Krafttraining für Läufer: 11 effektive Core-Workouts
Krafttraining für Läufer kann nicht nur die allgemeine Fitness steigern, sondern dir auch helfen, schneller und effizienter zu laufen. Kraft- und Core-Übungen sollten daher Teil eines ausgewogenen Trainingsplans sein. Nachfolgend zeigen wir dir 11 abwechslungsreiche Kraftübungen, die du in deine Trainingsroutine integrieren kannst. Dabei konzentrieren wir uns vor allem auf die Kräftigung der Rumpfmuskulatur (Core Training), zeigen dir aber auch Übungen, mit denen du dein Gesäss und die Beine trainierst. Alle Übungen können ohne Trainingsgeräte durchgeführt werden, sodass du sofort loslegen kannst.
Warum ist Krafttraining für Läufer so wichtig?
Für begeisterte Ausdauersportler steht Krafttraining nicht immer an erster Stelle – doch tatsächlich spielt Krafttraining auch für Läufer eine entscheidende Rolle. Regelmässiges Kraft- und Core-Training hat unter anderem folgende Vorteile:
Geringeres Verletzungsrisiko: Ein stabiler Rumpf und eine gestärkte Beinmuskulatur halten dich in der Balance und verhindern Über- und Fehlbelastungen. Dein Körper kann die Auswirkungen der kontinuierlichen Stossbelastungen beim Lauftraining besser auffangen.
Verbesserung der Laufökonomie: Eine gestärkte Rumpfmuskulatur verbessert die Körperhaltung und sorgt für eine effektivere Kraftübertragung beim Laufen. Da Core-Training auch das Gleichgewicht verbessert, gewinnst du auch mehr Standsicherheit und eine stabilere Laufhaltung. Ein möglicher Energieverlust durch ineffiziente Bewegungen lässt sich somit verhindern.
Steigerung der Leistung beim Laufen: Mit kräftiger Bein- und Rumpfmuskulatur sinkt der Energieaufwand, den du benötigst, um dein Lauftempo zu halten. So kannst du entweder schneller laufen oder dein derzeitiges Lauftempo länger halten.
Krafttraining für Läufer: Was kannst du zum Einstieg beachten?
Erfahrene Läufer empfehlen häufig, mindestens einmal pro Woche Kraftübungen zu machen. Um die Vorteile des Krafttrainings voll auszuschöpfen, sind sogar zwei Trainingstage pro Woche empfehlenswert. Viele Trainer raten dazu, das Lauf- und Krafttraining am selben Tag durchzuführen. Dabei bietest du deinem Körper an einem Tag unterschiedliche Reize, von denen er sich anschliessend erholen kann. Das Ausdauertraining sollte dabei idealerweise vor den Kraftübungen stattfinden.
Achte ausserdem darauf, weiterhin deine Ruhetage einzuhalten. Schliesslich sollst du dich von deinem Training erholen können und deinem Körper nicht noch einer weiteren Belastung in der Regenerationsphase aussetzen.
Insbesondere für Anfänger gilt zudem der Tipp: Steigere die Intensität der Übungen oder die Anzahl der Wiederholungen langsam und schrittweise. So kannst du dich an deine neue Routine gewöhnen, ohne dich zu überanstrengen.
Krafttraining für Läufer ist nicht nur wichtig, um die Laufökonomie zu optimieren. Eine gezielte Kräftigung der Rumpfmuskulatur verbessert die Körperhaltung und Koordination, was sich auch ausserhalb des Lauftrainings auszahlt und einen guten Ausgleich zu sitzenden Tätigkeiten bietet.
11 Übungen für ein effektives Core-Workout: So wirst du zu einem stärkeren und schnelleren Läufer
Nachfolgend zeigen wir dir 11 abwechslungsreiche Übungen für ein effektives Kraft- bzw. Core-Workout. Für die Übungen brauchst du nichts ausser bequemer Sportkleidung und einer Yogamatte.
Mountain Climber
Muskelgruppen: Bauchmuskeln, Gesässmuskeln, Hüftbeuger (+ Brustmuskulatur, Schultermuskulatur)
Durchführung: Begib dich in eine Liegestützposition mit Blickrichtung zum Boden. Hände und Füße sind hüftbreit aufgestellt. Ziehe nun möglichst schnell das linke Knie zum linken Ellenbogen. Bereits während du das linke Bein wieder in seine Ausgangsposition bewegst, ziehst du das rechte Knie nach vorn, sodass ein fliessender Bewegungsablauf entsteht.
Dauer: 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen pro Bein
Tipp: Mountain Climbers sind eine Kraftübung, die mit flinken und sprunghaften Bewegungen ausgeführt werden. Lass dabei aber nicht deine Körperhaltung ausser Acht: Dein Rücken sollte gerade bleiben und du solltest weder ein Hohlkreuz noch einen Katzenbuckel machen.
Beckenheben
Muskelgruppen: Gesässmuskeln, Hüftbeuger, hintere Oberschenkelmuskulatur (+ Bauchmuskeln & untere Rückenmuskulatur)
Durchführung: Lege dich flach auf den Rücken, winkle die Beine an und stelle deine Füsse hüftbreit auf. Für mehr Stabilität legst du die Arme flach neben dir auf den Boden. Heb nun dein Becken an, bis die Oberschenkel und der Oberkörper eine gerade Linie bilden. Anschliessend senkst du dein Becken wieder leicht in Richtung Boden ab.
Dauer: 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen
V-Up/Klappmesser
Muskelgruppen: Bauchmuskeln (+ Gesässmuskulatur, Hüftbeuger)
Durchführung: Leg dich auf den Rücken und strecke deine Arme über den Kopf. Deine Beine sind gestreckt und geschlossen. Spanne deine Körpermitte an, um gleichzeitig den Oberkörper und die Beine vom Boden zu heben. Versuche, die Fingerspitzen in Richtung deiner Zehen zu strecken. Ober- und Unterkörper bilden so zusammen etwa eine V-Form. Halte diese Position kurz und begib dich anschliessend wieder in die Ausgangsposition.
Dauer: 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen
Bicycle Crunch
Muskelgruppen: Bauchmuskeln und seitliche Bauchmuskeln (+ Gesässmuskeln, Hüftbeuger, Oberschenkelmuskulatur)
Durchführung: Begib dich in Rückenlage. Hebe deine Füsse vom Boden und beuge die Knie im 90-Grad-Winkel. Leg die Hände an deinen Hinterkopf, ohne an deinem Nacken zu ziehen. Heb deinen Oberkörper vom Boden und führe abwechselnd die Ellenbogen zum entgegengesetzten Knie. Halte das gegenüberliegende Bein dabei ausgestreckt. Du bewegst deine Beine, als würdest du in Velopedale treten.
Dauer: 2 bis 4 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen
Dead Bug
Muskelgruppe: Bauchmuskeln
Durchführung: Leg dich auf den Rücken. Strecke deine Hände gerade nach oben und beuge die Knie über der Hüfte im 90-Grad-Winkel. Spanne nun deine Bauchmuskeln an. Strecke langsam den rechten Arm über den Kopf und das linke Bein nach vorn aus, bis sich beide knapp über dem Boden befinden. Kurz halten und dann in die Ausgangsposition zurückbewegen. Wechsle die Seite (linker Arm und rechtes Bein) und wiederhole die Übung.
Dauer: 2 bis 4 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen pro Bein
Superman
Muskelgruppen: Rückenmuskulatur (+ Bauch- und Gesässmuskulatur)
Durchführung: Leg dich auf den Bauch. Strecke die Arme über den Kopf und die Beine gerade hinter dir aus. Richte deinen Blick nach unten. Spanne deine Körpermitte an, um langsam die Arme und die Beine gleichzeitig vom Boden abzuheben. Halte diese Position für etwa zwei Atemzüge.
Dauer: 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
Unterarmstütz/Plank
Muskelgruppe: Bauchmuskeln
Durchführung: Stütze dich auf deinen Unterarmen ab. Die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern, dein Blick ist auf den Boden gerichtet. Strecke deine Beine gerade nach hinten aus und stütze dich auf den Zehen ab, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.
Dauer: etwa 30 bis 60 Sekunden halten
Tipp: Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz gerätst, den Kopf in den Nacken legst bzw. zur Brust ziehst.
Side Plank
Muskelgruppen: seitliche Bauchmuskeln
Durchführung: Lege dich auf die Seite. Deine Beine sind gestreckt und geschlossen. Stütze dich auf einem Unterarm ab. Spanne deine Bauchmuskeln an und drücke deine Hüfte nach oben, bis dein Oberkörper, dein Becken und die Beine eine gerade Linie bilden.
Dauer: etwa 15 bis 30 Sekunden pro Seite halten
Tipp: Erhöhe die Schwierigkeit, indem du das obere Bein während des Side Planks anhebst. Hebe das aktive Bein etwa fünfmal pro Seite und führe die Bewegung langsam und gezielt aus.
Standwaage
Muskelgruppen: hintere Oberschenkelmuskeln, Gesäss- und Hüftmuskulatur (+ Schulter- und Trapezmuskel)
Durchführung: Beginne aus dem aufrechten Stand. Verlagere deinen Körperschwerpunkt auf das linke Bein, spanne deine Rumpfmuskulatur an und beuge dich nach vorn. Das rechte Bein streckst du nach hinten. Deine Arme streckst du dabei nach vorn oder zur Seite aus, um das Gleichgewicht zu halten. Kopf, Rücken und das ausgestreckte Bein sollten eine möglichst gerade Linie bilden. Versuche, diese Position etwa für 5 bis 10 Sekunden zu halten.
Dauer: 1 bis 3 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen pro Bein
Lunges
Muskelgruppen: Oberschenkel- und Gesässmuskulatur, Hüftbeuger
Durchführung: Stell dich gerade hin. Die Füsse stehen hüftbreit auseinander. Mache mit dem linken Fuss einen Ausfallschritt nach vorn und senke deinen Rumpf ab, bis dein Knie etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt ist. Das rechte Knie ist kurz über dem Boden und dein Oberkörper bleibt gerade. Kurz halten und anschliessend in die Ausgangsposition zurückkehren. Wechsle nun das aktive Bein.
Dauer: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen pro Bein
Tipp: Achte darauf, dass das gebeugte Knie nicht über den Fuss hinausragt und nicht nach innen oder aussen kippt.
Squats
Muskelgruppen: Oberschenkel- und Gesässmuskulatur, Hüftbeuger (+ Bauchmuskeln)
Durchführung: Stell dich gerade hin, die Füsse sind hüftbreit. Beuge nun die Knie und schiebe dein Gesäss nach hinten und unten, als würdest du dich hinsetzen. Halte den Rücken dabei gerade. Die Arme kannst du nach vorn ausstrecken, um das Gleichgewicht zu halten.
Dauer: 2 bis 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen
Tipp: Gehe so weit in die Hocke, bis du eine angenehme Dehnung in deinen Oberschenkelmuskeln spürst. Achte aber darauf, dass deine gebeugten Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
Fazit: So wichtig ist Krafttraining für Läufer
Beim Laufsport werden vor allem die Bein- und Hüftmuskeln beansprucht. Krafttraining für Läufer sollte daher auch andere Muskelgruppen ansprechen. Eine gestärkte Rumpfmuskulatur sorgt für eine stabilere Körpermitte und verbessert die Mobilität beim Laufen. Auch das Training der hinteren Muskelgruppen, wie der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur oder der Rückenmuskulatur, unterstützt eine gesunde Körperhaltung und verhindert ein Ungleichgewicht beim Laufen. Regelmässiges Krafttraining fördert also nicht nur deine Gesundheit, sondern kann dich auch zu einem leistungsfähigeren und schnelleren Läufer machen.
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Quellen und weiterführende Informationen
https://www.foodspring.de/magazine/core-training
(abgerufen am 15.01.2024)
https://www.foodspring.de/magazine/krafttraining-fuer-laeufer-15-uebungen
(abgerufen am 15.01.2024)
https://www.laufen.de/d/darum-ist-krafttraining-fuer-laeufer-so-wichtig
(abgerufen am 15.01.2024)
https://www.redbull.com/at-de/das-beste-krafttraining-fuer-laeufer
(abgerufen am 15.01.2024)
https://www.runnersworld.de/krafttraining-stretching/core-training-fuer-eine-starke-koerpermitte/
(abgerufen am 15.01.2024)
https://www.runnersworld.de/krafttraining-stretching/krafttraining-fuer-laeufer/
(abgerufen am 15.01.2024)
https://lauftipps.ch/lauftechnik/krafttraining-uebungssammlung/
(aufgerufen am 15.01.2024)
Bildquellen in chronologischer Reihenfolge im Text
Titelbild: iStock.com/PeopleImages
1. Bild im Text: iStock.com/PeopleImages
Workout-Grafiken: C&A
