1. Trainingsziel: Gesundheit und Fitness verbessern
Insbesondere wenn du hauptsächlich sitzend oder stehend arbeitest, kann ein lockeres Lauftraining eine ersehnte Abwechslung zum Alltag darstellen. Gleichzeitig hilft es dir dabei, körperlich fitter zu werden: Laufen wirkt sich positiv aufs Herz-/Kreislaufsystem aus, stärkt die Knochen und kann sogar beim Stressabbau helfen.
Laufziel für Anfänger: Fitter werden
Um die Fitness zu steigern, reicht bereits ein leichtes, aber regelmässiges Ausdauertraining. Empfehlenswert sind zwei bis drei Dauerläufe pro Woche.
Setze dir realistische Ziele und sei konsequent. Sind deine Trainingsziele schaffbar, ist auch deine Motivation höher, am Ball zu bleiben. Führe deinen Körper langsam an neue Herausforderungen heran.
Trainiere zunächst eher extensiv, statt intensiv. Plane ausgedehnte Läufe, also mittlere bis längere Strecken, aber laufe sie in einem moderaten Tempo.
Baue deine Kondition schrittweise auf. Als Anfänger solltest du im aeroben Bereich trainieren, dich also z. B. mit einem Laufpartner noch unterhalten können.
2. Trainingsziel: Abnehmen durch Laufen
Das Trainingsziel „Abnehmen durch Laufen“ ist ein klassischer Vorsatz, mit dem viele Menschen ein wenig Veränderung in ihr Leben bringen wollen. Für optimale Trainingserfolge solltest du zusätzlich zum Training auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung achten. Sprich ausserdem vorab mit deinem Arzt, um festzustellen, ob Laufsport die richtige Trainingsform für dich ist und worauf du beim Training achten solltest. Deine Gesundheit steht jederzeit im Vordergrund.
Laufziel für Anfänger: Gewicht reduzieren
Ein nachhaltiger Trainingserfolg lässt sich vor allem durch schrittweise Veränderungen erreichen, die du dann auch durchhalten kannst.
Dauerläufe im aeroben Bereich helfen dir dabei, deine Ausdauer aufzubauen und unterstützen die Fettverbrennung. Für Laufanfänger ist es wichtig, zunächst an der Grundlagenausdauer zu arbeiten.
Um Kalorien möglichst effektiv zu verbrennen, ist eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining empfehlenswert. Variiere das Tempo beim Laufen und such dir Strecken mit Höhenunterschieden.
Kurze Trainingseinheiten mit einer hohen Intensität kurbeln die Kalorienverbrennung stark an und sorgen auch für einen langen „Nachbrenneffekt“. Der Kalorienverbrauch ist also auch nach dem Lauf noch einige Stunden gesteigert.
3. Trainingsziel: Tempo und Ausdauer verbessern
Neue Trainingsformen und ein abwechslungsreicher Laufplan helfen dir dabei, nicht nur länger, sondern auch schneller zu laufen. Trainiere zunächst deine Ausdauer durch lockere Dauerläufe und verbessere anschliessend durch Technikübungen und intensive Trainingseinheiten dein Tempo und deine Kraft.
Laufziel für Anfänger: Ausdauer und Tempo steigern
Kombiniere in deinem Trainingsplan Dauerläufe und Intervallläufe bzw. Tempoläufe, um dein Lauftempo zu verbessern.
