Sporten voor ouderen – Lichamelijk fit tijdens je pensioen
Een goede fysieke conditie zorgt voor een betere gezondheid op elke leeftijd. Vooral vanaf de vijftigste leeftijd, kan een actieve en sportieve levensstijl eraan bijdragen, om de lichamelijke veranderingen die deze leeftijd met zich meebrengt, tegen te gaan. Bovendien kunnen regelmatige sportieve activiteiten uw lichamelijke en geestelijke gezondheid verbeteren. Daarvoor hoeft u geen competitiesport te doen. Met een paar tips en eenvoudige sportoefeningen voor thuis kunt u meer beweging integreren in het dagelijkse leven en zo snel een goede conditie opbouwen op oudere leeftijd.
Waarom sport voor senioren zo belangrijk is
Wie fris van een actief werkersleven is overgegaan in het pensioen, heeft in het begin meestal weinig fysieke problemen. Na een langere periode van pensionering blijkt echter vaak dat eenvoudige dagelijkse taken niet meer zo gemakkelijk te vervullen zijn dan enkele jaren geleden. De spierkracht en het evenwichtsgevoel nemen langzaam af en het lichaam wordt gevoeliger voor bot- en gewrichtsproblemen. Met meer beweging en sport in het dagelijks leven kunt u deze processen echter tegengaan, de spiermassa weer opbouwen en uw uithoudingsvermogen verbeteren. Daarom is het belangrijk om al in een vroeg stadium na te denken over uw conditie op oudere leeftijd en mogelijke sporten en activiteiten voor senioren uit te kiezen.
Tot een actieve en fitte levensstijl behoort ook gezonde voeding. Let u er daarom ook op, dat u voldoende fruit en groente binnen krijgt en volkoren- en melkproducten integreert in uw voedingsplan.
Sport als valpreventie voor senioren
De meeste verwondingen op latere leeftijd ontstaan door vallen. Dit komt doordat het evenwicht niet meer zo stabiel is als bij jongere mensen. Door meer beweging en speciale sportoefeningen voor senioren kunt u uw evenwicht trainen en uw flexibiliteit verbeteren. Hierdoor wordt het risico op ongevallen of verwondingen ook verkleind. Een sterk en fit lichaam kan eventuele valpartijen en de daaruit ontstaande verwondingen beter opvangen. Regelmatig sporten helpt, om sneller weer gezond te worden.
Sport is goed voor de bloedsomloop en het hart
Een andere belangrijke reden, waarom u op oudere leeftijd regelmatig moet sporten, is de verbetering van de gezondheid van het hart. Zo zorgt een 30-minuten-durende wandeling meermaals per week ervoor, dat uw conditie verbetert en de systolische bloedruk op de langere termijn wordt verlaagd. Maar ook de elasticiteit van uw bloedvaten wordt door sportoefeningen en seniorensport verhoogd. Dit verlaagt het risico op verkalking van de bloedvaten en versterkt het hart.
Verdere belangrijke positieve effecten op uw lichaam door regelmatig sporten zijn:
Overgewicht wordt voorkomen of verminderd.
Het cholesterolgehalte en de bloedsuikerspiegel dalen.
Gewrichtsaandoeningen worden voorkomen.
Het risico op ziektes zoals artrose en osteoporose wordt verkleind.
De en het risico op dementie wordt verkleind.
Bovendien neemt uw algehele welzijn na een sportsessie toe. Zelfs als het beoefenen van verschillende sportoefeningen of sporten soms vermoeiend kan zijn, zult u zich na de sport beter en fitter voelen – niet alleen fysiek, maar ook mentaal.
Sport op latere leeftijd – Waarop moet u letten?
Zelfs op oudere leeftijd kunt u sportoefeningen voor senioren doen of regelmatige wandelingen ondernemen. Stapt u momenteel fris in de pensioengerechtigde leeftijd, dan kunt u uw vrije tijd voor regelmatige sportieve activiteiten gebruiken – natuurlijk ook in een groep of een sportvereniging. Voordat u echter met uw sportprogramma begint, zijn er een paar aanwijzingen, waarop u moet letten:
Warm uw lichaam goed op voor de geplande, sportieve activiteit. Let daarbij op alle lichaamsdelen, rek en strek voorzichtig de spieren. Zo voorkomt u verwondingen.
Let er in het begin op dat u uzelf niet te hoge doelen stelt. Besteedt meer aandacht aan uw eigen lichaam en uw buikgevoel. Train alleen zo lang en zo veel als het goed voelt.
Vermijdt overbelasting van de spieren en uw hart- en bloedsomloop. Bij krachtoefeningen kan het gerust een beetje trekken in de spieren, maar het mag geen pijn doen.
Drink tijdens het sporten voldoende water.
Bespreek met uw arts, welke sporten en sportoefeningen geschikt zijn voor u. Neemt u bijvoorbeeld bepaalde medicijnen, wees er dan zeker van, dat deze geen bijwerkingen hebben tijdens het sporten.
Fitness voor senioren – Meer beweging in het dagelijkse leven
De gemakkelijkste manier om sport in het dagelijks leven te integreren is door de sport regelmatig in uw wekelijkse planning op te nemen. Naast de geplande sportactiviteiten kunt u ook meer beweging in uw dagelijks leven brengen. Hier zijn een paar tips voor het actief integreren van lichaamsbeweging in het dagelijks leven:
Ga meer wandelen: Laat de auto bij kortere routes liever staan en ga wandelen. U kunt de auto ook een beetje verder weg parkeren, zodat u een kleine wandeling moet maken. Zo traint u dagelijks uw benen en conditie.
Gebruik de trappen in plaats van de lift: Ook hier worden uw conditie en de beenspieren getraind. Luister naar uw eigen lichaam en beklim niet meer trappen dan u aankunt.
Probeer niet langer dan een uur te zitten: Probeert u, om niet te lang te zitten. Sta regelmatig even op en loop bijvoorbeeld naar de keuken om een glas te water te halen. Zo blijft u in beweging en u let er tegelijkertijd op, dat u genoeg drinkt. Ook bij een langer telefoongesprek met vrienden of familie kunt u ondertussen in beweging blijven.
Schud de spieren regelmatig los: Als u even niets te doen heeft, kunt u altijd even uw spieren losschudden. Dit doet u door uw armen en/of schouders in cirkels rond te draaien. Dit versterkt de armspieren.
Samen met vrienden wandelen: Spreekt u graag met vrienden af, ontmoet elkaar dan bijvoorbeeld in het park en ga samen wandelen. Heeft iemand in uw vrienden- of kennissenkring een hond, sluit uzelf dan aan en laat samen de hond uit.
Uw vrije tijd gebruiken, om de benen te trainen: Als u langere tijd moet zitten, kunt u bijvoorbeeld af en toe de bal van de voet richting uw lichaam duwen, hiermee traint u uw kuiten.
De WHO (World Health Organization, in het Nederlands Wereldgezondheidsorganisatie) raad aan, om ook op 65-jarige leeftijd gemiddeld 150 minuten per week sportief bezig te zijn. Daarbij is het raadzaam, minstens 3 keer per week sportoefeningen uit te voeren, die het evenwichtsgevoel trainen.
Eenvoudige sportoefeningen voor senioren voor thuis
Terwijl u in een sportgroep sociale contacten aanknoopten gemeenschappelijk met anderen sport, zijn er ook eenvoudige sportoefeningen voor senioren, die u makkelijk thuis kunt doen. De volgende oefeningen zijn gemakkelijk thuis na te doen. Afhankelijk van hoe goed uw conditie is, kunt u de oefeningen ook meerdere malen herhalen of de lichaamsspanning langer aanhouden.
Voor de training thuis heeft u comfortabele kleding, een stabiele stoel, een gymnastiekmat en twee waterflessen nodig.
Seniorensport oefening 1: Zijdelingse heupoefening
Doel van de oefening: Versterking van de bovenbeenspieren
Uitvoering: Ga achter een stabiele stoel staan en houd de rugleuning lichtjes vast. Zorg dat u uw gewicht niet te veel richting de stoel verplaatst, deze kan anders omvallen. Beweeg nu uw been gestrekt naar de zijkant en vervolgens weer terug naar uw lichaam. De tenen blijven daarbij naar voren gestrekt. Hierna herhaalt u de oefening met uw andere been.
Variatie voor een verhoogde moeilijkheidsgraad: Bevestig enkelgewrichten aan de kuiten, om het gewicht te verhogen. Let erop, dat de gewichten niet te zwaar zijn. Het heffen van uw been zou nu een stukje zwaarder moeten zijn.
Herhalingen: 2 sets met elk 10 herhalingen per been
Seniorensport oefening 2: Opdrukken tegen de muur
Doel van de oefening: Het versterken van de arm-, schouders- en borstspieren.
Uitvoering: Ga op een armlengte afstand voor een stabiele muur staan. Ondersteun uzelf met beide handpalmen tegen de muur en buig uw armen langzaam, totdat uw boven- en onderarmen een hoek van 90° bereiken. Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast. Duw uzelf dan langzaam weg van de muur. Zorg ervoor dat u uw rug recht houdt en dat u uw schouderbladen naar beneden duwt in de richting van uw ruggengraat.
Herhalingen: 10 tot 15, afhankelijk van uw conditie
Seniorensport oefening 3: Opstaan
Doel van de oefening: Versterking van de voorste bovenbeenspieren
Uitvoering: Ga met een rechte rug op een stoel zitten en sta dan langzaam weer op. Probeer om zonder hulp van de armen op te staan.
Variatie voor een lichtere oefening: Ga op uw stoel zitten en hef hierbij afwisselend uw onderbenen naar boven.
Variatie voor een verhoogde moeilijkheidsgraad: Ga voor de stoel staan. Buig nu langzaam door uw knieën en duw tegelijkertijd uw billen naar achteren. De armen zijn gestrekt en de blik is naar voren gericht. Kort voordat uw billen de stoel raken, keert u langzaam terug in de uitgangspositie.
Herhalingen: 10 tot 15, afhankelijk van uw conditie
Seniorensport oefening 4: Op een been staan
Doel van oefening: Verbetering van de coördinatie en de balans.
Uitvoering: Bouw lichaamsspanning op en richt uw blik naar voren. Strek daarbij een been uit en draai uw voet van het uitgestrekte been een paar keer tegen de klok in. Wissel daarna van been.
Variatie voor een verhoogde moeilijkheidsgraad: Sluit tijdens de oefening uw ogen of verander de armen van positie.
Seniorensport oefening 5: Waterfles training
Doel van de oefening: Versterking van de arm-, nek- en rugspieren.
Uitvoering: Neem twee volle waterflessen en zorg ervoor dat u met uw benen iets uit elkaar gaat staan. Houd één waterfles in elke hand en strek uw armen uit tot op schouderhoogte. Trek nu één arm recht naar achteren tot de waterfles uw schouder raakt. Beweeg uw heupen niet en houd de spanning gedurende 5 seconden vast, druk dan de arm weer naar voren en trek de andere arm vervolgens naar achteren.
Variatie voor een lichtere oefening of een hogere moeilijkheidsgraad: Afhankelijk van hoe groot en vol de waterflessen zijn, wordt de sportoefening lichter of zwaarder. Let erop, dat u niet te zware waterflessen voor deze oefening gebruikt, zodat u voorkomt dat uw spieren overbelast raken.
Herhalingen: 2 sets met elk 5 tot 10 herhalingen, afhankelijk van uw conditie
Seniorensport oefening 6: Zwevend zitten
Doel van de oefening: Versterking van de buik- & rugspieren.
Uitvoering: Ga op een gymnastiekmat zitten en trek daarbij de benen richting uw borst. Leun nu met een rechte rug langzaam naar achteren, totdat u spanning in de buikspieren voelt. Houdt deze positie 5 seconden vast en kom tot slot weer terug in de uitgangspositie.
Herhalingen: 10 tot 12 keer, afhankelijk van uw conditie
Seniorensport oefening 7: Bekken heffen
Doel van de oefening: Versterking van de rugspieren
Uitvoering: Ga met uw rug op de mat liggen. Zet dan uw voeten plat op de grond, en leg uw armen vlak op de grond naast uw lichaam. Hef nu uw bekken langzaam omhoog. Houdt uw bekken in deze positie voor 5 seconden vast en kom aansluitend langzaam terug in de uitgangspositie.
Variatie voor een hogere moeilijkheidsgraad: Om de oefening nog uitdagender te maken, kunt u één been uitstrekken wanneer u uw bekken van de grond hebt geheven. Uw been moet in een rechte lijn met uw lichaam staan. Houd deze positie dan kort vast en leg het been dan weer neer en leid de bekken langzaam terug naar de mat.
Herhalingen: 10 tot 15 keer, afhankelijk van uw conditie
Conclusie: met sport voor ouderen fit blijven
Of het nu gaat om seniorensporten in een groep of eenvoudige sportoefeningen voor thuis – voor sportactiviteiten in het dagelijks leven is het nooit te laat. Regelmatig bewegen kan uw gezondheid verbeteren, uw spieren versterken en uw evenwichtsgevoel trainen. Dit maakt de dagelijkse activiteiten gemakkelijker voor u en vermindert het risico op hart- en vaatziekten. Probeer om ongeveer 150 minuten per week te sporten en integreer meer beweging in uw dagelijks leven. Let op uw lichaam en luister naar uw buikgevoel tijdens de duur en intensiteit van de oefening.
______________________________________________
Bronnen:
https://www.allesoversport.nl/artikel/bewegen-voor-een-betere-bloeddruk/
(geraadpleegd op 20-06-2023)
https://www.allesoversport.nl/artikel/hoeveel-moet-je-bewegen-volgens-de-beweegrichtlijnen/
(geraadpleegd op 20-06-2023)
https://freshhh.nl/bewegen/waarom-sporten-goed-ouderen/
(geraadpleegd op 20-06-2023)
Bronnen van de afbeeldingen:
Omslagfoto: iStock.com/kzenon
Foto 1 in de tekst: iStock.com/Thomas_EyeDesign
Foto 2 in de tekst: iStock.com/kzenon
Foto 3 t/m 9 in de tekst: C&A
Wist je dat? Nieuwe members krijgen 10% welkomstbonus*
Word nu member voor speciale voordelen en aanbiedingen!
*Onze welkomstbonus is 30 dagen geldig en kan eenmalig worden gebruikt in een van onze winkels in Nederland, ofwel in de online shop, ofwel in onze app. Het kan niet worden gecombineerd met andere C&A for you aanbiedingen en kortingen. Ga voor informatie over de Algemen Voorwaarden van ons klantprogramma naar www.c-and-a.com/nl/nl/shop/foryou#termsconditions
