Exercices de yoga : une femme change de posture de yoga.

Yoga à la maison : des exercices de yoga faciles pour débutants

Le yoga est connu pour ses bienfaits au niveau du dos et de la posture. Il permet d'entrainer les ligaments et la colonne vertébrale et de prendre conscience de notre corps. La pratique du yoga est idéale si vous avez un emploi de bureau ou si vous recherchez un sport équilibré.

Voici une séquence de yoga (série d'exercices) à faire à la maison et facile à intégrer à votre routine si vous débutez la pratique. Cette séquence renforce le dos et les épaules en douceur. Cette série de sept exercices dure 10 minutes. La pratique du yoga à la maison est idéale pour démarrer la journée. Vous vous étirez et gagnez en concentration. C'est le parfait échauffement mental et physique.

AttentionSuivez bien les indications pour profiter des bienfaits, surtout si vous souffrez de douleurs dorsales. N'hésitez pas à consulter un médecin, un physiothérapeute ou un professeur de yoga qualifié pour vous accompagner et éviter toute blessure.

AttentionSuivez bien les indications pour profiter des bienfaits, surtout si vous souffrez de douleurs dorsales. N'hésitez pas à consulter un médecin, un physiothérapeute ou un professeur de yoga qualifié pour vous accompagner et éviter toute blessure.

Entrainement de yoga : sept exercices de yoga à pratiquer chez soi.

Pour obtenir la concentration nécessaire et se lancer dans cette séance de yoga, il est préférable de commencer par un peu de méditation. Asseyez-vous en tailleur sur votre tapis de yoga, placez vos mains détendues sur vos jambes et fermez les yeux. Tenez votre dos bien droit et détendez vos épaules. Parcourez mentalement votre corps pendant environ 3 à 5 minutes et concentrez-vous sur votre respiration jusqu'à ce que vos pensées s'apaisent et préparez-vous aux exercices de yoga qui suivent.

CheckTentez de vous concentrer sur votre respiration pendant les exercices. Votre respiration doit être profonde et douce. Elle vous donne le rythme pour vos exercices.

CheckTentez de vous concentrer sur votre respiration pendant les exercices. Votre respiration doit être profonde et douce. Elle vous donne le rythme pour vos exercices.

Une femme prend une posture en dos de chat.

Exercice de yoga 1 : le chat (majariasana)

Cette asana est connue pour la relaxation active du dos. Elle permet d'étirer votre colonne vertébrale, vous apporte de la souplesse et vous échauffe pour cette séance de yoga à la maison.

La posture de départ est la position à quatre pattes, avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Tendez vos doigts à plat sur le tapis, cela répartit votre poids et vous donne plus d’appuis. Si vos genoux vous font mal, mettez une couverture en dessous de ceux-ci. Votre cou doit former une ligne avec votre dos, votre regard est dirigé vers le sol.

Une femme fait le dos rond.

Inspirez profondément et tirez vos épaules vers l'arrière. Poussez votre ventre vers l'extérieur, levez la tête et regardez droit devant vous. Veillez à ne pas trop vous cambrer.

Expirez en remontant le nombril, en baissant la tête et en faisant le dos le plus rond possible, comme une bosse de chat. Tout au long de l'exercice de yoga, gardez vos épaules au-dessus de vos poignets et vos hanches au-dessus de vos genoux.

Répétez ce mouvement 5 fois en rythme avec votre respiration profonde et calme.

Une femme fait le dos rond.

CheckIl est préférable de porter des vêtements de sport pour faire du yoga à la maison. Cela vous permet d'avoir une meilleure liberté de mouvement et réduit ainsi le risque de blessure.

CheckIl est préférable de porter des vêtements de sport pour faire du yoga à la maison. Cela vous permet d'avoir une meilleure liberté de mouvement et réduit ainsi le risque de blessure.

Une femme pratique l'exercice du chiot allongé.

Exercice de yoga 2 : posture du chiot allongé (uttana shishosana, anahatasana)

Vous pouvez passer à l'exercice suivant en douceur. Vous étirez votre colonne vertébrale et détendez les épaules.

À partir de la position de départ précédente, poussez les mains vers l'avant jusqu'à ce que vos avant-bras reposent au sol et que vos fesses soient tournées vers le haut. Vos coudes doivent être à peu près à l'endroit où se trouvaient vos mains auparavant. Vos jambes restent en angle droit et vos hanches sont toujours alignées au-dessus de vos genoux. Votre front touche presque le tapis pendant cet exercice.

Inspirez et expirez profondément. Votre cou doit rester en ligne droite avec votre colonne vertébrale. Après environ 5 cycles de respiration, revenez à la position quatre pattes.

Vrouw doet asana “neerwaartse hond”.

Exercice de yoga 3 : la posture du chien tête en bas (adho mukha svanasana)

Il s'agit de l'asana la plus connue. Cette posture permet d'étirer tout le corps et renforce avant tout le dos et les épaules. Si cet exercice est pratiqué régulièrement, il permet de neutraliser les douleurs cervicales.

En partant de la position à quatre pattes, placez vos orteils au sol, inspirez profondément et quand vous expirez, poussez vos hanches vers le ciel. Votre corps forme maintenant un V inversé. Vos bras et vos jambes sont tendus et votre dos est étiré.

Vous pouvez maintenir cette position ou soulever vos pieds un peu sur place pour détendre vos ligaments et vos tendons.

Ce n'est pas grave si vos talons ne touchent pas le sol pour commencer. Votre souplesse s'améliore avec l'entrainement. Veillez toujours à ce que votre dos et votre cou forment une ligne droite et à faire les asanas et les transitions calmement, en rythme avec votre respiration.

Cette femme prend la posture du chien tête en bas.
Une femme se penche vers l'avant.

Exercice de yoga 4 : la pince debout (pada hastasana)

La position suivante renforce votre esprit et entraîne votre souplesse. Elle permet de mieux irriguer votre cerveau et d'étirer vos ligaments. Elle vous ancre mentalement et physiquement par la pression de vos pieds sur le sol.

À partir du chien tête en bas, marchez lentement vers le centre du tapis. Maintenant, penchez-vous en avant et touchez vos orteils ou attrapez vos mollets. Vous ne devez pas tendre vos jambes mais les plier légèrement. Veillez à garder votre dos bien droit.

Détendez vos épaules et vos bras. Si votre nuque se crispe, vous pouvez tourner un peu votre tête de droite à gauche. Conservez cette posture pendant 5 respirations profondes.

ConseilPlus votre souplesse s'améliore, plus cette posture devient intense. Les yogis expérimentés parviennent à placer tout le haut de leur corps contre leurs jambes.

ConseilPlus votre souplesse s'améliore, plus cette posture devient intense. Les yogis expérimentés parviennent à placer tout le haut de leur corps contre leurs jambes.

Une femme se met en position de montagne.

Exercice de yoga 5 : la posture de la montagne (Tadasana)

Redressez lentement votre corps, vertèbre par vertèbre, du bas vers le haut. Lorsque vous êtes presque redressé, poussez vos épaules vers l'arrière et faites de deux ou trois cercles pour arriver en position de montagne.

Resserrez vos pieds ou écartez-les de la largeur des hanches, poussez votre bassin vers l'avant. Ne faites pas de dos creux. Gardez vos bras détendus sur les côtés, les paumes tournées vers l'intérieur. Inspirez et expirez profondément.

Lorsque vous êtes prêt, écartez vos doigts et amenez vos mains vers le haut du corps, au-dessus de votre tête. Appuyez fermement vos pieds sur le sol, soulevez votre poitrine et étirez-vous jusqu'au bout des doigts.

Levez les yeux vers vos mains, inspirez et expirez profondément 3 fois.

En expirant, baissez lentement vos bras et rassemblez vos mains derrière votre dos. Levez vos mains derrière vous et ouvrez votre poitrine.

La montagne est l'une des postures de base du yoga et la position de départ de nombreux exercices. Votre concentration et les étapes de cette position sont cruciales. Elle améliore votre posture et la prise de conscience de votre corps.

Une femme se met en position de montagne.
Une femme prend la position de la chaise.

Exercice de yoga 6 : la chaise (utkatasana)

La chaise fait partie intégrante de la célèbre salutation au soleil et elle est plus difficile à réaliser qu'il n'y paraît. Elle permet d'améliorer votre posture grâce à l'alignement précis de votre bassin et de votre colonne vertébrale. Les principaux muscles des jambes et du dos sont renforcés.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches ou joints, de manière à ce que VOS gros orteils se touchent et qu'il y ait un petit espace entre les talons. Vos genoux doivent rester détendus. Poussez un peu votre bassin vers le bas afin que votre coccyx pointe droit vers le sol et que vous ne formiez pas un dos creux. Assurez-vous que votre cou et votre dos soient alignés. Vous remarquez déjà que vos cuisses travaillent. Levez vos bras de la largeur de vos épaules et écartez vos doigts. Appuyez vos talons sur le tapis et maintenez cette position pendant 5 respirations profondes.

Exercice de yoga 7 : la relaxation profonde

Il existe différentes postures de relaxation profonde à faire après chaque enchainement. Les plus connues sont savasana et balasana.

Pour l'exercice de yoga savasana, allongez-vous sur le dos. Tendez vos jambes et laissez vos pieds pointer vers l'extérieur. Placez vos bras sur les côtés, un peu tendus, à côté de vous. Assurez-vous que votre dos forme une ligne droite, c'est-à-dire que votre cou n'est pas trop tendu et que vous ne formiez pas un dos creux. Une fois que vous avez trouvé une position détendue, respirez profondément sur le tapis de façon régulière pour vous relaxer.

Vous pouvez répéter cet entrainement de yoga à la maison aussi souvent que vous le souhaitez. Une séance de yoga par semaine permet déjà de lutter contre le mal de dos.

Si vous souhaitez approfondir vos connaissances, vous pouvez vous rendre dans une école de yoga près de chez vous ou même suivre des programmes de yoga en ligne. Pour choisir le bon cours de yoga, réfléchissez au préalable au style de yoga que vous préférez. Choisissez entre le yoga classique, le yoga de relaxation et le yoga de fitness.

Sources

https://www.julienvenesson.fr/les-benefices-du-yoga-sur-la-sante-sont-maintenant-prouves-scientifiquement/
(ouvert le 22.09.2021)

https://yogaryam.com/index.php/2020/03/19/deroulons-notre-tapis-1/
(ouvert le 22.09.2021)

https://therapeutesmagazine.com/uttana-shishosana-posture-chiot-allonge/
(ouvert le 22.09.2021)

https://www.ecole-hatha-yoga.com/blog/asana/padahastasana-la-posture-des-mains-aux-pieds/
(ouvert le 22.09.2021)

https://chin-mudra.yoga/blog/tadasana-comment-realiser-la-posture-de-la-montagne
(ouvert le 22.09.2021)

https://yogilife.fr/blog/post/savasana-la-posture-la-plus-exigeante-du-yoga.html?page_type=post
(ouvert le 22.09.2021)

Sources des images

iStock.com/anon-tae