Dehnübungen – Frau beim Cool-down nach einem Lauf.

Warm-up & Cool-down

Hat Dich die Begeisterung für den Laufsport gepackt, möchtest Du bestimmt am liebsten direkt loslegen und austesten, wie weit und schnell Du laufen kannst. Damit Du Deine Trainingseinheit jedoch ganz geniessen kannst, lohnt es sich, vorher ein paar Aufwärmübungen durchzuführen und sich auch nach dem Lauf ein paar Minuten Zeit für ein Cool-down zu nehmen. In diesem Artikel zeigen wir Dir, wie Du Deinen Warm-up und Cool-down gestalten kannst, geben Ideen für Aufwärm- und Dehnübungen und erklären, was Du gegen einen Muskelkater tun kannst.

Warm-up – warum soll man sich vor dem Training aufwärmen?

Mit einer ausgewogenen Warm-up-Routine senkst Du das Risiko für Sportverletzungen und kannst das Maximum aus Deinen Trainingseinheiten herausholen. Deshalb sollte diese Aufwärm-Routine ein fester Bestandteil Deines regelmässigen Trainings sein. Durch ein dynamisches Warm-up mit verschiedenen Aufwärmübungen bereitest Du Deinen Körper langsam und schonend auf die bevorstehende sportliche Belastung vor. Du bringst ihn sozusagen auf Betriebstemperatur, bevor Du dann richtig durchstarten kannst.

Ein gründliches Warm-up hat viele Vorteile für Dich und Deinen Körper:

  • Dein Puls erhöht sich. Somit wird Dein Stoffwechsel angeregt und die Durchblutung gefördert.
  • Deine Muskeln erwärmen sich. Dadurch werden sie belastbarer und Du kannst besser Leistungen erbringen.
  • In den Gelenken bildet sich Gelenkschmieren. So verlaufen Bewegungen reibungsloser und gelenkschonender.
  • Du stimmst Dich mental auf das Training ein. Auf diese Weise kannst Du Dich ganz auf den Lauf fokussieren.

Aufwärmübungen sollen Deinen Kreislauf und Deine Muskeln auf die kommende Trainingseinheit vorbereiten. Daher ist es wichtig, dass Du beim Warm-up passende Übungen durchführst, die Deine Muskeln lockern und Deinen Puls allmählich erhöhen. Die Aufwärmübungen sind noch nicht Teil Deines eigentlichen Trainings, daher sind Übungen zur Muskelkräftigung oder intensives Intervalltraining für die Aufwärmphase nicht geeignet.

Zudem solltest Du darauf achten, dass Dein Warm-up zu Deinen Trainingszielen passt. Für eine normale 20- bis 30-minütige Joggingrunde reichen circa zehn bis fünfzehn Minuten aus, um sich effektiv zu erwärmen. Möchtest Du allerdings weitere Strecken rennen, schnelle Sprints üben oder neue Übungen angehen, solltest Du Dich im Vorfeld gründlicher erwärmen. So stimmst Du Deine Muskeln auf die höhere Belastung ein und verhinderst Verletzungen.

AchtungNoch effektiver gestaltest Du Dein Warm-up, wenn Du Deine Übungen in warmer Kleidung durchführst. Zum eigentlichen Training legst Du die wärmeren Sachen dann ab und ziehst sie später zum Cool-down wieder an. So schützt Du Dich gerade auch beim Laufen im Herbst und Winter vor Erkältungen.

AchtungNoch effektiver gestaltest Du Dein Warm-up, wenn Du Deine Übungen in warmer Kleidung durchführst. Zum eigentlichen Training legst Du die wärmeren Sachen dann ab und ziehst sie später zum Cool-down wieder an. So schützt Du Dich gerade auch beim Laufen im Herbst und Winter vor Erkältungen.

Aufwärmübungen zum Nachmachen – wie gestalte ich ein Warm-up?

Beim Laufen und Joggen werden fast alle Körperpartien beansprucht. Daher ist es ratsam, wenn Du auch beim Warm-up alle Muskelgruppen lockerst. Höre beim Aufwärmen auf Deinen Körper und wähle Übungen aus, die gut zu Dir passen. Nicht alle Aufwärmübungen oder Dehnungen erzielen bei unterschiedlichen Sportlern die gleiche Wirkung. Achte daher darauf, welche Übungen Dir guttun und für Lockerung sorgen.

Phase 1: Lockeres Traben

Dauer: je nach Trainingsziel 5 bis 10 Minuten

Lockeres Traben kurbelt Deinen Kreislauf an und bereitet Deine Muskeln auf eine höhere Laufgeschwindigkeit vor. Durch das geringere Tempo fängst Du Deine Aufwärmphase schonend an und legst den Grundstein für die nachfolgenden Aufwärmübungen.

Phase 2: Aufwärmübungen für den Oberkörper

Durch das lockere Traben hast Du Deine Beinmuskulatur schon gut erwärmt, jedoch fehlen noch die Oberkörper- und Armmuskeln. Diese sind für einen guten Laufstil besonders wichtig. Hier stellen wir Dir drei Beispiele für Aufwärmübungen vor, die Du in Dein Warm-up einbauen kannst.

  1. Aufwärmübung: Armkreisen

Dauer: ca. 10 Kreise in jede Richtung

Durchführung: Beim Armkreisen werden die Armmuskulatur und der Schultergürtel gelockert. Für das Armkreisen lässt Du Deine Arme zeitgleich erst nach vorn und anschliessend nach hinten kreisen. Achte darauf, möglichst grosse Kreise zu ziehen, um den gesamten Bewegungsradius auszuschöpfen. Möchtest Du die Übung schwieriger gestalten, kannst Du Deine Arme auch in unterschiedliche Richtungen kreisen lassen.

Warm-up-Übung – Darstellung des Armkreisens.
Aufwärmen – Darstellung der Oberkörperrotation.
  1. Aufwärmübung: Oberkörperrotation

Dauer: 10 Wiederholungen pro Seite

Durchführung: Diese Übung aktiviert den gesamten Oberkörper. Stell Deine Beine weit auseinander. Deine Fussspitzen zeigen dabei nach vorn. Nun beugst Du Dich langsam mit geradem Rücken nach vorn, bis sich Dein Oberkörper parallel zum Boden befindet. Anschliessend tippst Du mit der linken Hand Deine Fussspitze oder Dein Schienbein an, während Du Deinen rechten Arm locker nach oben Richtung Himmel bewegst. Dies wiederholst Du für die andere Seite, dafür führst Du Deine rechte Hand zur linken Fussspitze und streckst Deinen rechten Arm in die Höhe. Achte darauf, beim Seitenwechsel immer Deine Hüfte mit rotieren zu lassen. Hast Du zehn Wiederholungen pro Seite absolviert, pendelst Du Dich mit beiden Armen in der Mitte ein und richtest Dich ganz langsam wieder auf.

Aufwärmen – Darstellung der Oberkörperrotation.
  1. Aufwärmübung: Ausfallschritte

Dauer: 5 Wiederholung pro Seite

Durchführung: Zur Aktivierung der Beine und Arme kannst Du diese Übung durchführen. Dabei machst Du mit dem rechten Bein einen grossen Ausfallschritt nach vorn. Achte dabei darauf, dass Dein Knie nicht über Deine Fussspitze hinausragt. Dein linkes Knie führst Du dabei Richtung Boden. Zeitgleich winkelst Du Deinen linken Arm an, sodass Deine Faust Richtung Himmel zeigt. Hast Du diesen Bewegungsablauf ausgeführt, stösst Du Dich sanft ab und trittst mit dem rechten Bein weit nach hinten, sodass Dein linkes Knie nach vorn zeigt. Dabei nimmst Du den rechten Arm mit. Das wiederholst Du fünf Mal und wechselst dann zum linken Bein.

Warm-up – Darstellung des Ausfallschrittes.

Phase 3: Dynamische Dehnung und/oder Lauf-ABC-Übungen

Deine Aufwärmphase kannst Du entweder mit dynamischen Dehnungen oder Lauf-ABC-Übungen abschliessen. Achte bei dynamischen Dehnübungen darauf, dass Du die Dehnungen nur kurz ausführst und nicht in die maximale Dehnung gehst. Andernfalls streckst Du Deine Muskeln zu sehr und kannst nicht die gewünschte Leistung abrufen.

Alternativ kannst Du auch als Vorbereitung auf Deinen Lauf ein paar Übungen aus dem Lauf-ABC durchführen. Besonders gut eignen sich hier der Kniehebelauf und das Anfersen. Diese Übungen sind nicht nur ein schöner Abschluss Deiner Aufwärmphase, sondern können Deinen Laufstil verbessern. Erklärungen zu den Übungen des Lauf-ABC und wie Du Deinen Laufstil verbessern kannst, findest Du im Artikel „Lauftraining zur Verbesserung der Lauftechnik“.

IdeeWenn Du auf Wald- oder Feldwegen laufen möchtest, solltest Du Deine Fussgelenke gründlich erwärmen. Dazu eignet sich die im Lauf-ABC enthaltene Fussgelenksarbeit besonders gut.

IdeeWenn Du auf Wald- oder Feldwegen laufen möchtest, solltest Du Deine Fussgelenke gründlich erwärmen. Dazu eignet sich die im Lauf-ABC enthaltene Fussgelenksarbeit besonders gut.

Cool-down – was sollte ich dabei beachten?

Auch nach Deinem Training solltest Du es langsam angehen und Deinem Körper Zeit zum Runterfahren geben. Durch ruhiges Auslaufen und einige Dehnübungen kannst Du so Deinen Kreislauf stabilisieren und Deine Muskeln entspannen. Das beugt effektiv Muskelverletzungen und Krämpfen vor: Indem Du langsam zur Ruhe kommst, werden Schwellungen reduziert und der Blutfluss in die Muskeln gefördert. So werden die Muskeln besser mit Nährstoffen versorgt und Abfallprodukte können effektiver abtransportiert werden. Das Cool-down trägt damit massgeblich zum Regenerationsprozess Deiner Muskeln bei.

Beachte beim Cool-down, dass Du nicht zu sehr auskühlst. Dein Körper soll sich zwar wieder auf Normaltemperatur abkühlen, jedoch solltest Du dabei nicht frieren. Deine Muskeln sollten für die anschliessenden Dehnübungen noch schön warm sein, damit sie elastischer sind. Daher ist es ratsam, wenn Du Dir wärmere Sachen anziehst oder Deine Dehnübungen an einem warmen Ort durchführst. Auf diese Weise schützt Du Dich vor einer Erkältung und vor Verletzungen Deiner Muskeln beim Dehnen.

Dehnübungen zum Nachmachen – die 2 Phasen beim Cool-down

Ähnlich wie beim Warm-up gilt auch beim Cool-down: Nicht alle Dehnübungen nach dem Laufen haben den gleichen Effekt. Probiere verschiedene Übungen aus und finde die, die am besten zu Dir passen. Hast Du Deine Routine gefunden, ist es jedoch hilfreich, auch ab und zu neue Dehnungen auszuprobieren. So erreichst Du Muskelgruppen, die vorher vielleicht noch nicht so gefordert wurden.

Phase 1: Lockeres Auslaufen & anschliessendes Gehen

Dauer: 5 bis 10 Minuten

Beim Auslaufen reduzierst Du Deine Geschwindigkeit allmählich auf einen lockeren Trab. Wenn Du spürst, dass Du allmählich zur Ruhe kommst, fängst Du an langsam und gleichmässig zu gehen. Konzentriere Dich dabei auf eine tiefe Atmung.

Phase 2: Dehnübungen nach dem Laufen

Das Dehnen nach dem Laufen entspannt Deine Muskeln und beugt Verletzungen vor. Da beim Laufen der gesamte Körper beansprucht wird, lohnt es sich auch beim Cool-down alle wichtigen Muskelgruppen zu dehnen – also auch den Oberkörper und die Arme. Nachfolgend geben wir Dir drei Beispiele für Dehnübungen nach dem Laufen, die Du in Deine Cool-Down-Routine einbauen kannst.

Dehnübung – Darstellung der Dehnung für die vorderen Oberschenkelmuskel.
  1. Dehnübung: Vorderer Oberschenkel

Dauer: ca. 30 Sekunden pro Seite

Durchführung: Für diese Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur führst Du Deine Ferse zum Po. Diese umfasst Du mit Deinen Händen und schiebst Dein Becken etwas nach vorn, bis Du einen angenehmen Zug im Oberschenkel spürst.

Dehnübung – Darstellung der Dehnung für die vorderen Oberschenkelmuskel.
  1. Dehnübung: Innere Adduktoren

Dauer: ca. 30 Sekunden pro Seite

Durchführung: Mit dieser Übung dehnst Du nach dem Laufen die inneren Oberschenkelmuskeln. Dafür stellst Du Deine Beine weit auseinander. Deine Fussspitzen zeigen nach vorn. Deine Hände stemmst Du in die Hüfte. Nun beugst Du Dein rechtes Knie zur Seite an, sodass sich Dein linkes Bein durchstreckt. Diese Position hältst Du 30 Sekunden und wechselst dann die Seite.

Cool-down – Darstellung der Dehnung für die inneren Adduktoren.
Dehnen nach dem Laufen – Darstellung der Dehnung für die Rückenmuskulatur.
  1. Dehnübung: Rückenmuskulatur

Dauer: ca. 30 Sekunden

Durchführung: Auch Deinen Rücken solltest Du nach dem Laufen dehnen. Für diese Dehnübung stellst Du Deine Beine hüftbreit auseinander. Als Nächstes verschränkst Du Deine Finger hinter dem Rücken und ziehst Deine Arme so weit es geht nach oben. Nun beugst Du Dich langsam nach vorn. Diese Position hältst Du 30 Sekunden, danach lässt Du die Arme nach unten fallen und richtest Dich langsam wieder auf.

Dehnen nach dem Laufen – Darstellung der Dehnung für die Rückenmuskulatur.

Check-FaktUm rundum fit zu bleiben und alle Muskelpartien zu fordern, solltest Du darüber nachdenken, neben dem Laufen noch einer anderen Sportart nachzugehen. Dazu eignen sich zum Beispiel Schwimmen, Velofahren oder Walking.

Check-FaktUm rundum fit zu bleiben und alle Muskelpartien zu fordern, solltest Du darüber nachdenken, neben dem Laufen noch einer anderen Sportart nachzugehen. Dazu eignen sich zum Beispiel Schwimmen, Velofahren oder Walking.

Was ist Muskelkater?

Egal ob Du gerade erst mit dem Laufen angefangen hast oder Dir grössere Ziele gesteckt hast – ein Muskelkater ereilt jeden Sportler früher oder später einmal. Was landläufig als „Muskelkater“ bezeichnet wird, sind eigentlich ganz kleine Risse in den Muskelfasern. Diese Miniverletzungen schwellen an und entzünden sich leicht, was zum natürlichen Heilungsprozess dazugehört. Daher verspüren wir ein paar Tage lang Schmerzen, wenn wir uns einen Muskelkater zugezogen haben.

Die Ursachen für einen Muskelkater können verschieden sein. Zum einen verletzen sich die Muskelfasern schneller, wenn sich nicht richtig erwärmt wurden. Dann sind sie nicht dehnbar genug und reissen. Zum anderen können stärkere oder auch ungewohnte Belastungen zum Muskelkater führen. Daher ist es immer sinnvoll, einer gründlichen Aufwärm- und Cool-down-Routine nachzugehen. Zudem solltest Du Dir die Zeit nehmen, Dich Deinen sportlichen Zielen in kleineren Etappen anzunähern. So gibst Du Deinem Körper genügend Zeit, sich angemessen auf ein höheres Leistungsniveau vorzubereiten.

Was hilft gegen Muskelkater?

Einen Muskelkater spürst Du in der Regel ein bis zwei Tage, nachdem Du Dir die Miniverletzungen im Muskel zugezogen hast. Bis der Schmerz abgeklungen ist, solltest Du auf ein Training mit Muskelkater verzichten. Zusätzliche Belastungen können dazu führen, dass Du Deinen Muskel schlimmer verletzt. Pausiere daher Dein Lauftraining für ein paar Tage. Alternativ kannst Du Sport trotz Muskelkater betreiben, wenn Du andere Muskelgruppen trainierst und die Stellen mit dem Muskelkater schonst.

Um die Schmerzen schnell zu lindern, kannst Du diese Tipps bei einem Muskelkater anwenden:

  • Dehne die betreffende Muskelgruppe dynamisch. Das heisst nur in kurzen Intervallen ohne maximale Belastung. Beachte, dass Deine Muskeln dafür warm sein sollten.
  • Wärme fördert die Durchblutung und somit die Heilung. Ein warmes Bad oder ein Besuch in der Sauna beschleunigt den Regenerationsprozess.
  • Eine eiweissreiche Ernährung zum Beispiel mit Quark, Käse oder Hülsenfrüchten versorgt Deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen zur Heilung.
  • Versuche, beim nächsten Training nach dem Muskelkater einen Gang zurückzuschalten. Nähere Dich Deinen Zielen in kleineren Schritten an.

Beachtest Du diese Tipps und gönnst Dir genug Ruhe, ist Dein Muskelkater in ein paar Tagen überstanden und Du kannst beim Sport wieder voll durchstarten.

Fazit

Gründliches Auf- und Abwärmen hilft Deinem Körper dabei, sich auf sportliche Höchstleistungen einzustimmen. Nimmst Du Dir vor und nach dem Laufen ein paar Minuten Zeit dafür, kannst Du Verletzungen vorbeugen und bessere Trainingsergebnisse erzielen. Achte darauf, dass Du nicht nur Deiner Beinmuskulatur, sondern auch Deinem Oberkörper und Deinen Armmuskeln genug Beachtung beim Aufwärmen und Dehnen nach dem Laufen schenkst. So bleibst Du fit und kannst Deinen Lauf ganz geniessen.

Quellen und weiterführende Literatur:

https://www.fitforlife.ch/artikel/aufwaermen/
(aufgerufen am 16.11.2020)

https://lauftipps.ch/lauftechnik/dehnen-uebungssammlung/
(aufgerufen am 16.11.2020)

https://marathon-vorbereitung.com/richtiges-aufwaermen-vor-dem-laufen-warum-das-warm-up-so-wichtig-ist/
(aufgerufen am 21.10.2020)

https://www.youtube.com/watch?v=4Mhh8USOZ08
(aufgerufen am 21.10.2020)

https://www.apotheken-umschau.de/Muskeln/Muskelkater-lindern-und-vorbeugen-171081.html
(aufgerufen am 21.10.2020)

https://upfit.de/coach/muskelkater/
(aufgerufen am 16.11.2020)

Bildquellen:

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