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Yoga für zu Hause

Yoga für Zuhause

Etwa jeder dritte Deutsche leidet unter Rückenschmerzen. Da sich viele Linderung vom Gang zum Arzt erhoffen, ist es der häufigste Grund für eine Krankschreibung[1]. Doch in nur 15% der Fälle sind es ernsthafte Erkrankungen des Rückens, die diese Beschwerden verursachen. Unser moderner Lebensstil ist der eigentliche Grund für die meisten Beschwerden, denn Stress und zu wenig Bewegung wirken sich vor allem auf den Rücken aus. Auch Ärzte und Physiotherapeuten haben das erkannt, denn während früher Ruhe verordnet wurde, steht heute der Einbau von Bewegung in den Alltag als nachhaltige Lösung im Vordergrund.[1],[2]

Yoga ist bekannt für seine positive Wirkung auf den Rücken und die Haltung. Die Bänder und die Wirbelsäule werden bei vielen Übungen gestreckt und die Wahrnehmung unseres Körpers geschult.

Wir haben hier einen kleinen Flow (Serie von Übungen) für Zuhause, den du auch als Anfänger gut in deinen Alltag einbauen kannst, um deinen Rücken zu stärken. Er dauert nur circa 10 Minuten und ist perfekt für einen guten Start in den Tag, denn dein Rücken wird gestreckt, deine Haltung verbessert und dein Geist fokussiert. Somit bist du körperlich und mental bestens auf den Alltag vorbereitet.

Die korrekte Ausführung ist für den gewünschten Effekt essentiell, vor allem wenn Du unter Rückenbeschwerden leidest. Bitte berate dich umfassend mit einem Arzt, Physiotherapeuten oder geschultem Yogalehrer, um Enttäuschungen oder gar Verletzungen zu vermeiden.

Dein Einsteiger-Flow mit 7 Übungen

Um zunächst bei dir anzukommen und dich auf diese Yoga-Session einzulassen, fängst du mit einer kleinen Meditation an. Setze dich im Schneidersitz auf deine Yoga-Matte, lege die Hände entspannt auf deinen Beinen ab und schließe die Augen. Dein Rücken sollte gerade sein und deine Schultern entspannt. Wandere circa 3 -5 Minuten mental durch deinen Körper und konzentriere dich auf deine Atmung, bis die Gedanken des Alltags ein bisschen ruhiger werden und du bereit bist für die kommenden Übungen.

Asana 1 – Die Katze (Majariasana)

Diese Übung ist weit bekannt und sehr gut für deinen Rücken. Sie streckt deine Wirbelsäule, sorgt für Flexibilität und bereitet dich auf weitere Übungen vor.

Die Ausgangsposition ist der Vierfüßler-Stand, dabei sind die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte. Spreize deine Finger flach auf der Matte, dadurch verteilt sich dein Gewicht und du hast mehr Halt. Wenn es unangenehm für deine Knie ist, falte dir eine Decke darunter. Dein Nacken sollte eine Linie mit dem Rücken bilden, der Blick ist zum Boden gerichtet.

Atme nun tief ein und ziehe dabei deine Schultern nach hinten zusammen. Drück deinen Bauch heraus, hebe den Kopf und schau geradeaus. Achte darauf, nicht zu sehr ins Hohlkreuz zu gehen.

Majariasana
Majariasana Pose

Beim Ausatmen ziehst du deinen Bauchnabel wieder nach oben, senkst den Kopf und machst den Rücken so rund wie möglich – wie ein Katzenbuckel. Achte während der gesamten Übung darauf, dass deine Schultern über den Handgelenken und die Hüfte über den Knien bleiben.

Wiederhole diesen Wechsel 5 Mal mit dem Rhythmus deiner Atmung.

Asana 2 – Der kniende Hund (Uttana Shishosana, Anahatasana)

Die nächste Übung kannst du in einem fließenden Übergang einnehmen. Sie streckt die Wirbelsäule und entspannt die Schulterpartie.

Ausgehend von der vorherigen Ausgangsposition, legst du deine Ellenbogen ab, wo deine Hände sind. Lege deine Arme flach nach vorn auf die Matte. Laufe mit deinen Knien sanft jeweils einen Schritt zurück und positioniere die Hüfte wieder über den Knien.

Atme tief ein und aus. Dein Nacken bleibt in gerader Linie zur Wirbelsäule. Nach circa 5 Atemzyklen gehst du zurück in den Vierfüßlerstand.

Uttana Shishosana, Anahatasana

Asana 3 – Der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana)

Diese Übung ist wohl die bekannteste Yoga Asana. Sie streckt den ganzen Körper und stärkt vor allem deinen Rücken und den Schulterbereich. Wird diese Übung regelmäßig ausgeführt, kann sie Kopf- und Nackenschmerzen entgegenwirken. Das Nervensystem wird stimuliert und das Gehirn entspannt sich.

Nimm ausgehend von deinem Vierfüßler-Stand die Zehen auf den Boden, atme tief ein und schieb beim nächsten Ausatmen deine Hüfte Richtung Himmel. Dein Körper bildet nun ein umgekehrtes V.

Du kannst diese Position halten oder mit den Füßen ein wenig auf der Stelle laufen, um deine Bänder und Sehnen ein bisschen zu lockern.

Es ist nicht schlimm, wenn deine Fersen anfangs nicht den Boden berühren. Deine Flexibilität wird sich von Mal zu Mal verbessern. Achte stets darauf, dass dein Rücken und Nacken eine Linie bilden und du die Asanas und die Übergänge in Ruhe und im Rhythmus deiner Atmung machst.

Adho Mukha Svanasana

Asana 4 – Die stehende Vorwärtsbeuge (Pada Hastasana)

Die nächste Position stärkt deinen Geist und trainiert deine Flexibilität. Das Gehirn wird besser durchblutet und deine Bänder gedehnt. Sie erdet dich mental und physisch durch den Druck deiner Füße auf den Boden.

Ausgehend vom herabschauenden Hund, laufe langsam zur Mitte der Matte. Die Beine müssen dabei nicht gestreckt sein, winkele sie entspannt an. Achte aber darauf, deinen Rücken gestreckt zu lassen.

Je flexibler du mit regelmäßigem Yoga wirst, desto intensiver wird diese Haltung. Erfahrene Yogis können ihren gesamten Oberköper an ihre Beine legen.

Entspanne bewusst deine Schultern und Arme. Wenn sich dein Nacken anspannt, kannst du deinen Kopf ein wenig nach rechts und links drehen. Wenn du kannst, lege deinen Bauch an deine Oberschenkel. Halte die Übung 5 tiefe Atemzüge.

Pada Hastasana

Asana 5 – Die Bergstellung (Tadasana)

Richte nun deinen Körper – Wirbel für Wirbel – von unten nach oben auf. Drück am Ende deine Schultern zurück und kreise sie zwei- bis dreimal, um in der Bergstellung anzukommen.

Die Bergestellung ist eine der Yoga Grundstellungen und Ausgangslage für viele Übungen. Die korrekte Ausführung und Konzentration auf Details sind entscheidend. Sie verbessert deine Haltung und das Bewusstsein für deinen Körper.

Stell deine Füße zusammen oder hüftbreit auseinander, schieb dein Becken nach vorne und vermeide ein Hohlkreuz. Deine Arme lässt du entspannt an der Seite mit den Handflächen nach innen. Atme tief ein und aus.

Wenn du bereit bist, spreizt du deine Finger und führst deine Hände am Körper über deinen Kopf hinaus. Drücke deine Füße kräftig in den Boden, hebe dein Herz und streck dich bis in die Fingerspitzen.

Schaue hinauf zu deinen Händen und atme 3 Mal tief ein und aus.

Senke beim Ausatmen langsam deine Arme und führe die Hände hinter deinem Rücken zusammen. Hebe die Hände hinter dem Körper an und öffne deinen Brustkorb.

Tadasana

Asana 6 – Der Stuhl (Utkatasana)

Der Stuhl ist fester Bestandteil des bekannten Sonnengrußes und sieht einfacher aus, als er ist. Deine Haltung wird durch die genaue Ausrichtung von Becken und Wirbelsäule nachhaltig verbessert und deine Organe erhalten mehr Platz, um richtig zu arbeiten. Große Muskelpartien in den Beinen und im Rücken werden gestärkt.

Stell deine Füße hüftbreit voneinander entfernt oder aneinander, sodass die großen Zehen sich berühren und eine kleine Lücke zwischen den Fersen ist. Deine Knie bleiben locker. Schieb dein Becken gerade, sodass dein Steißbein gerade zum Boden zeigt und du kein Hohlkreuz bildest. Achte darauf, dass dein Nacken in einer Linie mit dem Rücken ist. Nun merkst du schon langsam, wie deine Oberschenkel arbeiten. Schiebe deine Arme schulterbreit in die Höhe und spreize deine Finger. Drücke deine Fersen in die Matte und halte die Position 5 tiefe Atemzüge lang.

Utkatasana

Asana 7 – Die Tiefenentspannung

Für die Tiefenentspannung am Ende jedes Flow gibt es verschiedene Haltungen. Die zwei bekanntesten sind die Savasana und die Balasana.

Für die Savasana legst du dich flach auf deinen Rücken. Die Beine sind gestreckt und die Füße zeigen locker nach außen. Deine Arme legst du seitlich, ein bisschen ausgestreckt, neben dich. Achte darauf, dass dein Rücken eine Linie bildet, also dass der Nacken nicht überstreckt ist und dein Rücken kein Hohlkreuz bildet. Wenn du eine entspannte Position gefunden hast, atme tief in die Matte und beruhige so deinen Geist.

Für die Balasana (Kindstellung) gehst du auf deine Knie und setzt dich auf deine Füße. Beuge dich nach vorn über, schiebe deine Hände am Körper vorbei zu deinen Füßen oder strecke sie nach vorn aus und leg den Kopf auf der Matte ab. Deine Knie sollten hüftbreit voneinander entfernt sein und deine großen Zehen sich berühren. Diese Übung dehnt und entspannt noch einmal deinen Rücken vom untersten Wirbel, durch die Schultern bis in den Nacken. Sie reduziert Müdigkeit, baut Stress ab und kann sogar deine Verdauungsorgane entspannen oder Menstruationsbeschwerden lindern.

Diesen Flow kannst du so oft machen, wie du möchtest. Bereits einmal pro Woche Yoga hilft deinem Rücken und deinem Geist im Alltag. Wenn du deine Kenntnisse erweitern möchtest, kannst du eine Yogaschule in deiner Nähe oder sogar Online-Yoga Programme machen.

Beispiel für ein fünf Minuten Workout: 5 min Morning Yoga With Adriene

Namasté!