Parkour für Anfänger: So gelingt der Einstieg in den Sport
Parkour ist mehr als nur ein Trendsport – es ist eine Möglichkeit, den eigenen Körper neu kennenzulernen und Hindernisse mit Kraft, technischem Geschick und kreativen Bewegungen zu überwinden. Als funktionales Ganzkörpertraining, das Kraft, Beweglichkeit, Gleichgewicht und Körpergefühl fördert, kann Parkour dir neue Perspektiven auf Bewegung und deine Umwelt bieten. Wie dir der Einstieg in diesen abwechslungsreichen Sport gelingen kann und welche Chancen sowie Risiken es zu bedenken gibt, erfährst du in unserem Ratgeber.
Was ist Parkour?
Parkour ist eine Sportart, bei der es darum geht, sich kraftsparend, kontrolliert und kreativ durch den urbanen (oder natürlichen) Raum zu bewegen und Hindernisse sicher zu überwinden – durch Springen, Klettern, Balancieren oder Rollen. Das Ziel ist es, von einem Punkt zum anderen zu gelangen, ohne Umwege und mit möglichst flüssigen, effizienten Bewegungsabläufen. Es wird daher auch als „Kunst der effizienten Fortbewegung“ bezeichnet.
Dabei bewegen sich Parkour-Sportler (auch Traceure genannt) über Mauern, Geländer, Treppen oder andere Hürden hinweg. Die Sportart wird daher oft im urbanen Raum praktiziert, lässt sich aber auch in der Natur oder auf speziellen Trainingsanlagen ausüben.
Parkour bietet ein intensives Ganzkörpertraining, das sowohl die körperliche als auch die mentale Fitness stärkt. Im Zentrum steht nicht Show oder Wettbewerb mit anderen Sportlern, sondern effiziente, präzise und kontrollierte Bewegungen. Beeindruckende Akrobatik spielt dabei eine untergeordnete Rolle – stattdessen geht es vorrangig um das bewusste Erlernen von Techniken, die jederzeit reproduzierbar und sicher ausführbar sind.
Was sind die Ursprünge von Parkour?
„Le Parkour“ wurde in den 1980er-Jahren von David Belle entwickelt, der bereits im Kindesalter Erfahrungen im Turnen und in Leichtathletik gesammelt hatte und neue Herausforderungen suchte. Inspiriert von seinem Vater adaptierte Belle militärische Trainingsmethoden für den zivilen Alltag und begann gemeinsam mit gleichgesinnten Sportlern neue Trainingsmethoden zu entwickeln. Belle definiert Parkour dabei nicht nur als Sportart, sondern als kreative Bewegungskunst. Auch wenn beim Parkour-Training Grenzen entdeckt und ausgereizt werden, geht es beim Parkour nicht darum, mit dem eigenen Können zu prahlen. Selbstüberschätzung, Waghalsigkeit und Fahrlässigkeit widersprechen daher der Grundidee des Parkours. Da Traceure oft in städtischen Umgebungen trainieren, ist ein verantwortungsvoller Umgang mit der Umgebung und anderen Mitmenschen ein weiterer wichtiger Grundsatz des Parkour-Sports.
Welche Vorteile hat Parkour als Sport?
Parkour trainiert Kraft, Koordination, Gleichgewicht und Beweglichkeit – und das ganz ohne Fitnessstudio. Das Parkour-Training fordert und fördert daher zugleich. Wenn du neue Herausforderungen suchst oder deinen Alltag aktiver gestalten möchtest, bietet die Sportart dir einen einzigartigen, ganzheitlichen Ansatz:
Ganzkörpertraining: Statt isolierter Muskelgruppen wird der Körper als Einheit trainiert – mit Fokus auf Beweglichkeit, Koordination, Kraft und Balance.
Mentales Training: Die Bewegung im urbanen Raum erfordert Aufmerksamkeit, Konzentration, eine gute Reaktionsgeschwindigkeit und Selbstkontrolle – wichtige Fähigkeiten, die auch im Alltag hilfreich sind.
Stressabbau & Achtsamkeit: Die Bewegungsabläufe im Parkour werden auch als „Flow“, also als Bewegungsfluss bezeichnet. Das Eintauchen in diese fliessenden Bewegungsformen ermöglicht es dir, dich ganz auf deinen Körper zu konzentrieren und den Kopf freizubekommen.
Langfristige Motivation: Durch die kreativen Herausforderungen und das spielerische Element bleibt der Sport über Jahre hinweg interessant.
Für wen ist Parkour geeignet?
Parkour ist grundsätzlich für Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus zugänglich, allerdings handelt es sich dennoch um eine anspruchsvolle Sportart, bei der du deine Fähigkeiten stets realistisch einschätzen solltest. Wenn du bereits Erfahrungen mit Calisthenics (Eigengewichtstraining), Gewichtheben oder Klettern und Bouldern gemacht hast, kann Parkour eine spannende neue Herausforderung bieten.
Der Einstieg in den Parkour-Sport ist in jedem Alter möglich – die meisten Trainingsgruppen und Vereine bieten Kurse für Kinder und Jugendliche ab etwa 10 bis 12 Jahren an. Parkour ist dabei aber dennoch kein „Jugendsport“ – im Gegenteil: Viele Erwachsene entdecken ihn als Alternative zum klassischen Fitnessstudio und als Möglichkeit, neue Trainingsherausforderungen zu finden und die Freude an der Bewegung neu zu entdecken.
Wichtig ist lediglich, dass du das Training deinem aktuellen Fitnesslevel und Trainingsstand anpasst und dich erst Stück für Stück neuen Herausforderungen näherst. Nahezu jede Bewegung im Parkour lässt sich in vereinfachtem Rahmen erlernen oder variieren, sodass du keine grossen Risiken eingehen musst.
Welche Risiken gibt es beim Parkour und wie lassen sie sich vermeiden?
Parkour ist technisch anspruchsvoll und birgt wie jede sportliche Aktivität gewisse Risiken. Ein realistischer Blick auf potenzielle Gefahren ist daher hilfreich, um sichere Trainingsroutinen zu etablieren.
Über folgende Risiken solltest du dir bewusst sein, bevor du mit dem Parkour-Training beginnst:
Besonders Knie, Handgelenke und Sprunggelenke sind bei unsauberer Technik, zu grossen Distanzen oder zu tiefen Sprüngen einer starken Belastung ausgesetzt.
Fehltritte oder unkontrollierte Landungen können zu Prellungen, Verstauchungen oder Knochenbrüchen führen – vor allem, wenn du dir zu früh zu viel zumutest.
Eine falsche Selbsteinschätzung, Übermut oder Gruppenzwang können zu unüberlegten Aktionen und somit zu Verletzungen führen.
Um deine Sicherheit im Parkour-Training zu gewährleisten, solltest du dich an folgende Grundregeln halten:
Aufwärmen und Mobilisieren: Bereite deine Gelenke und Muskulatur gezielt auf die Belastung vor – insbesondere bei kälterem Wetter ist dieser Schritt unverzichtbar.
Geeignete Orte wählen: Trainiere nur an sicheren Orten mit festem Untergrund und ausreichendem Platz. Für Einsteiger stellen Trainingshallen mit gepolsterten Hindernissen oder Schaumstoffgruben die sicherste Umgebung dar. Aber auch fortgeschrittene Traceure sollten sich von gefährlichen Orten wie Baustellen oder Bahnübergängen sowie von Privatgeländen fernhalten.
Selbstbeobachtung fördern: Nimm die Signale deines Körpers ernst, akzeptiere deine Grenzen und mache Pausen, um zu reflektieren. Nimm dir zwischen deinen Trainingstagen ausserdem ausreichend Zeit zur Regeneration.
Stück für Stück steigern: Baue die Hindernishöhe, Sprungweite oder Geschwindigkeit in kleinen Schritten auf. Wichtig ist, dass du Sprünge und Landungen sicher beherrschst und zuverlässig ausführen kannst. Eine saubere Technik ist beim Parkour stets wichtiger als die Höhe oder Distanz der Hindernisse.
Wie kann man Parkour lernen? Wie gelingt der Einstieg in den Parkour-Sport?
Für sportliche Parkour-Anfänger kann der Einstieg direkt mit Basistechniken erfolgen. Wenn du lange keinen Sport gemacht hast, solltest du zunächst an deiner Kraft, Mobilität und Koordination arbeiten. Empfehlenswert sind zum Beispiel:
Eigengewichtsübungen wie Kniebeugen, Planks, Ausfallschritte zum Kraftaufbau
Beweglichkeitstraining für Sprunggelenke, Hüften, Schultern
Balancierübungen in niedriger Höhe zur Verbesserung der Körperkontrolle
Auch Joggen auf unebenem Gelände, Treppenlaufen oder kleine Sprungübungen im Alltag sind eine gute Vorbereitung für das Parkour-Training. Der Einstieg in den Parkour-Sport erfolgt über einfache, technisch sauber ausgeführte Bewegungen auf niedriger Höhe. Dein Ziel sollte es dabei sein, deine Kontrolle über Sprünge und Landungen Stück für Stück zu verbessern.
Wenn du gerade den (Wieder-)Einstieg in regelmässiges sportliches Training vor dir hast, kannst du ausserdem folgende Punkte beachten:
Gesundheitlicher Check-up: Vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms ist es ratsam, deinen Hausarzt zu konsultieren – das gilt insbesondere, wenn du wegen bestimmten Vorerkrankungen Bedenken hast.
Grundlegende Fitness: Auch wenn keine spezifischen sportlichen Kenntnisse erforderlich sind, ist eine gewisse Grundfitness auch beim Parkour-Training von Vorteil. Übungen wie leichtes Joggen, einfache Kraftübungen (z. B. Kniebeugen, Liegestütze) und Mobilitätstraining können den Einstieg erleichtern.
Schrittweiser Einstieg: Beginne mit einfachen Bewegungen und steigere die Intensität langsam. Zunächst kannst du dich auf niedrige Hindernisse konzentrieren und/oder nur geringe Distanzen überwinden. Das hilft, deinen Körper an die neuen Bewegungen und Belastungen zu gewöhnen und Verletzungen vorzubeugen.
Professionelle Anleitung: Der Einstieg in einer Gruppe oder unter Anleitung eines erfahrenen Trainers kann besonders für Anfänger von Vorteil sein. So kannst du nicht nur sicherstellen, dass du die nötigen Techniken korrekt ausführst, sondern auch Kontakte zu Gleichgesinnten finden und deine Motivation steigern.
Geduld und Selbstwahrnehmung: Höre auf deinen Körper und respektiere deine individuellen Grenzen. Fortschritte im Parkour erfordern Zeit und kontinuierliches Üben. Für weniger sportliche Personen ist es besonders wichtig, den Fokus auf den Aufbau von Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit zu legen, bevor komplexere Techniken erlernt werden. So schaffst du eine solide Basis für sicheres und effektives Training.
Welche Grundtechniken müssen Parkour-Anfänger meistern?
Wie bei vielen Sportarten ist auch beim Parkour ein solides Fundament entscheidend. Eine Auswahl grundlegender Parkour-Techniken bildet die Basis für fast alle späteren Bewegungsabläufe. Dazu zählen beispielsweise:
Balancieren: Trainiert Gleichgewicht und Körperspannung, z. B. auf Randsteinen, Geländern oder Holzbalken.
Landungen: Eine beliebte Landungsart ist z. B. die Rolle, die bei Sprüngen die Energie des Aufpralls abfangen soll. Ein Präzisionssprung ist wiederum ein kontrollierter Sprung auf einen bestimmten Punkt mit stabiler Landung.
Vaults: Überwindung von Hindernissen mithilfe von Armen und Beinen. Für Einsteiger eignen sich zum Beispiel der Lazy Vault oder Safety Vault.
Wichtig: Jede Technik solltest du zuerst in einer sicheren, ebenen Umgebung trainieren (etwa in einer Parkour-Halle).
Wie kannst du dich langfristig motivieren?
Parkour lebt von der individuellen Weiterentwicklung. Viele Traceure berichten davon, durch das Training nicht nur körperlich fitter, sondern auch mental belastbarer und achtsamer zu werden. Damit du als Einsteiger deine Fortschritte sichtbar machen kannst, lohnt es sich, ein Trainingstagebuch zu führen oder dich z. B. mit dem Handy oder der Action-Cam beim Training zu filmen – so kannst du auch gleich deine Ausführung genauer betrachten und bewerten. Darüber hinaus lohnt es sich, konkrete Sprünge oder Landungen häufig zu wiederholen und dabei langsam die Schwierigkeit zu steigern. Wenn du etwas Abwechslung in dein Training bringen möchtest, kannst du dich auch in eine neue Umgebung vorwagen und zum Beispiel im Park oder in einem Wald natürliche Hindernisse suchen.
Wichtig ist, dass du auch bei kleinen Rückschlägen nicht die Hoffnung aufgibst. Parkour ist kein Wettbewerb, sondern ein individueller Lernprozess. Der Austausch mit anderen Parkour-Sportlern oder das Training in der Gruppe bzw. im Verein kann natürlich ebenfalls helfen, dich zu motivieren oder praktische Tipps zu erhalten.
FAQ: Häufige Fragen zum Parkour-Training
Brauche ich spezielle Ausrüstung?
Nein, Sportschuhe und gut sitzende Sportkleidung sind ausreichend. Am besten greifst du zu stabilen Laufschuhen mit guter Dämpfung und flacher, griffiger Sohle. Bei deiner Kleidung solltest du darauf achten, dass sie deine Bewegungen nicht einschränkt, aber auch nicht so locker ist, dass sie hochrutscht oder an Hindernissen hängen bleibt. Vor allem für Anfänger ist ausserdem lange Kleidung empfehlenswert, da du dich so bei einem etwas ungünstigen Aufprall beispielsweise vor Schürfwunden schützen kannst.
Gibt es eine Altersgrenze, um Parkour zu lernen?
Grundsätzlich ist man nie zu alt, um mit Parkour anzufangen. Wichtig ist, dass du in der Lage bist, deine Fähigkeiten realistisch einzuschätzen und dir passende Herausforderungen zu suchen. Wenn du unsicher bist, ist ein Einsteigerkurs unter professioneller Anleitung empfehlenswert. Viele Vereine bieten inzwischen spezielle Kurse für Anfänger und auch ältere Erwachsene an.
Wie finde ich eine Trainingsgruppe?
In vielen Städten gibt es Parkour-Gruppen oder -Vereine, denen du dich anschliessen kannst. Kurse in Fitnessstudios oder speziellen Parkour-Hallen bieten ebenfalls einen geeigneten Einstieg.
Wie oft sollte man trainieren?
Ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche sind für Einsteiger ideal. Entscheidend ist die Regelmässigkeit, nicht die Intensität.
Was unterscheidet Parkour von Freerunning?
Parkour ist eine Form der Fortbewegung, bei der Hindernisse in der Umgebung effizient und kontrolliert überwunden werden – durch Springen, Klettern, Abrollen oder Balancieren. Freerunning ergänzt diese Bewegung um akrobatische Elemente wie Salti und legt mehr Wert auf kreativen Ausdruck. Im Alltag verlaufen die Grenzen zwischen beiden Bewegungskünsten jedoch oft fliessend, sodass die Begriffe oft auch synonym verwendet werden.
Fazit: Entdecke Bewegung beim Parkour-Training neu
Parkour ist eine vielseitige, anspruchsvolle und dennoch zugängliche Sportart für Erwachsene, die Bewegung neu erleben wollen. Wichtig ist, dass du beim Einstieg in den Parkour-Sport vorsichtig und geduldig bleibst: Starte mit einfachen Übungen und entwickle ein Gefühl für Hindernisse. Gerade für Menschen, die körperlich aktiv sein möchten, sich aber von starren Trainingsplänen im Fitnessstudio nicht angesprochen fühlen, ist Parkour eine geeignete Alternative.
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Quellen und weiterführende Informationen
https://www.stv-fsg.ch/de/sportarten/parkour.html
(abgerufen am 06.05.2025)
https://www.betzold.ch/blog/parkour-im-sportunterricht/
(abgerufen am 06.05.2025)
https://www.bfu.ch/de/ratgeber/parkour
(abgerufen am 06.05.2025)
https://www.mobilesport.ch/assets/lbwp-cdn/mobilesport/files/2013/10/praxis_2010_68_parkour_d.pdf
(abgerufen am 06.05.2025)
https://parkour.uk/discover-parkour/how-to-get-started
(abgerufen am 06.05.2025)
https://www.deine-gesundheitswelt.de/sport-bewegung/parkour
(abgerufen am 06.05.2025)
https://www.ukh.de/fileadmin/Medien/Medien/Kita_Schule/Schulsport/Parkour/Parkour_Infos-und-Begriffe-im-Parkour.pdf
(abgerufen am 06.05.2025)
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