Yoga-Übungen: Frau ändert ihre Körperhaltung vom Hohlkreuz in einen Buckel.

Yoga zuhause: einfache Yoga-Übungen für Anfänger

Yoga ist bekannt für seine positive Wirkung auf den Rücken und die Haltung. Die Bänder und die Wirbelsäule werden bei vielen Übungen gestreckt und die Wahrnehmung unseres Körpers geschult. Somit ist Yoga der perfekte Sport für dich, wenn du im Alltag viel sitzen musst. Zudem eignet sich Yoga perfekt als Ausgleich zu anderen Sportarten wie Joggen, Velo fahren oder Home-Workouts.

Hier findest du einen kleinen Yoga-Flow (Serie von Yoga-Übungen) für zuhause, den du auch als Anfänger gut in deinen Alltag einbauen kannst. Er stärkt deinen Rücken und deine Schulterpartie auf sanfte und wohltuende Weisen. Alle sieben Yoga-Übungen hast du innerhalb von 10 Minuten absolviert. Das macht unser Yoga-Training für zuhause zu einem perfekten Start in den Tag, da es deinen Rücken streckt und deinen Geist fokussiert. Somit bist du körperlich und mental bestens auf den Alltag vorbereitet.

AchtungDie korrekte Ausführung ist für den gewünschten Effekt essenziell, vor allem wenn du unter Rückenbeschwerden leidest. Bitte berate dich umfassend mit einem Arzt, Physiotherapeuten oder geschultem Yogalehrer, um Enttäuschungen oder gar Verletzungen zu vermeiden.

AchtungDie korrekte Ausführung ist für den gewünschten Effekt essenziell, vor allem wenn du unter Rückenbeschwerden leidest. Bitte berate dich umfassend mit einem Arzt, Physiotherapeuten oder geschultem Yogalehrer, um Enttäuschungen oder gar Verletzungen zu vermeiden.

Yoga-Training: 7 Yoga-Übungen für zuhause

Um zunächst bei dir anzukommen und dich auf dieses Yoga-Training einzulassen, fängst du am besten mit einer kleinen Meditation an. Setze dich im Schneidersitz auf deine Yoga-Matte, lege die Hände entspannt auf deinen Beinen ab und schliesse die Augen. Dein Rücken sollte gerade sein und deine Schultern entspannt. Wandere circa 3 - 5 Minuten mental durch deinen Körper und konzentriere dich auf deine Atmung, bis die Gedanken des Alltags ein bisschen ruhiger werden und du bereit bist für die kommenden Yoga-Übungen.

CheckVersuche dich während deines kleinen Yoga-Trainings auf deine Atmung zu konzentrieren. Dein Atem sollte tief und sanft fliessen. Er gibt dir den Rhythmus für deine Yoga-Übungen vor.

CheckVersuche dich während deines kleinen Yoga-Trainings auf deine Atmung zu konzentrieren. Dein Atem sollte tief und sanft fliessen. Er gibt dir den Rhythmus für deine Yoga-Übungen vor.

Frau macht ein Hohlkreuz.

Yoga-Übung 1 – Die Katze (Majariasana)

Diese Asana ist weit bekannt und sehr gut für deinen Rücken. Sie streckt deine Wirbelsäule, sorgt für Flexibilität und bereitet dich auf das bevorstehende Yoga-Training für zuhause vor.

Die Ausgangsposition ist der Vierfüssler-Stand, die Hände befinden sich unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte. Spreize deine Finger flach auf der Matte, dadurch verteilt sich dein Gewicht und du hast mehr Halt. Wenn es unangenehm für deine Knie ist, falte dir eine Decke darunter. Dein Nacken sollte eine Linie mit dem Rücken bilden, der Blick ist zum Boden gerichtet.

Frau macht einen runden Rücken.

Atme nun tief ein und ziehe dabei deine Schultern nach hinten zusammen. Drück deinen Bauch heraus, hebe den Kopf und schau geradeaus. Achte darauf, nicht zu sehr ins Hohlkreuz zu gehen.

Beim Ausatmen ziehst du deinen Bauchnabel nach oben, senkst den Kopf und machst den Rücken so rund wie möglich – wie ein Katzenbuckel. Achte während der gesamten Yoga-Übung darauf, dass deine Schultern über den Handgelenken und die Hüfte über den Knien bleiben.

Wiederhole diesen Wechsel 5-mal im Rhythmus deiner tiefen, ruhigen Atmung.

Frau macht einen runden Rücken.

CheckAuch beim Yoga zuhause solltest du Sportkleidung tragen. Sie ermöglicht dir eine gute Bewegungsfreiheit und verringert damit das Verletzungsrisiko.

CheckAuch beim Yoga zuhause solltest du Sportkleidung tragen. Sie ermöglicht dir eine gute Bewegungsfreiheit und verringert damit das Verletzungsrisiko.

Frau in der Yoga-Übung „kniender Hund“.

Yoga-Übung 2 – Der kniende Hund (Uttana Shishosana, Anahatasana)

Die nächste Übung kannst du in einem fliessenden Übergang einnehmen. Sie streckt die Wirbelsäule und entspannt die Schulterpartie.

Ausgehend von der vorherigen Ausgangsposition schiebst du die Hände so weit vor, bis deine Unterarme aufliegen und dein Po nach oben zeigt. Deine Ellenbogen sollten ungefähr dort sein, wo vorher deine Hände waren. Deine Beine blieben im rechten Winkel und deine Hüfte ist weiterhin über den Knien ausgerichtet. Deine Stirn berührt bei dieser Yoga-Übung fast die Matte.

Atme tief ein und aus. Dein Nacken bleibt in gerader Linie zur Wirbelsäule. Nach circa 5 Atemzyklen gehst du zurück in den Vierfüsslerstand.

Frau führt die Asana „Herabschauender Hund“ durch.

Yoga-Übung 3 – Der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana)

Diese Übung ist wohl die bekannteste Asana. Sie streckt den ganzen Körper und stärkt vor allem deinen Rücken und den Schulterbereich. Wird diese Übung regelmässig ausgeführt, kann sie Kopf- und Nackenschmerzen entgegenwirken.

Nimm ausgehend von deinem Vierfüssler-Stand die Zehen auf den Boden, atme tief ein und schieb beim nächsten Ausatmen deine Hüfte Richtung Himmel. Dein Körper bildet nun ein umgekehrtes V. Deine Arme und Beine sind gestreckt und dein Rücken ganz lang gezogen.

Du kannst diese Position halten oder mit den Füssen ein wenig auf der Stelle laufen, um deine Bänder und Sehnen ein bisschen zu lockern.

Es ist nicht schlimm, wenn deine Fersen anfangs nicht den Boden berühren. Deine Flexibilität wird sich von Mal zu Mal verbessern. Achte stets darauf, dass dein Rücken und Nacken eine Linie bilden und du die Asanas und die Übergänge in Ruhe und im Rhythmus deiner Atmung machst.

Frau führt die Asana „Herabschauender Hund“ durch.
Frau steht vornübergebeugt.

Yoga-Übung 4 – Die stehende Vorwärtsbeuge (Pada Hastasana)

Die nächste Position stärkt deinen Geist und trainiert deine Flexibilität. Das Gehirn wird besser durchblutet und deine Bänder gedehnt. Sie erdet dich mental und physisch durch den Druck deiner Füsse auf den Boden.

Ausgehend vom herabschauenden Hund, laufe langsam zur Mitte der Matte. Nun beugst du dich vorn über und berührst deine Zehen oder umfasst deine Unterschenkel. Die Beine müssen dabei nicht gestreckt sein, winkel sie entspannt an. Achte aber darauf, deinen Rücken gestreckt zu lassen.

Entspanne bewusst deine Schultern und Arme. Wenn sich dein Nacken anspannt, kannst du deinen Kopf ein wenig nach rechts und links drehen. Halte die Übung 5 tiefe Atemzüge lang.

InformationJe flexibler du mit regelmässigem Yoga zuhause wirst, desto intensiver wird diese Haltung. Erfahrene Yogis können ihren gesamten Oberköper an ihre Beine legen.

InformationJe flexibler du mit regelmässigem Yoga zuhause wirst, desto intensiver wird diese Haltung. Erfahrene Yogis können ihren gesamten Oberköper an ihre Beine legen.

Frau steht in der Bergstellung.

Yoga-Übung 5 – Die Bergstellung (Tadasana)

Richte nun deinen Körper langsam – Wirbel für Wirbel – von unten nach oben auf. Drück am Ende deine Schultern zurück und kreise sie zwei- bis dreimal, um in der Bergstellung anzukommen.

Stell deine Füsse zusammen oder hüftbreit auseinander, schieb dein Becken nach vorne und vermeide ein Hohlkreuz. Deine Arme lässt du entspannt an der Seite mit den Handflächen nach innen. Atme tief ein und aus.

Wenn du bereit bist, spreizt du deine Finger und führst deine Hände am Körper über deinen Kopf hinaus. Drücke deine Füsse kräftig in den Boden, hebe deine Brust und streck dich bis in die Fingerspitzen.

Schaue hinauf zu deinen Händen und atme 3-mal tief ein und aus.

Senke beim Ausatmen langsam deine Arme und führe die Hände hinter deinem Rücken zusammen. Hebe die Hände hinter dem Körper an und öffne deinen Brustkorb.

Die Bergstellung ist eine der Yoga-Grundstellungen und Ausgangslage für viele Übungen. Die korrekte Ausführung und Konzentration auf Details sind entscheidend. Sie verbessert deine Haltung und das Bewusstsein für deinen Körper.

Frau steht in der Bergstellung.
Frau führt die Asana „der Stuhl“ durch.

Yoga-Übung 6 – Der Stuhl (Utkatasana)

Der Stuhl ist fester Bestandteil des bekannten Sonnengrusses und sieht einfacher aus, als er ist. Deine Haltung wird durch die genaue Ausrichtung von Becken und Wirbelsäule nachhaltig verbessert. Grosse Muskelpartien in den Beinen und im Rücken werden gestärkt.

Stell deine Füsse hüftbreit voneinander entfernt oder aneinander, sodass die grossen Zehen sich berühren und eine kleine Lücke zwischen den Fersen ist. Deine Knie bleiben locker. Schieb dein Becken gerade etwas nach unten, sodass dein Steissbein gerade zum Boden zeigt und du kein Hohlkreuz bildest. Achte darauf, dass dein Nacken in einer Linie mit dem Rücken ist. Nun merkst du schon langsam, wie deine Oberschenkel arbeiten. Schiebe deine Arme schulterbreit in die Höhe und spreize deine Finger. Drücke deine Fersen in die Matte und halte die Position 5 tiefe Atemzüge lang.

Yoga-Übung 7 – Die Tiefenentspannung

Für die Tiefenentspannung am Ende jedes Flows gibt es verschiedene Haltungen. Die zwei bekanntesten sind Savasana und Balasana.

Für die Yoga-Übung Savasana legst du dich flach auf deinen Rücken. Die Beine sind gestreckt und die Füsse zeigen locker nach aussen. Deine Arme legst du seitlich, ein bisschen ausgestreckt, neben dich. Achte darauf, dass dein Rücken eine Linie bildet, also dass der Nacken nicht überstreckt ist und dein Rücken kein Hohlkreuz bildet. Wenn du eine entspannte Position gefunden hast, atme ganz regelmässig tief in die Matte und beruhige so deinen Geist.

Fazit

Dieses Yoga-Training für zuhause kannst du so oft wiederholen, wie du möchtest. Es ist perfekt für Anfänger geeignet und eine gute Basis, um weitere Asanas in den Flow zu integrieren. Bereits wenn du einmal pro Woche Yoga trainierst, kannst du Rückenschmerzen entgegenwirken und fühlst dich allgemein fitter.

Wenn du deine Kenntnisse erweitern möchtest, kannst du eine Yogaschule in deiner Nähe besuchen oder sogar Online-Yoga-Programme belegen. Bei der Wahl des passenden Yoga-Kurses kannst du dir vorher Gedanken darüber machen, welchen Yoga-Stil du bevorzugst. Du kannst aus klassischem Yoga, Yoga zur Entspannung und kraftvollen Yoga-Stil zur Fitnesssteigerung wählen.

Quellen und weiterführende Informationen:

https://yoga-prive.de/hatha-yoga/studie-yoga-deutschland-wirksamkeit/
(aufgerufen am 13.08.2021)

https://wiki.yoga-vidya.de/Majariasana
(aufgerufen am 13.08.2021)

http://www.asanayoga.de/blog/adho-mukha-svanasana-herabschauender-hund/
(aufgerufen am 13.08.2021)

https://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana/stehende-vorwaertsbeuge-24/
(aufgerufen am 13.08.2021)

http://www.asanayoga.de/blog/tadasana-die-berghaltung/
(aufgerufen am 13.08.2021)

http://www.asanayoga.de/blog/yogauebungen-im-stehen/
(aufgerufen am 13.08.2021)

http://www.asanayoga.de/blog/savasana-die-totenstellung/
(aufgerufen am 13.08.2021)

Bildquellen:

iStock.com/anon-tae