Lauftechnik verbessern – Freunde joggen gemeinsam im Wald.

Lauftraining für Anfänger – Trainingsformen, Übungen & Ernährungstipps

Ein erfolgreiches Lauftraining besteht aus Belastungsphasen, in denen Du Deine Leistungsfähigkeit trainierst, und Ruhephasen, in denen sich Dein Körper regeneriert. Für Laufanfänger ist es nicht immer leicht, ein ausgewogenes Lauftraining selbst zu gestalten oder die richtigen Trainingsformen auszuwählen.

Aus der grossen Bandbreite der Trainingsvarianten möchten wir Dir hier einige der beliebtesten vorstellen. Ausserdem informieren wir Dich darüber, wie eine gesunde Ernährung Deine Trainingserfolge unterstützt und stellen einige Tracking-Gadgets vor, die beim Lauftraining nützlich sein können.

Das 1x1 des Lauftrainings: Grundlagen eines erfolgreichen Lauftrainings

Im Lauftraining sollen Ausdauer und Geschwindigkeit gesteigert werden und gezielte Laufübungen die Lauftechnik verbessern. Dadurch soll nicht nur der Trainingserfolg insgesamt garantiert werden: Auch ein gesunder Laufstil, der Verletzungen und Fehlbelastungen vorbeugt, wird erlernt und eingeübt.

Für ein erfolgreiches und nachhaltiges Lauftraining sind daher folgende Bausteine ausschlaggebend:

  • Intensität: Anfänger sollten ihr Lauftempo langsam steigern und nicht mit zu intensiven Trainingseinheiten starten.
  • Trainingsdauer: Ab etwa 30 Minuten gilt das Ausdauertraining als effektiv. Diese Zeit ist ideal für ausgedehnte, aber nicht allzu intensive Trainingseinheiten. Erste Erfolge können Anfänger aber auch bereits nach 20 Minuten verzeichnen. Fortgeschrittene Läufer trainieren häufig auch bis zu zwei Stunden am Stück.
  • Trainingshäufigkeit: Als optimal gelten drei Trainingseinheiten in der Woche. So kann zwischen Trainingstagen auch immer ein Ruhetag liegen. Doch bereits ein oder zwei Tage pro Woche sind für Laufeinsteiger ein guter Anfang.
  • Gesunde Lauftechnik: Während des Laufens solltest Du auf eine aufrechte Körperhaltung mit gestrecktem Oberkörper achten. Die Schultern sind dabei entspannt, die Arme sollten aktiv, aber locker sein. Die Füsse sollten dynamisch vom Boden abrollen.

Beim Lauftraining kannst Du aus einer Vielzahl von abwechslungsreichen Trainingsformen auswählen. Am besten vereinst Du mehrere Varianten des Lauftrainings, um Deinen Körper mit der Zeit an neue Herausforderungen heranzuführen und Deine Lauftechnik immer weiter zu verbessern.

Was ist das Lauf-ABC?

Wie der Name „Lauf-ABC“ bereits andeutet, vermitteln diese Laufübungen wichtige technische Grundlagen, die jeder Läufer kennen sollte. Zu diesen Übungen gehören unter anderem Fussgelenksarbeit, Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf und Rückwärtslaufen. Wenn Du sie regelmässig und gewissenhaft trainierst, können die Übungen des Lauf-ABCs Dir dabei helfen, eine gesunde Lauftechnik zu entwickeln und Deinen Laufstil zu verbessern: Die Bewegungen des Laufschritts werden genau nachvollzogen und trainiert: vom Abdrücken des Fusses, dem Knieheben bis zum Fussaufsatz. Ausserdem verbessert sich die Hüftbeweglichkeit. Das Laufen wird „ökonomischer“, wodurch Du schneller vorankommst. Durch einen sauberen Stil kannst Du beim Laufen ausserdem Deine Gelenke schonen.

So trainierst Du das Lauf-ABC

Anfänger sollten sich etwa drei bis fünf Übungseinheiten aussuchen und diese in ihren Lauf einbauen. Das Koordinationstraining ist anspruchsvoll und benötigt Konzentration, daher solltest Du Dir nicht zu viel auf einmal vornehmen und das Lauf-ABC auch nicht an eine intensive Trainingseinheit anschliessen:

  • 10 Minuten einlaufen
  • 10 Minuten Übungen des Lauf-ABCs
  • 10 Minuten auslaufen

Beliebte Übungen des Lauf-ABCs zur Verbesserung der Lauftechnik

Fussgelenksarbeit

Die Hüftstreckung wird trainiert. Ausserdem verbessert sich die Beweglichkeit der Sprunggelenke.

  • Knie abwechselnd leicht nach oben führen, nur wenig Vortrieb
  • Durchdrücken des Fusses betonen
  • Fussspitze des gehobenen Fusses zeigt Richtung Boden
  • Aufsetzen mit dem Vorderfuss beginnend
  • Hüfte geht beweglich mit, Arme sind angewinkelt
Bewegungsablauf bei der Fußgelenksarbeit.
So funktioniert der Kniehebelauf.

Kniehebelauf

Der Kniehub verbessert sich.

  • Abdruck aus dem Fussgelenk
  • Oberschenkel im Wechsel bis in die Waagerechte ziehen (höher als beim normalen Laufen)
  • Oberkörper bleibt aufrecht
So funktioniert der Kniehebelauf.

Anfersen:

Die Übung kräftigt die Beinbeuger-Muskeln.

  • Unterschenkel bis an die Oberschenkel führen
  • Fersen berühren abwechselnd den Po
  • Hüfte bleibt gestreckt
So funktioniert Anfersen.
Körperhaltung beim Sprunglauf.

Sprunglauf

Bein- und Gesässmuskulatur werden gekräftigt.

  • kraftvoller Abdruck aus dem Fussgelenk
  • Bein wird maximal gestreckt
  • anderes Bein wird nach vorn (nicht nach oben) geschwungen
  • Oberschenkel sind in Flugphase waagerecht
Körperhaltung beim Sprunglauf.

Überkreuzen

Die Beweglichkeit der Hüfte verbessert sich.

  • seitliches Überkreuzen der Beine
  • ein Bein abwechselnd vor und hinter dem anderen Bein seitlich anstellen
  • Arme sind ausgestreckt und parallel zum Boden
  • Oberkörper dreht nicht mit
Bewegungsablauf beim Überkreuzen.

Hopserlauf

Die Körperstreckung wird trainiert und der Fussabdruck gestärkt.

  • kraftvoller Abdruck aus dem Fussgelenk
  • mit deutlichem Kniehub springen
  • Arme schwunghaft mitführen (nach oben)

Seitschritte

Die Übung mobilisiert die Innenseiten der Oberschenkel und kräftigt die Fussmuskulatur.

  • kleine seitliche Hüpfer
  • Beine abwechselnd spreizen und schliessen
  • Richtung während der Übung wechseln

Rückwärtslaufen

Das Rückwärtslaufen trainiert die Wadenmuskulatur und schult die Motorik beim Laufen.

  • wahlweise langsam mit kurzen Schritten oder schneller mit langen Schritten rückwärtslaufen
  • Arme aktiv mit bewegen

Lockerer Dauerlauf zum Aufbau der Grundlagenausdauer

Der lockere Dauerlauf ist ein längerer Lauf, bei dem ein gleichmässiges Tempo eingehalten wird. Das Tempo solltest Du hierbei so wählen, dass Du nie völlig ausser Atem bist. Eine Voraussetzung für das Lauftraining im Allgemeinen ist eine gute Grundlagenausdauer. Je nachdem, mit welchem Fitness-Level Du also in das Training einsteigst, solltest Du diese Ausdauer schrittweise aufbauen. Das erreichst Du am besten mit extensiven (also längeren), aber lockeren Dauerläufen, bei denen Du Dich nicht an Deine Belastungsgrenze treibst. Eine beliebte Form des lockeren Dauerlaufs ist das Joggen. So bereitest Du Deinen Körper langsam auf ein höheres Belastungslevel vor. Die Dauer eines solchen Laufes kann zwischen einer halben Stunde und drei Stunden liegen.

IdeeEine etwas andere Variante des Langstreckenlaufs ist der Berglauf. Bei einem erfolgreichen Berglauf zählt nicht nur die zurückgelegte Distanz, sondern auch die überwundenen Höhenmeter. Um diese Form des Laufsports zu trainieren, solltest Du Dir eine Strecke mit Anstieg aussuchen oder in der Stadt auch Treppenstufen mit einbeziehen. Diese Trainingsform beansprucht die Muskulatur stärker und sorgt für eine Verbesserung der Kraftausdauer.

IdeeEine etwas andere Variante des Langstreckenlaufs ist der Berglauf. Bei einem erfolgreichen Berglauf zählt nicht nur die zurückgelegte Distanz, sondern auch die überwundenen Höhenmeter. Um diese Form des Laufsports zu trainieren, solltest Du Dir eine Strecke mit Anstieg aussuchen oder in der Stadt auch Treppenstufen mit einbeziehen. Diese Trainingsform beansprucht die Muskulatur stärker und sorgt für eine Verbesserung der Kraftausdauer.

Wie funktioniert das Fahrtspiel?

Eine andere Form des Dauerlaufs ist das sogenannte „Fahrtspiel“, das ein wenig Abwechslung in Dein Lauftraining bringt. Bei dieser Trainingsform wechselt sich ein lockerer Lauf in unregelmässigen Abständen mit kurzen Etappen auf hohem Tempo ab. Feste Regeln gibt es für das Fahrtspiel nicht: Eine starke Tempobelastung sollte sich jedoch immer mit Passagen im ruhigeren Trab oder auch Gehpausen abwechseln. Die Dauer und Intensität der Belastungsphase ist wichtig, allerdings nicht die Zeit oder zurückgelegte Distanz. Je schneller und länger die Tempophase ist, desto länger solltest Du auch die Pause einhalten.

Voraussetzungen für das Fahrtspiel

Beginne und beende das Training stets in einem gemässigten Tempo und nicht mit einem Sprint. Warm-up und Cool-down sind dabei besonders wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Für das Fahrtspiel brauchst Du ausserdem bereits ein gewisses Mass an Ausdauer, bevor Du an Deiner Schnelligkeit feilen kannst. Sinnvoll ist es also für Läufer, die mindestens dreimal pro Woche laufen und eine Stunde am Stück trainieren können.

Fahrtspiel trainieren: So funktioniert das Workout

Die Belastung beim Fahrtspiel kannst Du pyramidenförmig steigern. Das kann so aussehen:

  • 10 Minuten einlaufen
  • Belastungsperioden aufbauen: 3 Minuten, 6 Minuten, 9 Minuten, 6 Minuten, 3 Minuten ODER: 2 Minuten, 3 Minuten, 4 Minuten, 3 Minuten, 2 Minuten
  • Pausen zwischen Belastungsphasen im Trab oder Gehen
  • 10 Minuten auslaufen

Was ist Intervalltraining?

Beim Intervalltraining startest Du zunächst mit einem lockeren Lauf, um Dich aufzuwärmen. Im Anschluss wechselst Du zwischen intensiven Belastungsphasen und Erholungsphasen, die auch häufig als Trabpausen bezeichnet werden. Wie bereits fürs Fahrtspiel ist auch für das Intervalltraining eine solide Grundlagenausdauer notwendig. Die Distanz- und Zeitvorgaben werden bei einem Intervall-Trainingsplan vorab festgelegt. Viele Läufer trainieren daher auf der 400-Meter-Bahn, um sich genauer messen zu können. Die Intervalle selbst können jedoch flexibel gestaltet werden und variieren, um den Körper mit neuen Herausforderungen zu konfrontieren.

Intervalltraining: So funktioniert das Workout

Das Training enthält intensive Belastungsphasen und kürzere Erholungsphasen, die im Gegensatz zum Fahrtspiel klar definiert werden. Das kann zum Beispiel so aussehen:

  • 10 Minuten einlaufen
  • Belastungsperiode: 5 x 1 Kilometer Sprint
  • Pausen zwischen den Sprints: 90 Sekunden im moderaten Tempo
  • 10 Minuten auslaufen

Anfänger können ihr Intervalltraining allerdings auch so gestalten:

  • 10 Minuten einlaufen
  • Belastungsperiode: 400 bis 600 Meter in 2 bis 6 Minuten laufen
  • Pausenzeiten: zwischen 90 und 120 Sekunden
  • 10 Minuten auslaufen

Kombination mit anderen Sportarten

Durch ein ergänzendes Training in einer anderen Sportart kannst Du Deine Leistung steigern und von weiteren gesundheitlichen Vorteilen profitieren:

  • Velofahren eignet sich als ergänzendes Herz-Kreislauf-Training, das die stabilisierende Muskulatur kräftigt.
  • Schwimmen ist besonders gelenkschonend und eignet sich als sanftes Training auch in Verletzungsphasen.
  • Kräftigungsübungen für Beine und Rumpf können falschen Bewegungsmustern oder Fehlstellungen entgegenwirken.

AchtungAls Eselsbrücke für die Erste Hilfe bei leichten Sportverletzungen kannst Du Dir die PECH-Regel merken: Pause, Eis, Compression, Hochlagern. Unterbrich die Belastung sofort, wenn eine Verletzung auftritt. Anschliessend helfen Kühlen, eine stabilisierende Bandage bzw. ein Kompressionsverband und das Hochlagern gegen Schwellungen und Schmerzen. Bei starken oder anhaltenden Schmerzen solltest Du natürlich einen Arzt aufsuchen.

AchtungAls Eselsbrücke für die Erste Hilfe bei leichten Sportverletzungen kannst Du Dir die PECH-Regel merken: Pause, Eis, Compression, Hochlagern. Unterbrich die Belastung sofort, wenn eine Verletzung auftritt. Anschliessend helfen Kühlen, eine stabilisierende Bandage bzw. ein Kompressionsverband und das Hochlagern gegen Schwellungen und Schmerzen. Bei starken oder anhaltenden Schmerzen solltest Du natürlich einen Arzt aufsuchen.

Fitness Gadgets – Trainingshilfen für Läufer

Viele ambitionierte Läufer wollen ihre Ziele und ihren Fortschritt im Überblick behalten. Um Trainingserfolge zu messen, gibt es mittlerweile viele unterschiedliche Wege:

Fitness-Apps

Da das Smartphone längst zum Alltagsbegleiter geworden ist, nutzen viele Hobbysportler es auch als Fitness-Tracker. Mithilfe spezieller Fitness-Apps und dem integrierten GPS können zum Beispiel die zurückgelegte Strecke aufgezeichnet sowie die Durchschnittsgeschwindigkeit und die verbrauchten Kalorien errechnet werden. Manche Apps enthalten auch spezielle Lauf-Challenges, die Dich weiter motivieren sollen. Ein Nachteil ist allerdings, dass Du Dein Smartphone mit speziellen Pulsmessern koppeln musst, um Deine Herzfrequenz zu messen.

Fitness-Tracker

Viele Fitness-Tracker, die am Handgelenk getragen werden, funktionieren ähnlich wie eine auf Fitness ausgerichtete Smartwatch. Sie messen gesundheitliche Daten wie die Herzfrequenz am Handgelenk, zeichnen Schritte auf und errechnen den Kalorienverbrauch. Eine GPS-Aufzeichnung bietet nicht jeder Fitness-Tracker – dazu ist häufig eine Verbindung mit dem Smartphone nötig.

Sportuhr

Je nach Ausführung vereinen Sportuhren die Vorteile von Fitness-Apps und Fitness-Trackern. Alle Trainingsdaten können unabhängig vom Smartphone gemessen und aufgezeichnet werden, inklusive GPS-Daten und Messung der Herzfrequenz (am Handgelenk oder über einen dazugehörigen Brustgurt). Manche Modelle können sogar beim Schwimmen getragen werden.

Ernährungstipps für ein erfolgreiches Lauftraining

Eine ausgewogene Ernährung bildet die Grundlage für einen gesunden Lebensstil und steht auch in direkter Verbindung mit sportlichen Erfolgen. Doch wie genau sieht eine gesunde Ernährung für Läufer aus und welche Tipps sind zu beachten?

Gesunde Ernährung für Sportler im kurzen Überblick

Laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte die tägliche Kalorienzufuhr folgendermassen zusammengesetzt sein: 55 bis 60 Prozent Kohlenhydrate, 25 bis 30 Prozent (gesunde) Fette, 10 bis 15 Prozent Eiweiss. Ratsam ist also ein gesunder Mix aus den folgenden Nahrungsmitteln:

  • Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse, Getreide (z. B. Hafer, Vollkornbrot und -nudeln), Hülsenfrüchten
  • Fette aus Fisch (z. B. Seelachs, Thunfisch), Eiern, Nüssen, Samen/Kernen (z. B. Chiasamen, Kürbiskerne), Avocado
  • Eiweiss aus fettarmem Fleisch (z. B. Hähnchen), Fisch, Sojaprodukten, Milchprodukten (z. B. Hüttenkäse, Skyr), grünem Blattgemüse (z. B. Spinat, Brokkoli)

Ernährungstipps für Läufer

Damit Du ausreichend Energie für Dein Training hast und Deine persönlichen Ziele besser erreichen kannst, haben wir hier einige wichtige Tipps zur Ernährung für Läufer zusammengestellt:

  • Iss vor dem Training nichts, das schwer verdaulich oder sehr eiweisshaltig ist. Diese Nahrungsmittel können schwer im Magen liegen und sich auf Dein Training auswirken.
  • Die letzte grössere Mahlzeit sollte etwa zwei Stunden zurückliegen. Vertrau dabei aber auch auf Dein eigenes Körpergefühl: Bei manchen Läufern reicht es aus, wenn der letzte Snack mindestens 30 Minuten her ist.
  • Dein Stoffwechselumsatz ist nach dem Training noch etwa zwei Stunden lang erhöht. Das ist der ideale Zeitpunkt, um etwas zu essen und Deine Energievorräte aufzufüllen.
  • Smoothies oder Shakes, die Kohlehydrate und Eiweisse (im Verhältnis 3 zu 1) enthalten, sind nach dem Training schnell zubereitet und belasten die Verdauung nicht.
  • Trinke am besten viel stilles Wasser vor und nach dem Training. Eine Prise Salz im Wasser oder Elektrolytgetränke können Muskelkrämpfen vorbeugen.
  • Während des Laufens musst Du nicht unbedingt trinken. Bei langen Läufen, also etwa ab einer Stunde bzw. bei mehr als 10 Kilometern, oder wenn Du bei hohen Temperaturen stark ins Schwitzen gerätst, solltest Du natürlich etwas trinken. Als Empfehlung bei hoher Belastung gelten etwa 50 bis 100 Milliliter Wasser pro 30 Minuten.

Check-FaktWenn bei Dir kein nachweisbares Defizit vorliegt und Du versuchst, Dich ausgewogenen zu ernähren, benötigst Du für gewöhnlich keine Nahrungsergänzungsmittel bzw. Vitaminpräparate. Für eine individuelle Einschätzung kannst Du Deinen Hausarzt oder einen Ernährungsberater hinzuziehen.

Check-FaktWenn bei Dir kein nachweisbares Defizit vorliegt und Du versuchst, Dich ausgewogenen zu ernähren, benötigst Du für gewöhnlich keine Nahrungsergänzungsmittel bzw. Vitaminpräparate. Für eine individuelle Einschätzung kannst Du Deinen Hausarzt oder einen Ernährungsberater hinzuziehen.

Fazit

Wenn Du regelmässiges Laufen in Deinen Alltag integrieren möchtest, sollte der Einstieg bestenfalls schrittweise erfolgen. So behältst Du Deine Motivation, überanstrengst Dich nicht und das Training kann langfristig erfolgreich aufgebaut werden. Nicht jeder Läufer hat die gleichen Laufziele: Je nachdem, auf welchem Fitnesslevel Du startest und was Du ultimativ erreichen möchtest, gibt es unterschiedliche Trainingsformen: Einige davon vermitteln Grundlagenwissen, wie das Lauf-ABC, andere wollen Deine Schnelligkeit verbessern, wie das Intervalltraining. Gestalte Dein Training am besten abwechslungsreich und wage Dich langsam auch an neue Herausforderungen heran.

Quellen und weiterführende Literatur:

https://www.achilles-running.de/laufen-und-ernaehrung-die-10-wichtigsten-tipps/
(abgerufen am 29.10.2020)

https://www.ausdauerblog.de/sportuhr-fitnesstracker-fitness-app/
(abgerufen am 29.10.2020)

https://www.fitforlife.ch/artikel/anaerob-und-aerob/
(abgerufen am 12.11.2020)

https://lauftipps.ch/lauftechnik/lauf-abc/
(abgerufen am 12.11.2020)

https://lauftipps.ch/anfaenger/richtiges-lauftraining/
(abgerufen am 29.10.2020)

Bildquellen:

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