Joggen Anfänger – Laufen und Joggen steigern die Fitness.

Laufen & Joggen für Anfänger

Laufsportarten sind einfach und schnell zu erlernen, machen sehr viel Spaß und halten Dich außerdem rundum fit. Durch die Bewegung an der frischen Luft verbesserst Du nicht nur Deine Ausdauer, sondern stärkst auch Dein Herz-Kreislauf-System. Möchtest Du mit dem Joggen oder Laufen beginnen, findest Du hier wertvolle Informationen und Tipps zu diesen tollen Sportarten. Wir erklären, welche Voraussetzungen Du für diese Laufsportarten mitbringen solltest, welche Ausrüstung Du benötigst und welche Tipps Du als Lauf- bzw. Jogging-Anfänger beachten kannst.

Was ist der Unterschied zwischen Laufen und Joggen?

Laufen und Joggen sind beides Sportarten, bei denen Du in schneller Laufgeschwindigkeit größere Strecken zurücklegst und dabei Deine Ausdauer trainierst. Obwohl beide Begriff oft als Synonym füreinander verwendet werden, gibt es doch einige Unterschiede zwischen den beiden Sportarten:

  • Joggen: Beim Joggen konzentrierst Du Dich ganz darauf, die Bewegung zu genießen und Ablenkung durch die Natur zu erfahren. Jogger sind daher meist etwas langsamer unterwegs. Als Richtwert gilt hier, dass Du beim Joggen länger als sechs Minuten brauchst, um einen Kilometer Strecke zurückzulegen.
  • Laufen: Läufer hingegen sind schneller unterwegs und setzen sich immer neue Laufziele. Als Läufer versuchst Du daher, stetig schneller zu werden oder eine größere Entfernung zu meistern. Für Läufer gilt daher als Richtwert, dass sie einen Kilometer in unter sechs Minuten schaffen.

Trotzdem verläuft der Übergang vom Joggen zum Laufen eher fließend. Es ist für Anfänger allerdings ratsam, erstmal mit dem Joggen zu beginnen und ein Gefühl für diese Sportart zu entwickeln. Packt Dich dann der Ehrgeiz, kannst Du Dich langsam immer weiter steigern und Deine sportlichen Ziele verfolgen.

IdeeTraust Du es Dir noch nicht richtig zu, mit dem Joggen zu beginnen, kannst Du Dir über das Walking bzw. Nordic Walking einen leichteren Zugang verschaffen. Auf diese Weise kannst Du Deine Ausdauer und Leistungsfähigkeit sanft, aber kontinuierlich steigern.

IdeeTraust Du es Dir noch nicht richtig zu, mit dem Joggen zu beginnen, kannst Du Dir über das Walking bzw. Nordic Walking einen leichteren Zugang verschaffen. Auf diese Weise kannst Du Deine Ausdauer und Leistungsfähigkeit sanft, aber kontinuierlich steigern.

Welche Voraussetzungen brauche ich für das Joggen bzw. Laufen?

Mit dem Joggen bzw. Laufen kannst Du jederzeit beginnen. Bei einer guten körperlichen Fitness kannst Du sogar im fortgeschrittenen Alter jederzeit damit starten. Die Bewegungsabläufe sind völlig natürlich und liegen Dir sozusagen im Blut. Mit der passenden Lauf-Ausrüstung kannst Du Dich so mühelos fit halten. Zudem ist es möglich, diese Sportarten das ganze Jahr lang zu betreiben. Auf diese Weise sicherst Du Dir immer genügend Zeit an der frischen Luft und stärkst Dein Immunsystem.

Möchtest Du mit dem Joggen beginnen, ist es ratsam, wenn Du Dich vorher von Deinem Arzt durchchecken lässt. Das gilt insbesondere, wenn Du Vorerkrankungen hast, übergewichtig bzw. älter als 35 Jahre bist und nur selten Sport treibst. Auf diese Weise kannst Du Dir sicher sein, dass Du bereit bist, Deinem neuen Hobby mit viel Freude nachzugehen.

Laufausrüstung: Das benötigst Du als Anfänger zum Joggen/Laufen

Du brauchst nicht viel, um als Läufer richtig durchzustarten. Grundsätzlich benötigst Du nur einen Laufschuh, der zu Dir passt, und eine an das Wetter angepasste Laufbekleidung – schon kannst Du loslegen. Nachfolgend zeigen wir Dir, wie Du die perfekte Laufausrüstung für Dich findest.

AchtungNatürlich gibt es noch weitere Gadgets wie Sportuhren oder Pulsmesser, die Du nutzen kannst, um Deine Laufziele zu erreichen. Mehr Informationen dazu erhältst Du in unserem Artikel „Lauftraining zur Verbesserung der Lauftechnik“.

AchtungNatürlich gibt es noch weitere Gadgets wie Sportuhren oder Pulsmesser, die Du nutzen kannst, um Deine Laufziele zu erreichen. Mehr Informationen dazu erhältst Du in unserem Artikel „Lauftraining zur Verbesserung der Lauftechnik“.

Welcher Laufschuh ist der Richtige für mich?

Die Wahl des richtigen Laufschuhs ist entscheidend, damit Du alle Vorteile des Laufsports richtig genießen kannst. Ein guter Laufschuh dämpft die Stöße, die durch das Auftreten entstehen und schont so Deine Gelenke. Zudem unterstützt Dich eine gute Passform dabei, Deine Füße richtig aufzustellen.

Da jeder Läufer einen individuellen Laufstil und eine eigene Fußform besitzt, gibt es nicht den einen Laufschuh, der zu jedem passt. Wichtig ist, dass Du Dir beim Schuhkauf Zeit nimmst und Dich individuell beraten lässt. Im Sportgeschäft oder beim Orthopäden kannst Du eine Laufanalyse machen lassen, auf deren Grundlage Ihr dann zusammen den perfekten Laufschuh aussuchen könnt. Dein Laufschuh sollte dabei gut passen und Du solltest Dich darin wohlfühlen.

Möchtest Du höhergesteckte Laufziele verfolgen, ist es zudem ratsam, mindestens zwei Paar Laufschuhe zu besitzen. So kannst Du zwischen Deinen Trainingseinheiten die Modelle wechseln und gibst den Laufschuhen Zeit, die abfedernde Wirkung zu regenerieren. Damit Du von den positiven Eigenschaften Deiner Laufschuhe vollumfänglich profitieren kannst, solltest Du Dir spätestens nach 600 Kilometern ein neues Paar anschaffen.

Joggen lernen – Pärchen trainiert zusammen.

Die richtige Laufkleidung

Egal ob Profi-Läufer oder Jogging-Anfänger – damit Du beim Training nicht zu schnell ins Schwitzen gerätst, solltest Du spezielle Sportkleidung tragen. Diese Funktionsbekleidung ist so konzipiert, dass sie Dich dabei unterstützt, Deine Körpertemperatur zu regulieren. Sie besteht zumeist aus einem leichten Material, welches den Schweiß aufnimmt und schnell wieder verdunsten lässt. Zudem schützt Dich die richtige Laufkleidung im Sommer vor einem Sonnenbrand und beim Laufen im Herbst und Winter vor Wind und Kälte.  

Wenn Du Dir Dein perfektes Laufoutfit zusammenstellen möchtest, kannst Du diese Tipps beachten:

  • Zunächst benötigst Du die Basics wie ein kurzärmliges und ein langärmliges Laufshirt, eine kurze sowie eine lange Laufhose, eine Trainingsjacke und gute Laufsocken. Frauen benötigen außerdem einen gutsitzenden Sport-BH.
  • Deine Laufkleidung sollte immer gut und eng anliegend sitzen. So vermeidest Du, dass die Kleidung reibt.
  • Ein atmungsaktives, schnelltrocknendes Material hilft dabei, Deine Körpertemperatur zu regulieren.
  • Spezielle Lauf- oder Kompressionssocken sorgen dafür, dass sich keine Blasen beim Laufen bilden. Zudem fördern sie die Durchblutung und somit die Regeneration.
  • Für eine bessere Sichtbarkeit sollten Reflektoren auf Deiner Laufkleidung aufgebracht sein.

Laufen für Anfänger: Tipps zum richtigen Joggen

Wie oft soll ich trainieren? Wie jogge ich richtig? Als Anfänger schwirren Dir natürlich viele Fragen im Kopf herum. Wichtig ist, dass Du während des Laufens immer auf Deinen Körper hörst. Er gibt Dir Anhaltspunkte dafür, ob Du zu schnell oder zu oft unterwegs bist. Zudem solltest Du Dir zwischen Deinen Trainingseinheiten mindestens einen Tag Ruhe gönnen, damit sich Deine Muskeln regenerieren können.

Weiterhin kannst Du als Laufanfänger diese Tipps beachten, um Dich an Dein neues Hobby zu gewöhnen:

  • Beginne langsam und mit kleinen Schritten. Als Faustregel gilt: Wenn Du Dich beim Training noch unterhalten kannst/könntest, hast Du das richtige Tempo erreicht.
  • Setze Dir zunächst kleine Ziele. Dein Körper muss sich erstmal an die neue Belastung gewöhnen. Je nach Grundfitness kann es vier bis acht Wochen dauern, bis sich erste Trainingserfolge einstellen. Bleib daher geduldig und verlange nicht zu viel von Dir selbst.
  • Als Laufanfänger ist es ideal, wenn Du Dir eine flache Laufstrecke aussuchst, die bestenfalls einen Naturboden besitzt. Weicher Waldboden oder Gras federn die Schritte etwas ab und geben Deinen Gelenken die Möglichkeit, sich auf die neuen Bewegungen einzustimmen. Bist Du etwas geübter, solltest Du dann zwischen verschiedenen Untergründen wechseln, um Deine Laufmotorik zu verbessern.
  • Seitenstechen ist ganz normal, wenn Du mit dem Laufsport beginnst oder Dir neue Trainingsziele steckst. Um das Seitenstechen zu lindern, ist eine ruhige und langsame Atmung wichtig. Dafür atmest Du zwei Schritte lang ein und drei Schritte lang lang aus. Zudem kannst Du Deine Hand beim Einatmen auf die schmerzende Stelle drücken und beim Ausatmen den Druck lösen.
  • Möchtest Du Deine Lauftechnik verbessern, empfiehlt es sich, nach dem Aufwärmen einige Übungen des Lauf-ABCs anzuschließen. So trainierst Du Deine Koordination, Deine Beweglichkeit und stärkst alle für das Laufen wichtigen Muskelgruppen.
  • Achte beim Joggen darauf, eine aufrechte Haltung einzunehmen und lass die Arme locker pendeln. Beim Auftreten solltest Du über den ganzen Fuß abrollen.
  • Obwohl Laufen und Joggen alle Muskelgruppen fordern, ist es sinnvoll, zweimal die Woche mindestens 15 Minuten einen Ausgleichssport zu betreiben. Das können Workouts zum Muskelaufbau sein oder andere Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren.
  • Fängst Du gerade erst mit dem Lauftraining an, empfiehlt es sich, zunächst allein zu joggen. So kannst Du Dich auf Dich selbst konzentrieren und auf Deinen Körper hören. Wenn Du Dein Tempo und Dein Leistungspensum kennst, macht das Joggen in der Gruppe nicht nur mehr Spaß, sondern steigert auch die Motivation.

Check-FaktDer Deutsche Leichtathletik Verband e. V. und viele regionale Sportvereine bieten auch Lauftreffs für Anfänger an. Hier kannst Du Dich zusammen mit anderen an den Sport herantasten und bekommst wertvolle Tipps von einem Betreuer der Laufgruppe. Mehr Informationen zu den DLV-Treffs und zu Lauftreffs in Deiner Nähe findest Du unter: www.leichtathletik.de/laufen/dlv-treffs

Check-FaktDer Deutsche Leichtathletik Verband e. V. und viele regionale Sportvereine bieten auch Lauftreffs für Anfänger an. Hier kannst Du Dich zusammen mit anderen an den Sport herantasten und bekommst wertvolle Tipps von einem Betreuer der Laufgruppe. Mehr Informationen zu den DLV-Treffs und zu Lauftreffs in Deiner Nähe findest Du unter: www.leichtathletik.de/laufen/dlv-treffs

Fazit

Mit dem Lauftraining kannst Du jederzeit beginnen. Hast Du Dir den passenden Laufschuh ausgesucht, der gut sitzt und zu Deinem Laufstil passt, steht Dir bei Deinem neuen Hobby nichts mehr im Weg. Achte darauf, Dir am Anfang kleinere Ziele zu setzen und Dich langsam mit dem neuen Sport vertraut zu machen. So kannst Du Dich allmählich steigern, Deine Ausdauer verbessern und rundum fit bleiben.

Quellen und weiterführende Literatur:

https://www.fitforfun.de/sport/laufen/dumm-gelaufen-die-groessten-jogging-suenden_aid_6109.html
(aufgerufen am 29.10.2020)

https://www.maxfunsports.com/news/2018/laufen-oder-joggen
(aufgerufen am 29.10.2020)

https://www.leichtathletik.de/fileadmin/user_upload/ImportedAttachments/Trafomat3/2009/20798_dlv_ratgeber_laufen_finale.pdf
(aufgerufen am 29.10.2020)

http://gesundes-laufen.net/was-ist-der-unterschied-zwischen-laufen-und-joggen/
(aufgerufen am 29.10.2020)

https://www.runtastic.com/blog/de/12-tipps-gegen-seitenstechen-beim-laufen/#:~:text=Ein%20tiefes%20Atmen%20in%20den,oder%20leg%20eine%20Gehpause%20ein
(aufgerufen am 29.10.2020)

Bildquellen:

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