Marche sportive et marche nordique pour débutants

Pour les personnes, qui n’ont pas l’habitude de pratiquer une activité sportive, des sports doux comme la marche sportive et la marche nordique sont idéaux. Ces deux sports sont en plus d’être simples à apprendre, accessibles à tous les âges et aussi un moyen parfait de commencer dans les sports de course. Vous trouverez dans cet article de nombreuses informations et conseils pour avoir le meilleur équipement possible.

Différence entre la marche sportive et la marche nordique

La marche sportive et la marche nordique sont des sports d’endurance, dans lesquels vous vous dépensez mais devez rester fidèle à votre rythme. Ces deux sports se différencient simplement : la marche sportive se pratique en marchant à un rythme rapide et en activant vos bras tandis que la marche nordique se pratique avec des bâtons spéciaux (privilégiez des bâtons monobrin, qui sont plus légère et absorberont mieux les vibrations du sol). C’est pourquoi il existe des différences dans la pratique de la marche sportive et nordique.

• La marche sportive : vous renforcerez principalement vos pieds, vos jambes et les muscles de vos fesses.

• La marche nordique : avec l’aide de bâtons monobrin vous renforcerez en plus des parties du corps citées ci-dessus le haut de votre corps et les muscles de vos bras. La marche nordique est donc un sport complet.

En adoptant la bonne technique en marche sportive et en marche nordique, tout en restant concentré sur vos objectifs, vous augmenterez votre endurance et renforcerez votre système cardiaque afin de rester en forme avec l’âge.

Prérequis pour la marche sportive et la marche nordique

Les marches sportive et nordique ont pour base le mouvement naturel de la marche. C’est pourquoi chacun peut commencer avec ce sport et apprendre les techniques de base rapidement. Au contraire du jogging et du running, la marche sportive et la marche nordique sont des activités qui ménageront vos articulations, ce qui explique que ce sont des activités très pratiquées par les séniors et les sportifs en rééducation.

Libre à vous aussi d’adapter l’intensité de votre marche selon votre niveau, de cette manière les novices en sport trouveront aussi un accès à une activité sportive. Peu importe à quelle fréquence vous marcherez, à quelle puissance vous bougerez vos bras et sur quel chemin vous marcherez, vous serez toujours libre d’adapter l’intensité de votre foulée. Si vous souhaitez passer en douceur vers la course à pieds, pratiquer la marche est un très bon début.

Pour les vêtements de sport, équipez-vous de vêtements légers, qui régulent la température corporelle, et qui peuvent évacuer simplement la transpiration. Lors de vos marches en hiver et en automne, appliquez la technique de l’oignon et couvrez-vous de plusieurs couches.

Comment bien choisir mes chaussures de marche nordique ?

La partie la plus importante de votre équipement est la paire de chaussures. Que vous souhaitiez faire de la marche sportive ou de la marche nordique, les chaussures dont vous aurez besoin sont souvent identifiées comme des chaussures de marche nordique. Vous porterez ces chaussures longtemps et elles vous permettront de prendre plaisir à l’effort sans vous blesser. De cette manière achetez une paire de chaussures de qualité, qui corresponde parfaitement à vos pieds.

Les caractéristiques suivantes distinguent une bonne chaussure de marche nordique :

• L’impact de la marche est bien amorti

• La chaussure soutient le dérouler du pied

• La chaussure possède une bonne semelle qui assure l'adhérence même sur les surfaces rocheuses.

• La forme de la chaussure vous apporte une stabilité suffisante

• Les chaussures sont confortables

Vous devez cependant avoir assez d’espace dans votre chaussure. La règle de base est : votre pouce doit pouvoir passer entre votre gros orteil et le bout de la chaussure. Il est aussi conseiller de changer de chaussures lorsque vous aurez dépassé les 1000 KM de marche. Vous serez de cette manière assuré que les chaussures remplissent toujours toutes leurs fonctions, tout comme leurs qualités d’absorption des chocs.

Comment choisir les bâtons de marche parfaits ?

Vos bâtons de marche nordique doivent vous correspondre et surtout correspondre à votre style de marche. Vous trouverez plusieurs modèles qui ont différentes caractéristiques. Ci-dessous nous vous présentons les critères importants à prendre en compte lors de l’achat de vos bâtons de marche nordique :

• Matériau : les bâtons de marche nordique sont fabriqués en différents matériaux. Ceux en carbone sont très légers, simples à magner et se laissent facilement poser. Les bâtons en aluminium sont plus lourds ; du fait de leur poids ils feront plus travailler vos muscles et seront donc plus difficiles à prendre en main.

• Taille : beaucoup de modèles sont réglables, ce qui est un avantage pour les enfants et les adolescents, les bâtons « grandissent » avec eux. Pour trouver la taille idéale de vos bâtons faites le test suivant : saisissez le bâton par la poignée et maintenez le droit, l’angle entre la partie inférieure et supérieure de votre bras doit être compris entre 90 et 100 degrés.

• Pointe et amortisseurs en caoutchouc : veillez à ce que vos bâtons de marche aient une pointe bien taillée en métal dur, de cette manière vous pourrez les poser de manière simple sur plusieurs terrains. Si vous marchez de préférence sur des sols naturels, il vous faudra une pointe métallique, qui sera facile à planter dans le sol. Si vous marchez sur de l’asphalte ou d’autres sols durs, échanger votre pic dur contre un amortisseur en caoutchouc, pour protéger le pic et amortir la pose.

Si vous souhaitez découvrir plus en profondeur la marche nordique, il est conseillé de vous faire coacher par un entraîneur, afin qu’il vous explique la technique. C’est la seule façon de vous assurer que vous marchez correctement, de vous protéger d’éventuelles blessures et de profiter pleinement de l’entraînement.

Conseils pour vous faciliter les débuts en marche sportive et nordique

Gardez à l’esprit les conseils suivants pour commencer votre nouvelle activité avec beaucoup de plaisir :

• Gardez une posture de corps droite et souple

• Faites des échauffement et étirements avant et après votre entraînement

• Prévoyez des séances de sports régulières, la fréquence entre chaque entraînement est plus importante que la durée de vos entraînements. Trois séances de 20 à 30 minutes par semaines sont conseillés.

• Commencez par vous entraîner sur des terrains plats, prévoyez de parcourir des dénivelés plus tard.

• Soyez patient et fixez-vous des objectifs réalistes. Cela prendra un peu de temps avant que vous ressentiez les effets de vos efforts. Soyez régulier et gardez vos objectifs en vue.

Conclusion

La marche sportive et la marche nordique sont des sports qui peuvent se pratiquer n’importe où et n’importe quand. Ces deux activités sont simples à pratiquer et se basent sur des mouvements naturels. De plus, elles nécessitent peu d‘équipements coûteux : seulement une bonne paire de chaussures et des bâtons de marche. C’est pourquoi ces deux activités sont parfaites pour les débutants et les séniors, qui souhaitent se maintenir en forme.

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Sources

https://www.cimalp.fr/bien-utiliser-batons-randonnee/comment-choisir-ses-batons-de-randonnee-de-marche-et-de-trail/batons-fixes-ou-telescopiques/
(au 12.01.2021)

https://www.lexpress.fr/styles/forme/marche-nordique-ce-qu-il-faut-savoir-avant-de-se-lancer_1682009.html
(ouvert le 14.12.2020)

https://www.docdusport.com/randonnee-la-marche-nordique-pour-une-meilleure-preparation/
(ouvert le 14.12.2020)

https://www.athle.fr/asp.net/main.html/html.aspx?htmlid=3121
(ouvert le 14.12.2020)

http://www.marche-nordique.net/
(ouvert le 14.12.2020)

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