Échauffement & Étirement
Votre motivation est à son comble, vous aimeriez commencer tout de suite et savoir à quelle distance et vitesse vous pouvez courir. Pour que le running reste un plaisir, il est important de prendre soin des phases d’échauffement et de récupération. Ici vous trouverez des informations et des conseils pratiques pour vos séances d’échauffement et de récupération, ainsi que de bons conseils pour réduire les crampes musculaires.
Échauffement : pourquoi faut-il se préparer avant un running ?
Avec un programme d'échauffement complet, vous réduisez les risques de blessures et tirez le meilleur parti de vos séances de running. C’est pourquoi ces sessions d’échauffement doivent faire partie intégrante de vos séances de course à pied. Avec un échauffement dynamique composé de différents exercices, vous préparerez votre corps et votre mental.
En résumé : le but est d’amener votre corps à bonne température de fonctionnement avant de commencer votre effort.
Un échauffement complet présente de nombreux avantages pour vous et votre corps :
Votre rythme cardiaque augmente, ce qui stimulera votre métabolisme et améliorera la circulation sanguine dans votre corps.
Vos muscles vont se réchauffer, ils seront plus résistants et vous aurez plus de facilité à courir.
Vos articulations vont se lubrifier ce qui rendra vos mouvements plus faciles.
Il vous permet de vous concentrer sur votre corps et votre course.
L’échauffement doit préparer votre circulation sanguine et vos muscles à votre jogging. Il est donc important que vous fassiez des exercices appropriés pendant l'échauffement pour détendre vos muscles et augmenter progressivement votre rythme cardiaque. Si vous n’avez pas pour habitude de vous échauffer avant de commencer votre séance de running, évitez les exercices de renforcement musculaire ou les phases de cardio intensives.
Votre échauffement doit aussi correspondre à vos objectifs de running : pour une séance de jogging normale de 20 à 30 minutes, environ dix à quinze minutes suffisent pour s'échauffer efficacement. Toutefois, si vous souhaitez courir de plus longues distances, faire des sprints ou commencer de nouveaux exercices, vous devez vous échauffer plus longtemps et intensément avant de commencer. Plus vous prévoyez un effort intense et long lors de votre séance de sport plus votre échauffement doit être long et complet.
Couvrez-vous lors de votre séance d’échauffement afin de la rendre plus efficace. Pour la course, enlever vos vêtements chauds et remettez-les lors de la phase de récupération. Cette astuce vous permettra de vous prémunir contre les rhumes, surtout lorsque vous courez en automne et en hiver.
Exercices d'échauffement à faire : comment concevoir un échauffement ?
Pendant une séance de course et de jogging presque toutes les parties du corps sont sollicitées. Il est donc conseillé de relâcher tous les groupes de muscles durant l’échauffement. Restez à l’écoute de votre corps lorsque vous vous échauffez et choisissez des exercices qui vous conviennent. Chacun réagit différemment aux exercices d’échauffement. Prenez donc soin de voir quels exercices vous font du bien et préparent vos muscles.
Phase 1: Footing – Course lente
Durée: selon la durée de votre course entre 5 et 10 minutes
Le footing (trotter ; allure assez lente) stimule votre circulation sanguine et prépare vos muscles à une vitesse de course plus élevée. En courant lentement, vous débuterez votre échauffement en douceur ce qui vous assurera une bonne base pour les exercices suivants.
Phase 2 : Échauffements pour le haut du corps
Une fois les muscles de vos jambes échauffés grâce aux quelques minutes de footing, vous devez maintenant échauffer le haut de votre corps et vos bras. Ces muscles sont essentiels pour garder une bonne posture pendant votre course. Nous vous conseillons ici trois exercices, que vous pouvez intégrer à votre échauffement :
1. Exercice : Faire des cercles avec les bras
Durée : env. 10 cercles dans chaque direction
Marche à suivre : en effectuant des cercles avec vos bras, vous relâcherez les muscles et vos épaules. Faites simultanément des cercles avec vos deux bras vers l'avant puis vers l'arrière, "dessinez" des cercles aussi grands que possible afin d'augmenter l'amplitude de vos mouvements. Si vous souhaitez rendre l'exercice plus difficile, réalisez des cercles dans différentes directions.
2. Exercice d’échauffement : Faire des rotations du haut du corps
Durée : 10 fois de chaque côté
Marche à suivre : Cet exercice active tout le haut du corps. Écartez vos jambes (cf. image), positionnez vos pieds droits, vos orteils doivent pointer vers l'avant. Penchez-vous ensuite lentement vers l'avant, tout en gardant votre dos droit, jusqu'à ce que le haut de votre corps soit parallèle avec le sol. Essayez d'atteindre votre pied droit (ou tibia) avec votre main gauche et tendez votre bras droit vers le ciel. Répétez cette opération de l'autre côté. Lorsque vous changez de côté, veillez toujours à ce que vos hanches tournent avec vous. Une fois que vous avez fait dix mouvements de chaque côté, balancez les deux bras au milieu et redressez-vous lentement.
3. Exercice d’échauffement : Faires des fentes, des lunges
Durée: 5 fois de chaque côté
Marche à suivre : Vous pouvez faire cet exercice pour échauffer vos jambes et vos bras. Pour ce faire, mettez votre genou gauche à terre et positionnez votre pied droit vers l’avant, votre genou droit ne doit pas dépasser vos orteils. Pliez simultanément votre bras gauche de façon que votre point soit dirigé vers le ciel. Une fois ce mouvement terminé, donnez une impulsion avec vos deux pieds de façon à vous relever en effectuant un petit saut puis alternez le mouvement en mettant votre genou droit à terre et en posant votre pied gauche sur le sol. Votre genou gauche devrait maintenant pointer vers l’avant, tandis que votre genou droit doit être à terre.
Phase 3 : Étirement dynamique et gammes
Vous pouvez compléter votre phase d'échauffement par des exercices d'étirement dynamique ou des gammes. Lorsque vous faites des exercices d'étirement dynamiques, assurez-vous de ne faire que des courts étirements sans vous étirer au maximum. Sinon, vous étirerez trop vos muscles et ne pourrez pas atteindre les performances souhaitées.
Vous pouvez aussi faire une partie des exercices des gammes pour vous préparer. La course « montée de genoux / talons-fesses » est particulièrement adaptée. En plus d’être une bonne conclusion à votre phase d’échauffement, ces exercices peuvent également améliorer votre style de course. Vous trouverez des explications sur les gammes de la course à pied et sur la façon dont vous pouvez améliorer votre style de course dans l'article « Améliorer sa technique de course : conseils et programmes ».
Si vous allez courir dans la forêt ou sur des chemins pédestres il est important de bien échauffer vos pieds. Les gammes sont très adaptées pour ce genre d’échauffement.
Récupération et étirement : que dois-je garder en tête ?
Même après votre session de course à pied il est important de prendre votre temps pour refroidir votre corps et bien récupérer. En réduisant votre vitesse de course et en faisant quelques exercices d'étirement, vous stabiliserez votre circulation sanguine et votre rythme cardiaque, et détendrez vos muscles. Le but est de prévenir efficacement les blessures et les crampes musculaires. En ralentissant votre course, vos muscles se dégonfleront ainsi que les vaisseaux sanguins et le sang circulera mieux. Les muscles seront donc mieux approvisionnés en nutriments et les toxines pourront être éliminées plus efficacement. Le refroidissement contribue donc de manière significative au processus de régénération de vos muscles.
Faites attention tout de même à ne pas trop vous refroidir, votre corps doit retrouver une température normale mais vous ne devez pas geler. Vos muscles doivent conserver une certaine température pour avoir une élasticité minimum lors de vos étirements. Il est donc conseillé de porter des vêtements chauds et / ou de s'étirer dans un endroit chaud. De cette façon, vous vous protégerez contre les rhumes et les blessures musculaires lors des étirements.
Étirements à reproduire : les deux phases de la récupération
Comme les exercices d'échauffement, tous les exercices de récupération et d'étirement n'ont pas le même effet. Essayez différents exercices et adoptez ceux qui vous conviennent le mieux. Même une fois votre routine trouvée, il est utile d'essayer de nouveaux étirements de temps en temps afin de faire travailler des groupes musculaires peu sollicités jusqu'à présent.
Phase 1 : Décélération & marche
Durée : entre 5 et 10 minutes
Réduisez votre vitesse de course progressivement pour arriver à un trot doux. Lorsque vous sentez que votre rythme cardiaque a baissé, commencez à marcher et concentrez-vous sur votre respiration.
Phase 2 : Exercices d’étirements après la course
Les étirements après la course à pied détendent les muscles et préviennent des blessures. Comme la course implique le corps tout entier, il vaut la peine d'étirer tous les groupes de muscles impliqués dans votre effort lors de la phase de récupération, y compris le haut du corps et les bras. Nous vous donnons ci-dessous trois exemples d'exercices d'étirement après la course que vous pouvez intégrer à votre programme de récupération.
1. Exercice d’étirement : les quadriceps - l’avant des cuisses
Durée : env. 30 secondes par côté
Marche à suivre : Pour cet exercice, collez votre talon à votre fesse et tenez votre pied avec vos deux mains. Poussez votre bassin vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez une agréable traction dans votre cuisse.
2. Exercice d’étirement : les adducteurs – l’intérieur des cuisses
Durée : environ 30 secondes par côté
Marche à suivre : cet exercice permet d'étirer les muscles intérieurs des cuisses après la course. Pour ce faire, placez vos jambes très loin l'une de l'autre. Vos orteils pointent vers l'avant. Placez vos mains sur vos hanches et pliez votre genou droit sur le côté de façon que votre jambe gauche s'étende. Maintenez cette position pendant 30 secondes et changez de côté.
3. Exercice d’étirement : les muscles du dos
Durée : env. 30 secondes par côté
Marche à suivre : Vous devez également vous étirer le dos après avoir couru. Placez vos jambes bien écartées des hanches, croisez ensuite les doigts derrière votre dos et levez les bras aussi loin que possible. Penchez-vous ensuite lentement vers l'avant. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis laissez vos bras tomber et redressez-vous lentement.
Afin de rester en bonne santé et d'entraîner tous vos muscles il est important que vous pratiquiez un sport complémentaire en plus de la course, la natation, le vélo et la marche sont des sports adaptés.
Qu’est-ce qu’une crampe musculaire ?
Que vous veniez de commencer à courir ou que vous vous soyez fixé des objectifs plus ambitieux, un muscle endolori vous affectera tôt ou tard. Ce que l'on appelle communément les "crampes" sont en fait de très petites déchirures dans les fibres musculaires. Ces mini blessures enflent et s'enflamment facilement, ce qui fait partie du processus naturel de guérison. C'est pourquoi nous ressentons des douleurs pendant quelques jours lorsque nous avons un muscle endolori.
Les causes des douleurs musculaires sont multiples. D'une part, les fibres musculaires s’abîment plus rapidement si elles ne se sont pas échauffées correctement, n’étant pas échauffés les muscles ne sont pas assez extensibles et se déchirent. D'autre part, des tensions plus fortes ou inhabituelles peuvent entraîner des douleurs musculaires. C'est pourquoi il est toujours bon de suivre une routine d'échauffement et de refroidissement. Vous devriez également prendre le temps d'appréhender vos objectifs par petites étapes. De cette façon, vous donnez à votre corps suffisamment de temps pour se préparer adéquatement à un niveau de performance plus élevé.
Qu’est-ce qui aide contre les douleurs musculaires
Vous ressentez généralement une douleur musculaire un ou deux jours après avoir subi des mini-lésions musculaires. Jusqu'à ce que la douleur s'estompe, vous devez vous abstenir de vous entraîner avec des muscles douloureux. Un stress supplémentaire pourrait entraîner des blessures musculaires plus graves. C'est pourquoi vous devrez interrompre vos sessions de running pendant quelques jours. Vous pouvez tout de même faire du sport malgré des muscles douloureux tant que vous entraîniez d'autres groupes musculaires qui ne sont pas sollicités lors de la course à pied et que vous épargniez les zones musculaires douloureuse.
Afin de soulager vos douleurs musculaires, vous pouvez utiliser ces quelques astuces :
Étirez dynamiquement les groupes de muscles concernés. Lors d’intervalles courtes sans gros efforts. Pour étirez vos muscles ceci doivent êtres chauds !
La chaleur favorise la circulation sanguine et donc la guérison. Un bain chaud ou une visite au sauna accélère le processus de régénération.
Une alimentation riche en protéines, par exemple avec du fromage blanc, du fromage ou des légumineuses, fournit à votre corps des nutriments importants pour la guérison.
Lors de votre session „post crampes“ ménagez-vous et gardez en tête que vous devez garder vos objectifs étapes par étapes.
Conclusion
Un échauffement complet aide votre corps à atteindre sa température optimale et effectuer des performances sportives de haut niveau. Si vous prenez quelques minutes avant et après la course, vous pouvez prévenir les blessures et obtenir de meilleurs résultats à l'entraînement. Veillez à faire suffisamment attention non seulement aux muscles de vos jambes, mais aussi aux muscles du haut du corps et des bras lorsque vous vous échauffez et vous étirez après avoir couru. Cela vous aidera à rester en forme et à profiter de votre course.
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Sources
https://www.running-addict.fr/conseil-running/eviter-les-blessures-en-course-a-pied/#point4
(ouvert le 19.11.2020)
https://www.kalenji.fr/conseils/6-conseils-pour-bien-sechauffer-tp_41807 -
(ouvert le 19.11.2020)
https://run-motion.com/echauffement-avant-course-seance
(ouvert le 19.11.2020)
http://www.courir-plus-loin.com/10-conseils-pratiques-pour-echauffement/
(ouvert le 19.11.2020)
https://blog.athletesrunningclub.fr/2019/05/22/5-exercices-pour-sechauffer-avant-de-courir/
(ouvert le 19.11.2020)
https://www.conseils-courseapied.com/plan-entrainement/debuter-debutant-entrainement-course-a-pied.html
(ouvert le 19.11.2020)
https://lacliniqueducoureur.com/
(ouvert le 19.11.2020)
https://www.u-run.fr/789-comment-eviter-les-crampes-musculaires
(ouvert le 19.11.2020)
https://www.athlete-endurance.com/training-network/preparation-programme/le-jogging-debutant/jogging-debuter-et-progresser-conseils-methode-et-progression-debutant.html
(ouvert le 19.11.2020)
Sources des images par ordre chronologique dans le texte
Photo de couverture : iStock.com/dolgachov
Image 1 dans le texte : iStock.com/BartekSzewczyk
Autres images dans le texte : C&A
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