Yoga ontspanning – vrouw mediteert in yogahouding.

Welke yoga voor de ontspanning? – Yin yoga, yoga Nidra & Anusara yoga

Yoga heeft vele facetten: van krachtige en power yoga tot de klassieke yoga en rustige yogastijlen – tussen al deze soorten vind je alles wat je hart je begeert. Vooral wanneer je een drukke dag achter de rug hebt of je meer innerlijke rust wilt hebben, kun je yoga voor de ontspanning gebruiken.

Wanneer je yoga gebruikt, om meer innerlijke rust te krijgen, worden de oefeningen bewust en langzaam gedaan, waarbij alles intensief wordt gerekt. Ontspannende yogastijlen zijn erg geschikt om bij te komen van een hectische dag, of om je op een komende taak voor te bereiden. Want niet alleen je lichaam wordt bij yoga gestimuleerd, maar ook je geest. We stellen je hier enkele yoga-oefeningen voor de ontspanning voor en geven je een overzicht over de yogastijlen die je kunt volgen, wanneer je het voor de ontspanning doet.

Yin yoga – Een groep bereid zich in kleermakerszit op de volgende oefening voor.

Inhoudsopgave

Yin Yoga
Anusara Yoga
Yoga Nidra
Yoga-ontspanningsoefeningen

Ontspannende yogastijlen voor meer innerlijke rust en gelatenheid

Naast enkele losse asana’s met ontspanningsoefeningen zijn er zelfs hele yogastijlen ontwikkelt, die de focus op ontspanning leggen. Een rustige yogasessie is perfect voor ’s avonds of zondags thuis, om bij te komen van de drukke dag/week en om kracht voor de komende dagen op te doen.

Wat is Yin yoga? – De bekendste yogastijl voor meer innerlijke kracht

Bij Yin yoga gaat het minder om kracht en conditie, maar juist meer om het rekken en de daarmee verbonden bevrijding van energiebanen door het lichaam. De asana’s worden vooral zittend en liggend gedaan en de verschillende posities worden langer vastgehouden. Tijdens de uitvoering van de asana’s adem je diep door je buik en stuur je de lucht richting het bindweefsel en de gewrichten die worden gerekt. Hierdoor worden spanningen en verkrampingen van de spieren opgelost en het intensieve rekken dringt door tot je binnenste. Vooral het bindweefsel wordt door Yin yoga versoepeld, doordat je de houding lang aanhoudt en daarmee tot in het bindweefsel doordringt. Daarom is deze vorm van yoga erg geschikt voor mensen met een zittend beroep. Bovendien wordt je zelfkennis verdiept en helpt het je om je focus terug te vinden.

Moeilijkheidsgraad: eenvoudig

Geschikt voor: mensen die een diepe ontspanning of een toevoeging aan de dynamische yogastijlen zoeken.

__________

Wist je dat...

De aanduiding “Yin yoga” komt van de Chinese symboliek van Yin en Yang. Het Yin staat voor rust en vrouwelijkheid, terwijl Yang voor dynamiek en mannelijkheid staat. Het ene kan niet zonder het andere bestaan. Yin yoga is dus een balans met de klassieke en dynamische yogastijlen.

__________

Wat is anusara yoga? – De weg van het hart

Anusara yoga is een zeer jonge yogastijl, die pas in 1997 door de Amerikaanse John Friend is ontwikkeld. Hij heeft deze vorm vanuit de klassieke Iyengar yogastijl uitgewerkt. Daarbij heeft hij de oefeningen emotioneler en met invloeden van de tantra vormgegeven. Deze yogastijl is erg geschikt voor beginners, omdat alle posities langzaam worden aangegaan en daarmee het risico op blessures zeer klein is.

Yoga kleding

Functionele kleding

Sportshirt voor dames

Sportshirt voor heren

Sportbroek voor dames

Trainingsbroeken voor heren

Sport BH's

Anusara yoga – Vrouw in yogapositie de “neerwaartse hond”.

Wanneer je veel zit en niet zoveel beweging krijgt, is deze yogastijl perfect voor jou. Het basisprincipe van de Anusara yoga is, dat je jouw eigen hart volgt. Iedere asana wordt daarom door jou en je innerlijke stem beoordeeld en aan de hand daarvan besluit je of het goed voelt en dus bij jou past. Alle oefeningen worden langzaam opgebouwd en er wordt opgelet dat de oriëntering van de asana’s klopt. Daarnaast pakt een goede Anusara yogaleraar aan het begin van de les een filosofisch thema op en bouwt de oefeningen hierop op, om ook je geest te versterken.

Moeilijkheidsgraad: afhankelijk van de cursus makkelijk tot veeleisend

Geschikt voor: beginners, die yoga willen ontdekken en mensen met rugpijn/gespannen spieren

Wat is yoga Nidra? – Diepe ontspanning met de yogaslaap

Yoga Nidra wordt ook wel yogaslaap genoemd, omdat het precies daarom gaat bij deze yogastijl. Dat betekent niet dat je even een paar uur gaat slapen, maar het doel is, om in een toestand van volledige ontspanning te komen, kort voordat je inslaapt. Door speciale technieken stuur je jouw aandacht en geest zo aan, dat jouw lichaam zich bewust ontspant en je een gevoel van innerlijke rust krijgt. Het beste van yoga Nidra is dat 30 minuten net zo effectief zijn als 3 tot 4 uur slaap. De speciale toestand waarin je geraakt zorgt ervoor dat spierverkrampingen oplossen en je veel innerlijke rust en duidelijkheid krijgt.

Moeilijkheidsgraad: eenvoudig

Geschikt voor: mensen die regelmatig een diepe ontspanning zoeken

Yoga-ontspanningsoefeningen: yoga tegen stress

Rustige yoga met als doel ontspanning zorgt voor meer innerlijke rust met vloeiende oefeningen, rustige ademhalingstechnieken en ontspanningsoefeningen. De yogaflow is bewust rustig en langzaam, zodat je de asana’s lang kunt vasthouden en ze niet te vaak worden herhaald. Het diepe in- en uitademen legt de focus helemaal op jezelf, zet je gedachten stil en ontspant je lichaam.

Yoga-ontspanningsoefening Savasana: zo doe je hem juist

De bekendste yoga-ontspanningsoefening is de Savasana (rusthouding of lijkhouding). Je vindt deze asana vaak aan het eind van een Hatha-yogales, omdat het tot een volledige ontspanning moet leiden. Savasana is een soort kleine meditatie, waarbij je gedachten tot rust kunnen komen. Deze houding kun je altijd gebruiken om tot jezelf te komen. Het werkt ook goed ’s avonds in bed, om de dag los te laten en goed in slaap te kunnen vallen.

Yogapose Savasana – Man ligt op een yogamatje.

Ga met gestrekte armen en benen op de mat liggen.
De rug is volledig gestrekt en ontspannen. Vermijd een holle rug.
De nekwervels zijn gestrekt, de kin lichtjes naar de borst gericht.
De voeten vallen ontspannen naar buiten.
De handen liggen in een hoek van 30-45 graden van het lichaam af gebogen.
Concentreer je op je lichaam en je adem. Adem langzaam en diep in en met iedere uitademing zink je dieper in de mat.

Let op ieder detail in je lichaam. Begin met de tenen en scan je lichaam stap voor stap tot aan je haarpunten.
Neem 5 tot 15 minuten de tijd voor de ontspanningsoefening en reis door je lichaam.
Kom daarna langzaam weer terug, beweeg eerst lichtjes je armen en benen en kom dan voorzichtig weer omhoog.

__________

Wist je dat...

Vooral na een inspannende, power yogasessie of op koude dagen kun je ook een lichte deken over je heen leggen tijdens de Savasana. Zo blijf je warm en kun je je nog beter in jezelf terugtrekken.

__________

Vrouw in de Balasana yogapositie knielt op een yogamatje.

Yoga-ontspanningsoefening Balasana: korte instructie

De yoga-oefening Balasana wordt ook wel “kindhouding” genoemd en geeft onze geest rust door de teruggetrokken houding. Je voelt je ademhaling intensiever, rekt je rug en je bewustzijn is bezig met je buik en welzijn. Naast de diepe, emotionele en mentale ontspanning wordt je stofwisseling gestimuleerd en je heupen komen bij van een inspannende dag.

Ga met je knieën op de mat zitten en strek je voeten. Je grote tenen raken elkaar aan, terwijl je knieën heupbreed uit elkaar liggen.
Buig langzaam voorover zodat je buik op je dijen rust en je voorhoofd op de mat ligt.
Leg je armen met de handpalmen naar boven naast je bovenlichaam of met de handpalmen op de mat gestrekt voor je neer.
Let nu op een rustige en gelijkmatige ademhaling. Voel de zachte rekking in je rug. Blijf enkele minuten in deze houding en gebruik de Balasana om innerlijke rust te vinden.

__________

Wist je dat...

Onderzoekers van de Universiteit van Boston hebben in 2017 onderzocht dat yoga een positieve invloed heeft op mensen met een depressie. De regelmatige yogalessen zorgden ervoor dat de mensen na 12 weken duidelijk minder sterke depressiesymptomen vertoonden.

__________

Conclusie

Voor jouw geslaagde ontspanningsyoga heb je vooral twee dingen nodig: openheid voor nieuwe ervaringen en geduld. Met de tijd zorgt iedere yogasessie voor mee bevrijding en helpt je om innerlijke rust en ontspanning te vinden. Het maakt niet uit of je alleen een ontspanningsoefening of rustige yogastijl met als doel ontspanning zoekt of juist nog wat lichamelijke inspanning ernaast wilt, yoga biedt de juiste stijlen en asana’s voor iedere wens.