Cómo aprender a meditar: consejos y técnicas de meditación para principiantes
La meditación es una práctica espiritual vinculada a varias culturas a lo largo de la historia. Su objetivo principal es relajar la mente mediante la concentración consciente. Al meditar, la atención suele centrarse en la técnica de respiración y la postura correctas. En este artículo, te presentamos la meditación como un método de autocuidado y ofrecemos consejos para principiantes sobre cómo empezar a meditar.
Beneficios de la meditación para el cuerpo y la mente
La meditación tiene muchos beneficios para el cuerpo y la mente, por eso es una práctica tan popular alrededor del mundo. Además, aprender a meditar es muy fácil.
Meditar ayuda a reducir el estrés
Si estás estresado, la meditación puede ayudarte a relajarte y dejar de lado el ajetreo del día a día. ¿Cómo funciona exactamente la meditación? El entrenamiento mental activa la división parasimpática del sistema nervioso autónomo. Como consecuencia, se ralentiza la respiración y se libera la tensión de los músculos.
Resulta especialmente útil que puedas poner en práctica las técnicas de meditación en situaciones cotidianas que te causen estrés, como por ejemplo en el trabajo. Unos pocos ejercicios de respiración te ayudarán a relajarte inmediatamente y a afrontar mejor ciertos retos.
Consejo de relajación para el día a día: Inspira consciente y profundamente tres veces. Una vez terminado este breve ejercicio, ya deberías sentirte un poco más relajado.
Aumenta la concentración
Otro beneficio de meditar es que aprendes a concentrarte mejor. En los distintos ejercicios de meditación debes prestarte atención únicamente a ti y a tu cuerpo, bloqueando el mundo exterior. Si meditas con regularidad, aumentarás automáticamente tu capacidad de concentración.
Fortalece el sistema inmunitario
El estrés prolongado impide que las células inmunitarias se multipliquen y maten a los agentes patógenos. Al meditar, ayudas a tu cuerpo a reducir los niveles de estrés y, por tanto, facilitas que las defensas de tu cuerpo puedan reforzarse convenientemente.
Mejora el autoconocimiento
Meditar es una buena forma de dedicar tiempo a tus propios pensamientos, emociones y pautas de comportamiento. De este modo, puedes llegar a conocerte desde otro punto de vista y desarrollar una mayor autoconsciencia.
Técnicas de meditación para principiantes: meditación de la atención plena y meditación de la respiración
Existen muchas técnicas de meditación, que varían según la cultura, la doctrina y la tradición. Las técnicas más conocidas son la meditación de la atención plena, la meditación de la respiración y la meditación del amor benevolente. Lo bueno de esta diversidad es que puedes elegir la técnica que mejor se adapte a ti y a tus necesidades.
Ejemplos de técnicas de meditación:
Meditación de la atención plena: tiene por objetivo de dirigir conscientemente la atención y, de este modo, entender mejor el propio comportamiento.
Meditación de la respiración: se centra conscientemente en la respiración para armonizar el cuerpo y la mente.
Meditación del amor benevolente: ayuda a adoptar una actitud positiva hacia uno mismo y hacia el entorno.
También puedes integrar ejercicios de meditación en una sesión de yoga, especialmente al inicio o al final. Encontrarás más información sobre cómo iniciarte en el yoga en nuestra guía «Yoga para principiantes».
Cómo iniciarse en la meditación: consejos para principiantes
La buena noticia es que cualquiera puede aprender a meditar. Para ello, no necesitas experiencia previa y puedes empezar sin más. A continuación, te ofrecemos una serie de consejos útiles para iniciarte en la meditación.
La superficie adecuada
Muchos aficionados a la meditación utilizan una esterilla deportiva o de yoga para hacer sus ejercicios. Si quieres estar especialmente a gusto mientras meditas, también puedes optar por un cojín de meditación, el cual te permitirá estar cómodo y mantener una postura erguida.
La posición óptima
Sentarse correctamente es de gran importancia cuando se medita. Debes sentarte siempre firme y con la espalda erguida, y ser capaz de mantener la postura durante unos 15 minutos. Para encontrar una postura con la que sentirte a gusto, te proponemos algunas de las más habituales:
Piernas cruzadas: es una postura con la que la mayoría de la gente está familiarizada, ya que consiste en sentarse con las piernas cruzadas delante.
Postura del loto: es similar a la postura de las piernas cruzadas, pero colocando los pies sobre los muslos.
Sentado de talón: consiste en arrodillarse y sentarse sobre los talones.
Elige la postura que te resulte más cómoda y que te permita relajarte.
Si no quieres sentarte en el suelo para meditar, también puedes utilizar una silla o un taburete. Asegúrate de que tus muslos queden en posición horizontal y de que tengas la espalda erguida.
La ropa adecuada para meditar
La elección de la ropa también es importante para meditar. Opta por tejidos suaves que tengan un tacto agradable con la piel. En este caso, la ropa deportiva es una buena elección: una camiseta holgada y unos pantalones de deporte te ofrecerán la comodidad necesaria. La ropa de yoga también puede servirte para meditar. Los materiales elásticos te dan la máxima libertad de movimiento y te permiten sumergirte completamente en la tranquilidad de la meditación.
En caso de que vayas a clases de meditación, puedes optar por un conjunto de yoga con estilo. De esta forma, estarás cómodo y elegante a la vez. Por cierto, para meditar no necesitas calzado: puedes estar descalzo o llevar solo calcetines.
El entorno adecuado
El objetivo de la meditación es relajarse. Por eso es aconsejable que encuentres un lugar tranquilo en tu casa donde te sientas a gusto. Por supuesto, también puedes meditar al aire libre (por ejemplo, en el jardín o en un parque). Sea cual sea el lugar que escojas, asegúrate de que no se vea perturbado por ruidos fuertes.
Si no encuentras un lugar tranquilo para meditar, puedes utilizar auriculares. Lo ideal es que tengan una función de cancelación de ruido.
Orientación profesional
Si quieres aprender a meditar, es muy importante contar con la orientación de un experto. Para ello, puedes apuntarte a un curso de meditación para principiantes. Tienes varias opciones: asistir a una clase en grupo o individual, hacer un curso online o probar una app de meditación. Elige la forma de enseñanza que mejor se adapte a tu estilo de vida y ya podrás empezar con la meditación.
Si quieres empezar a meditar en casa, puedes seguir estos pasos:
Meditación paso a paso
Busca un lugar tranquilo donde meditar.
Encuentra la postura adecuada y siéntate con la espalda erguida.
Programa una alarma para unos 10 minutos.
Relájate y coloca las manos sobre las rodillas o en el regazo.
Si lo deseas, puedes cerrar los ojos del todo o hasta la mitad.
Inspira y espira conscientemente y concéntrate en tu ritmo respiratorio.
En cuanto tu respiración se vuelva uniforme y tus pensamientos se calmen, ya estarás meditando.
Permanece en esta postura unos 10 minutos. Después, abre lentamente los ojos y vuelve a conectar con tu entorno.
No pasa nada si no te sale bien la primera vez. Lo importante es que te mantengas atento y repitas los ejercicios con regularidad. Así interiorizarás los procesos y no te costará repetirlos.
Si tras unos cuantos intentos tu mente sigue dispersa, puedes probar lo siguiente: coloca un objeto en el suelo a un metro aproximadamente delante de ti y centra tu mirada en él mientras inspiras y espiras. Ahora cuenta cuántas respiraciones consigues hacer antes de que tus pensamientos divaguen. Verás que con el tiempo serás capaz de concentrarte en el objeto durante más tiempo.
¿Se te duermen rápidamente las piernas durante la meditación? Entonces prueba a sentarte en otra postura. También puedes sentarte en una silla.
Conclusión: cómo aprender a meditar para mejorar tu salud
La meditación es un entrenamiento mental que tiene por objetivo encontrar la paz interior. Los efectos positivos de este método de autocuidado son numerosos: sirve para relajarse, desarrollar una mayor autoconsciencia e incluso fortalecer el sistema inmunitario. Para empezar a meditar no necesitas mucho: tan solo un lugar tranquilo, ropa cómoda y una superficie adecuada. Con la orientación de un profesional, puedes poner en práctica distintas técnicas y ejercicios de meditación e integrarlos gradualmente en tu vida cotidiana.
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Fuentes de información y lecturas recomendadas:
https://blog.meditopia.com/es/que-es-la-meditacion-de-atencion-plena-y-como-se-practica/
(última consulta: 03.07.2023)
https://www.psicologia-online.com/tecnicas-de-meditacion-para-principiantes-519.html
(última consulta: 03.07.2023)
https://www.cuerpomente.com/salud-natural/yoga/mejores-posturas-para-concentrarse-y-meditar_2643
(última consulta: 03.07.2023)
https://www.welife.es/mente/meditacion-principantes-como-empezar/
(última consulta: 03.07.2023)
https://xuanlanyoga.com/meditacion-para-principiantes/
(última consulta: 03.07.2023)
https://aprende.com/blog/bienestar/meditacion/meditacion-para-principiantes/
(última consulta: 03.07.2023)
Fuentes de las imágenes por orden de aparición
Imagen de portada: iStock/recep-bg
1.ª imagen en el texto: iStock/BartekSzewczyk
2.ª imagen en el texto: iStock/FatCamera
3.ª imagen en el texto: iStock/fizkes
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