Come iniziare il trail running: consigli e attrezzatura

Correre in un bosco o affrontare salite impegnative tra paesaggi montani: il trail running offre agli appassionati della corsa stimoli unici ed esperienze avvincenti a stretto contatto con la natura. Se stai cercando un'alternativa alla monotonia della corsa in città e alle strade in cemento, l'esplorazione off-road potrebbe essere la scelta ideale per te. In questo articolo ti mostriamo gli aspetti fondamentali da considerare se sei alle prime armi, oltre a suggerirti l'attrezzatura adatta per il trail running.

Cosa significa “trail running” e che cos’è il trail running?

Il termine "trail running" deriva dall'inglese "trail", che significa sentiero o percorso, e "running", che indica la corsa. Quindi, "trail running" può essere tradotto in italiano come "corsa su sentiero" o "corsa su sterrato". Questa attività sportiva implica infatti la corsa su percorsi naturali e non asfaltati, come sentieri in montagna e boschi. Tuttavia, anche una corsetta lungo i sentieri di un bosco o intorno a un lago può essere considerata trail running. Questo sport ti porta a percorrere sentieri nei boschi e nei prati, strade sterrate, boschi o parchi, sentieri sassosi in zone alpine o addirittura sulla sabbia. A seconda delle distanze che si vogliono percorrere o del terreno su cui ci si allena, il trail running può essere suddiviso in diverse varianti, tra cui:

• Il cross running è l'opzione ideale se si corre già regolarmente in città e ci si vuole spingere un po’ oltre. Si parte da casa e, a seconda del luogo in cui si vive, si percorre prima una certa distanza su asfalto per poi svoltare in un parco cittadino o in un sentiero adiacente a boschi e prati. Questa forma di trail running è quindi nota anche come city trail o urban trail running.

• La sfida successiva arriva con il cross trail, dove si corre esclusivamente in natura, ad esempio tra boschi o montagne. Il terreno irregolare, le pendenze e i dislivelli rendono il cross trail più difficile rispetto al cross running. Tuttavia, anche qui si utilizzano percorsi appositi, come sentieri escursionistici o per mountain bike.

• Il cross adventure o trail adventure è il tipo di trail running più avventuroso e impegnativo dal punto di vista sportivo: in questo caso, i corridori di solito cercano la sfida del terreno alpino o scelgono i propri percorsi fuori dai sentieri battuti. Il terreno accidentato, disseminato di ostacoli naturali, richiede non solo una buona forma fisica, ma anche un'attenzione costante e un'ottima coordinazione.
  Importante: per preservare l'ambiente naturale e proteggere la fauna locale, molti esperti di trail running consigliano di non abbandonare i sentieri segnalati. Soprattutto nelle riserve naturali o nelle zone protette, devi comportarti con prudenza e rimanere sui sentieri o sulle piste da trekking o da mountain bike.

Ci sono anche varianti di trail running che vengono praticate principalmente in un contesto competitivo: nel cross speed o nelle gare di cross, i corridori si impegnano a raggiungere tempi prestabiliti. Al contrario, gli ultratrail o le ultramaratone coinvolgono la sfida di percorrere distanze notevoli, spesso ben oltre i 42 chilometri di una maratona tradizionale.

Il cross running fa bene? Ecco tutti i benefici

In linea di massima, il trail running offre gli stessi benefici della corsa: rafforza il sistema cardiovascolare, migliora la funzionalità polmonare e rinforza i muscoli di gambe e glutei.

Rispetto al semplice jogging in città, il trail running ha ancora più vantaggi per la tua salute: oltre a fornire al tuo corpo nuovi stimoli, la corsa sui sentieri sterrati ha un impatto minore sulle articolazioni rispetto al cemento. Inoltre, il trail running impegna più gruppi muscolari, soprattutto i muscoli stabilizzatori.

Anche i tendini e i legamenti vengono sollecitati maggiormente a causa del terreno più impegnativo. A seconda della natura del terreno e dei metri di altitudine percorsi, il trail running diventa un efficace allenamento di forza.

È quindi consigliabile imparare una tecnica di corsa sana e allenare in modo specifico i muscoli delle gambe, dei glutei e del core prima di intraprendere un percorso più lungo e impegnativo. Se sei alle prime armi con la corsa, potrebbe essere consigliabile farti visitare da un medico sportivo, ad esempio per assicurarti che il tuo sistema cardiovascolare e le tue articolazioni siano in grado di sopportare lo sforzo.

Attrezzatura per trail running

Correre su sentieri asfaltati e correre fuori strada ti pone di fronte a sfide diverse e quindi richiede anche attrezzature diverse. Se stai correndo per la prima volta per un breve tratto lungo una riva del lago o un sentiero sterrato, di solito sono sufficienti le tue normali scarpe da corsa e un abbigliamento funzionale. Tuttavia, se hai intenzione di correre spesso su sentieri sterrati, è consigliabile procurarsi un'attrezzatura specifica per il trail running.

Checklist - Attrezzatura trail running:

Abbigliamento

• Scarpe da trail running

• Maglietta da corsa

• Pantaloni o leggings da corsa

• Calzini da corsa

• Giacca da corsa antivento/impermeabile

• Giacca in pile

• Gilet da corsa se necessario

• Scaldacollo

• Guanti da corsa

• Cappello/berretto

• Occhiali da sole (da corsa)

Attrezzatura base

• Zaino da corsa

• Bastoncini da trail running, se necessario

• Kit di pronto soccorso (compresi i cerotti per le vesciche)

• Coperta termica di emergenza

• Crema solare

• fazzoletti

Idratazione e energia

• Borraccia o sistema di idratazione (ad esempio zaino da idratazione, marsupio o gilet porta borraccia) con acqua a sufficienza

• Barretta o gel energetico

Tecnologia e varie

• Cellulare

• Orologio GPS/da corsa (se necessario)

• Mappa topografica della regione (se necessario)

• Lampada frontale (a seconda delle condizioni di visibilità)

• Carta d'identità

• Tessera di assicurazione sanitaria

• Contanti

Approfondimento: scegliere le scarpe adatte per il trail running

Le scarpe da trail running si adattano perfettamente alle condizioni del terreno: sono antiscivolo, molto stabili e abbastanza leggere da non limitarti durante la corsa. La suola robusta ha solitamente un profilo più ruvido e profondo rispetto alle normali scarpe da corsa: questo permette una migliore presa su terreni accidentati. L'intersuola deve essere abbastanza rigida da garantirti un passo sicuro e una protezione sufficiente contro le torsioni della caviglia, anche su terreni con pietre appuntite e radici. Per quanto riguarda l’ammortizzazione, occorre scegliere la tipologia di scarpa in base ai percorsi che si intendono percorrere: per percorsi brevi, meglio optare per una scarpa meno ammortizzata ma più leggera e precisa, per tratte lunghe, invece, ha senso scegliere una scarpa più ammortizzata che protegge di più.

Per i principianti del trail running, è adatto un modello di calzature ben bilanciato che soddisfi le esigenze del terreno off-road. Se vuoi correre spesso o esclusivamente in fuoristrada e sei sempre alla ricerca di nuove sfide, dovresti investire in diverse scarpe da trail running adatte a diverse superfici e condizioni atmosferiche:

Approfondimento 2: scegliere lo zaino da trail

Uno zaino da corsa si adatta al corpo come un gilet e quindi non intralcia la corsa. Un buon zaino da trail offre spazio sufficiente per il cibo, l'attrezzatura di emergenza e una giacca a vento. La capienza dello zaino deve essere adatta alla lunghezza del percorso:

• Gli zaini piccoli con un volume da 2 a 5 litri sono adatti per trasportare un sistema di idratazione, il tuo cibo e una giacca sottile e funzionale per un trail di breve distanza.

• Se devi affrontare un percorso più lungo o partecipare a una gara di trail, è consigliabile una capacità di circa 8-10 litri.

• A partire da 15 litri, sei ben equipaggiato anche per percorsi o gare a tappe di più giorni.

Consigli di trail running per principianti

Anche se corri già in città, l'ideale è scegliere di iniziare l’allenamento di trail running in modo graduale. Come per jogging e corsa, devi mantenere un ritmo costante, non sforzarti troppo e aumentare gradualmente l'intensità dell'allenamento.

Ecco alcuni utili consigli di trail running per principianti:

1. Per iniziare, dovresti continuare a svolgere la maggior parte (circa l'80%) del tuo allenamento su percorsi già conosciuti e passare gradualmente a percorsi più piccoli al di fuori dei sentieri asfaltati. È meglio iniziare con percorsi più brevi (circa 5 chilometri) e meno impegnativi dal punto di vista tecnico, come i sentieri battuti dei boschi e dei campi.

2. Informati sul percorso previsto (profilo altimetrico, grado di difficoltà, particolari punti pericolosi) e dai un'occhiata alle previsioni meteo.

3. Adatta la tua velocità alle condizioni del percorso e non sovraccaricarti. In caso di salite ripide, potrebbe essere consigliabile passare di tanto in tanto alla camminata. Tieni presente che anche nei percorsi più lunghi devi poi tornare indietro.

4. Soprattutto i principianti possono trarre beneficio dal correre in gruppo: oltre a imparare preziosi consigli sulla tecnica da trail runner esperti, ci si può motivare a vicenda e sentirsi più al sicuro. In caso di emergenza (ad esempio dopo una caduta) non si è da soli.

5. Corri facendo attenzione. Evita di fissare lo sguardo sui tuoi piedi; piuttosto, dirigi lo sguardo al sentiero alcuni metri più avanti, permettendoti di individuare rapidamente ostacoli o terreni difficili. Se desideri ammirare un panorama suggestivo, è consigliabile concederti una breve pausa anziché permettere allo sguardo di vagare troppo a lungo mentre corri.

Conclusioni: come iniziare il trail running

Come per molti altri sport, esistono diverse varianti anche per il trail running. Il cross running, che si svolge su percorsi vicini alla città, è ideale per i principianti che possono familiarizzare gradualmente con questa nuova forma di allenamento. Il cross trail su sentieri forestali e di mountain bike ti dà l'opportunità di affrontare nuove sfide sportive, esplorare percorsi variegati e godere della bellezza della natura che ti circonda. È importante che tu proceda lentamente quando passi dalle strade asfaltate ai sentieri sterrati e tecnicamente impegnativi. Aumenta con attenzione il ritmo, la durata dell'allenamento e l'intensità e non darti obiettivi troppo difficili per evitare infortuni.

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Riferimenti bibliografici e approfondimenti

https://www.runnerpercaso.com/varie/il-trail-running/
(consultato in data 02.01.2024)

https://impuls.migros.ch/it/movimento/jogging/consigli-per-la-corsa/trailrunning
(consultato in data 02.01.2024)

https://www.rossignolproshop.com/blog/ammortizzazione-scarpa-da-trail-tecnica/
(consultato in data 28.12.2023)

https://www.montagnaexpress.it/differenze-tra-scarpe-da-trail-e-da-running/
(consultato in data 02.01.2024)

https://www.salomon.com/it-it/stories-guides/trail-running/advice-differences-between-trail-running-and-road-running
(consultato in data 02.01.2024)

https://www.salomon.com/it-it/running/trail-running-advices/how-choose-a-running-backpack
(consultato in data 02.01.2024)

Fonti delle immagini in ordine cronologico nel testo

Immagine di copertina: iStock.com/swissmediavision
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