Calisthenics: la guida per iniziare
Il calisthenics è una forma di allenamento a corpo libero che ha guadagnato enorme popolarità negli ultimi anni, grazie alla sua capacità di sviluppare forza, equilibrio, flessibilità e coordinazione senza l'uso di macchinari. In questo articolo ti spieghiamo cos’è il calisthenics, i suoi benefici, gli esercizi base e avanzati, l'attrezzatura necessaria, chi può praticarlo e alcuni consigli utili per iniziare.
Calisthenics: benefici e particolarità
Il termine "calisthenics" deriva dal greco antico "kalos" (bello) e "sthenos" (forza). Questa disciplina si concentra infatti sull'armonia tra forza fisica e movimenti eleganti e fluidi. L'idea alla base del calisthenics è di sviluppare forza e resistenza utilizzando il peso del proprio corpo, mantenendo sempre una buona forma estetica e movimenti controllati. Un vantaggio del calisthenics è che può essere praticato ovunque, all'aperto o al chiuso, e non richiede necessariamente attrezzature particolari.
Inoltre, il calisthenics offre una serie di benefici sia fisici che mentali:
Aumento della forza: il calisthenics aiuta a sviluppare più forza e resistenza, che possono essere utilizzate nella vita quotidiana.
Flessibilità e mobilità: lavorando su movimenti a corpo libero, il calisthenics migliora la flessibilità e la capacità di movimento, riducendo il rischio di infortuni.
Migliora la composizione corporea: oltre a bruciare grassi, il calisthenics contribuisce ad aumentare la massa muscolare magra.
Migliora la coordinazione: esercizi complessi come la trazione alla sbarra o il muscle-up richiedono un alto livello di coordinazione e controllo del proprio corpo.
Maggiore fiducia in sé stessi: grazie a una serie di esercizi dai più facili ai più difficili, è possibile sfidare sé stessi e raggiungere sempre nuovi traguardi. Tutto ciò aumenta l’autostima e migliora il proprio benessere emotivo.
Il calisthenics può essere praticato in solitaria, ha quindi il vantaggio che puoi allenarti dove e quando vuoi. Tuttavia, se sei un principiante assoluto potrebbe esserti utile la guida di un esperto nel settore. Un professionista può aiutarti nella giusta esecuzione di un movimento e sul corretto controllo del corpo per evitare spiacevoli infortuni. Per una dose di divertimento in più, puoi anche allenarti in gruppo.
Esercizi di calisthenics: da quelli per principianti a quelli avanzati
Il calisthenics include una vasta gamma di esercizi a corpo libero, da quelli base perfetti per iniziare, a quelli intermedi fino a quelli più complessi e adatti agli esperti. L’obiettivo è partire dalle basi e progredire man mano. Ecco alcuni degli esercizi calistenici più comuni, da quelli base perfetti per iniziare a quelli intermedi e avanzati:
Esercizi di calisthenics per principianti
Piegamenti a terra (Push-up): lavorano principalmente su petto, spalle e tricipiti. Sono un ottimo esercizio di spinta per costruire forza nella parte superiore del corpo.
Trazioni orizzontali (Australian pull-up): a differenza delle trazioni classiche alla sbarra alta, si svolgono in una posizione più orizzontale, tenendosi a una sbarra più bassa, con i piedi che toccano terra. Rafforzano la schiena, i bicipiti e la parte superiore del corpo.
Dip parallele (Dips): un esercizio di spinta che lavora principalmente sui tricipiti, ma anche su petto e spalle.
Plank: un esercizio isometrico per rinforzare il core e la stabilità della parte centrale del corpo.
Affondi (Lunges): ottimi per lavorare su gambe e glutei, migliorano anche l'equilibrio e la coordinazione.
Squat a corpo libero: coinvolgono gambe e glutei, lavorando anche sulla stabilità e mobilità dell’anca.
Un errore che spesso commettono i principianti nel calisthenics è volersi cimentare in esercizi avanzati senza aver prima preso confidenza con gli esercizi di base. Per evitare infortuni, ti consigliamo di procedere sempre per gradi e aumentare man mano la difficoltà e l’intensità degli esercizi.
Esercizi di calisthenics intermedi
Trazioni alla sbarra (Pull-up): uno degli esercizi fondamentali del calisthenics. Rafforza la schiena, i bicipiti e tutta la parte alta del corpo.
Flessioni a una mano (One-arm push-up): un esercizio avanzato che richiede forza e stabilità. Lavora su tutto il corpo, in particolare su petto, spalle e core.
Sollevamento gambe alla sbarra (Leg raise): un esercizio avanzato per il core che coinvolge anche i muscoli flessori dell'anca.
Archer push-up: variante dei push-up in cui un braccio rimane esteso mentre l'altro si piega, aumentando la difficoltà e il lavoro unilaterale.
Pistol squat: uno squat a una gamba che sviluppa forza, equilibrio e coordinazione nelle gambe.
Esercizi di calisthenics avanzati
Muscle-up: un esercizio combinato che unisce la trazione alla sbarra e il dip. Richiede una grande forza esplosiva nella parte superiore del corpo.
Planche: esercizio in cui il corpo è tenuto parallelo al suolo usando solo le mani come supporto. Coinvolge quasi tutti i muscoli del corpo, in particolare spalle, core e schiena.
Front lever: un esercizio isometrico in cui si tiene il corpo parallelo al terreno, sospesi da una sbarra con la schiena verso il basso. Richiede grande forza nel core e nella schiena.
Back Lever: simile al front lever, ma con il corpo orientato in avanti e il petto rivolto verso il basso. Richiede forza e flessibilità nelle spalle.
Bandiera umana (Human flag): in questo esercizio il corpo viene tenuto orizzontalmente rispetto a una barra o un palo, tenendosi in posizione solo con la forza delle braccia e del core.
Piegamenti in verticale (Handstand push-up): variante avanzata dei piegamenti eseguiti in verticale sulle mani. Richiede forza nelle spalle e nel core, oltre a un perfetto equilibrio.
Attrezzatura e abbigliamento per calisthenics
Nonostante il calisthenics sia principalmente un’attività a corpo libero, l’uso di alcune attrezzature e di un abbigliamento adeguato è fondamentale per progredire e ottenere risultati migliori. Se vuoi iniziare a praticare calisthenics, ecco alcune attrezzature che dovresti avere o a cui dovresti avere accesso:
Attrezzi per calisthenics
Sbarra per trazioni: fondamentale per esercizi come trazioni, muscle-up e variazioni avanzate di questi esercizi.
Parallele basse: ideali per esercizi come dip e planche, utili per lavorare su spalle e tricipiti. In vendita si trovano parallele portatili, perfette per potersi allenare ovunque.
Anelli da ginnastica: utili per aumentare la difficoltà degli esercizi e sviluppare maggiore stabilità.
Bande di resistenza: possono essere utilizzate all’inizio per aiutarti nelle trazioni alla sbarra o nei movimenti più complessi alla sbarra in cui non riesci ancora a sollevare il tuo peso corporeo.
Abbigliamento per calisthenics
Per quanto riguarda l’abbigliamento, non esistono indumenti creati apposta per questa disciplina, in quanto un normale completo da palestra andrà benissimo. In particolare, i capi devono essere comodi ed elasticizzati, in modo da adattarsi con facilità a ogni tuo movimento. In particolare, ti serviranno:
Pantaloncini o leggings elasticizzati: devono essere aderenti ma non limitanti, per garantire flessibilità e non ostacolare gli esercizi più complessi.
T-shirt o canotta traspirante: anche se alcuni si allenano a torso nudo, l'ideale è un capo leggero che permetta la massima libertà di movimento e mantenga il corpo fresco durante l'allenamento.
(Per le donne) un buon reggiseno sportivo: un reggiseno sportivo della taglia giusta, che sostenga il seno senza comprimerlo, è indispensabile.
Scarpe con buona presa: se pratichi calisthenics all'aperto, scarpe con suole antiscivolo sono essenziali. Altrimenti, puoi anche allenarti a piedi nudi per migliorare la connessione con il terreno.
Guanti (opzionali): anche se non sono indispensabili, possono proteggere le mani dalle vesciche e offrire una presa migliore durante le trazioni o altri esercizi sulle sbarre.
Protezioni per i polsi (wrist wraps): quando si eseguono movimenti intensi come la planche o l'handstand, protezioni per i polsi possono prevenire lesioni.
Magnesite: per chi si allena a mani nude, la magnesite aiuta ad avere una migliore presa sulle sbarre, sulle parallele e gli anelli, soprattutto quando si è sudati. Se ti alleni in palestra, accertati tuttavia che il suo uso sia consentito.
Consigli di calisthenics: come e dove iniziare
Per iniziare con il calisthenics, è importante costruire una base solida concentrandosi sugli esercizi fondamentali, come flessioni, trazioni, plank e squat. La tecnica corretta è essenziale per evitare infortuni, quindi è meglio non affrettare movimenti avanzati finché non si è sicuri di padroneggiare gli esercizi di base.
All'inizio, un buon ritmo di allenamento prevede 2-4 sessioni settimanali, con un aumento graduale dell'intensità e della difficoltà degli esercizi man mano che la forza cresce. La chiave per migliorare nel calisthenics è la costanza: i progressi richiedono tempo e pazienza, ma con impegno si possono raggiungere grandi risultati.
Per quanto riguarda i luoghi in cui praticare calisthenics, i parchi pubblici sono spesso un’ottima soluzione: molte città dispongono di aree attrezzate con sbarre per trazioni, parallele e altre strutture adatte a fare esercizi calistenici.
Un'altra opzione, perfetta soprattutto per i principianti, sono le palestre specializzate, che spesso dispongono di spazi dedicati al calisthenics, con attrezzature come anelli, sbarre e parallele. Inoltre, in una palestra, puoi farti seguire dal personale esperto ed essere così sicuro di svolgere gli esercizi nel modo corretto.
Se vuoi allenarti (anche) a casa, invece, puoi creare una piccola area di allenamento con attrezzature di base, come una sbarra per trazioni e delle parallele basse, a patto che tu disponga dello spazio necessario.
Calisthenics: uno sport per tutti?
Il calisthenics è generalmente considerato uno sport versatile e adatto a tutti per via dei suoi esercizi a corpo libero adattabili a diversi livelli di abilità e forma fisica. Tuttavia, il calisthenics comporta movimenti che richiedono una buona mobilità e stabilità articolare, specialmente nelle spalle, nei polsi e nelle ginocchia. Chi soffre di problemi articolari o ha subito infortuni dovrebbe consultare un medico o un fisioterapista prima di iniziare e prestare attenzione a non sovraccaricare le articolazioni.
I bambini possono praticare calisthenics?
Per quanto riguarda l’età in cui iniziare calisthenics, i bambini possono iniziare ad avvicinarsi a questa disciplina anche in tenera età, a partire dai 3 anni, focalizzandosi su movimenti semplici che favoriscono la mobilità, l'agilità e la coordinazione per poi imparare movimenti più complessi. È fondamentale proporre esercizi adeguati all’età dei bambini e rendere l’allenamento ludico, magari usando musica o attività all'aperto. Si deve inoltre evitare un'eccessiva richiesta di forza, dato che il corpo dei più piccoli è ancora in fase di crescita e non va quindi sovraccaricato. L’allenamento va inoltre sempre supervisionato da un adulto esperto. Raggiunta l’adolescenza, è possibile includere movimenti rapidi e in cui vi è una maggior richiesta di forza, ma sempre adeguando l’allenamento allo sviluppo del bambino e mettendo il focus sulla tecnica e la corretta esecuzione per evitare stress eccessivi sulla schiena e sugli arti inferiori.
E per quanto riguarda gli anziani?
Anche se il calisthenics non è proprio una disciplina adatta agli anziani, chi ha una certa età ma è in un’ottima condizione fisica può beneficiare di questo sport, ovviamente adattando gli esercizi alle proprie esigenze e capacità. Chi invece non è particolarmente sportivo, dovrebbe limitarsi solo agli esercizi base più semplici come squat, sollevamenti delle gambe e flessioni a una sbarra parallela non troppo bassa. Questo tipo di allenamento può migliorare la forza, la flessibilità e l'equilibrio negli anziani, contribuendo a ridurre il rischio di cadute e a prevenire l’osteoporosi.
Conclusioni: il calisthenics, uno sport per sfidare sé stessi
In conclusione, il calisthenics è un’attività fisica versatile, che può essere praticata da qualunque soggetto sano che desideri migliorare la propria forza, controllo corporeo e resistenza. Con una pratica costante e una progressione graduale, chiunque può raggiungere risultati notevoli, migliorando la propria condizione fisica e affrontando nuove sfide.
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Riferimenti bibliografici:
https://www.garmin.com/it-IT/blog/calisthenics-benefici/
(consultato in data 30.09.2024)
https://www.projectinvictus.it/calisthenics-programma-per-principianti/
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https://www.pullup-dip.it/blogs/training-camp/top-calisthenics-exercises-for-beginners
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https://www.gornation.com/it/blogs/news/calisthenics-equipment
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https://www.burningate.com/calisthenics-bambini-sviluppo-fisico-cognitivo
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https://www.hatlexdesio.it/news/40/calisthenics-per-tutte-le-eta-programmi-per-giovani-e-anziani-Hatlex-Desio
(consultato in data 30.09.2024)
Fonti delle immagini in ordine cronologico nel testo:
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