Jak se naučit meditovat: Meditace pro začátečníky a meditační techniky
Již po mnoho staletí je meditace v různých kulturách známá jako duchovní cvičení. Podstatou meditace je zklidnění mysli vědomým soustředěním. Důraz je obvykle kladen na správnou techniku dýchání a držení těla. V této příručce vám představíme meditaci jako možnou metodu pro péči o své já a začátečníkům poradíme, jak začít s meditací.
Výhody meditace v kostce
Existuje mnoho důvodů, proč je meditace tak oblíbená: Přináší řadu pozitivních účinků pro tělo i mysl a lze se ji snadno naučit.
Snížení stresu
Meditace je ideální pro uvolnění stresu. Mentální trénink vám pomůže vnitřně se zklidnit a uniknout od každodenního hektického život. Jak to ale přesně funguje? Mentální trénink aktivuje parasympatický nervový systém v našem autonomním nervovém systému, který zpomaluje naše dýchání a uvolňuje napjaté svaly.
Obzvláště praktické je, že meditační techniky můžete využít i v každodenních stresových situacích. Stačí několik dechových cvičení, která vám pomohou okamžitě se uvolnit a lépe zvládnout dané výzvy.
Tip pro každodenní relaxaci: Třikrát se vědomě a zhluboka nadechněte a vydechněte. Díky tomu byste se měli cítit o něco uvolněněji.
Zvýšení koncentrace
Další výhodou meditace je, že se díky ní naučíte lépe soustředit. Při různých meditačních cvičeních věnujete pozornost pouze sobě a svému tělu a ignorujete okolní svět. Pokud tedy meditujete pravidelně, automaticky se zvyšuje vaše schopnost soustředění.
Posílení imunitního systému
Dlouhodobý stres znamená, že imunitní buňky se již nemohou množit a zabíjet patogeny. Při meditaci pomáháte svému tělu snižovat hladinu stresu, a účinně tak posilujete svou imunitu.
Zlepšení sebevnímání
Meditace je dobrý způsob, jak si vědomě udělat čas na vlastní myšlenky, emoce a vzorce chování. Tímto způsobem můžete lépe poznat sami sebe a rozvinout výraznější vědomí vlastního já.
Meditační techniky: Vědomá a dechová meditace
Existuje mnoho meditačních technik, které se liší v závislosti na kultuře, učení a tradici. Mezi nejznámější techniky patří vědomá meditace, dechová meditace a meditace milující laskavosti. Krása rozmanitosti spočívá v tom, že si můžete vybrat techniku, která nejlépe vyhovuje vám a vašim potřebám.
Příklady meditačních technik:
Vědomá meditace: Sleduje cíl vědomě zaměřit svou pozornost, a tím si lépe uvědomit své chování.
Dechová meditace: Vědomě se zaměřuje na dech a uvádí tělo a mysl do harmonie.
Meditace milující laskavosti: Pomáhá zaujmout pozitivní postoj k sobě samému i k okolí.
Meditační cvičení můžete také začlenit do lekcí jógy, například na začátku nebo na konci.
Jak se naučit meditovat: Tipy pro začátečníky
Potěšující zprávou je, že meditovat se může naučit každý. Nepotřebujete žádné předchozí zkušenosti a stačí jednoduše začít. Níže jsme pro vás připravili užitečné tipy pro začátečníky, jak začít meditovat:
Udělejte si pohodlí
Začněme u povrchu: Mnoho příznivců meditace používá k meditaci sportovní podložku nebo jógamatku. Pokud chcete mít při meditaci mimořádné pohodlí, můžete sáhnout také po meditačním polštářku. Ten vám poskytne maximální pohodlí a zajistí vám správné držení těla ve vzpřímené poloze.
Ideální poloha pro sezení
Při meditaci je velmi důležitá správná poloha vsedě. Měli byste vždy sedět stabilně a vzpřímeně a být schopni vydržet sedět v této pozici přibližně 15 minut. Existuje mnoho různých pozic, ze kterých si můžete vybrat. Mezi ně patří např:
Turecky sed: Většina lidí pravděpodobně zná turecký sed – jednoduše zkřížíte nohy před sebou.
Lotosový sed: Lotosový sed je podobný tureckému sedu se zkříženýma nohama, zde si ale položíte chodidla na stehna.
Sed na patách: Při sedu na patách si kleknete a sedíte na patách.
Stačí si vybrat polohu, která je pro vás nejpohodlnější a při které se cítíte uvolněně.
Pokud nechcete meditovat na podlaze, můžete použít také židli nebo taburet. Dbejte však na to, aby vaše stehna byla ve vodorovné poloze a abyste seděli vzpřímeně.
Ideální oblečení pro meditaci
Oděv je při meditaci také velmi důležitý: Vybírejte si měkké látky, které jsou příjemné na kůži. Dobrou volbou je sportovní oblečení. Volné tričko a volné běžecké kalhoty vám dodají pocit pohody. Praktické pro meditaci je také oblečení na jógu. Elastické materiály vám poskytnou maximální volnost pohybu a umožní vám ponořit se do naprostého klidu.
Mimochodem, stylová souprava na jógu je ideální také v případě, že se chystáte na meditační lekci. Budete styloví a současně v pohodlí. Kromě toho při meditaci nepotřebujete boty – můžete být bosí nebo si vzít ponožky.
Správné prostředí
Cílem meditace je, abyste se zklidnili a nalezli pokoj. Proto je vhodné najít si doma klidné místo, kde se budete cítit dobře. Může to být například ložnice nebo obývací pokoj. Meditovat můžete samozřejmě také venku, například na zahradě nebo v parku. Dbejte na to, aby vaše meditační místo nebylo rušeno hlasitými zvuky.
Pokud nenacházíte klidné místo k meditaci, využijte například sluchátka. V ideálním případě by měla mít nastavení, které potlačuje okolní hluk.
Odborný průvodce
Pokud se chcete naučit meditovat, je nezbytné správné vedení. Můžete ho získat například v meditačním kurzu pro začátečníky. K dispozici máte různé možnosti: Můžete navštěvovat skupinové nebo individuální hodiny, objednat si kurz online nebo vyzkoušet aplikace pro meditaci. Vyberte si způsob výuky, který nejlépe vyhovuje vašemu každodennímu životu, a můžete začít.
Pokud chcete začít meditovat doma, můžete postupovat podle následujících kroků:
Průvodce meditováním:
Najděte si klidné místo k meditaci.
Najděte si vhodnou polohu vsedě a seďte vzpřímeně.
Nastavte si budík přibližně na 10 minut.
Uvolněte se a položte si ruce na kolena nebo do klína.
Pokud chcete, můžete nyní napůl nebo úplně zavřít oči.
Vědomě se nadechujte a vydechujte a soustřeďte se na rytmus svého dechu.
Jakmile se váš dech vyrovná a vaše myšlenky se zklidní, již meditujete.
V této pozici nyní setrvejte asi 10 minut. Poté pomalu otevřete oči a vraťte se ke svému okolí.
Pokud se vám meditace nepovede hned napoprvé, nic se neděje. Důležité je, abyste zůstali na místě a cvičení pravidelně opakovali. Tímto způsobem si můžete procesy osvojit a postupně získávat zkušenosti.
Jestliže vaše myšlenky nepřestávají bloudit, můžete zkusit následující postup: Položte na podlahu asi metr před sebe nějaký předmět a soustřeďte na něj svůj pohled při nádechu a výdechu. Nyní počítejte, kolik nádechů zvládnete, než se vaše myšlenky zatoulají. Časem si všimnete, že se na předmět dokážete soustředit mnohem déle.
Trnou vám nohy při meditaci? Pak zkuste jinou polohu vsedě. Můžete si také sednout na židli.
Závěr: Jak se naučit meditovat a zlepšit své zdraví
Meditace je hodnotným mentálním tréninkem k nalezení vnitřního klidu. Je to oblíbená metoda péče o sebe s mnoha pozitivními účinky. Člověk se při ní více uvolní, získá silnější sebeuvědomění, a dokonce posílí svůj imunitní systém. K tomu, abyste mohli začít meditovat, nepotřebujete mnoho: Stačí vám klidné místo, pohodlné oblečení a vhodný povrch. Pod odborným vedením se můžete seznámit s různými meditačními cvičeními a postupně je začlenit do svého každodenního života.
______________________________________________
Zdroje:
https://flow-nutrition.cz/blogs/blog/nejznamejsi-druhy-meditace
(cit. 05.09.2023)
https://www.spojujenasjoga.cz/jak-zacit-spravne-meditovat-meditace-cviceni-dech-klid-mir/
(cit. 05.09.2023)
https://www.4health.cz/clanek/5-oblibenych-meditacnich-technik
(cit. 05.09.2023)
Zdroje obrázků:
Titulní obrázek: iStock/recep-bg
1. obrázek: iStock/BartekSzewczyk
2. obrázek: iStock/FatCamera
3. obrázek: iStock/fizkes