Yoga prénatal : exercices de yoga pour les futures mamans
Pratiquer le yoga régulièrement est non seulement bénéfique pour la santé mais aussi pour son effet relaxant. En particulier pendant la grossesse, le yoga peut aider à améliorer la conscience de soi, à créer un équilibre mental et à s'octroyer une séance de relaxation bien méritée. Le yoga est très apprécié et notamment par de nombreuses femmes enceintes. Dans cet article, vous trouverez toutes les informations sur le yoga prénatal et quelques exercices de yoga pour femmes enceintes.
Sommaire
Les avantages du yoga prénatal
Yoga pendant la grossesse
Exercices de yoga pour mamans en devenir
Les avantages du yoga prénatal
Pendant la grossesse, la pratique du yoga contribue à vous maintenir en forme et vous apporter une certaine paix intérieure. Les exercices effectués en douceur vous aident à vous détendre et à vous préparer aux changements à venir. Le yoga pour femmes enceintes peut avoir d'autres influences positives sur vous et votre enfant :
Le yoga en douceur réduit la probabilité de naissance prématurée.
Pratiquer le yoga régulièrement améliore le sommeil des femmes enceintes.
Les douleurs dorsales sont réduites.
Les exercices de respiration peuvent vous aider pendant l'accouchement.
Le yoga pendant la grossesse
Pour profiter de tous ces bienfaits, il faut s'appuyer sur des styles de yoga calmes avec des exercices faciles et de la méditation. Pour éviter de vous surmener pendant la grossesse, il est important de toujours être à l'écoute de vous-même et de votre corps pendant la pratique du yoga. Par conséquent, ne repoussez pas vos limites. Pendant la grossesse, vous devez vous entraîner plus doucement car vos tendons et vos ligaments s'assouplissent en vue des changements physiques. Afin de ne pas trop vous étirer ou vous blesser, vous ne devez effectuer les exercices qu'à 60 % de votre niveau « hors grossesse ». Pour plus de confort, utilisez des oreillers et des couvertures.
De nombreux médecins et sage-femmes préconisent la pratique douce du yoga pendant la grossesse. Les exercices qui suivent sont faciles pour le corps, mais il existe beaucoup d'autres positions qui peuvent vous aider à gérer des tensions spécifiques pendant votre grossesse. Vous ne devez faire ces exercices qu'en concertation avec votre sage-femme ou votre médecin, afin de vous apporter, à vous et à votre bébé, le meilleur soutien possible.
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Vous savez ...
Les écoles de yoga et les sages-femmes proposent généralement des cours de yoga pour femmes enceintes. Vous y recevrez des conseils professionnels et y trouverez du soutien pour vous et votre bébé, tout au long de votre grossesse. Si vous ne savez pas quels exercices conviennent aux différents stades de la grossesse, vous pouvez également en parler à votre sage-femme ou à votre médecin.
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Exercices de yoga pour maman en devenir
Les exercices suivants vous permettent de vous relaxer. En tant que yogi expérimentée ou novice, vous pouvez les exécuter après consultation préalable de votre médecin ou sage-femme. Écoutez attentivement votre corps et ne repoussez pas vos limites. Les asanas ne doivent pas trop vous solliciter, mais vous détendre et vous aider à trouver le calme intérieur.
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Vous savez ...
Portez toujours des vêtements confortables de sport ou de maternité afin que votre enfant et vous-même vous sentiez parfaitement à l'aise en cours de yoga pendant la grossesse. Ils vous offrent une bonne liberté de mouvement. Les tissus respirants vous permettent aussi de moins transpirer.
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Exercice de yoga 1 : méditation rapide
Ce petit exercice de respiration introduit votre séance de yoga. Vous pouvez le faire jambes croisées, en position assise ou debout. En position debout, veillez à ne pas faire un dos creux. Pour éviter cela, vous pouvez d'abord laisser votre bassin pivoter un peu et trouver une position détendue.
Placez votre main gauche sur votre cœur et votre main droite sur votre ventre.
Respirez calmement et profondément avec le ventre et bougez votre tête de haut en bas. Ressentez votre corps et respirez en toute sérénité. Si vous découvrez une tension dans votre corps, essayez activement de la relâcher et de détendre la partie du corps concernée.
Lorsque vous êtes complètement en accord avec vous-même et votre bébé, vous pouvez passer à l'asana suivante.
Exercice de yoga 2 : étirement latéral
Pendant la grossesse, la prise de poids touche à la fois le dos, mais aussi sur vos côtes et votre poitrine. Au quotidien, nous étirons peu les muscles du haut du corps, ce qui entraîne rapidement des tensions. Cet exercice vous aide à déployer votre poitrine et à étirer vos muscles du bassin.
Asseyez-vous confortablement sur votre tapis et écartez les jambes aussi loin que possible.
Ramenez votre talon droit sur votre cuisse ou au centre de votre corps tandis que votre jambe gauche reste tendue et que les orteils sont tirés vers vous.
Gardez vos épaules détendues et inspirez, bras droit tendu vers le ciel. En fonction de votre souplesse, vous pouvez vous pencher d’avantage vers votre jambe tendue
Étirez votre côté droit, inspirez et expirez calmement 5 fois. Répétez ensuite l'exercice de l'autre côté.
Exercice de yoga 3 : étirement diagonal
Cet exercice vous permet d'étirer votre dos en douceur. Votre dos doit être consolidé pendant la grossesse pour supporter le poids supplémentaire de votre bébé.
Prenez appui sur vos genoux et vos mains, vos genoux sont positionnés juste en dessous de vos hanches et vos mains sous vos épaules. Vos doigts sont écartés.
Tendez votre bras gauche en avant.
Tendez lentement votre jambe droite vers l'arrière et trouvez votre équilibre. Avancez-vous lentement et avec précaution.
Tenez cette position encore quelques respirations avant d'effectuer la même chose de l'autre côté. À chaque inspiration, vous vous étirez un peu plus et à l'expiration, vous vous pouvez vous concentrer sur votre dos.
Exercice de yoga 4 : exercice de relâchement
Les asanas permettent de vous préparer aux contractions et à l'accouchement. Vous travaillez les techniques de respirations qui sont également apprises au cours de préparation à l'accouchement. Elles renforcent votre confiance en vous et votre endurance afin de conserver votre attention sur l'essentiel.
Asseyez-vous en position jambes croisées et détendez votre dos et vos épaules.
Étirez vos bras sur les côtés, gardez vos mains au niveau des épaules et concentrez-vous sur votre respiration :
Inspirez par le nez et expirez par la bouche comme si souhaitiez déplacer un objet avec votre souffle. Vous pouvez aussi former des sons comme oh ou ouh.
Tentez de conserver cette position pendant une minute et restez détendue. Vos épaules et votre cou ne doivent pas se crisper. Faites également attention à votre mâchoire, car nous avons tendance à la crisper en faisant des efforts.
Lorsque vos bras deviennent lourds, concentrez-vous pleinement sur votre respiration et essayez de lâcher prise. Intégrez cet exercice à votre quotidien et vous constaterez que vous tiendrez plus longtemps. Vous vous préparez ainsi au mieux à l'accouchement.
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Vous savez ...
Les effets positifs du yoga ayant été largement prouvés, le yoga prénatal est remboursé par la sécurité sociale et potentiellement par la mutuelle. Vérifiez auprès de votre caisse d'assurance maladie pour savoir quels cours de yoga pour femmes enceintes sont pris en charge.
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Exercice de yoga 5 : savasana
Comme pour toute séance de yoga classique vous devez faire une relaxation finale, aussi appelée savasana. Cet exercice vous permet finir en toute sérénité.
À partir de la 24e semaine de grossesse, vous devez éviter de vous coucher sur le dos, car le poids de votre bébé peut rendre la circulation sanguine difficile. Effectuez la savasana sur le côté:
Allongez-vous sur votre côté préféré sur votre tapis de yoga souple.
Placez un oreiller ou votre bras plié sous votre tête afin que votre cou ne soit pas trop tendu et que votre dos forme une ligne droite.
Vous pouvez placer une couverture roulée ou un coussin d'allaitement entre vos jambes pour stabiliser votre corps et détendre vos hanches.
Fermez vos yeux et respirez doucement. Parcourez mentalement votre corps. Vous pouvez contracter brièvement différents muscles, puis les détendre en toute conscience. Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi écouter de la musique.
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Vous savez ...
Vous pourrez à nouveau pratiquer le yoga fitness après la grossesse. Ce style de yoga serait trop éprouvant pour vous et votre corps pendant la grossesse.
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Conclusion
Le yoga pendant la grossesse a un effet bénéfique pour vous et votre bébé. La pratique régulière d'exercices de yoga prénatal permet de se détendre et de trouver la paix intérieure. Les séances de yoga permettent aussi de vous préparer aux changements qui accompagnent la grossesse mais aussi à l'accouchement.
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Sources
https://www.passeportsante.net/fr/grossesse/Fiche.aspx?doc=yoga-pre-natal-bienfaits
(ouvert le 20.09.2021)
https://www.magicmaman.com/,quels-sont-les-bienfaits-du-yoga-pour-la-femme-enceinte,57,5659.asp
(ouvert le 20.09.2021)
https://www.leslouves.com/yoga-prenatal-videos-grossesse/
(ouvert le 20.09.2021)
https://www.santemagazine.fr/grossesse/grossesse-et-sante/les-bienfaits-du-yoga-prenatal-pour-la-femme-enceinte-895341
(ouvert le 20.09.2021)
Sources des images
iStock.com/ArtistGNDphotography
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