Yoga-oefeningen: vrouw verandert haar lichaamshouding van een holle rug naar een bolle rug.

Yoga voor beginners thuis: eenvoudige yoga oefeningen voor beginners

Yoga is bekend door de positieve invloed op de rug en op je houding. Je banden en je wervelkolom worden bij veel oefeningen gerekt en je leert om je lichaam beter waar te nemen. Daardoor is yoga de perfecte sport voor jou wanneer je veel moet zitten voor bijv. je werk. Bovendien is yoga erg geschikt als tegenhanger van andere sporten zoals joggen, fietsen of home-workouts.

Hier vind je een kleine yogaflow (serie van yoga-oefeningen) voor thuis, die je ook als beginner goed in je dagelijks leven kunt inpassen. Ze versterken je rug en schouders op een zachte en aangename manier. Alle zeven yoga-oefeningen heb je binnen 10 minuten gedaan. Daardoor is onze yogatraining voor thuis het perfecte begin van de dag, omdat je rug wordt gerekt en je geest gefocust. Zo ben je dus lichamelijk en mentaal optimaal op de dag voorbereid.

OpgeletOm het gewenste effect te bereiken, is het essentieel, om de oefeningen juist uit te voeren. Vooral wanneer je last hebt van rugklachten. Daarom is het goed om van tevoren met een arts, fysiotherapeut of geschoolde yogaleraar te bespreken, hoe je het het beste kunt aanpakken, om teleurstellingen en blessures te vermijden.

OpgeletOm het gewenste effect te bereiken, is het essentieel, om de oefeningen juist uit te voeren. Vooral wanneer je last hebt van rugklachten. Daarom is het goed om van tevoren met een arts, fysiotherapeut of geschoolde yogaleraar te bespreken, hoe je het het beste kunt aanpakken, om teleurstellingen en blessures te vermijden.

Yogatraining: 7 yoga-oefeningen voor thuis

Om tot jezelf te komen en met de yogatraining te kunnen beginnen, start je het best met een kleine meditatie. Ga in kleermakerszit op een yogamat zitten, leg je handen ontspannen op je benen en sluit je ogen. Je rug moet recht zijn en je schouders ontspannen. Ga ongeveer 3-5 minuten mentaal door je lichaam heen en concentreer je op je ademhaling, totdat de gedachtes aan het dagelijks leven langzaam rustiger worden en je klaar bent voor de komende yoga-oefeningen.

CheckProbeer om je tijdens de kleine yogatraining op je ademhaling te focussen. Je adem moet diep en lichtjes door je lichaam lopen. Je ademhaling bepaalt het ritme voor je yoga-oefeningen.

CheckProbeer om je tijdens de kleine yogatraining op je ademhaling te focussen. Je adem moet diep en lichtjes door je lichaam lopen. Je ademhaling bepaalt het ritme voor je yoga-oefeningen.

Vrouw maakt een holle rug.

Yoga-oefening 1 – De kat (Marjaryasana)

Deze asana is wereldbekend en erg goed voor je rug. Deze oefening rekt je wervelkolom uit, zorgt voor flexibiliteit en bereid je voor op de komende yogatraining voor thuis.

De uitgangspositie is op handen en knieën zittend. Daarbij bevinden je handen zich direct onder de schouders en je knieën onder je heupen. Spreid je vingers vlak uit op de mat, daardoor verdeel je jouw gewicht en heb je meer stabiliteit. Wanneer het onprettig is voor je knieën kun je er een opgevouwen deken onderleggen. Je nek moet één lijn met je rug vormen en je blik is naar de grond gericht.

Vrouw maakt een bolle rug.

Adem nu diep in en trek daarbij je schouders naar achteren samen. Druk je buik naar buiten, hef je hoofd en kijk recht naar voren. Let erop dat je niet te veel een holle rug krijgt.

Bij het uitademen trek je jouw navel naar boven, buig je je hoofd naar beneden en maak je je rug zo rond als mogelijk- zoals een kattenrug. Let er tijdens de gehele yoga-oefening op dat je schouders boven je polsen blijven en je heupen boven je knieën.

Herhaal deze wissel 5 keer in het ritme van jouw diepe, maar rustige ademhaling.

Vrouw maakt een bolle rug.

CheckOok bij thuis yoga moet je sportkleding dragen. Dit zorgt namelijk voor een goede bewegingsvrijheid en verlaagt daarmee het risico op blessures.

CheckOok bij thuis yoga moet je sportkleding dragen. Dit zorgt namelijk voor een goede bewegingsvrijheid en verlaagt daarmee het risico op blessures.

Vrouw in de yoga-oefening “melting heart”.

Yoga-oefening 2 – Melting heart (Anahatasana)

De volgende oefening kun je in een vloeiende beweging aansluiten op de vorige. Hierbij wordt de wervelkolom gerekt en ontspannen de schouders zich.

Uitgaand van de vorige uitgangspositie schuif je je handen zover naar voren totdat jouw onderarmen op de mat liggen en je billen naar boven wijzen. Je ellenbogen moeten nu ongeveer daar liggen waar je handen voorheen lagen. Je benen blijven in een rechte hoek en je heupen zitten nog altijd boven je knieën. Je voorhoofd raakt bij deze yoga-oefening bijna de mat.

Adem diep in en uit. Je nek blijft in een rechte lijn met je wervelkolom. Na ongeveer 5 ademhalingen ga je terug naar de viervoeterstand.

Vrouw doet asana “neerwaartse hond”.

Yoga-oefening 3 – De neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana)

Deze oefening is een van de bekendste asana’s. Hierbij wordt je hele lichaam gerekt en worden vooral je rug en schouderbereik versterkt. Wanneer je deze oefening regelmatig doet, kun je hoofd- en nekpijn voorkomen.

Zet vanuit de viervoeterpositie je tenen op de grond, adem diep in en schuif bij de volgende keer uitademen je heupen naar boven. Je lichaam vormt nu een omgekeerde V. Je armen en benen zijn gestrekt en je rug helemaal lang gestrekt.

Je kunt deze positie vasthouden of met je voeten op dezelfde plek wat lopen, om je banden en pezen een beetje los te maken.

Het is niet erg, wanneer je hakken aan het begin de grond niet kunnen raken. Je zult iedere keer leniger worden. Let er altijd op, dat je rug en nek een lijn vormen en je de asana’s en de overgangen rustig en naar het tempo van je ademhaling doet.

Vrouw doet asana “neerwaartse hond”.
Vrouw staat voorovergebogen.

Yoga-oefening 4 – Voet-hand-houding (Pada Hastasana)

De volgende positie versterkt je geest en traint je lenigheid. De hersenen worden beter doorbloed en je banden gerekt. Deze oefening zet je mentaal en fysiek in verbinding met de aarde door de druk van jouw voeten op de grond.

Uitgaand van de neerwaartse hond loop je langzaam naar het midden van de mat. Nu buig je voorover en raak je je tenen aan of als dit niet lukt, pak je je enkels beet. Je benen hoeven hierbij niet gestrekt te zijn, je kunt ze gerust ontspannen buigen. Let er echter wel op dat je rug recht blijft.

Ontspan je schouders en armen bewust. Wanneer je nek zich aanspant, kun je je hoofd wat van links naar rechts draaien. Houd de oefening 5 diepe ademhalingen vol.

InformatieHoe leniger je wordt van de regelmatige yoga-oefeningen thuis, hoe intensiever deze houding zal zijn. Ervaren yogi’s kunnen hun gehele bovenlichaam tegen hun benen leggen.

InformatieHoe leniger je wordt van de regelmatige yoga-oefeningen thuis, hoe intensiever deze houding zal zijn. Ervaren yogi’s kunnen hun gehele bovenlichaam tegen hun benen leggen.

Vrouw staat in de berghouding.

Yoga-oefening 5 – De berghouding (Tadasana)

Kom nu langzaam wervel voor wervel overeind. Druk aan het eind je schouders naar achteren en cirkel ze twee- tot driemaal om in de berghouding te komen.

Zet je voeten bij elkaar of heupbreed uit elkaar, schuif je bekken naar voren en vermijd een holle rug. Je armen laat je ontspannen langs je lichaam hangen met je handpalmen naar binnen. Adem diep in en uit.

Wanneer je er klaar voor bent, spreid je je vingers uit en breng je je armen langs je lichaam omhoog tot boven je hoofd. Druk je voeten stevig in de grond, hef je borst naar voren en rek je tot in je vingertopjes.

Kijk naar boven naar je handen en adem 3 keer diep in en uit.

Laat je armen bij het uitademen langzaam zakken, neem je handen achter je rug samen en open je borstkas.

De berghouding is één van de basishoudingen in de yoga en de uitgangspositie voor veel oefeningen. Daarom is het belangrijk om hem correct uit te voeren en je goed te concentreren. De oefening verbetert je houding en het bewustzijn van je lichaam.

Vrouw staat in de berghouding.
Vrouw voert de asana “de stoel” uit.

Yoga-oefening 6 – De stoel (Utkatasana)

De stoel is een vast onderdeel van de bekende zonnegroet en ziet er makkelijker uit dan die is. Je houding wordt door de exacte houding van je bekken en wervelkolom langdurig verbeterd. Grote spiergroepen in je benen en rug worden versterkt.

Zet je voeten heupbreed uit elkaar of tegen elkaar aan, zodat je grote tenen elkaar raken en er een klein gat tussen je hakken zit. Je knieën blijven ontspannen. Schuif je bekken iets naar beneden, zodat je stuitbeen recht naar de grond wijst en je geen holle rug krijgt. Let erop dat je nek in een lijn met je rug is. Je merkt nu al langzaam, hoe je bovenbenen moeten werken. Beweeg je armen schouderbreed naar boven en spreid je vingers uit elkaar. Druk je hakken in de mat en houd de positie gedurende 5 diepe ademhalingen vast.

Yoga-oefening 7 – De diepe ontspanning (o.a. Savasana)

Voor de diepe ontspanning op het eind van iedere flow zijn er verschillende houdingen. De twee bekendste zijn Savasana (lijkhouding) en Balasana (kindhouding).

Voor de yoga-oefening Savasana leg je je plat op je rug. De benen zijn gestrekt en de voeten liggen losjes naar buiten. Je armen leg je aan de zijkant een beetje uitgestrekt, naast je neer. Let erop dat je rug een lijn vormt, en de nek dus niet te ver uitgestrekt is en je rug niet hol is. Wanneer je een ontspande positie hebt gevonden, adem je heel regelmatig diep in en uit en kalmeer je je geest.

Conclusie

Deze yogatraining voor thuis kun je zo vaak herhalen als je wilt. Hij is perfect voor beginners en een goede basis om verdere asana’s in de flow te integreren. Al wanneer je een keer per week yoga doet, kun je rugpijn tegengaan en voel je je over het algemeen fitter.

Wanneer je jouw kennis wilt vergroten, kun je een yogaschool bij jou in de buurt zoeken of zelfs online-yoga-cursussen doen. Bij de keus van de geschikte yogacursus voor jou kun je van tevoren overwegen welke yogastijl je graag verder wilt ontwikkelen. Je kunt grofweg uit klassieke yoga, yoga voor de ontspanning en krachtige yoga voor verbetering van je fitness kiezen.

Bronnen:

http://proyoga.be/portfolio/
(geraadpleegd op 06-09-2021)

https://www.feeling.be/gezond/9-simpele-yogahoudingen-om-je-van-je-lage-rugpijn-te-verlossen
(geraadpleegd op 06-09-2021)

https://yogawereld.be/zonnegroet/
(geraadpleegd op 06-09-2021)

Bronnen van de afbeeldingen:

iStock.com/anon-tae