu’à la normale et utiliserez des bâtons spéciaux de marche nordique qui vous aideront à garder l’équilibre. En conséquence, les muscles des jambes et des bras, ainsi que la région des épaules seront particulièrement mis à contribution.

Habituellement, la marche nordique est surtout pratiquée dans la nature, hors des sentiers battus. Si vous avez des problèmes articulaires, échauffez-vous sur des terrains faciles et légèrement en pente, car les articulations ne sont pas trop sollicitées pendant la montée et la descente.

À travers différentes séquences de mouvements complexes, vous entraînez votre coordination et augmentez votre flexibilité. La marche nordique est plus douce que les autres sports de course à pied, car il y a toujours un pied au sol et aucune vibration importante comme lorsque vous faite du jogging par exemple. C’est un sport qui n’est pas difficile pour les articulations.

Comme tous les sports d’endurance, la marche nordique améliore les performances du système cardiovasculaire et aide à perdre du poids.

Équipement nécessaire : chaussures confortables à semelle solide, bâtons de marche ajustables, vêtements de sport confortables

Avantages : Doux pour les articulations, entraînement à l'air frais, entraînement complet du corps

Où en faire : Salle de sport, physiothérapie, clubs spécialisés

Particulièrement adapté pour : Problèmes de dos, arthrose, ostéoporose, diabète, spondylarthrite ankylosante[2]

Un sénior fait de la marche nordique

allusionBeaucoup de personnes âgées aiment faire du sport ensemble, mais seulement 13 à 20% appartiennent à un club de sport[3]. Être membre d'un club de sport est un excellent moyen de devenir actif en groupe et de s'impliquer socialement.

allusionBeaucoup de personnes âgées aiment faire du sport ensemble, mais seulement 13 à 20% appartiennent à un club de sport[3]. Être membre d'un club de sport est un excellent moyen de devenir actif en groupe et de s'impliquer socialement.

La randonnée : pour les grands et les petits

La randonnée est un sport fantastique parce que vous pouvez personnaliser votre pratique en fonction de vos besoins, de votre rythme et des itinéraires disponibles. Comme pour la marche nordique, la randonnée est douce pour les articulations.

En sollicitant vos articulations, le corps produit plus de liquide synovial, ce qui permet aux mouvements à l'intérieur de l'articulation de se dérouler en douceur. De plus, les muscles de vos jambes seront renforcés grâce à une pratique quotidienne. Enfin, en faisant de l'exercice à l'air frais, vous stimulerez votre circulation sanguine.

Si vous êtes un sénior qui aime la randonnée en montagne, il est conseillé de choisir des pentes qui ne soient pas trop raides. Assurez-vous aussi d'avoir le pied ferme, des chaussures antidérapantes et de ne pas avoir le vertige.

Afin d’éviter les blessures, utilisez des bâtons de marche lors de vos randonnées. Prévoyez toujours assez de temps ou joignez-vous à des groupes de randonneurs pour que les ainés puissent utiliser leur expérience pour vous guider.

Équipement nécessaire : chaussures et chaussettes de randonnée, sac à dos de randonnée ergonomique, bâtons de randonnée, vêtements adaptés aux différentes conditions météorologiques

Avantages : entraînement à l'air libre, facile pour les articulations, pas cher

Où en faire : clubs, association de randonnée

Particulièrement adapté pour : problèmes veineux, arthrose, arthrite, spondylarthrite ankylosante, diabète

La gym pour sénior : bon pour tout le corps

La gymnastique douce est l'un des sports les plus pratiqués par les personnes âgées. A l’aide d’exercices ciblés, avec ou sans appareil, vous allez stimuler des groupes musculaires particuliers et améliorer ainsi votre condition physique et la souplesse de tout votre corps. La gymnastique est également un très bon sport d’équilibre, car vous renforcez certains groupes musculaires qui ne sont pas forcément utilisés dans d’autres sports.

Un cours de gym pour séniors

Grâce aux nombreux exercices de la gymnastique douce, tout le corps est systématiquement mobilisé. Les exercices parfois complexes améliorent également la coordination et l'endurance.

Les personnes âgées, qui marchent moins facilement, ont aussi la possibilité de faire de la gymnastique en position assise. Les exercices spécialement conçus pour la gymnastique assise améliorent la mobilité, renforcent les muscles et stimulent la circulation sanguine.

Équipement nécessaire : vêtements de sport confortables, tapis de gymnastique antidérapants, accessoires (ballons, bâtons, rubans, etc.).

Avantages : entraînement ciblé de certains groupes musculaires, respectueux des articulations, amélioration de la coordination

Où en faire : centre de remise en forme, clubs de sport, physiothérapeutes, cours

Particulièrement adapté pour : ostéoporose, maladies veineuses, problèmes de dos, démence[4]

vérifierSi vous souhaitez pratiquer un sport en groupe, assurez-vous que les cours sont animés par du personnel qualifié et formé. Si vous présentez un certificat de participation à votre compagnie d’assurance maladie, certains coûts peuvent vous être remboursés… renseignez-vous !

vérifierSi vous souhaitez pratiquer un sport en groupe, assurez-vous que les cours sont animés par du personnel qualifié et formé. Si vous présentez un certificat de participation à votre compagnie d’assurance maladie, certains coûts peuvent vous être remboursés… renseignez-vous !

Conclusion

Des sports tels que l'aquagym, la marche nordique, la randonnée et la gymnastique renforcent les muscles, améliorent la condition physique et sont particulièrement adaptés aux articulations sensibles des personnes âgées.

Si vous avez des maladies articulaires chroniques, pratiquer une activité régulière peut parfois soulager la douleur et améliorer votre bien-être. Mais rappelez-vous : quel que soit le sport que vous choisissez, vous devriez toujours aimer ce que vous faites pour profiter pleinement des effets positifs sur votre corps et votre bien-être. 

Références :

[1] https://www.capretraite.fr/blog/sante/bienfaits-de-laquagym-chez-seniors/
(au 14.11.2019)

[2] https://www.senior-magazine.com/dossier-145-marche-nordique.html
(au 14.11.2019)

[3] http://ile-de-france.drjscs.gouv.fr/sites/ile-de-france.drjscs.gouv.fr/IMG/pdf/synthese-etudeseniors.pdf
(au 14.11.2019)

[4] https://www.priorite-seniors.fr/sante/gym-douce-alliee-sante/
(au 14.11.2019)

Sources des images :

iStock.com/Wavebreakmedia

iStock.com/FatCamera

iStock.com/NickyLloyd

iStock.com/vm