Correre rafforza il cuore – Sport per anziani

In forma anche nella terza età

In forma anche nella terza età

Movimento e sport sono alla base del nostro benessere fisico. E per quanto possa suonare ormai come una frase fatta, l’età non conta. Soprattutto con il passare degli anni, praticare sport e avere uno stile di vita attivo possono contrastare acciacchi e problemi di salute, senza dimenticare che impegnarsi in un'attività sportiva ha effetti positivi su corpo e mente. Fare sport non significa per forza avere prestazioni da atleti e ci sono moltissimi esercizi che possono essere svolti in casa, entrando così a far parte della routine di tutti i giorni. Scoprite i nostri consigli di ginnastica per la terza età.

Perché lo sport è così importante per le persone anziane?

Chi si mantiene in movimento e fa di tutto per avere una vita attiva durante gli anni della pensione ha di solito meno problemi fisici. L’aspettativa di vita è aumentata significativamente negli ultimi anni e l’invecchiamento della popolazione ha portato con sé nuove sfide da affrontare e volgere a proprio vantaggio.

Dopo l'entusiasmo dei primi anni da pensionati si inizia a percepire una certa stanchezza e ci si rende conto che tutto inizia a diventare più difficile e faticoso. La forza muscolare e il senso dell'equilibrio si riducono giorno dopo giorno, mentre ossa e articolazioni sono spesso accompagnati da dolori e fastidi. La fisiologica involuzione dell’apparato musco-scheletrico può essere in parte rallentata da un’attività fisica costante che permetta di rinforzare la massa muscolare e incrementare la resistenza generale. È quindi importante giocare di anticipo, pensando già da giovani a quale tipo di attività fisica si potrà praticare negli anni futuri.

CuriositàAd uno stile di vita sano ed equilibrato non può mancare un’alimentazione moderata e attenta. Cercate di integrate nella vostra dieta frutta, verdura, fibre e legumi.

CuriositàAd uno stile di vita sano ed equilibrato non può mancare un’alimentazione moderata e attenta. Cercate di integrate nella vostra dieta frutta, verdura, fibre e legumi.

Lo sport come strumento di prevenzione

La maggior parte degli incidenti che si verificano a questa età sono causati da banali cadute dovute ad una riduzione del senso dell'equilibrio. Movimento ed esercizi fisici mirati possono però diminuire drasticamente questo tipo di rischi, dal momento che allenano il senso dell'equilibrio, migliorando di conseguenza la vostra mobilità. Essere in forma non aiuta solo a prevenire le cadute, ma facilita e rende più rapida la guarigione. Se il corpo si trova in buone condizioni, sarà più facile rimettersi in piedi dopo un incidente e riprendere velocemente le forze.

Lo sport rafforza il sistema cardiovascolare

A supportare la scelta di praticare sport superati i sessant'anni ci sono anche diverse motivazioni di salute. Una semplice passeggiata di 30 minuti alla settimana rafforza la resistenza e abbassa la pressione sistolica. Tra i vari effetti positivi va citato anche l'aumento dell'elasticità dei vasi sanguigni. Cosa che, a sua volta, contrasta l'occlusione delle arterie e rafforza il cuore.[1]

Andare in bicicletta – uno sport per tutte le età

Tra gli innumerevoli benefici dello sport per senior si possono menzionare:

  • Evita o riduce il sovrappeso.
  • Migliora i valori di colesterolo e pressione.
  • Riduce i dolori ad ossa e articolazioni.
  • Diminuisce il rischio di malattie come l'artrosi o l'osteoporosi.
  • Rafforza la memoria, riducendo l’insorgere di patologie come la demenza senile.

Dopo aver praticato attività fisica, aumenta la sensazione di benessere generale. Anche se alcuni esercizi, così come alcune tipologie di sport, possono risultare impegnativi e stancanti durante la pratica, è possibile notarne i benefici a breve termine, subito dopo aver concluso l’attività. I vantaggi di una vita attiva si riscontrano sia a livello fisico, che a quello mentale.

Attività fisica da anziani - A cosa prestare attenzione?

Lo sport e una regolare attività fisica non sono da considerarsi come una prerogativa riservata ai più giovani. Anche quando si tratta di persone molto in là con gli anni. Se siete andati da poco in pensione, è il momento giusto per iscrivervi ad un corso o riprogrammare la vostra giornata, ritagliando del tempo per lo sport che vi sembra si adatti meglio alla vostra personalità. Prima di procedere con il vostro nuovo programma sportivo, ci sono alcuni aspetti da prendere in considerazione:[2]

  • Prima di iniziare l'attività fisica, fate degli esercizi di riscaldamento per il corpo. Non tralasciare nessuna parte e tendete con cura tutti i muscoli. In questo modo eviterete lesioni e incidenti.
  • All'inizio evitate traguardi troppo esigenti. Prestate piuttosto attenzione a come risponde il vostro corpo all'esercizio fisico e alle sensazioni che state provando. Tempi e tipologia di allenamento dipendono unicamente da voi e dal modo in cui vi sentite.
  • Evitate di sovraccaricare i muscoli e il sistema cardiovascolare. Durante gli esercizi di forza è normale avvertire un po’ di fastidio causato dai muscoli in tensione. Dolori e spasmi, però, sono un campanello di allarme che state esagerando.
  • Non sottovalutate la cosiddetta fase di “defaticamento” a fine sessione. È in questo momento che si rilassano i muscoli e si migliora la flessibilità articolare.
  • Bevete sufficiente acqua durante l'attività fisica.

AttenzioneAgli over 60 che vogliono frequentare un corso di ginnastica dolce viene solitamente richiesto un certificato medico di idoneità sportiva non agonistica. Rivolgetevi quindi sempre ad un medico ed effettuate un controllo prima di iniziare a fare attività fisica.

AttenzioneAgli over 60 che vogliono frequentare un corso di ginnastica dolce viene solitamente richiesto un certificato medico di idoneità sportiva non agonistica. Rivolgetevi quindi sempre ad un medico ed effettuate un controllo prima di iniziare a fare attività fisica.

Ginnastica dolce per anziani - Portare un po' di movimento nella vita di tutti i giorni

Il modo migliore per trasformare un'attività sportiva in un impegno regolare è quello di stendere un piano settimanale che includa appuntamenti fissi. Oltre a corsi e impegni scadenzati da una tabella di marcia, ci sono moltissime occasioni che potete sfruttare a vostro favore per aumentare l'attività fisica e tenervi in costante movimento. Qui trovate qualche consiglio pratico:[3]

  • Spostarsi più spesso a piedi: lasciate l'auto in garage se dovete percorrere brevi distanze e andate a piedi. Oppure, parcheggiate la macchina un po' più lontano e fate una passeggiata per raggiungere la vostra destinazione. In questo modo potete allenare gambe e resistenza senza quasi accorgervene.
  • Usare le scale al posto dell'ascensore: anche in questo caso rafforzerete gambe e resistenza. Come sempre, non dimenticate di ascoltare il vostro corpo e non esagerate. Salite solo le scale che siete in grado di fare senza uno sforzo eccessivo.
  • Non stare seduti per più di un'ora: cercate di evitare lunghi momenti di sedentarietà. Alzatevi, camminate fino alla cucina per andare a prendere un bicchiere d'acqua. Eviterete quella spiacevole sensazione di perdita di sensibilità e formicolio, e vi manterrete sempre ben idratati. Anche durante una lunga telefonata con amici e famigliari, provate a fare un po' di movimento.
  • Rilassare spesso i muscoli: tutte le volte che avete qualche minuto di calma, rilassate i muscoli, ad esempio ruotando braccia e gambe. Così facendo rafforzerete la fibra muscolare delle braccia.
  • Passeggiare con gli amici: se amate stare in compagnia, proponete ai vostri amici di fare qualcosa all'aria aperta, come una bella passeggiata al parco. Se qualcuno della vostra cerchia di amici o conoscenti ha un cane, è l'occasione ideale per accompagnarlo nella quotidiana passeggiata con il suo amico a quattro zampe.
  • Utilizzare il tempo libero per allenare le gambe: se proprio dovete stare seduti per un tempo prolungato, sollevate i talloni verso il corpo. Questo semplice esercizio vi permette di allenare il polpaccio.

CheckL’OMS consiglia alle persone al di sopra dei 65 anni di svolgere esercizi ad hoc per l’equilibrio almeno 3 volte alla settimana. Si tratta della forma di prevenzione più efficace contro cadute e incidenti.[4].

CheckL’OMS consiglia alle persone al di sopra dei 65 anni di svolgere esercizi ad hoc per l’equilibrio almeno 3 volte alla settimana. Si tratta della forma di prevenzione più efficace contro cadute e incidenti.[4].

Esercizi alla portata di tutti - Allenarsi in casa

Quale attività fisica è indicata per gli anziani? Praticare uno sport di gruppo permette di intrecciare nuove amicizie e dare un nuovo impulso alla propria vita sociale. Ci sono però anche molti esercizi che si possono tranquillamente eseguire in casa, da soli. Qui trovate alcuni esempi da mettere subito in pratica. A seconda delle vostre condizioni fisiche potete ripetere più volte un singolo esercizio o prolungare la fase di tensione muscolare. Come sempre: date retta al vostro corpo e non esagerate!

Per l'allenamento a casa vi occorrono: abiti comodi, una sedia stabile, un tappetino da ginnastica e due bottiglie d'acqua.

Ginnastica per anziani - Esercizio 1: Sollevamenti laterali della gamba

Obbiettivo dell'esercizio: Rafforzare la muscolatura delle cosce.

Esecuzione: Posizionatevi in piedi dietro ad una sedia e appoggiate delicatamente le mani allo schienale. Attenzione a non spostare tutto il peso del corpo sulla sedia perché potrebbe ribaltarsi facendovi cadere a terra. Ora sollevate lateralmente la gamba tenendola tesa e poi riportatela verso il corpo. Le dita dei piedi rimangono tese in avanti. Una volta terminato il movimento, ripetetelo con l'altra gamba.

Variazione per aumentare il grado di difficoltà: Fissate alla caviglia delle fascette da sollevamento in modo da aumentarne il peso. Come sempre, attenzione a non esagerare. Il sollevamento delle gambe dovrebbe limitarsi ad essere leggermente più impegnativo e non diventare una tortura.

Ripetizioni: 2 serie da 10 a gamba

Sollevamento laterale gamba con l’aiuto di una sedia
Flessioni a muro

Ginnastica per anziani - Esercizio 2: Flessioni al muro

Obiettivo dell'esercizio: Rafforzare la muscolatura di braccia, spalle e petto.

Esecuzione: Posizionatevi ad un braccio di distanza dal muro. Appoggiatevi con entrambi i palmi delle mani alla parete e piegate leggermente le braccia fino a formare un angolo di 90 gradi. Mantenete la posizione per circa 30 secondi. Per finire, allontanatevi lentamente dal muro. In questo caso è molto importante controllare che la schiena rimanga dritta durante l'esercizio in modo che le scapole si spostino verso la colonna vertebrale.

Ripetizioni: 10/15 volte, in base alle condizioni fisiche.

Flessioni a muro

Ginnastica per anziani - Esercizio 3: Alzarsi e sedersi

Obiettivo dell'esercizio: Rafforzare la parte anteriore delle cosce.

Esecuzione: Sedetevi sulla sedia controllando che la schiena sia dritta, ma non in tensione. Quindi alzatevi lentamente cercando di non aiutarvi con le braccia.

Versione per un esercizio meno impegnativo: Sedetevi sulla sedia e alzate la parte inferiore della gamba verso l'alto. Alternate le due gambe.

Versione per aumentare il grado di difficoltà: Posizionatevi davanti alla sedia. Ora piegate leggermente il ginocchio e abbassatevi verso la sedia. Le braccia rimangono tese e lo sguardo rivolto in avanti. Poco prima di aver raggiunto la sedia con il sedere, tornate lentamente indietro nella posizione di partenza.

Ripetizioni: 10/15 volte, in base alle condizioni fisiche.

Alzarsi ripetutamente dalla sedia rafforza le gambe
Ruotare i piedi

Ginnastica per anziani - Esercizio 4: In equilibrio su una gamba

Obiettivo dell'esercizio: Migliorare la coordinazione e il senso dell'equilibrio.

Esecuzione: Rilassate il corpo e tenete lo sguardo rivolto in avanti. Allungate una gamba e ruotate il piede della gamba appena tesa in senso orario e poi in senso antiorario. Cambiate gamba.

Variazione per aumentare il grado di difficoltà: Durante l'esercizio chiudete gli occhi o modificate la posizione delle braccia.

Ruotare i piedi

Ginnastica per anziani - Esercizio 5: Fare pesi con le bottiglie d'acqua

Obiettivo dell'esercizio: Rafforzare la muscolatura di braccia, nuca e schiena.

Esecuzione: Prendete due bottiglie piene d'acqua, assumete una posizione stabile e allargate leggermente le gambe. Tenendo in mano le due bottiglie, tendete le braccia ad altezza spalle. Piegate un braccio verso l’indietro finché la bottiglia d’acqua non tocca le spalle. Non muovete i fianchi e mantenete la posizione per 5 secondi. Dopodiché allungate nuovamente il braccio in avanti e ripetete lo stesso movimento con l’altro braccio.

Versione per un esercizio meno impegnativo o per aumentare il grado di difficoltà: Le dimensioni della bottiglia o il suo peso possono rendere questa attività più o meno faticosa. Rimane comunque valido il consiglio di non usare bottiglie troppo pesanti che potrebbero danneggiare la muscolatura.

Ripetizioni: 2 serie da 5/10, a seconda delle condizioni fisiche.

Sollevamenti con bottiglie di acqua
Dondolare sul tappetino da ginnastica

Ginnastica per anziani - Esercizio 6: Dondolare in posizione seduta

Obiettivo dell'esercizio: Rafforzare la muscolatura di pancia e schiena.

Esecuzione: Sedetevi sul vostro materassino da ginnastica e portate le gambe verso il petto. Ora andate lentamente all'indietro mantenendo la schiena dritta finché non avvertite una tensione muscolare nella zona della pancia. Mantenete questa posizione per 5 secondi e ritornate poi nella posizione iniziale.

Ripetizioni: 10/12 volte, in base alle condizioni fisiche.

Dondolare sul tappetino da ginnastica

Ginnastica per anziani - Esercizio 7: Sollevamento schiena

Obiettivo dell'esercizio: Rafforzare la muscolatura della schiena.

Esecuzione: Stendetevi a pancia in su sul materassino. Piegate le gambe e appoggiate le braccia a lato del corpo, con le mani piatte e rivolte verso il tappetino. Ora sollevate leggermente la schiena verso l’alto. Mantenete la posizione per 5 secondi e poi ritornate lentamente nella posizione di partenza.

Variazione per aumentare il grado di difficoltà: Per rendere l'esercizio un po' più impegnativo, quando sollevate la schiena allungate una gamba. La gamba deve creare una linea retta con il corpo. Mantenete la posizione, poi abbassate la gamba e ritornate con la schiena sul tappetino.

Ripetizioni: 10/15 volte, in base alle condizioni fisiche.

Esercizio rafforzamento schiena

Conclusioni

Non importa che scegliate uno sport di gruppo o che preferiate allenarvi in casa - non si è mai troppo vecchi per praticare sport. Con un'attività fisica regolare migliorate il vostro stato di salute, rafforzate la muscolatura, accrescete il senso dell'equilibrio e riducete il rischio di problemi cardiovascolari. In questo modo anche i lavori di tutti i giorni diventeranno meno faticosi. Cercate di fare movimento per circa 150 minuti alla settimana[5] e integrate piccoli esercizi nella vostra routine quotidiana. Rispettate sempre il vostro corpo, ascoltandolo e seguendo il vostro istinto, senza esagerare con esercizi al di sopra delle vostre possibilità.

Riferimenti bibliografici:

[1] https://www.paginemediche.it/benessere/sport-e-tempo-libero/movimento-e-invecchiamento-lo-sport-e-gli-anziani
(consultato in data 07.11.2019)

[2] https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44399/9789241599979_eng.pdf;jsessionid=88929934706EF7CFA92CC06D2091702B?sequence=1
(consultato in data 07.11.2019)

[3] http://www.sds.firenze.it/materiali/Stili_di_vita/All._B_Protocolli_AFA.pdf
(consultato in data 07.11.2019)

[4] https://www.epicentro.iss.it/attivita_fisica/Attivita-Fisica-Anziani-2018
(consultato in data 07.11.2019)

[5] https://www.repubblica.it/salute/prevenzione/2016/04/06/news/attivita_fisica_com_prevenzione_le_nuove_linee_guida-137057853/
(consultato in data 07.11.2019)

Immagine tratta da:

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