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Allenare la forza per la corsa: esercizi di core training

L’allenamento della forza per runner non solo può aumentare la tua forma fisica generale, ma può anche aiutarti a correre con più efficienza e velocità. Gli esercizi di forza e del core dovrebbero quindi essere parte integrante di un piano di allenamento equilibrato. In questo articolo ti mostriamo 11 diversi esercizi di forza che si concentrano sul rafforzamento dei muscoli del tronco (core training), sull’allenamento dei glutei e delle gambe. Tutti questi esercizi non necessitano di particolari attrezzature, puoi quindi iniziare subito a integrarli nelle tue sessioni di allenamento!

Indice

Perché l’allenamento della forza è importante per i runner?

Per gli atleti che amano mettere alla prova la propria resistenza, l’allenamento della forza non è sempre una priorità assoluta. Tuttavia, questo tipo di allenamento svolge un ruolo fondamentale anche per i podisti. Un allenamento regolare della forza e dell’area addominale (core) ha i seguenti benefici:

  • Riduzione del rischio di infortuni: addome e gambe forti mantengono il corpo in equilibrio e prevengono sovraccarichi e carichi errati. Il corpo può quindi assorbire meglio l’impatto continuo con il terreno durante la corsa.

  • Miglioramento dell’economia della corsa: rafforzare i muscoli del core migliora la postura e garantisce una maggiore potenza durante la corsa. Dato che l’allenamento del core migliora anche l’equilibrio, durante la corsa si ha maggiore stabilità e una postura più corretta. In questo modo si evita una potenziale perdita di energia dovuta a movimenti inconcludenti.

  • Aumentare le prestazioni nella corsa: se i muscoli delle gambe e del core sono forti, la quantità di energia necessaria per mantenere il ritmo della corsa diminuisce. Questo vuol dire che si è in grado di correre più velocemente o di mantenere il ritmo più a lungo.

Allenamento di forza per la corsa: consigli per i principianti

I podisti esperti consigliano di fare almeno un allenamento di forza a settimana. Per sfruttare però al meglio tutti i benefici di questo allenamento, si consigliano almeno due sessioni a settimana. Molti allenatori consigliano inoltre di programmare gli allenamenti di forza in una sessione unica con la corsa. In questo modo il tuo corpo riceve stimoli di forza e puoi continuare a rispettare i giorni di recupero. L’allenamento di forza dovrebbe in genere precedere quello della corsa.

In ogni caso, assicurati di rispettare i giorni di riposo. Devi dare del tempo al tuo corpo per riposare e di conseguenza non esporlo a stress continuo durante la fase di rigenerazione.

Un altro consiglio, soprattutto per i principianti, è quello di aumentare l’intensità degli esercizi o il numero di ripetizioni in modo lento e graduale. Questo ti permetterà di abituarti alla nuova routine senza troppi sforzi.

Consiglio

L’allenamento della forza per un runner non è importante solo per ottimizzare l’economia della corsa. Rafforzare i muscoli del core in modo mirato migliora la postura e la coordinazione. Sono benefici che non si limitano alla corsa ma forniscono un buon equilibrio nelle svolgimento di attività sedentarie.

11 esercizi per l’allenamento del core per migliorare la corsa

Di seguito ti mostriamo 11 diversi esercizi per allenare la forza e il core. Tutto ciò che ti serve è un corretto abbigliamento sportivo e un tappetino da yoga.

Mountain Climber

Gruppi muscolari coinvolti: muscoli addominali, glutei, flessori dell’anca (+ muscoli del petto, muscoli delle spalle)

Esecuzione: mettiti in posizione di push-up con braccia distese. Le mani e i piedi sono alla larghezza dei fianchi. Porta il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro il più velocemente possibile. Porta poi la gamba sinistra nella posizione iniziale e porta il ginocchio destre al gomito destro in un movimento fluido.

Durata: 3 o 4 serie con 10 o 20 ripetizioni per gamba

Consiglio: i mountain climber sono un esercizio di forza che si esegue con movimenti veloci e “saltellanti”. Durante l’esecuzione dell’esercizio è facile perdere la postura corretta: ricordati di rimanere sempre con la schiena dritta e non creare curve innaturali né verso il basso né verso l’alto.

Sollevamenti pelvici

Gruppi muscolari coinvolti: muscoli dei glutei, flessori dell’anca, muscoli posteriori della coscia (+ muscoli addominali e lombari)

Esecuzione: sdraiati sulla schiena, piega le gambe e posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi.Per una maggiore stabilità appoggia le braccia a terra lungo i fianchi. Solleva adesso il bacino finché le cosce e la parte superiore del corpo non saranno in linea. Abbassa quindi il bacino verso il pavimento e ripeti.

Durata: 3 o 4 serie di 10 o 15 ripetizioni

Addominali V-Up

Gruppi muscolari coinvolti: muscoli addominali (+ muscoli dei glutei, flessori dell’anca)

Esecuzione: Sdraiati sulla schiena e allunga le braccia sopra la testa. Le gambe sono distese e chiuse. Coinvolgi il tuo core per sollevare contemporaneamente la parte del superiore del corpo e le gambe da pavimento. Cerca di allungare le mani fino a toccare le dita dei piedi. La parte superiore e inferiore del corpo formeranno una V. Mantieni brevemente la posiziona e torna poi nella posizione iniziale.

Durata: 3 o 4 serie con 10 o 20 ripetizioni

Bicycle Crunch

Gruppi muscolari coinvolti: muscoli addominali e addominali obliqui (+ muscoli dei glutei, flessori dell’anca, muscoli della coscia)

Esecuzione: sdraiati sulla schiena. Solleva quindi i piedi dal pavimento e piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi. Appoggia le mani sulla nuca sollevando il collo. Solleva quindi la parte superiore dell’addome portando il gomito destro al ginocchio sinistro e viceversa in un movimento alternato. Muovi quindi le gambe come se stessi pedalando una bicicletta.

Durata: 2 o 4 serie da 15 o 20 ripetizioni per lato

Dead Bug

Gruppi muscolari coinvolti: muscoli addominali

Esecuzione: sdraiati sulla schiena. Allunga le braccia verso l’alto e piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi. Attiva i muscoli addominali, allunga lentamente il braccio destro sopra la testa e distendi la gamba sinistra in avanti fino a toccare il pavimento. Mantieni quindi questa posizione brevemente e torna alla posizione iniziale. Ripeti ora l’esercizio con il braccio sinistro e la gamba destra.

Durata: 2 o 4 serie da 5 o 10 ripetizioni per gamba

Superman

Gruppi muscolari coinvolti: muscoli della schiena (+ muscoli addominali e glutei)

Esecuzione: sdraiati a pancia in giù. Allunga le braccia sopra la testa e le gambe dritte dietro di te. Con lo sguardo al pavimento, solleva contemporaneamente le braccia e le gambe dal pavimento. Mantieni questa posizione per circa due respiri.

Durata: 3 serie da 10 o 12 ripetizioni

Posizione Plank

Muscoli addominali coinvolti: muscoli addominali

Esecuzione: appoggiati sugli avambracci. I gomiti devono essere posizionati sotto le spalle e lo sguardo rivolto verso il pavimento. Allunga le gambe all’indietro e appoggiati sulle punte die piedi. Assicurati di formare una linea retta con il tuo corpo.

Durata: da 30 a 60 secondi

Consiglio: assicurati di non formare una curva verso il basso con la schiena, tenere il collo in linea con la schiena e non portarla indietro o verso il petto.

Side Plank (o plank laterale)

Gruppi muscolari coinvolti: muscoli addominali obliqui

Esecuzione: sdraiati sul fianco. Le gambe sono distese e unite. Appoggiati sull’avambraccio. Attiva i muscoli addominali e solleva il fianco dal pavimento fino a che la parte superiore del corpo, il bacino e le gambe non formano una linea retta.

Durata: da 15 a 30 secondi per lato.

Consiglio: aumenta la difficoltà sollevando la gamba sopra durante l’esecuzione. Puoi sollevare la gamba attiva per circa 5 volte in modo lento e controllato.

Esercizio di equilibrio (Single Leg Dead Lift)

Gruppi muscolari coinvolti: muscoli posteriori della coscia, muscoli dei glutei e dell’anca (+ muscoli delle spalle e trapezio)

Esecuzione: parti da una posizione eretta. Sposta il baricentro sulla gamba sinistra, attiva i muscoli del core e piegati in avanti. Allunga la gamba destra all’indietro mantenendola distesa. Allunga le braccia in avanti o lateralmente per mantenere l’equilibrio. La testa, la schiena e la gamba tesa devono formare una linea il più possibile retta. Cerca di mantenere questa posizione per almeno circa 5-10 secondi.

Durata: 1 o 3 serie con 5 o 10 ripetizioni per gamba

Lunge

Gruppi muscolari coinvolti: muscoli della coscia e glutei, flessori dell’anca

Esecuzione: comincia stando in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle anche. Fai un affondo in avanti con il piede sinistro e abbassa il busto fino a raggiungere un angolo di 90 gradi con il ginocchio. Il ginocchio destro sfiora quasi il pavimento e la parte superiore del corpo rimane ben dritta. Mantieni brevemente questa posizione poi torna alla posizione di partenza. Cambia gamba e ripeti l’esercizio.

Durata: 3 o 4 serie da 8 a 15 ripetizioni per gamba

Consiglio: assicurati che il ginocchio piegato non superi la punta del piedi e che rimanga in posizione senza sbilanciarsi verso l’interno o l’esterno

Squat

Gruppi muscolari coinvolti: muscoli delle cosce e dei glutei, flessori dell’anca (+ muscoli addominali)

Esecuzione: stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.Piega le ginocchia e spingi i glutei verso il basso come se fossi seduto. Mantieni la schiena dritta. Per mantenere l’equilibrio puoi allungare le braccia in avanti.

Durata: 2 o 3 serie da 15 o 20 ripetizioni

Consiglio: accovacciati fino a che sentirai un allungamento dei muscoli delle cosce. Assicurati che le ginocchia non superino la punta dei piedi.

Conclusione: perché è importante l’allenamento della forza

La corsa utilizza principalmente i muscoli delle gambe e dell’anca. L’allenamento della forza si concentra quindi su altri gruppi muscolari. Rafforzare i muscoli del core garantisce una maggiore stabilità e migliora la mobilità durante la corsa. L’allenamento dei gruppi muscolari posteriori, come quelli della schiena o delle cosce, favorisce anche una postura sana e previene squilibri durante la corsa. Un allenamento regolare della forza non solo migliora la tua salute ma può darti una marcia in più durante la corsa.

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Riferimenti bibliografici e approfondimenti

https://www.foodspring.it/magazine/core-stability-11-esercizi
(consultato in data 18.01.2024)

https://www.foodspring.it/magazine/allenamento-della-forza-per-chi-corre
(consultato in data 18.01.2024)

https://www.foodspring.it/magazine/workout/esercizi-per-aumentare-la-massa-muscolare
(consultato in data 18.01.2024)

https://4endurance.it/blogs/allenamenti-e-piani/allenamento-della-forza-per-la-corsa-9-esercizi-essenziali
(consultato in data 18.01.2024)

https://www.matteofortunati.it/articoli/allenamento-protocolli-ed-esercizi/core-training
(consultato in data 18.01.2024)

https://www.redbull.com/it-it/allenamento-e-potenziamento-workout-per-la-corsa
(consultato in data 18.01.2024)

https://www.garmin.com/it-IT/blog/squat-come-farlo-in-modo-corretto/
(consultato in data 18.01.2024)

https://www.sistemha.com/corsa-e-palestra-un-binomio-vincente
(consultato in data 18.01.2024)

Fonti delle immagini in ordine cronologico nel testo

Immagine di copertina: iStock.com/PeopleImages
1. Immagine nel testo: iStock.com/PeopleImages
Grafici dei workout: C&A