Was ist Muskelkater?
Egal, ob du gerade erst mit dem Laufen angefangen oder dir grössere Ziele gesteckt hast – ein Muskelkater ereilt jeden Sportler früher oder später einmal. Was landläufig als „Muskelkater“ bezeichnet wird, sind eigentlich ganz kleine Risse in den Muskelfasern. Diese Miniverletzungen schwellen an und entzünden sich leicht, was zum natürlichen Heilungsprozess dazugehört. Daher verspüren wir ein paar Tage lang Schmerzen, wenn wir uns einen Muskelkater zugezogen haben.
Die Ursachen für einen Muskelkater können verschieden sein. Einerseits verletzen sich die Muskelfasern schneller, wenn sie nicht richtig erwärmt wurden. Dann sind sie nicht dehnbar genug und reissen. Andererseits können stärkere oder auch ungewohnte Belastungen zum Muskelkater führen. Daher ist es immer sinnvoll, einer gründlichen Aufwärm- und Cool-down-Routine nachzugehen. Zudem solltest du dir die Zeit nehmen, dich deinen sportlichen Zielen in kleineren Etappen anzunähern. So gibst du deinem Körper genügend Zeit, sich angemessen auf ein höheres Leistungsniveau vorzubereiten.
Was hilft gegen Muskelkater?
Einen Muskelkater spürst du in der Regel ein bis zwei Tage, nachdem du dir die Miniverletzungen im Muskel zugezogen hast. Bis der Schmerz abgeklungen ist, solltest du auf ein Training mit Muskelkater verzichten. Zusätzliche Belastungen können dazu führen, dass du deinen Muskel schlimmer verletzt. Pausiere daher dein Lauftraining für ein paar Tage. Möchtest du trotz Muskelkater Sport treiben, solltest du andere Muskelgruppen trainieren und die Stellen mit Muskelkater unbedingt schonen.
Um die Schmerzen schnell zu lindern, kannst du diese Tipps bei einem Muskelkater anwenden:
Dehne die betreffende Muskelgruppe dynamisch. Das heisst nur in kurzen Intervallen ohne maximale Belastung. Beachte, dass deine Muskeln dafür warm sein sollten.
Wärme fördert die Durchblutung und somit die Heilung. Ein warmes Bad oder ein Besuch in der Sauna beschleunigt den Regenerationsprozess.
Eine eiweissreiche Ernährung zum Beispiel mit Quark, Käse oder Hülsenfrüchten versorgt deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen zur Heilung.
Versuche, beim nächsten Training nach dem Muskelkater einen Gang zurückzuschalten. Nähere dich deinen Zielen in kleineren Schritten an.
Beachtest du diese Tipps und gönnst dir genug Ruhe, ist dein Muskelkater in ein paar Tagen überstanden und du kannst beim Sport wieder voll durchstarten.
Fazit: Darum ist Auf- und Abwärmen beim Laufen so wichtig
Gründliches Auf- und Abwärmen hilft deinem Körper dabei, sich auf sportliche Höchstleistungen einzustimmen. Nimmst du dir vor und nach dem Laufen ein paar Minuten Zeit dafür, kannst du Verletzungen vorbeugen und bessere Trainingsergebnisse erzielen. Achte darauf, dass du nicht nur deiner Beinmuskulatur, sondern auch deinem Oberkörper und deinen Armmuskeln genug Beachtung beim Aufwärmen und Dehnen nach dem Laufen schenkst.
