Joggen im Winter: Empfehlungen zur Intensität
Je intensiver du trainierst, desto tiefer atmest du beim Laufen ein. Tiefe Atemzüge durch den Mund können insbesondere bei kalter Winterluft die Schleimhäute austrocknen und die Bronchien reizen. Intensive Trainingseinheiten wie Intervallläufe oder Tempoläufe belasten deine Atemwege bei Kälte zu stark.
Stattdessen ist beim Joggen im Winter ein lockerer Ausdauerlauf empfehlenswert, bei dem du noch problemlos durch die Nase atmen kannst. Durch die Nase nimmt die kühle Luft einen längeren Weg zur Lunge und wird bis dahin mehr erwärmt. Ein Multifunktionstuch oder ein leichter Schal vor dem Mund hilft zusätzlich dabei, die Luft vorab anzuwärmen.
Da du durch die Nasenatmung weniger Sauerstoff aufnehmen kannst als durch den Mund, solltest du die Trainingsintensität etwas reduzieren. So verhinderst du Atemnot oder Seitenstechen.
Ab welcher Temperatur ist es zu kalt zum Joggen?
Ein bisschen Nieselregen oder auch frischer Schnee schreckt dich vielleicht nicht ab – aber ab wann ist es auch für erprobte Läufer zu kalt für das Lauftraining an der frischen Luft? Generell empfehlen Experten, bei Temperaturen von unter minus 10 °C nicht mehr draussen zu joggen oder zu laufen. Bei niedrigeren Temperaturen ist keine ausreichende Durchblutung von Muskeln, Sehnen und Bändern gewährleistet, wodurch das Verletzungsrisiko ansteigt.
Ansonsten kommt es auch auf dein individuelles Kälteempfinden an, ab welcher Temperatur du dich beim Joggen und Laufen in der Natur nicht mehr wohlfühlst. Für viele Läufer ist ausserdem die Luftfeuchtigkeit ausschlaggebend, denn bei vergleichsweise niedriger Luftfeuchtigkeit ist die Luft klarer und das Atmen fällt mitunter leichter.
Laufen im Winter: Warm-up und Cool-down anpassen
Bei kaltem Wetter brauchen die Muskeln länger, um warm zu werden. Um Muskelzerrungen oder Fehlbelastungen zu vermeiden, solltest du also ausreichend Zeit für ein gründliches Warm-up einplanen. Das gibt es beim Auf- und Abwärmen im Winter zu beachten:
Gestalte das Warm-up etwas länger und das Cool-down etwas kürzer als im Sommer: Plane mindestens 15 Minuten für das Aufwärmen ein und laufe am Ende etwa eine Minute locker aus.
Führe Dehnungsübungen an einem wärmeren Ort durch, damit du währenddessen nicht zu stark auskühlst.
Laufe dich langsam ein, bevor du das Tempo anziehst. Insgesamt sollte dein Lauf aber nicht dieselbe Intensität wie im Sommer erreichen.
Mit lockerem Auslaufen kannst du verhindern, dass sich die Muskeln nach dem Training verhärten.
Begib dich nach deinem Lauf zügig ins Warme und zieh dir trockene Sachen an.
