Course pour débutant : atteignez vos objectifs

La fièvre du running s’est emparée de vous, vous souhaitez commencer à courir dès que possible et ressentir au plus vite les premiers résultats. Chaque coureur se fixe des objectifs et suit un programme différent. Il est très important pour les coureurs débutants de se fixer des objectifs clairs et réalisables. Vous souhaitez améliorer votre condition physique en général ou vous voulez améliorer votre vitesse ? Dans cet article vous apprendrez à vous fixer des objectifs réalistes et verrez comment construire un programme d’entraînement pour débutant, vous permettant ainsi d’atteindre progressivement vos objectifs. De plus, nous vous expliquerons la différence entre les entraînements d’aérobies et d’anaérobies.

Connaissances de bases : entraînement aérobie et anaérobie

Lorsque l’on se renseigne sur les différentes façons de s’entraîner, les termes aérobie et anaérobie reviennent fréquemment, mais que signifient-t-il ?

La différence entre « aérobie » et « anaérobie » se trouve dans les différentes méthodes conversions de l’oxygène par le corps pour la consommation d’énergie :

• Métabolisme aérobie : produire de l’énergie pour les muscles, le corps a besoin d’oxygène en brûlant des glucides et des graisses.

• Métabolisme anaérobie : lors d’un effort élevé les glucides sont transformés en énergie par la fermentation lactique sans que de l’oxygène soit consommer.

Entraînement aérobie

• Effort durant l’entraînement: Faible intensité avec un niveau FCM* à env. 80 %

• Énergie consommée: Glucides et matières grasses

• Objectif de l‘entraînement: Amélioration de l’endurance, brûlage des graisses

• Forme de l‘entraînement: Sports « d’endurance légers » (Jogging – Natation)

Entraînement anaérobie

• Effort durant l’entraînement: Haute intensité FCM* vers 85- 90 %

• Énergie consommée: Glucides

• Objectif de l‘entraînement: Consolidation des muscles ;

  Augmentation des performances

• Forme de l‘entraînement: Sports de force, Sprint, etc.

*FCM : Fréquence Cardiaque Maximale

Comprendre la différence entre les deux formes d’entraînement vous aidera à mieux adapter votre entraînement à vos objectifs.

En tant que débutant, vous devez commencer votre entraînement avec une intensité modérée qui ne vous pousse pas dans vos retranchements. Un indicateur tout simple : si vous courez à plusieurs, vous devez toujours être en mesure de pouvoir parler avec vos partenaires de course sans avoir de mal à respirer. Votre entraînement se trouve alors en dans la zone « aérobie ».

Les coureurs expérimentés reconnaîtront rapidement que les phases aérobies et anaérobies se succèdent durant un entraînement. Pour beaucoup d’objectifs de course les deux seuils se croisent.

Entraînement de course pour débutant : quel programme s’adapte à votre entraînement ?

Avec un programme vous garderez une vue d’ensemble sur vos progrès et vos objectifs. C’est pourquoi il est important de vous fixer des objectifs réalistes et par étape :

• Définissez vos propres objectifs : être plus en forme, être plus rapide, augmentez votre endurance

• Imposez-vous une fréquence d’entraînement : définissez combien de fois vous devez courir par semaine en prévoyant des jours et horaires fixes.

• Planifiez des phases de récupération au cours desquels votre corps se repose. Vous éviterez ainsi une sur-fatigue.

• Pensez à chaque entraînement de faire un bon échauffement avant l’effort et des étirements après votre effort.

1. Objectif pour débutant : améliorer sa santé et son fitness

Plus particulièrement lorsque vous travaillez assis ou debout sans bouger, une séance jogging ou de course à pied sera une vraie bouffée d’air frais dans votre quotidien. Cela vous aidera aussi à rester en forme. Marcher à un effet positif sur votre système cardio vasculaire, cela renforce également vos muscles et peut réduire votre stress.

Objectif de course : être en meilleure santé

Afin d’améliorer votre condition physique, un entraînement doux mais régulier est nécessaire, il est conseillé de courir de deux à trois fois par semaine.

• Fixez-vous des objectifs réalistes et tenez-vous y. Si vos objectifs sont réalisables, vous habituerez votre corps lentement à de nouveaux efforts et ainsi vous aurez aussi plus envie de les réaliser.

• Un entraînement soft et long est plus bénéfique qu’un entraînement fort et rapide. Prévoyez des parcours moyens voir longs et courez à un rythme soft.

• Améliorez votre condition physique progressivement. En tant que débutant, vous devez vous entraîner dans le domaine de l’aérobic, c’est-à-dire de toujours pouvoir parler à un partenaire pendant la course.

2. Objectif pour débutant : perdre du poids

Perdre du poids avec la course à pied est une motivation courante chez les débutants en course, cependant il faut combiner la pratique de la course avec une alimentation équilibrée, seulement un léger déficit calorique est conseillé. Votre santé reste avant tout au premier plan.

Objectif de course : perdre du poids

Un entraînement réussi se caractérise par des avancées graduelles que vous pouvez supporter.

• Course longue distance au seuil aérobie : cela vous aide à améliorer votre endurance. Pour les débutants, il est important de travailler son endurance de base en premier lieu.

• Pour brûler efficacement vos calories, un mélange d’endurance et d’entraînement de force est conseillé. Variez votre vitesse de course en courant et optez pour des parcours avec des dénivelés différentes.

• Des phases courtes d’entraînement avec une forte intensité stimulent fortement la combustion des calories et procurent également un long "effet de post-combustion". La consommation de calories est donc encore augmentée pendant plusieurs heures après la course.

3. Objectifs de course : augmenter votre vitesse et votre endurance

Des nouvelles formes d‘entraînement et un programme varié vous aideront à courir non seulement plus longtemps mais aussi plus rapidement. Entraînez votre endurance grâce à des entraînements soft et améliorez votre technique grâce à des entraînements plus intenses.

Objectifs pour débutants : améliorer l’endurance et le vélo

Combinez dans votre entraînement des courses d’endurance et les courses d’intervalles : course fractionnée pour augmenter votre vitesse

Objectifs semi-marathon et marathon pour débutant

Pour de nombreux coureurs, qu'ils soient débutants ou avancés, c'est un objectif fixe de participer à un semi-marathon ou à un marathon. La distance d'un marathon est de 42,195 kilomètres, tandis qu'un semi-marathon couvre une distance d'environ 21,1 kilomètres.

Pour un coureur débutant il n’est pas vraiment réaliste de vouloir courir un marathon. Le mieux est de vous fixer ça comme un objectif à long terme. Se fixer de petits objectifs et les atteindre est le meilleur moyen de maintenir sa motivation. Si votre objectif est de courir un marathon, voici les informations les plus importantes à garder à l'esprit.

Semi-marathon et marathon pour débutants : quelle doit être votre condition physique ?

• Pour s’entraîner à un (semi)marathon vous devez être en très bonne santé. Par sécurité faites-vous suivre par un médecin régulièrement afin d’être sûr de ne pas vous exposer à des risques, par exemple cardiaques.

• Afin de courir un marathon ou semi-marathon vous devez avoir au minimum un à deux ans de pratique de course. Ainsi, vous pouvez être sûr que votre corps peut résister à la charge accrue.

• En outre, vous devriez déjà être en mesure de courir un certain nombre de kilomètres par semaine : environ 20 kilomètres par semaine pour un semi-marathon et environ 30 à 40 kilomètres par semaine pour un marathon.

Conclusion

Améliorer l'endurance, augmenter la vitesse, perdre du poids, travailler en vue d'un marathon : les raisons et les objectifs pour vous mettre à la course à pied peuvent être très différents et évolueront certainement avec le temps. Peu importe l'objectif de course que vous vous fixez : un plan de course réalisable et concret pour les débutants est la clé du succès, vous pouvez ainsi suivre votre progression et atteindre vos objectifs. Si vous vous approchez de vos objectifs de course progressivement, mais avec une augmentation constante, vous aurez également plus de motivation et d'endurance.

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Sources

https://www.running-addict.fr/conseil-running/seuil-aerobie-entrainement-en-endurance-active/
(ouvert le 3.12.2020)

https://run-motion.com/plan-entrainement-semi-marathon-21km/
(ouvert le 3.12.2020)

https://www.running-addict.fr/conseil-running/courir-au-seuil-anaerobie-lactique-progresser/
(ouvert le 3.12.2020)

https://jogging-plus.com/entrainement-course-a-pied/conseils-marathon/objectif-marathon-conseils-pour-reussir-preparation/
(ouvert le 3.12.2020)

https://jogging-plus.com/entrainement-course-a-pied/courir-pour-maigrir/courir-maigrir-verites/
(ouvert le 3.12.2020)

https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/Fiche.aspx?doc=course-a-pied
(ouvert le 3.12.2020)

https://www.aufeminin.com/sports-femme/course-a-pied-s638020.html
(ouvert le 3.12.2020)

Sources des images par ordre chronologique dans le texte

Photo de couverture : iStock.com/svetikd
Image 1 dans le texte : iStock.com/amriphoto
Image 2 dans le texte : iStock.com/Pheelings Media