Benefici attività fisica anziani: anziani che fanno ginnastica per mantenersi giovani.

Attività fisica per anziani: mantenersi in forma nella terza età

Movimento e sport sono alla base del benessere fisico. E per quanto possa suonare ormai come una frase fatta, l’età non conta. Soprattutto con il passare degli anni, praticare sport e avere uno stile di vita attivo possono contrastare acciacchi e problemi di salute, senza dimenticare che impegnarsi in un'attività sportiva ha effetti positivi su corpo e mente. Fare sport non significa per forza avere prestazioni da atleti e ci sono moltissimi esercizi per anziani che possono essere svolti in casa, entrando così a far parte della routine di tutti i giorni. Scopri tutti i nostri consigli per mantenersi in forma nella terza età.

Essere anziani e mantenersi in forma: l’attività motoria nella terza età rinforza i muscoli e la coordinazione.

Indice:

Benefici dell’attività fisica per anziani
Attività fisica nella terza età: cosa tenere a mente
Attività fisica per anziani: consigli per la vita di tutti i giorni
Ginnastica dolce per la terza età: esercizi per anziani

Quali sono i benefici dell’attività fisica per gli anziani?

Chi si mantiene in movimento e fa di tutto per avere una vita attiva durante gli anni della pensione ha di solito meno problemi fisici. L’aspettativa di vita è aumentata significativamente negli ultimi anni e l’invecchiamento della popolazione ha portato con sé nuove sfide da affrontare e volgere a proprio vantaggio.

Dopo l'entusiasmo dei primi anni da pensionati si inizia a percepire una certa stanchezza e ci si rende conto che tutto inizia a diventare più difficile e faticoso. La forza muscolare e il senso dell'equilibrio si riducono giorno dopo giorno, mentre ossa e articolazioni sono spesso accompagnati da dolori e fastidi. La fisiologica involuzione dell’apparato musco-scheletrico può essere in parte rallentata da un’attività fisica costante che permetta di rinforzare la massa muscolare e incrementare la resistenza generale. È quindi importante giocare di anticipo, pensando già da giovani a quale tipo di attività fisica si potrà praticare negli anni futuri.

Ad uno stile di vita sano ed equilibrato non può mancare un’alimentazione moderata e sana. Cerca di integrate nella tua dieta frutta, verdura, fibre e legumi.

Attività fisica nella terza età: uno strumento di prevenzione

La maggior parte degli incidenti che si verificano a questa età sono causati da banali cadute dovute ad una riduzione del senso dell'equilibrio. Movimento ed esercizi fisici mirati possono però diminuire drasticamente questo tipo di rischi, dal momento che allenano il senso dell'equilibrio, migliorando di conseguenza la vostra mobilità. Essere in forma non aiuta solo a prevenire le cadute, ma facilita e rende più rapida la guarigione. Se il corpo si trova in buone condizioni, sarà più facile rimettersi in piedi dopo un incidente e riprendere velocemente le forze.

Attività fisica nella terza età e il sistema cardiovascolare

A supportare la scelta di praticare sport superati i sessant'anni ci sono anche diverse motivazioni di salute. Una semplice passeggiata di 30 minuti alla settimana rafforza la resistenza e abbassa la pressione sistolica. Tra i vari effetti positivi va citato anche l'aumento dell'elasticità dei vasi sanguigni. Cosa che, a sua volta, contrasta l'occlusione delle arterie e rafforza il cuore.

Tra gli innumerevoli benefici dell’attività fisica per anziani si possono menzionare i seguenti:

Aiuta a prevenire o ridurre il sovrappeso.
Migliora i valori di colesterolo e pressione.
Riduce i dolori ad ossa e articolazioni.
Diminuisce il rischio di malattie come l'artrosi o l'osteoporosi.
Rafforza la memoria, riducendo l’insorgere di patologie come la demenza senile.

Dopo aver praticato attività fisica, inoltre, aumenta la sensazione di benessere generale. Anche se alcuni esercizi, così come alcune tipologie di sport, possono risultare impegnativi e stancanti durante la pratica, è possibile notarne i benefici a breve termine, subito dopo aver concluso l’attività. I vantaggi di una vita attiva si riscontrano sia a livello fisico che mentale.

Attività fisica per over 65: coppia di anziani va in bicicletta per mantenersi in forma nella terza età.

Attività fisica da anziani: a cosa prestare attenzione?

Lo sport e una regolare attività fisica non sono da considerarsi come una prerogativa riservata ai più giovani. Se sei andato/a da poco in pensione, è il momento giusto per iscriverti ad un corso o riprogrammare la tua giornata, ritagliando del tempo per lo sport che si adatti a te. Prima di procedere con il nuovo programma sportivo, ci sono tuttavia alcuni aspetti da prendere in considerazione:

Prima di iniziare l'attività fisica, fai degli esercizi di riscaldamento per il corpo. Non tralasciare nessuna parte e tendete con cura tutti i muscoli. In questo modo eviterai lesioni e incidenti.
All'inizio evita traguardi troppo esigenti. Presta piuttosto attenzione a come risponde il tuo corpo all'esercizio fisico e alle sensazioni che stai provando. Tempi e tipologia di allenamento dipendono unicamente da te e da come ti senti.
Evita di sovraccaricare i muscoli e il sistema cardiovascolare. Durante gli esercizi di forza è normale avvertire un po’ di fastidio causato dai muscoli in tensione. Dolori e spasmi, però, sono un campanello di allarme e indicano che stai esagerando.
Non sottovalutare la cosiddetta fase di “defaticamento” a fine sessione. È in questo momento che si rilassano i muscoli e si migliora la flessibilità articolare.
Bevi sufficiente acqua durante l'attività fisica.

A chi vuole frequentare un corso di ginnastica viene solitamente richiesto un certificato medico di idoneità sportiva non agonistica. Rivolgiti quindi sempre ad un medico ed effettua un controllo prima di iniziare a fare attività fisica

Attività fisica per anziani: consigli per la quotidianità

Il modo migliore per trasformare un'attività sportiva in un impegno regolare è quello di stendere un piano settimanale che includa appuntamenti fissi. Oltre a corsi e impegni scadenzati da una tabella di marcia, ci sono moltissime occasioni che puoi sfruttare a tuo favore per aumentare l'attività fisica e tenerti in costante movimento. Qui trovi qualche consiglio pratico:

Spostati più spesso a piedi: lascia l'auto in garage se devi percorrere brevi distanze e spostati a piedi. Oppure, parcheggia la macchina un po' più lontano e fai una passeggiata per raggiungere la tua destinazione. In questo modo puoi allenare gambe e la tua resistenza senza quasi accorgertene.
Usa le scale al posto dell'ascensore: anche in questo caso rafforzerai le gambe e la tua resistenza. Come sempre, non dimenticare di ascoltare il tuo corpo e non esagerare. Sali solo le scale che sei davvero in grado di fare senza uno sforzo eccessivo.
Non stare seduto/a per più di un'ora: cerca di evitare lunghi momenti di sedentarietà. Alzati, sgranchisci un po’ le gambe e cammina fino alla cucina per andare a prendere un bicchiere d'acqua. Così ti eviterai quella spiacevole sensazione di perdita di sensibilità e formicolio e ti manterrai ben idratato/a. Anche durante una lunga telefonata con amici e famigliari, prova a fare un po' di movimento.
“Sciogli” spesso i muscoli: tutte le volte che hai qualche minuto di calma, sciogli i muscoli, ad esempio ruotando braccia e gambe. Così facendo rafforzerai la fibra muscolare delle braccia.
Passeggia con gli amici: se ami stare in compagnia, proponi ai tuoi amici o amiche di fare qualcosa all'aria aperta, come una bella passeggiata al parco. Se qualcuno della vostra cerchia di amici o conoscenti ha un cane, è l'occasione ideale per accompagnarlo nella quotidiana passeggiata con il suo amico a quattro zampe.
Muovi le gambe mentre sei seduto/a: se proprio devi stare seduti per un tempo prolungato, sollevate i talloni verso l’alto. Questo semplice esercizio ti permette di attivare i polpacci.

L’OMS consiglia alle persone al di sopra dei 65 anni di svolgere esercizi ad hoc per l’equilibrio almeno 3 volte alla settimana. Si tratta della forma di prevenzione più efficace contro cadute e incidenti.

Esercizi per anziani da fare in casa

Praticare attività fisica in gruppo permette di intrecciare nuove amicizie e dare un nuovo impulso alla propria vita sociale. Ci sono però anche molti esercizi per anziani che si possono tranquillamente eseguire in casa, da soli. Qui trovi alcuni esempi da mettere subito in pratica. A seconda delle tue condizioni fisiche puoi ripetere più volte un singolo esercizio o prolungare la fase di tensione muscolare. Come sempre: dai retta al tuo corpo e non esagerare!

Per l'allenamento a casa ti occorrono: abiti comodi, una sedia stabile, un tappetino da ginnastica e due bottiglie d'acqua.

Ginnastica dolce per la terza età: le alzate laterali rinforzano i muscoli delle gambe.

1 ° esercizio per anziani: Alzate laterali della gamba

Obiettivo dell'esercizio: Rafforzare la muscolatura delle cosce.

Esecuzione: Posizionati in piedi dietro ad una sedia e appoggia le mani sullo schienale. Attenzione a non spostare tutto il peso del corpo sulla sedia perché potrebbe ribaltarsi facendoti cadere a terra. Ora solleva lateralmente la gamba tenendola tesa e poi riportala verso il corpo. Le dita dei piedi rimangono tese in avanti. Una volta terminato il movimento, ripetilo con l'altra gamba.

Per aumentare il grado di difficoltà: Fissa ai piedi delle cavigliere con piccoli pesi in modo da aumentare la difficoltà. Come sempre, attenzione a non esagerare. Il sollevamento delle gambe dovrebbe limitarsi ad essere leggermente più impegnativo e non diventare una tortura.

Ripetizioni: 2 serie da 10 per ogni gamba

Flessioni a muro: un esercizio per anziani per le spalle.

2° esercizio per anziani: Flessioni al muro

Obiettivo dell'esercizio: Rafforzare la muscolatura di braccia, spalle e petto.

Esecuzione: Posizionati ad un braccio di distanza dal muro. Appoggiati con entrambi i palmi delle mani alla parete e piega leggermente le braccia fino a formare un angolo di 90 gradi. Mantieni la posizione per circa 30 secondi. Per finire, allontanati dal muro spingendo e senza fare scatti. In questo caso è molto importante controllare che la schiena rimanga dritta durante l'esercizio in modo che le scapole si spostino verso la colonna vertebrale.

Ripetizioni: 10/15 volte, in base alle condizioni fisiche.

Esercizi per anziani a casa: alzarsi ripetutamente dalla sedia rafforza le gambe.

3° esercizio per anziani: Alzarsi e sedersi

Obiettivo dell'esercizio: Rafforzare la parte anteriore delle cosce.

Esecuzione: Siediti sulla sedia controllando che la schiena sia dritta, ma non in tensione. Quindi alzati lentamente cercando di non aiutarti con le braccia.

Per diminuire la difficoltà: Siediti sulla sedia e alza la parte inferiore della gamba verso l'alto. Alterna le due gambe.

Per aumentare il grado di difficoltà: Posizionati davanti alla sedia. Ora piega leggermente il ginocchio e abbassati verso la sedia. Le braccia rimangono tese e lo sguardo rivolto in avanti. Poco prima di aver raggiunto la sedia con il sedere, torna lentamente indietro nella posizione di partenza.

Ripetizioni: 10/15 volte, in base alle condizioni fisiche.

Esercizio per anziani: ruotare i piedi per una migliore coordinazione.

4° esercizio per anziani: In equilibrio su una gamba

Obiettivo dell'esercizio: Migliorare la coordinazione e il senso dell'equilibrio.

Esecuzione: Rilassa il corpo e tieni lo sguardo rivolto in avanti. Allunga una gamba e ruota il piede della gamba appena tesa in senso orario e poi in senso antiorario. Passa quindi all’altra gamba.

Per aumentare il grado di difficoltà: Durante l'esercizio chiudi gli occhi o modifica la posizione delle braccia.

Ginnastica dolce per la terza età: sollevamenti con bottiglie di acqua.

5° esercizio per anziani: Fare pesi con le bottiglie d'acqua

Obiettivo dell'esercizio: Rafforzare la muscolatura di braccia, nuca e schiena.

Esecuzione: Prendi due bottiglie piene d'acqua, assumi una posizione stabile e allarga leggermente le gambe. Tenendo in mano le due bottiglie, tendi le braccia ad altezza spalle. Piega un braccio verso l’indietro finché la bottiglia d’acqua non tocca le spalle. Non muovere i fianchi e mantieni la posizione per 5 secondi. Dopodiché allunga nuovamente il braccio in avanti e ripeti lo stesso movimento con l’altro braccio.

Per diminuire o aumentare il grado di difficoltà: Le dimensioni della bottiglia o il suo peso possono rendere questa attività più o meno faticosa. Rimane comunque valido il consiglio di non usare bottiglie troppo pesanti che potrebbero danneggiare la muscolatura.

Ripetizioni: 2 serie da 5/10, a seconda delle condizioni fisiche.

Esercizi per anziani: dondolare sul tappetino da ginnastica.

6° esercizio per anziani: Dondolare in posizione seduta

Obiettivo dell'esercizio: Rafforzare la muscolatura di pancia e schiena.

Esecuzione: Siediti sul tuo tappetino da ginnastica e porta le gambe verso il petto. Ora spostati lentamente all'indietro mantenendo la schiena dritta finché non avverti una tensione muscolare nella zona della pancia. Mantieni questa posizione per 5 secondi e ritorna poi nella posizione iniziale.

Ripetizioni: 10/12 volte, in base alle condizioni fisiche.

Benefici attività fisica anziani: esercizio per anziani per il rafforzamento schiena e glutei.

7° esercizio per anziani: Il ponte

Obiettivo dell'esercizio: Rafforzare la muscolatura della schiena e dei glutei.

Esecuzione: Stenditi a pancia in su sul materassino. Piega le gambe e appoggia le braccia a lato del corpo, con le mani piatte e rivolte verso il tappetino. Ora solleva leggermente la schiena verso l’alto. Mantieni la posizione per 5 secondi e poi ritorna lentamente nella posizione di partenza.

Per aumentare il grado di difficoltà: quando sollevi la schiena, allunga anche una gamba in modo che si crei una linea retta con il corpo. Mantieni la posizione, poi abbassa la gamba e ritorna con la schiena sul tappetino.

Ripetizioni: 10/15 volte, in base alle condizioni fisiche.

Conclusioni: benefici dell’attività fisica nella terza età ed esercizi per anziani

Non importa se con uno sport di gruppo o con degli esercizi in casa - non è mai troppo tardi per praticare sport. Con un'attività fisica regolare migliorerai il tuo stato di salute, rafforzerai la muscolatura, accrescerai il senso dell'equilibrio e ridurrai il rischio di problemi cardiovascolari. In questo modo anche i lavori di tutti i giorni diventeranno meno faticosi. Cerca di fare movimento per circa 150 minuti alla settimana e integra piccoli esercizi nella tua routine quotidiana. Rispetta sempre il tuo corpo, ascoltandolo e seguendo il tuo istinto, senza esagerare con esercizi al di sopra delle tue possibilità.

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