Courir en automne : un homme fait son jogging sur un chemin forestier.

Courir en hiver et automne : conseils pour votre running et tenue à avoir

Il est parfois difficile de se motiver à aller courir lorsque les températures sont basses et que le ciel est gris. Et pourtant la course à pied en hiver et en automne a de nombreux avantages, comme celui de combattre le blues hivernal. Ici nous nous concentrerons sur les bonnes pratiques à appliquer lors de vos séances de jogging par temps froid, des bons échauffements aux bons étirements en passant par la bonne tenue. Sans oublier bien sûr les consignes de sécurité à respecter.

À quoi faut-il faire attention lorsque l’on court par temps froid en hiver et en automne ?

Afin que vous puissiez courir par des températures froides et par temps humide il y a certains conseils à suivre. Voici quelques points importants à ne pas omettre avant de commencer votre entraînement.

Course à pied par temps froid et humide : renforcez votre système immunitaire

Prenez soin de renforcer votre système immunitaire lors de vos joggings en hiver et en automne :

  • Dormez suffisamment : en moyenne il est conseillé de dormir entre 6 et 8 heures par nuit, ceci dépend naturellement de votre besoin de sommeil.

  • Mangez sainement et équilibrée : les glucides fournissent de l'énergie, tandis que les fruits et légumes de saison tels que les pommes, les poires, les noix, le chou et les légumes-racines vous apportent de précieuses vitamines.

  • Buvez suffisamment : il est aussi important de vous hydrater en hiver, cependant pas avec des boissons trop froides, un thé tiède peut aussi faire l’affaire.

  • Reposez-vous vraiment après votre course : un bain chaud augmentera votre sentiment de bien-être et la chaleur soulagera vos muscles. Le sauna est aussi un très bon moyen d’augmenter votre système immunitaire.

Conseil

Si vous avez un rhume ou un état grippal il n’est pas conseillé de courir. L’effort pourrait prolonger l’évolution de la maladie et l’empirer. Rétablissez-vous complètement avant de reprendre l’effort avec un jogging light.

Courir en automne : deux sportifs pendant leur phase de récupération dans un parc.

Running par temps froid : échauffement, récupération et intensité des séances

Pour tirer un meilleur parti des bienfaits de la course à pied vous devez vous adapter aux températures froides de l’hiver et de l’automne. Cela concerne principalement le programme et l’intensité de vos séances.

Courir en hiver : des conseils sur l’intensité de votre course

Plus votre entraînement sera intensif, plus votre respiration sera forte. De profondes inspirations par la bouche par temps froid ne sont pas très bonnes pour les bronches : l’air hivernal assèche les muqueuses et les bronches. Les entraînements intensifs comme la course avec intervalles mettent à trop rude épreuve votre système respiratoire.

En hiver, il est plutôt conseiller de courir lentement mais longtemps, durant lequel il vous sera plus simple de respirer par le nez. Gardez à l’esprit qu’il est préférable de respirer par le nez car l’air met plus de temps à arriver à vos poumons et donc aura eu le temps de se réchauffer. Un bandana multifonction placé devant votre bouche vous permettra aussi de réchauffer l’air avant que vous l’inhaliez.

Il faut aussi noter qu’en respirant par le nez, la quantité d’oxygène absorbée sera plus petite que si vous respiriez par la bouche, d’où l’intérêt de réduire la cadence de sa course pour éviter l’essoufflement et les points de côté.

À partir de quelle température fait-il trop froid pour courir ?

Un peu neige ou de bruine ne vous effraient peut-être pas, mais il y a tout de même un certain seuil de température à partir duquel il n’est pas conseillé de courir ceci même pour les coureurs expérimentés ! Les scientifiques conseillent de ne pas aller courir si le thermomètre est à -10°C. Lors de faibles températures la circulation sanguine n’est pas assez efficace dans les muscles, tendons et ligaments, ce qui entraine un risque de blessure.

Une fois cette règle prise en compte, cela dépend de votre capacité à la résistance du froid et à partir de quelle température vous ne vous sentez plus à l’aise pour faire du jogging ou du running. Pour beaucoup de joggeur, l’humidité dans l’air est aussi un facteur décisif : plus l’air est sec, plus il est respirable.

Échauffement et récupération pour le running par temps froid et sombre.

Vos muscles ont besoin de plus de temps pour se réchauffer avec des températures froides. Un échauffement assez long et complet est donc essentiel pour éviter les déchirures musculaires et les mauvaises tensions :

  • Prévoyez un échauffement plus long qu'en été et une phase de récupération plus courte. Un échauffement minimum de 15 minutes doit être prévu. Marchez environ une minute après votre course.

  • Faites vos étirements dans un endroit chaud afin de ne pas vous refroidir trop vite.

  • Allez-y progressivement avant d'accélérer tout en gardant en tête qu'il ne faut pas courir aussi vite qu'en été.

  • Avec un « jogging de récupération » vous éviterez un durcissement trop dur de vos muscles.

  • Mettez-vous rapidement au chaud après votre séance et portez des vêtements chauds pour réduire les risques d’attraper un rhume.

Conseil

Une demi-heure d’exercice à la lumière du jour active la production de vitamine D et de sérotonine. La Vitamine D est importante pour la construction des os et le bon fonctionnement des muscles. La sérotonine, elle, influe sur l’équilibre et le bien-être. Si vous vous préparez bien, la course à pied par temps froid a autant d’effets positifs sur votre système immunitaire que sur votre moral.

Conseils pour courir la nuit

Selon l’heure à laquelle vous allez courir en automne et en hiver, il est possible que vous couriez dans la pénombre ou de nuit. Il est donc important de faire attention à certaines consignes de sécurité :

  • Portez une tenue claire avec des catadioptres / réflecteurs. Vous augmenterez ainsi votre visibilité pour les autres personnes et coureurs jusqu’à 150 mètres.

  • Courez près des lampadaires et sur des routes ; terrains et circuits avec peu de circulation. Vous aurez une meilleure visibilité et pourrez mieux juger la distance à parcourir.

  • N´écoutez pas de musique en courant afin d’être plus attentif à votre entourage.

  • Si vous courez souvent de nuit, une lampe frontale ou abdominale peut être en effet un achat pratique. Vous verrez mieux et vous serez mieux vu, ainsi vous serez plus sûr de vos pas.

La tenue de running adaptée en hiver et par temps froid

Pour courir dans des conditions confortables par des températures faibles et par temps capricieux, vous aurez besoin du bon équipement et de vêtements fonctionnels, qui vous protégeront du froid, du vent et des intempéries.

La bonne tenue pour courir en automne et en hiver

Le froid, l’humidité et le vent peuvent être des freins à votre motivation. Ce qui est important c’est que vous restiez au sec et au chaud sans que vous transpiriez abondamment. Le bon équipement pour l’hiver devrait en plus vous assurez une meilleure visibilité.

Courir en hiver : un joggeur fait une pause et bois de l’eau.

Voici ce dont vous avez besoin pour être armé et affronter les mois d’hiver et d’automne :

  • une tenue claire, si possible avec des réflecteurs

  • une veste de running et un long pantalon de sport

  • des sous-vêtements de sport agréables et un t-shirt de sport

  • un collant ou legging chaud et résistant au vent, ou un pantalon thermo résistant

  • des gants de running respirants, des chaussettes d’hiver de running, un bonnet ou un bandeau

Courir dans le froid : les règles de bases pour adapter votre tenue de jogging

  • Une règle de base est à appliquer lorsque vous vous habillez pour votre jogging. Ajoutez 10 degrés à la température extérieure pour vous préparer et vous aurez la température à laquelle vous devez vous habiller. Il est normal que vous ayez un peu froid au début de votre course, le temps que votre corps se chauffe. Si vous n’avez pas froid au début de votre entraînement, alors vous transpirerez sûrement très vite.

  • D’autres facteurs météo sont aussi à prendre en compte pour savoir avec combien d’épaisseurs vous devez vous habiller : par un vent fort et un ciel couvert vous ressentirez plus le froid que par un temps ensoleillé et dégagé.

  • Habillez-vous en suivant la technique de l’oignon. La bien connue technique de l’oignon consiste à additionner les couches de vêtements au lieu de porter une grosse veste d’hiver. Vous éviterez ainsi de trop transpirer en courant.

  • Des vêtements respirants, résistants à l'eau et au vent qui évacuent l’humidité du corps afin que vous ne vous refroidissiez pas et qui vous protègent de la météo extérieure.

Tenue de jogging en hiver : voici comment fonctionne la technique de l’oignon

En appliquant le principe de l’oignon, vous combinerez trois épaisseurs selon la température et l’humidité. Ce qui est important c’est que chaque couche de vêtement soit active et respirante, afin d’éviter une accumulation de transpiration et encourager l’évaporation de la transpiration.

Graphique avec l’explication du principe de l’oignon : la tenue la plus adaptée pour votre jogging par des températures différentes.

Ici on différencie trois types de couches :

  1. La première couche : cette couche est en contact direct avec la peau et doit faire en sorte que vous restiez au sec et au chaud. Cette couche comprend aussi des sous-vêtements de sport respirants et qui sèchent vite.

  2. La deuxième couche : la fonction de cette couche est de réguler la chaleur et de favoriser l’isolation, c’est pourquoi cette couche dépend fortement des conditions météorologiques extérieures. Ainsi les vêtements en polaire, les vestes et les pantalons sont indispensables.

  3. La troisième couche – couche de protection : avec cette couche vous vous protégez du vent et de l’humidité. Les pantalons, les vestes qui sont conçus avec des matériaux spéciaux contre le vent et la pluie comme les vestes softshell et hardshell sont très bien adaptés.

Les vestes Softshell sont simples et élastiques puisqu’elles coupent le vent et sont imperméables. Les vestes Hardshell sont encore plus imperméables que les vestes softshell, mais moins respirantes.

Les chaussures de running adaptées pour l‘automne et l’hiver

Pour ne pas glisser sur les routes ni sur les feuillages mouillés vous aurez besoin de chaussures avec un grip très fort et une semelle épaisse. Des chaussures respirantes et résistantes à l’eau sont aussi importantes. Pour les terrains particulièrement glissants, il existe aussi des chaussures avec des crampons sur les semelles qui permettent d’avoir plus de grip. Même si vous avez des chaussures adaptées pour le jogging en hiver, faites attention à faire des plus petits pas que lors de vos joggings d’été.

En complément de bonnes chaussures de sport vous pouvez vous prochurer des chaussettes d’hiver de sport, elles sont plus épaisses et plus longues que les chaussettes normales. Ces chaussettes vous arriveront jusqu’à la cheville et assureront une continuité avec votre legging de jogging. Cependant les chaussettes d’hiver ne sont pas forcément un must si vous vous sentez bien avec vos chaussettes d’été. En complément de chaussures adaptées, vous pouvez vous équiper de chaussettes de sport d’hiver : elles sont plus longues et plus épaisses que les chaussettes normales.

Conseil

Le tapis de course à la maison ou en studio de fitness est une alternative lorsqu’il fait trop froid dehors ou qu’il pleut. Faites cependant attention car l’effort se différencie d’une course normale à une course sur tapis. Vous devriez donc beaucoup plus vous étirer après vo tre effort.

Conclusion

Avec la bonne tenue et le bon équipement, vous pourrez continuer sans problème à faire du sport en extérieur. Il est également important d'adapter votre intensité d'entraînement, votre programme d'échauffement et de récupération aux températures plus froides afin de protéger contre d’éventuelles blessures vos muscles, tendons et ligaments. Vous pouvez donc traverser la saison noire en toute sécurité, en bonne santé et en bonne forme.

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Sources

https://www.cimalp.fr/blog/technique-de-oignon-systeme-des-3-couches/
(ouvert le 3.12.2020)

https://www.running-addict.fr/conseil-running/courir-en-hiver-froid-equipement/
(ouvert le 3.12.2020)

https://www.sport-passion.fr/conseils/conseils-pour-courir-dans-le-froid-en-hiver.php
(ouvert le 3.12.2020)

https://www.santemagazine.fr/beaute-forme/sport/marche-velo-jogging/courir-en-hiver-les-bonnes-pratiques-178424
(ouvert le 3.12.2020)

Sources des images par ordre chronologique dans le texte

Photo de couverture : iStock.com/Alexander Chernyakov
Image 1 dans le texte : iStock.com/sportpoint
Image 2 dans le texte : iStock.com/Martinan
Image 3 dans le texte : iStock.com/mihailomilovanovic
Image 4 dans le texte : C&A

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