Wanderung planen: Tipps für Einsteiger
Wanderroute planen und Wander-Training
Bei Wanderungen warten nicht nur einzigartige Naturerlebnisse auf dich, auch die sportliche Herausforderung gehört zu den Reizen des Wandersports. Damit du deinen Ausflug genießen kannst und sicher das Ziel erreichst, muss jede Wanderung im Voraus genau geplant und organisiert werden: von der Auswahl der richtigen Wanderroute bis zur Verpflegung. Je länger und umfangreicher deine geplante Wanderung ist, desto mehr gilt es dabei zu beachten. Nimm dir daher auf jeden Fall ausreichend Zeit für die Vorbereitung und für das Wander-Training, bevor du tatsächlich zu einer mehrtägigen Wanderung aufbrichst.
Wanderung vorbereiten: Welche Rahmenbedingungen musst du beachten?
Grundsätzlich nimmt die Zusammenstellung der Wandergruppe einen großen Einfluss auf die Tourenauswahl (z. B. barrierefreie Wanderwege oder Themen- und Lehrwanderwege). Für alle Wanderungen ist es wichtig, die Fähigkeiten und die Kondition der teilnehmenden Wanderer realistisch einzuschätzen. Wenn du in der Gruppe wanderst, solltet ihr euch daher immer am unerfahrensten Wanderer orientieren. Das gilt vor allem, wenn du mit Kindern wandern möchtest.
Setz dir außerdem klare Ziele: Möchtest du einen eher gemütlichen Wanderurlaub in flachem Gelände verbringen oder dich doch an eine anspruchsvolle Bergwanderung heranwagen? Vor allem für Wanderanfänger ist es ratsam, sich Strecken auszusuchen, die schaffbar sind. Wähle am besten Touren, die ein wenig unter dem Leistungsniveau liegen, das du dir aktuell zutraust. Steigern kannst du dich schließlich zu jeder Zeit. Das gilt für alle Wanderer, egal ob sie allein, zu zweit oder in der Gruppe aufbrechen. Extremere Weit- bzw. Fernwanderungen erfordern neben einem soliden körperlichen Trainingszustand auch psychisches Durchhaltevermögen.
Ob du nun eine Hüttentour planst, von Ort zu Ort wanderst oder zelten möchtest, in jedem Fall solltest du an deinen geplanten (Zwischen-)Zielorten rechtzeitig eine Unterkunft buchen bzw. einen Platz reservieren. Prüfe außerdem Einkaufsmöglichkeiten, bei denen du deine Vorräte aufstocken kannst. Deine Etappenziele bestimmen auch, wie viel Verpflegung du einpacken musst.
Welche Wanderung für dich die richtige ist, hängt demnach von unterschiedlichen Faktoren ab:
Welche Region/welches Land möchtest du erkunden?
Wie lang darf die Wanderstrecke etwa sein? Wie lange möchtest du unterwegs sein?
In welcher Jahreszeit möchtest du wandern?
Möchtest du allein oder gemeinsam mit anderen wandern?
Wirst du im Zelt übernachten oder unterwegs Unterkünfte ansteuern?
Wanderroute planen: Wie findest du den richtigen Wanderweg?
Damit deine Wandertour zu einem einzigartigen Erlebnis wird, ist eine vorausschauende Planung das A und O. Bewerte daher jede mögliche Wanderstrecke nach Schwierigkeitsgrad, technischen Ansprüchen und Risiken. Achte unter anderem auf folgende Faktoren:
Schwierigkeitsgrad der Wanderung: Strecke, Höhenmeter, erforderliche Zeit, eventuelle Kletterpassagen
technische Anforderungen: z. B. Trittsicherheit, Schwindelfreiheit
Wetterbedingungen des Zielgebiets: Niederschlag, Sonneneinstrahlung, Kälte, Neigung zu Gewittern oder Stürmen, Schnee, Nebel oder Matsch
Beschaffenheit des Geländes
Zustand der Wege und Wegkennzeichnung
Öffnungs- und Saisonzeiten bei Einkehrmöglichkeiten, Seilbahnen o. Ä.
vorhandene Bus- und Zugverbindungen
Vor allem bei längeren und/oder anspruchsvollen Strecken ist es stets ratsam, Alternativrouten oder auch Abbruchmöglichkeiten einzuplanen.
Tipp: In der Alpenregion sind die Schwierigkeitsgrade der Bergwege in den verschiedenen Ländern unterschiedlich gekennzeichnet. Einen Vergleich findest du auf der Seite des Deutschen Alpenvereins: www.alpenverein.de/huetten-wege-touren/wege/schwierigkeitsgrade-von-bergwegen_aid_28820.html
Neben klassischen Wanderführern nutzen auch immer mehr Outdoor-Begeisterte Internetangebote wie Outdooractive oder komoot. Versuche dabei, stets zu prüfen, ob die Informationen aktuell sind. Außerdem solltest du einschätzen, ob die Beschreibung der Tour für dich ausführlich genug ist und ob Angaben zu Gehzeit und Schwierigkeitsgrad zu deinen Fähigkeiten passen. Zusätzlich solltest du unterwegs bestenfalls verschiedene Möglichkeiten zur Navigation parat haben (beispielsweise verschiedene Wanderkarten und Kompass und/oder ein Smartphone mit GPS).
Wanderroute planen: Wie wird die Gehzeit einer Wanderung berechnet?
Ein ausschlaggebender Faktor bei der Tourenplanung ist die Zeitplanung. Um einen realistischen Zeitplan zu erstellen, musst du etwa abschätzen können, welche Strecke du in einer bestimmten Zeit schaffen kannst. Formeln zur Gehzeitberechnung helfen dir dabei, die benötigte Zeit einzuschätzen. Diese Formeln basieren auf Erfahrungswerten, die als Norm festgeschrieben wurden und können dir als Orientierung dienen.
Die Rechnung des Deutschen Alpenvereins (DAV) geht davon aus, dass der durchschnittliche Wanderer in einer Stunde folgende Strecken zurücklegen kann:
300 Höhenmeter bergauf
500 Höhenmeter bergab
4 Kilometer horizontal
Möchtest du dich an dieser Norm orientieren, kannst du auf der Webseite des DAV die Gehzeit für deine geplante Tour ausrechnen lassen. Der Gehzeit-Rechner berücksichtigt dabei auch Veränderungen an der oben genannten Bemessungsgrundlage, etwa wenn du langsamer oder schneller wanderst: www.alpenverein.de/Gehzeitrechner/
Bei der Planung deiner Wanderung solltest du berücksichtigen, dass zur reinen Gehzeit auch Rast- und Essenspausen hinzukommen. Es ist außerdem ratsam, immer einen Zeitpuffer einzuplanen, denn nicht jeder Wanderer folgt dem „festgelegten“ Schritttempo und nicht jede Wanderung verläuft wie geplant. Mit Zeitreserven kannst du so auch auf plötzlich wechselndes Wetter reagieren.
Wie verändert sich die Gehzeit bei Wanderungen mit Kindern?
Bei Wanderungen mit Kindern erhöht sich die Gehzeit, natürlich abhängig vom Alter des Kindes. Der DAV empfiehlt folgende Faustregel: ungefähre Gehzeit mit Kindern = 1,5 x Normalgehzeit für Erwachsene.
Wanderung planen: Welche Besonderheiten solltest du bei Fernwanderungen beachten?
Einfach loswandern – bei leichten Rundwanderungen in vertrauter Umgebung mag das problemlos möglich sein, doch ganztägige oder sogar mehrtägige Wanderungen in schwierigem Terrain sollten nicht unterschätzt werden und benötigen eine intensivere Vorbereitungsphase.
Wanderroute: Nicht nur der Schwierigkeitsgrad und die zurückgelegte Entfernung sind hierbei wichtig, sondern auch das Gelände, Klima und mögliche Gefahrenquellen entlang des Weges. Bei Fernwanderwegen, auf denen du mehrere Wochen oder sogar mehrere Monate unterwegs sein wirst, solltest du auch mögliche Saisonbeschränkungen bedenken.
Etappen: Beachte bei der Etappenplanung den Schwierigkeitsgrad des Streckenabschnitts sowie das Höhenprofil und plane ausreichend Zeit für anspruchsvolle Etappen ein. Starte deine Fernwanderung idealerweise mit kürzeren und einfacheren Etappen, um dich zunächst an die Belastung zu gewöhnen. Rechne mindestens einen Pausentag pro Woche ein.
Übernachtungen: Reserviere Unterkünfte entlang beliebter Fernwanderwege so weit wie möglich im Voraus. Recherchiere, wo es Zelt- oder Campingplätze entlang des Weges gibt, und beachte die regionalen Gesetze zum Wildcampen.
Wasserversorgung: Informiere dich über die Wasserversorgung auf dem Weg. Gibt es in regelmäßigen Abständen Wasserquellen (z. B. Brunnen, Wasserhähne) oder vermehrt natürliche Wasserquellen? Fülle dein Wasser nach Möglichkeit in Ortschaften auf und nutze bei natürlichen Quellen einen Wasserfilter.
Essen: Informiere dich, wo du deine Vorräte auffüllen kannst. Gibt es Einkaufsmöglichkeiten oder Gasthäuser entlang des Weges? Für den Notfall solltest du immer eine oder zwei zusätzliche Tagesrationen deiner gewählten Trekking-Nahrung im Gepäck haben.
Ausrüstung: Wähle leichtes und strapazierfähiges Equipment: Ein bequem sitzender, geräumiger Trekkingrucksack, atmungsaktive, wasserdichte Funktionskleidung und komfortable, stabile Wanderschuhe sind unverzichtbar.
Sicherheit: Notiere dir die wichtigsten Notfallnummern für die Regionen, in denen du unterwegs bist. Informiere deine Angehörigen im Detail über deine Routenplanung (inkl. geplante Etappenziele und voraussichtliche Ankunftszeiten) und melde dich regelmäßig. So kann dein Standort im Notfall leichter lokalisiert werden, um Hilfe zu schicken. Denke auch an zusätzliche Ausrüstung wie ein GPS-Gerät, eine Powerbank und die wichtigste Notfallausrüstung.
Wanderung vorbereiten: Das richtige Wander-Training für eine Tour
Wandern als Sport hat verschiedene gesundheitliche Vorteile: Es gilt als gelenkschonender Ausdauersport, der sanft und gleichzeitig fordernd ist. Dennoch ist eine gute körperliche Vorbereitung auf die Tour ebenso wichtig wie die Planung und Ausrüstung. Wie du für eine Wanderung am besten trainierst, hängt von verschiedenen Faktoren ab: zum Beispiel, wie häufig du generell Sport treibst, wie umfangreich deine geplante Wanderung ist und in welcher Zeit du die Wanderung schaffen möchtest.
Damit du dich insbesondere bei einer Weitwanderung nicht überforderst, ist daher ein rechtzeitiges Wander-Training empfehlenswert:
Beginne mit kurzen Wanderungen. Starte als Anfänger mit 5 Kilometern und arbeite dich zu 10 bis 15 Kilometern hoch. Passe den Schwierigkeitsgrad des Geländes und die Länge der Wanderung langsam an deine Fähigkeiten an.
Fange mit einer moderaten Wandergeschwindigkeit an. Versuche nicht, dich besonders schnell an deine Grenzen zu bringen. In flachem Terrain läuft der durchschnittliche Wanderer etwa 4 bis 5 Kilometer pro Stunde, bei Auf- und Abstiegen verlängert sich die Zeit natürlich. Für Einsteiger sind auch 2,5 bis 3 Kilometer pro Stunde ein guter Anfang.
Da das Wandern für viele Menschen auch eine gesellige Aktivität ist, gibt es für das Tempo eine gute Faustregel: Wenn du dich noch unterhalten kannst, ohne außer Atem zu kommen, ist deine Wandergeschwindigkeit richtig.
Um für eine Wanderung zu trainieren, solltest du gezielt deine Ausdauer verbessern und Kraft aufbauen. Trainiere dabei regelmäßig und erhöhe die Intensität des Trainings langsam.
Steigere deine Ausdauer mit Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Joggen. Beim Joggen sind Strecken mit einem weicheren Boden (z. B. Waldboden) ratsam. Am besten baust du dabei auch mal Passagen mit einer leichten Steigung ein.
Wenn du dich im Gelände auf verschiedenen steinigen oder bewurzelten Untergründen bewegst, kannst du gleichzeitig deine Trittsicherheit und Balance trainieren.
Da beim Wandern verschiedenste Muskelpartien beansprucht werden, die du im Alltag vielleicht weniger forderst, ist auch ein gezieltes Krafttraining für Beine, Gesäß, Hüfte, Rücken und Schultern unabdingbar.
Planst du eine anspruchsvolle Trekking-Tour oder Fernwanderung, solltest du drei bis sechs Monate vorher mit dem Training beginnen, um deinen Körper auf die kommende Belastung vorzubereiten. Bist du ein völliger Wander-Neuling, ist es empfehlenswert, sogar schon sechs bis neun Monate zuvor damit zu beginnen, gezielt Ausdauer und Kondition aufzubauen.
Fazit: Wandervorbereitung rechtzeitig beginnen
Von der Auswahl der passenden Wanderroute bis zum Training: Vor allem in mehrtägige Wanderungen fließt viel Planungszeit. Um sicherzugehen, dass du sowohl körperlich als auch mental gut für eine längere Wanderung gerüstet bist, ist eine frühzeitige und möglichst vorausschauende Vorbereitung essenziell. Wähle eine Wanderung aus, die zu deinem Kenntnisstand und deinen Fähigkeiten passt und bereite dich dann gezielt darauf vor. Je mehr Erfahrung du mit dem (Weit-)Wandern sammelst, desto größer können auch die Herausforderungen sein, die du dir suchst. Mit gründlicher Planung und Vorbereitung garantierst du, dass du sicher und gesund an deinem Zielort eintriffst. Dort kannst du dann das Glücksgefühl genießen, eine erlebnisreiche und herausfordernde Wanderung gemeistert zu haben.
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Quellen und weiterführende Informationen
https://www.bergwelten.com/a/in-9-schritten-fit-fuers-wandern
(abgerufen am 03.04.2024)
https://www.dav-summit-club.de/service/sicherheit-am-berg/vorbereitung-training
(abgerufen am 03.04.2024)
https://www.wanderbares-deutschland.de/Wanderwissen/praxiswissen/wandern-und-fitness/fitness/gehtempo-und-stil
(abgerufen am 03.04.2024)
https://de.beatyesterday.org/active/outdoor/fit-fuers-wandern-tipps-uebungen/
(abgerufen am 03.04.2024)
https://www.wanderbares-deutschland.de/Wanderwissen/praxiswissen/wandern-fuer-einsteiger-innen
(abgerufen am 03.04.2024)
https://www.alpenverein.de/artikel/tourenplanung-so-planst-du-deine-bergwanderung_33b4c02b-bb81-492e-be09-8213b2d00649
(abgerufen am 03.04.2024)
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