Apprendre à méditer : techniques de méditation pour débutants
Depuis de nombreux siècles, la méditation est connue en tant que pratique spirituelle dans différentes cultures. L’essence de la méditation est de calmer l’esprit par une concentration consciente. En général, l’accent est mis sur une technique de respiration et une posture appropriées. Dans ce guide, nous vous présentons la méditation comme une méthode possible de bien-être et nous donnons des astuces aux débutant·e·s qui souhaitent commencer la méditation.
Les bienfaits de la méditation
Si la méditation est très populaire aujourd’hui, c’est pour une bonne raison : méditer a de nombreux effets positifs sur le corps et l’esprit, et s’apprend facilement. Voici un aperçu des multiples bienfaits de la méditation.
Méditation contre le stress et l’anxiété
Si vous êtes stressé·e, méditer devrait vous faire du bien. L’entraînement mental vous aide à retrouver le calme intérieur et à laisser derrière vous le rythme effréné du quotidien. Comment cela fonctionne-t-il exactement ? L’exercice mental active le système parasympathique de notre système neurovégétatif, ce qui ralentit notre respiration et relâche les muscles contractés.
Ce qui est pratique, c’est que vous pouvez appliquer les techniques de méditation dans des situations stressantes du quotidien, par exemple en télétravail. Quelques exercices de respiration suffisent pour vous aider à vous détendre immédiatement et à mieux gérer certaines situations stressantes.
Astuce de relaxation pour le quotidien : inspirez et expirez consciemment et profondément trois fois. Vous devriez ensuite vous sentir un peu plus détendu·e.
Méditer pour une meilleure concentration
Un autre avantage de la méditation est que vous apprenez à mieux vous concentrer. Grâce aux différents exercices de méditation, vous ne faites attention qu’à vous et à votre corps, en faisant abstraction du monde extérieur. Ainsi, si vous méditez régulièrement, vous augmentez automatiquement votre capacité de concentration.
La méditation renforce le système immunitaire
Un stress permanent empêche les cellules immunitaires de se multiplier et de tuer les agents pathogènes. En méditant, vous aidez votre corps à réduire son niveau de stress et vous pouvez ainsi renforcer efficacement vos défenses immunitaires.
Méditer pour mieux se connaître soi-même
La méditation est un bon moyen de prendre le temps de réfléchir à vos pensées, à vos émotions et à vos comportements. Cela vous permet de vous découvrir d’une nouvelle manière et de développer une conscience plus prononcée de vous-même.
Techniques de méditation : méditation de pleine conscience & méditation par la respiration
Il existe de nombreuses techniques de méditation, qui varient selon les cultures, les enseignements et les traditions. Parmi les techniques les plus connues, on trouve par exemple la méditation de pleine conscience, la méditation par la respiration ou la méditation de l’amour bienveillant (METTA). L’avantage de cette diversité, c’est que vous pouvez choisir la technique qui vous convient le mieux et qui répond à vos besoins.
Exemples de techniques de méditation :
Méditation de pleine conscience : a pour but de diriger consciemment l’attention et ainsi de mieux percevoir son propre comportement.
Méditation par la respiration : met délibérément l’accent sur la respiration et harmonise le corps et l’esprit.
Méditation de l’amour bienveillant: aide à adopter une attitude positive envers soi-même et votre environnement
Vous pouvez également intégrer des exercices de méditation dans une séance de yoga, par exemple au début ou à la fin. Vous trouverez plus d’informations sur le yoga en tant qu’activité sportive dans notre article « Le yoga pour débutants ».
Apprendre à méditer : astuces pour les débutants
La bonne nouvelle, c’est que tout le monde peut apprendre à méditer. Vous n’avez pas besoin de connaissances préalables et vous pouvez vous lancer quand vous voulez. Nous avons rassemblé ci-dessous des astuces utiles pour les débutants et débutantes en méditation :
Le bon support
Commençons par votre support : de nombreux adeptes de la méditation utilisent un tapis de sport ou de yoga pour méditer. Si vous souhaitez être particulièrement à l’aise lorsque vous méditez, vous pouvez également choisir un coussin de méditation. Vous aurez ainsi une assise confortable et une posture droite.
La position assise optimale
La position assise correcte est très importante pour la méditation. Vous devez toujours être assis·e de manière stable et droite et pouvoir maintenir votre position assise pendant environ 15 minutes. Pour vous aider à trouver une position assise dans laquelle vous pouvez méditer confortablement, vous avez le choix entre plusieurs postures. Par exemple :
S’assoir en tailleur : La position en tailleur est probablement familière à la plupart des gens : vous croisez simplement vos jambes devant vous et votre buste est droit.
La position du lotus : la position du lotus ressemble à la position en tailleur, mais ici vous posez en plus les pieds sur les cuisses.
S’assoir sur les talons : pour l’assise sur les talons, vous vous agenouillez et vous vous asseyez sur les talons.
Choisissez simplement la position la plus confortable pour vous et qui vous permet de vous détendre.
Si vous ne souhaitez pas méditer sur le sol, vous pouvez vous aider d’une chaise ou d’un tabouret. Dans ce cas, veillez à ce que vos cuisses soient bien horizontales l’une par rapport à l’autre et que vous soyez assis·e bien droit·e.
La bonne tenue pour méditer
Vos vêtements sont également essentiels lorsque vous méditez : choisissez des tissus doux qui sont agréables sur votre peau. Les tenues de sport souples et confortables font parfaitement l’affaire. Avec un t-shirt ample et un pantalon de jogging décontracté, vous vous sentirez tout de suite plus détendu·e. Les vêtements de yoga sont également pratiques pour méditer. Les matières élastiques vous offrent une liberté de mouvement maximale et vous permettent de vous immerger totalement dans le calme.
D’ailleurs, une tenue de yoga stylée est idéale si vous participez à un cours de méditation. Vous serez ainsi vêtu·e de façon confortable et fashion. Vous n’avez pas besoin de chaussures pour méditer : vous pouvez être pieds nus ou porter des chaussettes.
L’environnement adéquat
La méditation a pour but de vous faire apaiser. Il est donc conseillé de trouver un endroit calme dans la maison oùvous vous sentez à l’aise. Cela peut être par exemple la chambre à coucher ou le salon. Bien sûr, vous pouvez également méditer à l’extérieur, par exemple dans le jardin ou dans un parc. À l’extérieur, veillez à ce que l’endroit où vous méditer ne soit pas trop bruyant.
Si vous ne trouvez pas d’endroit calme pour méditer, vous pouvez utiliser des écouteurs. Il est préférable qu’ils soient réglés pour réduire le bruit ambiant.
Être guidé par un professionnel
Si vous voulez apprendre à méditer, il est essentiel d’être bien guidé. Vous pouvez par exemple suivre un cours de méditation pour débutant·e·s. Vous avez le choix entre plusieurs options : Vous pouvez participer à un cours individuel ou en groupe, vous inscrire à un cours en ligne ou essayer une application de méditation. Choisissez la méthode d’enseignement qui convient le mieux à votre quotidien, et vous pouvez commencer !
Si vous souhaitez d’abord vous initier à la méditation à la maison, vous pouvez suivre ces étapes :
Comment méditer :
Trouvez un endroit calme pour méditer.
Trouvez une position assise appropriée et tenez votre dos bien droit.
Réglez un réveil à environ 10 minutes.
Détendez-vous et posez vos mains sur vos genoux ou sur vos cuisses.
Si vous le souhaitez, vous pouvez maintenant fermer les yeux à moitié ou complètement.
Maintenant, inspirez et expirez consciemment en vous concentrant entièrement sur le rythme de votre respiration.
Dès que votre respiration devient régulière et que vos pensées se calment, vous êtes déjà en train de méditer.
Restez dans cette position pendant environ 10 minutes. Ouvrez ensuite lentement les yeux et revenez à votre environnement.
L’important est que vous gardiez le cap et que vous répétiez régulièrement les exercices. Cela vous permettra d’assimiler les procédures et de devenir plus expérimenté·e.
Si votre esprit s’égare toujours, vous pouvez essayer ceci : placez un objet sur le sol à environ un mètre devant vous et concentrez votre regard sur lui pendant l’inspiration et l’expiration. Comptez maintenant le nombre de respirations que vous pouvez faire avant que votre esprit ne s’égare. Vous verrez qu’avec le temps, vous pourrez vous concentrer plus longtemps sur l’objet.
Vous avez tendance à vous endormir lorsque vous méditez ? Essayez alors une autre position assise. Vous pouvez également vous asseoir sur une chaise.
Conclusion : comment apprendre à méditer pour améliorer votre bien-être
La méditation est un entraînement mental précieux pour trouver la paix intérieure. C’est une méthode de bien-être très appréciée avec de nombreux bienfaits. Vous vous détendez, vous comprenez mieux vos sensations et votre corps et vous renforcez même votre système immunitaire. Pour débuter la méditation, vous n’avez pas besoin de grand-chose : un endroit calme, des vêtements confortables et un support adapté suffisent. Avec l’aide d’un ou une professionnelle de la méditation, vous pourrez découvrir différentes techniques de méditation et les intégrer progressivement dans votre quotidien.
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Sources et informations complémentaires :
https://www.passeportsante.net/magazine/sante-naturelle?doc=10-conseils-apprendre-mediter
(consultée le 12/07/2023)
https://qapn-conseil.fr/2019/04/15/faire-face-au-stress-agir-sur-le-systeme-nerveux-parasympathique/
(consultée le 12/07/2023)
https://www.coeuretavc.ca/articles/7-astuces-pour-combattre-le-stress
(consultée le 12/07/2023)
https://christophe-lorreyte.fr/technique-de-respiration-pour-meditation/
(consultée le 12/07/2023)
https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=meditation-de-pleine-conscience
(consultée le 12/07/2023)
https://facmedecine.umontpellier.fr/2020/communication/meditation-sante-3-bienfaits-de-la-meditation
(consultée le 12/07/2023)
https://presse.inserm.fr/quand-le-stress-affaiblit-les-defenses-immunitaires
(consultée le 12/07/2023)
https://www.science-et-vie.com/corps-et-sante/meditation-ses-effets-benefiques-sur-le-cerveau-et-nos-cellules-5633.html
(consultée le 13/07/2023)
https://www.anahana.com/fr/meditation/loving-kindness-meditation
(consultée le 13/07/2023)
Sources des images par ordre chronologique dans le texte
Image de couverture : iStock/recep-bg
Image 1 dans le texte : iStock/BartekSzewczyk
Image 2 dans le texte : iStock/FatCamera
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