Course à pied pour débutant : programmes, exercices & conseils en alimentation

Un programme d'entraînement à la course efficace comprend : des phases intenses lors desquelles vous accélérez et des phases plus calmes, qui vous permettront de récupérer. Organiser des séances de course équilibrées et adaptées n’est pas une chose facile pour les débutants en running.

Parmi toutes les possibilités d'entraînement, nous vous présenterons ici quelques-unes des plus populaires. Nous verrons aussi comment l’alimentation est un facteur important de réussite et de progression, et comment certains gadgets high-techs peuvent vous aider.

Les bases de l'entraînement et de l’amélioration de sa technique de course

Le plus important lors de vos séances de running est d’améliorer votre endurance et votre vitesse maisaussi votre technique de course. Ceci dans le but d’éviter les blessures en ayant un style de course sain. Ici nous vous expliquons comment y arriver.

Les points suivants sont essentiels et doivent être respectés :

• Cadence : les débutants doivent courir lentement et ne pas commencer par une course trop rapide

• Durée : dès 30 minutes de course vous mettez à l’épreuve et améliorez votre endurance. Un jogging de 30 minutes est déjà très efficace pour les débutants, 20 minutes de course sont aussi efficaces. Les coureurs expérimentés peuvent courir jusqu’à 2 heures.

• Fréquence des séances : l‘idéal est de courir trois fois par semaine et de laisser un temps de repos entre chaque session

• Posture „saine“ : gardez une position droite lorsque vous courez, le haut du corps doit être droit, les épaules relâchées et les bras actifs mais décontractés. Les pieds doivent « rouler » dynamiquement sur le sol.

Lors de votre running vous pouvez alterner un grand nombre d’exercices. L’idéal est de varier votre programme de course pour habituer votre corps à de nouvelles sollicitations et améliorer votre technique de course.

Les gammes de course ou éducatifs, qu’est-ce que c’est exactement ?

Connaître ses "gammes" pour un musicien est essentiel, c'est la même chose pour un coureur à pied. Ces exercices font travailler vos chevilles, vos genoux, vos talons, votre détente et la course à reculons. Si vous vous entraînez régulièrement et consciencieusement, les gammes de course, aussi appelées "éducatifs" au Canada vous aideront à développer une technique saine et à améliorer votre style de course. Les foulées seront reproduites et entraînées avec précision : de l'appui, au soulèvement jusqu’au repos du pied sans oublier vos hanches. Votre foulée deviendra plus précise et efficace : vous progresserez plus rapidement et vous pourrez également protéger vos articulations en ayant une bonne technique de course.

Les gammes : mode d‘emploi

Les débutants doivent choisir de trois à cinq exercices par séance de course. La coordination des mouvements est essentielle et nécessite de la concentration, c'est pour cela qu'il ne faut pas trop vous surcharger de gammes si vous débutez en course, ni les combiner avec un entraînement trop intensif :

• 10 minutes footing

• 10 minutes de gammes

• 10 minutes de récupération

Les gammes les plus populaires pour l'amélioration de votre technique de course

Foulées bondissantes

Vous entraînez votre détente et vos appuis.

• Saut avec une forte poussée du genou

• Le haut du corps est gainé

• Ne pas s’écraser sur sa foulé

• Bien balancer les bras pour se stabiliser (vers le haut)

Pas chassés

Cet exercice fait travailler l’intérieur des cuisses et les muscles des pieds.

• Petits sauts latéraux

• Ouvrez puis refermez les jambes alternativement

• Changez de direction pendant l’exercice

Course à reculons

La course à reculons entraîne les muscles des mollets et développe votre motricité.

• Courez de manière lente ou rapide (comme vous le souhaitez) à reculons en faisant des pas courts et longs

• Bougez activement vos bras

Le footing pour améliorer son endurance

Le „footing“ est une course longue au tempo régulier. Choisissez le tempo qui vous convient pour ne pas être à bout de souffle. Une des conditions premières pour réussir en course à pied est d’avoir de l’endurance, quel que soit votre niveau de départ, il vous faudra augmenter votre endurance petit à petit. Vous y arriverez en courant doucement mais longtemps, à un rythme plus réduit que votre rythme maximum afin de ne pas vous épuiser rapidement. La course à pied la plus douce est le footing. De cette manière votre corps s’habitueralentement mais surement à un exercice plus intense. Le temps d’un footing oscille entre trente minutes et trois heures.

Conseil : Une autre façon de vous entraîner en course à pied est la course de montée, celle-ci ne se juge pas en terme de distance mais en terme de dénivelé monté. Pour la course de montée, sélectionnez un parcours avec des montées ou des marches, si vous courez en ville. La course de montée entraîne les muscles plus intensément et améliore votre endurance.

Comment fonctionne la course fractionnée libre ?

Une autre forme de course d'endurance est la "course fractionnée libre", cette forme vous permet d’apporter de la variété à vos séances d’entraînement. Lors de ces séances vous alternerez des phases de courses rapides puis lentes. Pour ce genre de programme, il n'y a pas de règles définies, une cadence rapide doit toujours être alternée de phases plus lentes, voire de marche. Lors des phases rapides ce sont l'intensité et la durée qui comptent et non pas le chrono ni la distance parcourue. Plus la phase est rapide en vitesse et longue dans le temps, plus la pause doit être longue.

Les conditions pour la course fractionnée libre

Commencez et terminez toujours l'entraînement à un rythme modéré et non par un sprint. Les échauffements et étirements sont importants pour prévenir les blessures. La course fractionnée libre exige également une certaine endurance, cette endurance est nécessaire pour pouvoir améliorer votre vitesse. C'est forme de course est donc adaptée pour les coureurs, qui peuvent courir au moins trois fois par semaine pendant une heure.

Entraînement pour votre course fractionnée libre : voilà comment organiser votre Workout

Vous pouvez augmenter votre course de manière pyramidale, comme par exemple :

• Footing de 10 minutes

• Structurez vos phases intenses : 3 minutes, 6 minutes, 9 minutes, 6 minutes, 3 minutes
  ou : 2 minutes, 3 minutes, 4 minutes, 3 minutes, 2 minutes

• Pauses entre des phases intenses en trot libre ou en marchant

• 10 minutes de récupération

Course fractionnée : séance de courses avec des objectifs de temps et de distance

Pour un programme de course fractionnée, commencez par une course libre. Alternez ensuite par des phases de course intenses et rapides et des phases de récupération, aussi appelée phases de trot. Comme pour la course fractionnée libre, la course fractionnée nécessite une bonne endurance. Le programme (distances et temps) de votre course fractionnée est planifié avant le début de la séance. C’est pourquoi beaucoup de sportifs apprécient courir sur une piste de 400 mètres, afin qu’ils puissent mesurer simplement leurs performances. C’est à vous d’organiser vos phases flexiblement afin d’habituer votre corps à ces nouvelles charges.

Course fractionnée : voilà comment fonctionne votre Workout

Ce programme comprend des phases intenses et des phases de récupération, qui sont contrairement à la course fractionnée libre, définie avant le début de la séance :

• Footing de 10 minutes

• Phases intenses : 5 x 1 kilomètre de sprint

• Pauses entre chaque sprint : 90 secondes en footing

• Footing de 10 minutes

Les débutants peuvent aussi organiser leur course fractionnée de la façon suivante

• Trot libre de 10 minutes

• Phases intenses : courir de 400 jusqu‘à 600 mètres durant 2 à 6 minutes

• Temps de pauses : entre 90 et 120 secondes

• Footing de 10 minutes

Combiner la course à pied avec d’autres sports

En pratiquant un sport en parallèle de la course à pied vous pourrez augmenter vos performances et profiter de nombreux autres bienfaits :

• Le vélo est parfait comme sport cardio complémentaire et pour le renforcement des muscles stabilisateurs.

• La natation est un sport très doux pour les articulations qui est parfait pour un entraînement en douceur même lorsque vous êtes blessés.

• Renforcement musculaire pour les jambes et le tronc, afin de corriger les mauvaises postures du corps.

Gadget Fitness : les aides pour les coureurs

Beaucoup de coureurs veulent garder un œil sur leurs objectifs et leur progression. Mesurer sa progression est devenu aujourd’hui assez simple, grâce notamment aux différents accessoires.

Applications mobiles fitness

Le smartphone est devenu depuis longtemps un compagnon de tous les jours, de nombreux athlètes amateurs l'utilisent aussi pour mesurer leurs performances sportives. Il existe un grand nombre d'applications spécialisées pour mesurer vos distances parcourues, enregistrer votre vitesse moyenne ou encore les calories que vous avez brûlées. Certaines de ces applications contiennent aussi des défis pour vous motiver davantage. Mais si vous souhaitez mesurer votre rythme cardiaque, il sera essentiel d'installer des moniteurs de fréquence supplémentaires.

Fitness-Tracker

De nombreux fitness tracker portés au poignet fonctionnent de la même manière qu'une Smartwatch orientée fitness. Ils mesurent les données de santé importantes telles que la fréquence cardiaque au poignet, enregistrent les pas et calculent l’élimination de calories. Tous les appareils de suivi de la condition physique n'offrent pas un enregistrement GPS, une connexion au smartphone est souvent nécessaire.

Montre running

Selon les modèles, les montres de sport allient les avantages des applications fitness et des fitness trackers. Toutes vos données seront enregistrées indépendamment du smartphone, même vos données GPS et votre fréquence cardiaque, au poignet ou via une ceinture thoracique. Certains modèles sont même waterproof et peuvent être portés lorsque vous vous baignez.

Conseil nutrition pour un jogging efficace

Une alimentation équilibrée constitue la base d'un mode de vie sain et est également directement liée à la réussite sportive. Mais à quoi ressemble exactement une alimentation saine pour les coureurs et quels sont les conseils à suivre ?

Les grands principes d’une alimentation équilibrée pour un sportif

Selon les conseils de l‘ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire, alimentation, environnement, travail) la répartition des calories devrait être la suivante : 50 à 55 % de glucides, 35 à 40 % de lipides et 12 à 16 % de protides. C’est pourquoi nous vous conseillons de manger ces aliments :

• Glucides provenant des fruits et légumes, céréales (par exemple, avoine, pain complet et pâtes), légumes secs

• Graisses de poisson (par ex. lieu noir, thon), œufs, noix, graines/amandes (par ex. graines de chia, pépins de citrouille), avocat

• Protéines provenant de viande à faible teneur en matières grasses comme le poulet, le poisson, les produits au soja, les produits laitiers (par ex. fromage blanc, yaourts), les légumes verts (épinards, brocolis)

Autres conseils

Vous trouvez ici un résumé des conseils de base pour bien adapter votre alimentation :

• Ne mangez rien de difficile à digérer avant votre entraînement ni d’aliments trop protéinés.

• Ne mangez pas un repas entier deux heures avant votre course, cette règle varie cependant selon les personnes pour certains joggeur 30 minutes entre la prise du dernier repas et la course suffisent.

• Votre taux de métabolisme (BMR) sera très haut jusqu’à deux heures avant l’entraînement, c’est donc le moment idéal pour vous nourrir et rechargez vos batteries.

• Les Smoothies ou Shakes, qui contiennent des glucides et des protéines (dans la proportion 3 par 1), sont simples à préparer après votre entraînement et n’empêchent pas une bonne digestion.

• Une pincée de sel dans l’eau ou des boissons électrolytiques peuvent prévenir les crampes musculaires. Buvez beaucoup d’eau plate avant et après votre entraînement.

• Vous n'êtes pas obligé de boire en courant. Si vous courez longtemps, c'est-à-dire une heure ou plus, ou si vous commencez à transpirer, il faut évidemment boire. Il est recommandé de boire de 50 à 100 millilitres d'eau toutes les 30 minutes.

Résumé

Si vous souhaitez que la course à pied fasse partie de votre vie quotidienne, vous devez y aller petit à petit. De cette façon, vous conserverez votre motivation, sans vous surmener ce qui fera la clé de votre succès. Tous les coureurs n'ont pas les mêmes objectifs de course. Selon le niveau de forme physique auquel vous commencez et ce que vous voulez atteindre, il existe différentes formes d'entraînement. Certains visent à améliorer votre technique de base comme les « gammes », d’autres ont pour but d’augmenter votre endurance. L’idéal est de vous créer des programmes de course variés et de vous fixer petit à petit de nouveaux objectifs.

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Sources

https://www.conseils-courseapied.com/entrainement/les-fondamentaux-en-course-a-pied.html
(ouvert le 30.11.2020)

https://www.owayo.fr/magazine/bonne-technique-course-fr.htm/
(ouvert le 30.11.2020)

https://www.mobilesport.ch/actualite/entrainement-par-intervalles-methodes-dentrainement/
(ouvert le 30.11.2020)

https://olytriathlon.files.wordpress.com/2016/08/bernard-brun-sce-d-intervalles.pdf
(ouvert le 30.11.2020)

https://www.jogging-course.com/articles/jogging-debutant/1-programme-entrainement-debutant/
(ouvert le 30.11.2020)

https://www.kalenji.fr/conseils/10-conseils-pour-bien-manger-tp_41636
(ouvert le 30.11.2020)

https://www.running-addict.fr/test-running/20-idees-de-cadeaux-pour-coureur/
(ouvert le 30.11.2020)

https://www.pacetraining.run/les-gammes-pour-bien-se-preparer-musculairement
(ouvert le 30.11.2020)

https://www.running-addict.fr/test-running/accessoires-running-indispensable-gadget/
(ouvert le 30.11.2020)

https://www.running-addict.fr/conseil-running/debuter-la-course-a-pied-debutant/
(ouvert le 30.11.2020)

Sources des images par ordre chronologique dans le texte

Photo de couverture : iStock.com/dusanpetkovic
Image 1 dans le texte : iStock.com/alvarez
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