Trailrunning für Einsteiger: Tipps rund ums Laufen in der Natur
Auf dem weichen Waldboden laufen oder anspruchsvolle Anstiege in rauen Gebirgslandschaften überwinden – beim Trailrunning finden Laufsportfans neue Herausforderungen und können gleichzeitig einzigartige Naturerlebnisse sammeln. Wenn du eine Abwechslung zum Laufen in der Stadt und auf betonierten Wegen suchst, kann das Laufen im Gelände genau die richtige Möglichkeit für dich darstellen. Wir erklären, was du als Trailrunning-Anfänger beachten kannst und welche Ausrüstung du bei deinen Läufen in der Natur dabeihaben solltest, damit dein Training zum vollen Erfolg wird.
Was ist Trailrunning?
Trailrunning bezeichnet das Laufen in natürlicher Umgebung, also grösstenteils abseits von asphaltierten Strassen. Dabei musst du nicht unbedingt riesige Distanzen zurücklegen oder viele Höhenmeter erklimmen – auch eine Joggingrunde, die dich auf Waldwegen um einen kleinen See führt, könnte bereits als Trailrunning zählen. Beim Trailrunning bewegst du dich über Wald- und Wiesenwege, Schotterstrassen, durch Wälder oder Parks, über steinige Pfade in alpinem Gelände oder auch auf Sand. Je nachdem, welche Distanzen du beim Trailrunning zurücklegen willst oder in welchem Gelände du trainierst, lässt sich die Sportart noch in unterschiedliche Varianten einteilen:
Cross Running ist die ideale Variante, wenn du bereits regelmässig in der Stadt läufst und dich an das Trailrunning herantasten möchtest. Dabei startest du von zu Hause und legst je nach deinem Wohnort erst eine bestimmte Distanz auf Asphalt zurück, bevor du in einen Stadtpark bzw. in einen angrenzenden Wald- und Wiesenweg einbiegst. Daher wird diese Form des Trailrunnings auch als City Trail oder Urban Trailrunning bezeichnet.
Beim Cross Trail findest du die nächste Herausforderung, denn nun läufst du ausschliesslich in natürlicher Umgebung, also durch Wälder oder im Gebirge. Dabei musst du dich an das unebene Gelände anpassen und oft gewisse Steigungen und Gefälle überwinden. Allerdings nutzt du auch hier befestigte und vorgegebene Wege wie Wanderpfade oder Mountainbike-Strecken, die du nicht verlässt.
Cross Adventure bzw. Trail Adventure bezeichnet die abenteuerlichste und sportlich anspruchsvollste Art des Trailrunnings: Hierbei suchen Läufer meist die Herausforderung im alpinen Gelände – oder bahnen sich ihre eigenen Wege abseits bestehender Pfade. Der unbefestigte und oftmals schwierige Untergrund mit natürlichen Hindernissen erfordert nicht nur körperliche Fitness, sondern auch absolute Aufmerksamkeit und Koordination.
Wichtig: Um die natürliche Umgebung zu schonen und die heimische Tierwelt zu schützen, raten viele Trailrunning-Experten davon ab, markierte Wege zu verlassen. Insbesondere in Naturschutzgebieten oder speziellen Schutzzonen solltest du dich rücksichtsvoll verhalten und auf den Wander- bzw. Mountainbike-Strecken oder Trampelpfaden bleiben.
Weiterhin gibt es noch Trailrunning-Formen, die vorrangig im Wettkampfkontext trainiert werden: Beim Cross Speed bzw. Cross Racing versuchen Läufer, festgelegte Zielzeiten zu erreichen. Hingegen werden beim Ultratrail oder Ultramarathon grosse Distanzen (meist weit über den üblichen 42 Kilometern eines regulären Marathons) zurückgelegt.
Wie gesund ist Trailrunning?
Grundsätzlich bietet Trailrunning dieselben gesundheitlichen Vorteile wie andere Laufsportarten: Das regelmässige Ausdauertraining stärkt dein Herz-Kreislauf-System, kann die Lungenfunktion verbessern und kräftigt die Bein- und Gesässmuskulatur.
Im Vergleich zum Joggen in der Stadt kann Trailrunning sogar noch mehr für deine Gesundheit tun, da du deinem Körper neue Reize bietest: Der natürliche Bodenbelag auf Wald- oder Mountainbike-Wegen ist gelenkschonender, spricht aber gleichzeitig mehr Muskelgruppen an – vor allem auch die stabilisierenden Muskeln.
Auch die Sehnen und Bänder werden durch das anspruchsvollere Terrain mitunter vielseitiger gefordert. Je nach der Beschaffenheit des Bodens und den zurückgelegten Höhenmetern wird Trailrunning zum effektiven Krafttraining.
Welche Voraussetzungen solltest du als Trailrunning-Anfänger mitbringen?
Da das unebene Gelände beim Trailrunning vielfältige Anforderungen an den Körper stellt, empfehlen die meisten Orthopäden, Sportmediziner und auch viele Trailrunning-Experten, als kompletter Einsteiger zunächst mit dem Joggen und Laufen in der Stadt zu beginnen. Damit du dich beim Laufen im Gelände nicht verletzt, sind ein stabiler Bewegungsapparat und eine Grundlagenausdauer notwendig.
Daher ist es ratsam, zunächst eine gesunde Lauftechnik zu erlernen und gezielt die Bein-, Gesäss- und auch Rumpfmuskulatur zu trainieren, bevor du dich auf einen längeren Trail begibst. Als Neueinsteiger in den Laufsport kann es ratsam sein, dich zunächst von einem Sportarzt durchchecken zu lassen – um zum Beispiel sicherzustellen, dass dein Herz-Kreislauf-System, aber auch deine Gelenke der Belastung im Gelände gewachsen sind.
Bei der Erstellung eines gezielten Trainingsplans für das Trailrunning können dich Lauftrainer oder Sportorthopäden unterstützen. Beratung zur richtigen Ausrüstung oder oft auch Tipps zu geeigneten Touren bieten dir Fachgeschäfte.
Wie dir der Einstieg ins Lauftraining gelingt und wie du neue Trainingsziele erreichen kannst, thematisieren wir auch in diesen Artikeln:
Welche Trailrunning-Ausrüstung brauchst du?
Laufen auf asphaltierten Wegen und Laufen im Gelände stellen dich vor andere Herausforderungen und haben demnach auch verschiedene Anforderungen an deine Ausrüstung. Wenn du das erste Mal eine kleine Strecke an einem Seeufer oder Feldweg entlangläufst, sind deine normalen Laufschuhe und deine Funktionsbekleidung meist noch ausreichend. Möchtest du jedoch öfter auf unbefestigten Wegen und im Gelände laufen, ist es ratsam, in spezielle Trailrunning-Ausrüstung zu investieren.
Trailrunning-Ausrüstung: Checkliste
Bekleidung
Trailrunning-Schuhe
Laufshirt
Laufhose bzw. -tights
Laufsocken
wind-/wasserdichte Laufjacke
Fleecejacke
ggf. Laufweste
Schlauchschal
Laufhandschuhe
Mütze/Cap
(Lauf-)Sonnenbrille
Grundausstattung
Laufrucksack
ggf. Trailrunning-Stöcke
Erste-Hilfe-Set (ggf. inklusive Blasenpflaster)
Rettungsdecke
Sonnencreme
Taschentücher
Verpflegung
Trinkflasche bzw. Trinksystem (z. B. Trinkblase oder Trinkgürtel) mit ausreichend Wasser
Energie-Riegel oder Energie-Gel
Technik & Sonstiges
Handy
ggf. GPS-Uhr/Lauf-Uhr
ggf. topografische Karte der Region
ggf. Stirnlampe (je nach Sichtverhältnissen)
Identitätskarte
Krankenversichertenkarte
Bargeld
Wie umfangreich deine Trailrunning-Ausrüstung sein sollte, hängt natürlich von verschiedenen Faktoren ab. Schliesslich sollst du auch nicht schwer beladen rennen. Während du bei einem Cross Running eher von „door to trail“ unterwegs bist und kürzere Strecken im Gelände zurücklegst, bist du beim Cross Trail oft über viele Stunden unterwegs. Auf längeren Strecken mit anspruchsvollerem Terrain benötigst du mehr Wasser und Nahrung und bei wechselnden Wetterbedingungen auch wärmende bzw. wind- und wasserdichte Kleidung. Passe deine Ausrüstung also immer an deine geplante Route und deine individuellen Bedürfnisse an.
Exkurs 1: Die richtigen Trailrunning-Schuhe
Trailrunning-Schuhe sind perfekt an die Bedingungen im Gelände angepasst: Sie sind rutschfest, sehr stabil und leicht genug, um dich beim Laufen nicht einzuschränken. Ihre robuste Aussensohle verfügt meist über ein gröberes und tieferes Profil als normale Laufschuhe. Die Zwischensohle sollte fest genug sein, um dir auch bei Gelände mit spitzen Steinen und Wurzeln genügend Trittsicherheit und Schutz vorm Umknicken zu bieten. Trailrunning-Schuhe sind oft leichter gedämpft als reguläre Laufschuhe für asphaltierten Boden.
Für Trailrunning-Anfänger eignet sich zunächst ein ausgewogenes Modell, das den Ansprüchen im Gelände gerecht wird. Wer häufig bzw. ausschliesslich im Gelände laufen möchte und immer neue Herausforderungen sucht, sollte bestenfalls in verschiedene Trailrunning-Schuhe investieren, die zu verschiedenen Bodenbelägen und Witterungsbedingungen passen:
Auf Strecken mit weichem oder matschigem Boden sind Trailrunning-Schuhe mit stärkerem, grobstolligem Profil und einer festeren Sohle ratsam, um ein Wegrutschen zu verhindern.
In steinigerem Gelände kann ein flacheres, dafür aber breiteres Profil und eine stärkere Dämpfung von Vorteil sein.
Ausserdem kann es sich lohnen, in ein atmungsaktives und ein wasserdichtes Paar zu investieren.
Wann sollten Trailrunning-Schuhe ausgetauscht werden? Als Faustregel gilt, dass du nach etwa 600 bis 800 gelaufenen Kilometern in ein neues Paar Laufschuhe investieren solltest. So kannst du sichergehen, dass du weiterhin rundum von der Funktionalität deiner Trailrunning-Schuhe profitieren kannst.
Exkurs 2: Der richtige Laufrucksack
Ein Laufrucksack sitzt wie eine Weste fest am Körper und stört dich daher nicht beim Laufen. Trotzdem bietet er genügend Platz für Verpflegung, Notfall-Ausrüstung und ggf. eine Windjacke. Das Fassungsvermögen deines Laufrucksacks sollte dabei zur Streckenlänge passen:
Kleine Rucksäcke mit 2 bis 5 Liter Volumen eignen sich, um ein Trinksystem, deine Verpflegung und eine dünne Funktionsjacke für einen Kurzstrecken-Trail unterzubringen.
Bist du auf einer längeren Strecke unterwegs oder nimmst an einem Trail-Rennen teil, sind etwa 8 bis 10 Liter Fassungsvermögen empfehlenswert.
Ab 15 Litern bist du sogar für mehrtägige Etappenrennen oft gut gerüstet.
Welche weiteren Tipps können Trailrunning-Anfänger beachten?
Auch wenn du bereits Erfahrungen beim Laufen in der Stadt gesammelt hast, solltest du bestenfalls einen stufenweisen Einstieg ins Trailrunning-Training wählen. Wie auch beim Joggen und Laufen allgemein solltest du ein gleichmässiges Tempo beibehalten, dich nicht überanstrengen und die Trainingsintensität schrittweise aufbauen.
Weitere Tipps für Trailrunning-Anfänger fassen wir dir nachfolgend übersichtlich zusammen:
Zum Anfang solltest du einen Grossteil (etwa 80 Prozent) deines Lauftrainings weiterhin auf gewohnten Joggingstrecken absolvieren und dich Stück für Stück auf kleine Strecken ausserhalb asphaltierter Wege begeben. Starte am besten mit kürzeren Trails (ca. 5 Kilometer) und bevorzuge technisch weniger anspruchsvolle Strecken wie weiche Wald- und Feldwege.
Informiere dich über die geplante Strecke (Höhenprofil, Schwierigkeitsgrad, besondere Gefahrenstellen) und wirf einen Blick in den Wetterbericht.
Passe deine Geschwindigkeit an die Bedingungen vor Ort an und überfordere dich nicht. Bei starken Steigungen kann es ratsam sein, bergauf auch mal ins Gehen zu wechseln. Bedenke, dass du bei längeren Trails auch den Rückweg schaffen musst.
Vor allem Anfänger können davon profitieren, in der Gruppe zu laufen – von erfahrenen Trail-Läufern kannst du vielleicht sogar wertvolle Tipps zur richtigen Technik lernen. Ausserdem könnt ihr euch gegenseitig motivieren und Sicherheit geben, da im Ernstfall (z. B. nach einem Sturz) eine andere Person Hilfe holen oder Erste Hilfe leisten kann.
Laufe stets sehr konzentriert und vorausschauend. Richte deinen Blick nicht auf deine Füsse, sondern einige Meter voraus auf den Weg, um Hindernisse oder schwierige Stellen im Gelände schnell zu erfassen. Möchtest du einen besonders beeindruckenden Ausblick geniessen, solltest du lieber eine kurze Pause machen, als beim Laufen den Blick zu lang schweifen zu lassen.
Fazit: So gelingt dir der Einstieg ins Trailrunning
Wie auch bei vielen anderen Sportarten gibt es beim Trailrunning verschiedene Ausprägungen. Cross Running, das auf stadtnahen Strecken stattfindet, ist dabei optimal geeignet, um sich als Einsteiger Stück für Stück an die neue Trainingsform heranzutasten. Beim Cross Trail über Wald- und Mountainbike-Wege hast du dann die Gelegenheit, neue sportliche Herausforderungen zu meistern, abwechslungsreiche Strecken zu erkunden und rundum die Schönheit der Natur zu geniessen. Wichtig ist, dass du beim Wechsel von asphaltierten Strassen zu unbefestigten und technisch anspruchsvollen Wegen langsam vorgehst. Steigere dein Tempo, die Trainingsdauer und -intensität behutsam und stelle keine zu hohen Erwartungen an dich selbst, um Verletzungen zu vermeiden.
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Quellen und weiterführende Informationen
https://www.bergfreunde.de/blog/run-free-10-tipps-fuers-trailrunning-fuer-anfaenger/
(abgerufen am 20.12.2023)
https://www.bergzeit.de/magazin/trail-running-training-tipps-einstieg/
(abgerufen am 20.12.2023)
https://www.geo.de/wissen/gesundheit/trailrunning--was-einsteiger-wissen-sollten-32727766.html
(abgerufen am 20.12.2023)
https://www.ikk-classic.de/gesund-machen/bewegen/trailrunning-tipps-einsteiger
(abgerufen am 20.12.2023)
https://www.myswitzerland.com/de-de/erlebnisse/sommer-herbst/abenteuer-sport-sommer/trailrunning/
(20.12.2023)
https://www.swiss-running.ch/de/training/tipps-trailrunning/
(aufgerufen am 20.12.2023)
https://www.sanitas.com/de/magazin/aktiv-sein/trendsportarten/trailrunning.html
(aufgerufen am 20.12.2023)
Bildquellen in chronologischer Reihenfolge im Text
Titelbild: iStock.com/swissmediavision
1. Bild im Text: iStock.com/piola666
2. Bild im Text: iStock.com/vm
3. Bild im Text: iStock.com/AscentXmedia
