Yoga-oefeningen voor zwangere vrouwen – vrouw voert verschillende asana’s uit.

Zwangerschapsyoga – Yogaoefeningen voor mama’s in spé

Wie regelmatig aan yoga doet, profiteert naast de gezondheidsvoordelen ook van het ontspannen gevoel dat ontstaat. Ook tijdens de zwangerschap kan yoga goed helpen, om je lichaam beter waar te nemen, mentaal in evenwicht te komen en regelmatig even tijd voor jezelf te vinden. Hierom wordt yoga door veel zwangere vrouwen erg gewaardeerd en graag gedaan. In dit artikel vind je daarom veel informatie rondom het thema zwangerschapsyoga en enkele yoga-oefeningen die geschikt zijn.

Zwangerschapsyoga – vrouw zit in een yogahouding op haar matje.

Inhoudsopgave

Voordelen van zwangerschapsyoga
Yoga tijdens de zwangerschap
Yoga-oefeningen voor zwangere vrouwen

Voordelen van de zwangerschapsyoga

Yoga kan tijdens de zwangerschap een prettige training zijn om fit te blijven en innerlijke rust te creëren. De lichte oefeningen helpen om jezelf te ontspannen en je op de komende veranderingen voor te bereiden. Daarnaast kan zwangerschapsyoga nog verdere positieve effecten op jou en je kindje hebben:

Lichte yoga verkleint de kans op een te vroege geboorte.
Regelmatige yoga kan zwangere vrouwen helpen bij een goed slaapritme.
Rugpijn kan door zwangerschapsyoga worden verminderd.
De focus op de juiste ademhaling kan zwangere vrouwen bij de geboorte helpen.

Yoga voor zwangere vrouwen: daarop moet je letten

Om van alle voordelen te kunnen profiteren moet je vooral voor de rustige yogastijlen met lichte oefeningen en meditaties gaan. Om tijdens de zwangerschap niet te veel van je lijf te vragen, is het belangrijk om tijdens de yogaoefeningen steeds naar je lichaam te luisteren. Ga dus niet verder als het niet goed voelt. Tijdens de zwangerschap moet je lichter trainen, omdat jouw pezen en banden soepeler zijn, zodat jouw lichaam de nodige ruimte heeft om te groeien. Zodat je je niet overrekt of blesseert, kun je de oefeningen het best op 60% van je normale niveau doen. Kussens en dekens kunnen de oefeningen ook nog comfortabeler maken.

Veel verloskundigen en artsen bevelen lichte yogaoefeningen tijdens de zwangerschap aan. De oefeningen die we hieronder opsommen zijn hiervoor bijv. geschikt, maar er zijn ook nog vele andere poses die je bij bepaalde spierverkrampingen tijdens de zwangerschap kunnen helpen. Deze oefeningen moet je alleen in overleg met je arts of verloskundige doen, om jezelf en je baby zo goed mogelijk te ondersteunen.

__________

Wist je dat...

Yogascholen bieden zwangerschapsyoga vaak in vorm van cursussen aan. Soms worden deze zelfs door je zorgverzekeraar vergoed. Tijdens de cursussen krijg je professionele hulp om jou en je baby zo goed mogelijk te ondersteunen. Wanneer je niet zeker weet welke oefeningen op welk punt van de zwangerschap mogelijk zijn, kun je dit ook met je yogaleraar of eventueel met je verloskundige of huisarts bespreken.

__________

Yoga oefeningen zwanger

De volgende oefeningen zijn heel rustig en ontspannend. Je kunt ze als ervaren yogi of als nieuweling uitvoeren, nadat je dit met je verloskundige of huisarts hebt overlegd. Luister daarbij goed naar je lichaam en oefen niet door als je je daarbij niet prettig voelt. De asana’s moeten niet te uitdagend zijn, maar je vooral helpen met ontspannen.

__________

Wist je dat...

Zodat jij je tijdens de zwangerschapsyoga goed voelt en het zo comfortabel mogelijk is en je broek bijv. niet te strak zit, moet je ook voor een korte yogaeenheid prettige zwangerschapssportmode dragen. Daardoor heb je de nodige bewegingsvrijheid en ga je niet zo snel zweten dankzij de ademende stof.

__________

Yoga zwangerschap – vrouw doet een korte meditatie.

Zwangerschapsyoga oefening 1: korte meditatie

Deze kleine ademhalingsoefening is het begin van de yogaeenheid. Je kunt ze in kleermakerszit, in de yoga-zit of staand doorvoeren. Als je de oefening staand doet, let er dan op dat je geen holle rug maakt. Om dat te vermijden kun je je bekken allereerst wat rondjes draaien om een ontspannen houding te vinden.

Leg je linkerhand op je hart en je rechter op je buik.
Adem rustig en diep door je buik en ga mentaal je lichaam van hoofd tot voeten bij langs. Let erop hoe het met je gaat en laat je adem rustig door je lijf gaan. Kom je een verkramping tegen tijdens je reis door je lichaam, kun actief proberen om deze los te laten en dit lichaamsdeel te ontspannen.
Wanneer je helemaal bij jou en je baby bent aangekomen, kun je naar de volgende asana gaan.

Zwangerschapsyoga – Zwangere voert een zijwaartse rekking uit.

Zwangerschapsyoga oefening 2: de zijwaartse rekking

Tijdens de zwangerschap belast het extra gewicht niet alleen je rug, maar ook je ribben en borstkas. In het dagelijks leven rekken we onze spieren in het bovenlichaam nauwelijks en dat leidt snel tot verkrampingen. Deze oefening helpt om je borstkas te openen en je zijen te rekken.

Ga comfortabel op je yogamatje zitten en zet je benen, zover het voor jou prettig voelt, uit elkaar.
Leg je rechter hak terug richting of tegen je bovenbeen, terwijl je linkerbeen gestrekt blijft en je je tenen naar je lichaam trekt.
Laat je schouders ontspannen en strek bij het inademen je rechterarm recht naar boven richting de lucht. Afhankelijk van hoe lenig je bent, kun je je bovenlichaam verder richting je gestrekte been bewegen.
Rek je rechterkant en adem 5 ademteugen lang rustig in en uit. Vervolgens herhaal je de oefening aan de andere kant.

Prenatale yoga – vrouw doet een oefening voor haar onderrug.

Zwangerschapsyoga oefening 3: prenatale yogahouding om de onderrug te versterken

Bij deze yogaoefening voor zwangere vrouwen wordt je rug voorzichtig gerekt om hem te ontspannen. De rug moet tijdens de zwangerschap sterk zijn om het extra gewicht van de baby te kunnen dragen.

Ga op handen en knieën zitten. Daarbij bevinden je knieën zich exact onder je heupen, terwijl je handen onder je schouders staan. Je vingers staan uit elkaar.
Strek je linkerarm naar voren en voel daarbij de kracht tot in je vingertoppen.
Strek je rechterbeen langzaam naar achteren en vind je evenwicht. Ga langzaam en voorzichtig te werk.
Houd de positie enkele ademteugen vast, voordat je het aan de andere kant doet. Met iedere keer inademen strek je je nog iets verder uit en bij het uitademen focus je op je rug.

Zwangerschapsyoga – vrouw in kleermakerszit met gestrekte armen.

Zwangerschapsyoga oefening 4: loslaten

Deze asana kan je voorbereiden op de weeën en de geboorte zelf. Je oefent een handige ademhalingstechniek, die je ook tijdens geboortevoorbereidingslessen leert. Je wilskracht en doorzettingsvermogen worden vergroot, alsook je focus op het belangrijkste.

Ga in kleermakerszit zitten en ontspan je rug en schouders.
Strek nu je armen naar de zijkanten, houd je handen op schouderhoogte en let op je ademhaling:
- Adem door je neus in en door de mond uit, alsof je een watje wilt wegblazen. Je kunt daarbij klanken als Oooh en Oeh vormen.
Probeer om je positie gedurende een minuut vast te houden en blijf daarbij ontspannen. Je schouders en nek mogen niet verkrampen. Let bovendien op je kaken, want we neigen ertoe om deze bij inspanningen aan te spannen.
Als je armen zwaar worden, concentreer je dan volledig op je ademhaling en probeer om het los te laten. Bouw deze oefening in je week in en je zult merken dat het steeds makkelijker wordt en je het steeds langer vol kunt houden. Je lichaam en geest worden daardoor goed op de geboorte voorbereid.

__________

Wist je dat...

Als je een cursus zwangerschapsyoga doet, zul je verschillende oefeningen met verschillende doeleinden doen. Zo zullen er ook oefeningen zijn om contact met de baby te maken en leer je te ontspannen, wat je op stressvolle momenten voor, tijdens of na de bevalling kunt toepassen.

__________

Yoga tijdens de zwangerschap – zwangere vrouw in de Savasana-houding.

Zwangerschapsyoga oefening 5: Savasana

Net als bij iedere klassieke yogales moet je ook hier een eindontspanningsoefening, genaamd Savasana, doen. Door deze oefening kom je nog eens helemaal tot rust en word je van je gedachten bevrijd.

Uiterlijk vanaf de 24e zwangerschapsweek is het beter om niet meer op je rug te gaan liggen voor deze oefening. Want het gewicht van de baby kan je doorbloeding moeilijker maken. Daarom moet je de Savasana op je zij doen:

Ga op je lievelingszij op een
Leg een kussen of je arm onder je hoofd, zodat je nek niet in een verkeerde houding komt en je een rechte lijn met je rug houdt.
Tussen je benen kun je een opgerolde deken of een voedingskussen leggen, om je lichaam te stabiliseren en je heupen te ontspannen.
Sluit je ogen en adem natuurlijk en ontspannen in en uit. Loop mentaal nog een keer door je hele lichaam heen. Span sommige spieren bewust aan, om ze vervolgens weer te ontspannen. Wanneer je wilt, kun je onderwijl ook rustige muziek luisteren.

__________

Wist je dat...

Dynamische yoga voor de conditie kun je beter pas weer na de zwangerschap oppakken. Deze yogastijlen zijn te inspannend voor jou en je lichaam tijdens de zwangerschap.

__________

Conclusie

Yoga tijdens de zwangerschap heeft een goede uitwerking op jou en je baby. Regelmatig rustige yogaoefeningen doen, zorgt voor ontspanning en innerlijke rust. Bovendien bereiden de yogasessies je niet alleen voor op je veranderende lichaam, maar wordt de bevalling ook makkelijker te doorstaan, doordat je de ontspanningsoefeningen ook hier kunt toepassen.

Ontdek meer artikelen: