Yoga-Übungen für Schwangere - Frau führt verschiedene Asanas durch.

Schwangerschaftsyoga – Yoga-Übungen für werdende Mamas

Wer regelmässig Yoga praktiziert, profitiert neben den gesundheitlichen Vorteilen auch von seiner entspannenden Wirkung. Gerade in der Schwangerschaft kann Yoga helfen, die Selbstwahrnehmung zu verbessern, eine mentale Balance herzustellen und regelmässig wohltuende Auszeiten zu finden. Aus diesen Gründen wird Yoga von vielen Schwangeren sehr geschätzt und gern praktiziert. In diesem Artikel findest du daher viele Informationen rund um das Thema Schwangerschaftsyoga und einige sanfte Yoga-Übungen für Schwangere zum Nachmachen.

Schwangeren-Yoga - Frau sitzt im Yoga-Sitz auf der Matte.

Inhaltsverzeichnis

Vorteile von Schwangerschaftsyoga
Yoga in der Schwangerschaft
Yoga-Übungen für Schwangere

Vorteile von Schwangerschaftsyoga

Yoga kann in der Schwangerschaft ein wohltuendes und sanftes Training sein, was dich fit hält und dir innere Ruhe verleiht. Die sanften Übungen helfen dir dabei, Entspannung zu finden und dich auf die bevorstehenden Veränderungen vorzubereiten. Darüber hinaus kann Schwangerschaftsyoga noch weitere positive Einflüsse auf dich und dein Kind haben:

Sanftes Yoga verringert die Wahrscheinlichkeit einer Frühgeburt.
Regelmässiges Yoga kann bei Schwangeren einen besseren Schlaf fördern.
Rückenschmerzen können durch Schwangerschaftsyoga gemindert werden.
Der Fokus auf die richtige Atmung beim Yoga kann Schwangeren bei der Geburt helfen.

Yoga für Schwangere: darauf solltest du achten

Um all diese Vorteile geniessen zu können, solltest du dich auf ruhige Yoga-Stile mit sanften Übungen und Meditationen verlassen. Um dich in der Schwangerschaft nicht zu überanstrengen, ist es wichtig, während der Yoga-Praxis immer auf dich und deinen Körper zu hören. Gehe daher nur so weit, wie es sich für dich gut anfühlt. Denn während der Schwangerschaft musst du sanfter trainieren, denn deine Sehnen und Bänder sind nun weicher, um dem Körper den nötigen Raum für die Veränderungen zu geben. Damit du dich nicht überdehnst oder verletzt, solltest du die Übungen nur zu 60% von deinem sonstigen Level ausführen. Kissen und Decken können dir die Übungen noch angenehmer machen.

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Wusstest du, dass...

Viele Hebammen und Ärzte empfehlen sanftes Yoga während der Schwangerschaft. Die hier nachfolgenden Übungen sind sanft und schonend, es gibt aber auch viele andere Posen, die dir bei bestimmten Anspannungen in deiner Schwangerschaft gezielt helfen können. Diese Übungen solltest du nur in Absprache mit deiner Hebamme oder deinem Arzt durchführen, um dich und dein Kind bestmöglich und individuell zu unterstützen.

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Yoga-Schulen und Hebammen bieten Schwangerschaftsyoga in Kursen an. Dort wirst du professionell beraten und die Kursleiter können dich und dein Baby während der gesamten Schwangerschaft unterstützen. Wenn du dir nicht sicher bist, welche Übungen zu welchem Zeitpunkt der Schwangerschaft für dich geeignet sind, kannst du auch mit deiner Hebamme oder deinem Arzt über die einzelnen Übungen sprechen.

Yoga-Übungen für Schwangere

Die folgenden Übungen sind sehr ruhig und entspannend. Du kannst sie als erfahrener Yogi oder Neuling nach vorheriger Absprache mit deinem Arzt oder deiner Hebamme durchführen. Hör dabei genau auf deinen Körper und übe nur so intensiv, wie du dich vollkommen wohlfühlst. Die Asanas sollen dich nicht übermässig fordern, sondern dich entspannen und dir helfen.

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Wusstest du, dass...

Damit du und dein Kind dich beim Yoga in der Schwangerschaft rundum wohlfühlen und du es so bequem wie möglich hast, solltest du stets bequeme Umstandssportkleidung tragen. Durch sie hast du die nötige Bewegungsfreiheit und fängst durch die atmungsaktiven Stoffe nicht so leicht an zu schwitzen.

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Yoga Schwangerschaft - Frau führt eine kurze Meditation durch.

Schwangerschaftsyoga Übung 1: Kurze Meditation

Diese kleine Atemübung führt dich in deine Yoga-Einheit ein. Du kannst sie im Schneidersitz, im Yoga-Sitz oder im Stehen durchführen. Achte im Stehen darauf, kein Hohlkreuz zu machen. Um das zu vermeiden, kannst du dein Becken zunächst ein wenig kreisen lassen und eine entspannte Stellung finden.

Lege deine linke Hand auf dein Herz und deine rechte Hand auf deinen Bauch.
Atme ruhig und tief in den Bauch und scanne deinen Körper von Kopf bis Fuss durch. Achte darauf, wie es dir geht und lasse deinen Atem ruhig fliessen. Entdeckst du eine Verspannung bei deiner Reise durch deinen Körper, dann versuche sie aktiv loszulassen und die Körperstelle zu entspannen.
Wenn du ganz bei dir und deinem Baby angekommen bist, kannst du zur nächsten Asana gehen.

Schwangerschaftsyoga - Schwangere führt eine seitliche Dehnung durch.

Schwangerschaftsyoga Übung 2: die seitliche Streckung

In der Schwangerschaft belastet das zusätzliche Gewicht nicht nur deinen Rücken, sondern auch deine Rippen und den Brustkorb. Im Alltag strecken wir unsere Oberkörpermuskeln kaum und das führt schnell zu Verspannungen. Diese Übung hilft dir, deinen Brustkorb zu öffnen und deine Seiten zu dehnen.

Setze dich bequem auf deine Matte und bring die Beine so weit, wie es für dich angenehm ist, auseinander.
Führe deine rechte Ferse zurück an deinen Oberschenkel bzw. deine Körpermitte, während dein linkes Bein gestreckt bleibt und die Zehen sich zum Körper ziehen.
Lass deine Schultern ganz entspannt und führe beim Einatmen deinen rechten Arm gerade nach oben zum Himmel. Je nachdem, wie gelenkig und flexibel du bist, kannst du dich weiter in Richtung deines gestreckten Beines lehnen.
Dehne deine rechte Seite und atme 5 Atemzüge lang ruhig ein und aus. Danach wiederholst du die Übung für die andere Seite.

Yoga Schwangerschaft - Frau führt den diagonalen Zweifüßlerstand durch.

Schwangerschaftsyoga Übung 3: Diagonaler Zweifüsslerstand

Diese Yoga-Übung für Schwangere hilft dir, deinen Rücken sanft zu dehnen und ihn zu entspannen. Der Rücken muss in der Schwangerschaft sehr stark sein, um das extra Gewicht deines Babys mitzutragen.

Stütze dich auf Knie und Hände, dabei sind die Knie genau unter deinen Hüftgelenken und die Hände unter den Schultern positioniert. Die Finger sind gespreizt.
Strecke deinen linken Arm nach vorne und spür dabei die Kraft bis in die Fingerspitzen.
Strecke dein rechtes Bein langsam nach hinten durch und finde dein Gleichgewicht. Gehe langsam und sehr behutsam vor.
Halte die Position einige Atemzüge, bevor du sie für die andere Seite durchführst. Mit jedem Einatmen streckst du dich noch ein wenig mehr und beim Ausatmen konzentrierst du dich auf deinen Rücken.

Yoga Schwangere - Frau im Schneidersitz mit ausgestreckten Armen.

Schwangerschaftsyoga Übung 4: „Loslass“ Übung

Diese Asana kann dich auf die Wehen und den Prozess der Geburt vorbereiten. Du übst dabei eine hilfreiche Atemtechnik, die auch in Geburtsvorbereitungskursen gelernt wird. Sie stärkt deinen Willen und dein Durchhaltevermögen sowie deinen Fokus auf das Wesentliche.

Setz dich in den Schneidersitz und entspanne Rücken und Schultern.
Strecke nun deine Arme seitlich von dir weg, halte die Hände auf Schulterhöhe und achte auf deine Atmung:
Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus, als wolltest du einen Watteball wegpusten. Du kannst dabei auch Töne wie Oh oder Uh formen.
Versuche, die Position eine Minute zu halten und bleibe dabei entspannt. Deine Schultern und dein Nacken sollten nicht verkrampfen. Achte ausserdem auch auf deinen Kiefer, denn wir neigen dazu, ihn bei Anstrengungen anzuspannen.
Wenn die Arme schwer werden, konzentriere dich voll und ganz auf deine Atmung und versuche loszulassen. Baue diese Übung in deine Woche ein und du wirst merken, dass es immer leichter wird und du länger durchhältst. Dein Geist und dein Körper werden damit für die Geburt bestens vorbereitet.

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Wusstest du, dass...

Da die positiven Effekte von Yoga umfangreich belegt wurden, fördern viele Krankenkassen die entsprechenden Kurse. Erkundige dich bei deiner eigenen Krankenkasse, welcher Schwangerschaftsyoga-Kurs in deiner Umgebung gefördert wird.

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Yoga in der Schwangerschaft - Schwangere im Savasana.

Schwangerschaftsyoga Übung 5: Savasana

Wie bei jeder klassischen Yoga-Session solltest du am Ende eine Schlussentspannung, auch Savasana genannt, durchführen. Diese Übung lässt dich noch einmal zur Ruhe kommen und befreit dich von deinen Gedanken.

Spätestens ab der 24. Schwangerschaftswoche solltest du dich nicht mehr auf den Rücken legen, denn das Gewicht deines Babys kann deine Durchblutung erschweren. Die Savasana solltest du also in Seitenlage durchführen:

Lege dich mit deiner Lieblingsseite auf deine weiche Yoga-Matte.
Lege dir ein Kissen oder deinen Arm angewinkelt unter deinen Kopf, damit dein Nacken nicht überdehnt wird und dein Rücken eine Linie bildet.
Zwischen deine Beine kannst du eine zusammengerollte Decke oder ein Stillkissen legen, um deinen Körper zu stabilisieren und deine Hüften zu entspannen.
Schliesse deine Augen und atme natürlich und entspannt. Wandere mental noch einmal deinen gesamten Körper entlang. Verschiedene Muskeln kannst du kurz anspannen, um sie bewusst danach zu entspannen. Wenn du möchtest, kannst du dazu ruhige Musik hören.

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Wusstest du, dass...

Dynamisches Yoga für Fitness solltest du erst nach der Schwangerschaft wieder ausüben. Diese Yoga-Stile sind während der Schwangerschaft zu anstrengend für dich und deinen Körper.

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Fazit

Yoga in der Schwangerschaft hat eine wohltuende Wirkung für dich und dein Baby. Regelmässige ruhige Yoga-Übungen für Schwangere sorgen für regelmässige Entspannung und innere Ruhe. Zudem können dich die Yoga-Sessions nicht nur auf die Veränderungen in der Schwangerschaft vorbereiten, sondern dir auch die Geburt erleichtern.

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