Ga naar zoekenSpring naar hoofdinhoud
Pilates voor beginners – pilatesgroep tijdens een training met pilatesring.

Pilates voor beginners: voordelen & tips voor beginners

Pilates is veel meer dan alleen een fitnesstrend: het is een effectieve en holistische training die de diepe spieren versterkt en de houding kan verbeteren. Zachte, gerichte bewegingen versterken en rekken uw spieren, waardoor deze trainingsvorm voor iedereen de juiste oefeningen biedt. Om ervoor te zorgen dat u aan de slag kunt met pilates, zullen wij alle belangrijke vragen voor u ophelderen, van “Wat is pilates?” tot “Wat zijn de voordelen van pilates?”

Pilates voor beginners: wat is pilates?

Pilates is een training voor het hele lichaam die zich vooral richt op het versterken van de core. Dit zijn de buik-, rug- en bekkenbodemspieren. Met een mix van rek-, versterkings- en ademhalingsoefeningen worden de diepe spieren specifiek versterkt, de flexibiliteit vergroot en het eigen lichaamsbewustzijn verbeterd.

Je kunt pilates thuis trainen zonder extra apparatuur of op speciale pilates-apparatuur. Daarom worden twee hoofdvormen van pilates-oefeningen onderscheiden:

  • Matoefeningen: deze worden uitgevoerd op een antislipmat en gebruiken uw eigen lichaamsgewicht als weerstand.

  • Apparaat oefeningen: Speciaal ontwikkelde apparatuur zoals de Reformer of de Cadillac zijn beschikbaar in pilates-studio's. Deze apparaten gebruiken veren en touwen om weerstand te creëren en extra trainingsvariaties te bieden.

Wat vooral kenmerkend is voor pilates is dat de nadruk ligt op het nauwkeurig uitvoeren van de oefeningen. Elke beweging wordt langzaam, bewust en zonder momentum uitgevoerd. Dit richt zich specifiek op de spieren en minimaliseert de kans op blessures. Om de oefeningen correct uit te voeren, is pilates gebaseerd op zes basisprincipes die tijdens de training worden gevolgd:

  1. Concentratie: het bewust waarnemen van elke beweging

  2. Controle: gecontroleerde uitvoering van elke beweging

  3. Centreren: focus op het midden van het lichaam

  4. Flow: vloeiende, harmonieuze bewegingen

  5. Precisie: exacte uitvoering voor maximale effectiviteit

  6. Ademhaling: een juiste ademhaling ondersteunt bewegingen

Door deze principes vereist pilates-training de volledige aandacht, wat betekent dat het lichaam én de geest wordt getraind.

Tip

Wat is het verschil tussen yoga en Pilates?

Yoga en pilates hebben veel overeenkomsten, maar verschillen ook op sommige punten: yoga combineert beweging met meditatie en richt zich op flexibiliteit en mindfulness. Pilates versterkt specifiek de diepe spieren, maakt gebruik van verschillende pilates-apparatuur en gaat minder diep in op de spirituele elementen. Beide bevorderen het lichaamsbewustzijn, maar verschillen in hun focus en trainingsmethoden.

Wat zijn de voordelen van pilates? Man traint met zijn trainer op een pilates reformer.

Dit zijn de voordelen van pilates

Pilates biedt zowel lichamelijke als mentale voordelen:

Voordelen pilates voor het lichaam

  • Versterking van de diepe spieren: In tegenstelling tot klassieke krachttraining richt pilates zich op de diepere spieren. De nadruk ligt vooral op de buik-, rug- en bekkenbodemspieren. Dit zorgt voor een stabiele houding en beschermt de wervelkolom.

  • Verbeterde mobiliteit: Door uw spieren regelmatig te strekken en te versterken, wordt u flexibeler en mobieler. Dit is vooral waardevol voor mensen met een zittend beroep.

  • Verlichting van rugpijn: Pilates versterkt de rugspieren en kan een slechte houding corrigeren, waardoor klachten duurzaam kunnen verminderen. Ook spanning in het schouder- en nekgebied kan worden verlicht door gerichte training.

  • Coördinatie en evenwicht: Veel oefeningen bevorderen het evenwicht en trainen de lichaamsbeheersing, wat belangrijk is in het dagelijks leven en vooral op oudere leeftijd.

Pilates voordelen voor de geest en psyche

  • Stressvermindering: Bewuste ademhaling en concentratie op precieze bewegingen bevorderen ontspanning en innerlijke rust.

  • Mindfulness: Pilates vergroot het bewustzijn van uw eigen lichaam en helpt u rustiger te blijven op stressvolle momenten.

  • Mentale helderheid: De holistische training vereist focus en concentratie, wat ook de mentale fitheid en het concentratievermogen voor het dagelijks leven versterkt.

Tip

Pilates voor gewichtsverlies

Pilates alleen is niet de meest effectieve manier om af te vallen, aangezien het calorieverbruik van pilates rond de 250 calorieën per uur ligt. Door voortdurende spieropbouw neemt uw basaal metabolisme echter toe, wat op de lange termijn uw vetverbranding en uw caloriebehoefte verhoogt. Gecombineerd met duursporten kan pilates uw spieren versterken en u helpen af te vallen.

Pilates voor beginners: voor wie is pilates geschikt?

Pilates is een veelzijdige workout die geschikt is voor mensen van alle leeftijden en fitnessniveaus. Het is ideaal voor beginners die de sport willen beoefenen, maar ook voor ervaren atleten die hun stabiliteit en lichaamscontrole willen verbeteren. Vooral mensen met rugklachten en senioren profiteren van de zachte, gewrichtsvriendelijke oefeningen.

Het is echter belangrijk dat u de training aanpast aan uw persoonlijke behoeften en dat u begeleid wordt door een gecertificeerde trainer. Zo weet u zeker dat u de oefeningen correct uitvoert en dat de training op u is afgestemd.

Bij twijfel moeten mensen met ernstige rugklachten, osteoporose of een hernia pilates vermijden. U kunt ook een arts raadplegen. Klassieke pilates-training is ook niet geschikt voor zwangere vrouwen, omdat het de buikspieren te zwaar belast. Er zijn echter speciale pilates-cursussen voor zwangere vrouwen onder professionele begeleiding.

Tip

Pilates wordt door veel zorgverzekeraars erkend als preventieve maatregel omdat het de houding verbetert en zo rugklachten voorkomt. Het kan ook worden gebruikt als revalidatiemaatregel of om verlichting te bieden bij chronische rugpijn.

Pilates kleding en uitrusting – groep traint met een pilatesbal.

Pilates voor beginners: welke pilates kleding en uitrusting heb ik nodig om te beginnen?

Een van de grote voordelen van pilates is dat u met maar weinig uitrusting kan beginnen. Hier vindt u een overzicht van de belangrijkste pilates-uitrusting:

  • Mat: Kies een antislipmat die dun genoeg is om stabiliteit te garanderen. Een dikte van 0,3 tot 0,8 centimeter is ideaal. Idealiter heeft u mat een antislipoppervlak, zodat u tijdens de training niet uitglijdt.

  • Sportkleding: Comfortabele, nauwsluitende kleding is belangrijk, zodat u zich vrij kunt bewegen. Een goede sportbeha en goed passende legging zorgen voor maximale bewegingsvrijheid en comfort tijdens het trainen. U heeft geen speciale schoenen nodig, omdat pilates op blote voeten of met antislip-sokken wordt uitgevoerd.

  • Accessoires: Voor pilates-beginners zijn een mat en sportkleding voldoende. Later kunt u hulpmiddelen zoals pilates-rollers of ringen toevoegen om uw oefeningen te variëren en nieuwe uitdagingen te creëren.

U heeft ook een rustige kamer nodig met voldoende ruimte om vrij te bewegen. Als u het leuk vindt om in een groep te trainen, kunt u zich inschrijven bij een pilatesstudio. Daar wordt u professioneel geïnstrueerd en kunt u ook gebruik maken van de pilates-apparatuur die daar vaak beschikbaar is voor intensievere trainingen.

Pilates voor beginners: Met deze tips kunt u gemakkelijker aan de slag

Aan de slag gaan met pilates kan een uitdaging zijn, vooral als u geen ervaring heeft met dit trainingsconcept. Met deze tips kunt u als pilates-beginner het meeste uit uw training halen:

  • Leer uw “core” kennen: uw core is de spil van alle oefeningen. Span uw buikspieren lichtjes aan en trek uw navel naar binnen om uw core te activeren. Voordat u met de oefeningen begint, moet u eerst leren uw buikspieren gericht aan te spannen en deze spanning vast te houden.

  • Adem goed: Adem diep in en uit – in door uw neus en uit door uw mond. Als u inademt, gaan uw ribben open en als u uitademt, trekken ze samen. Probeer uw spieren aan te spannen terwijl u inademt en ontspan ze terwijl u uitademt. Na verloop van tijd zult u voelen hoe de ademhaling uw bewegingen ondersteunt.

  • Let op uw houding: Houd uw rug recht en trek uw schouders ontspannen naar achteren en naar beneden. Een neutrale bekkenstand is ook belangrijk: het schaambeen en de heupbeenderen moeten zich op hetzelfde niveau bevinden. Tijdens de training moet uw hele lichaam – van uw hoofd tot de toppen van uw tenen – gespannen zijn.

  • Voer de oefeningen gecontroleerd uit: Zorg ervoor dat u de bewegingen geconcentreerd uitvoert. Langzame, precieze bewegingen zonder momentum zijn de sleutel tot succes.

  • Stel prioriteiten: Kwaliteit is belangrijker dan kwantiteit. Voer de oefeningen langzaam en gecontroleerd uit, ook al herhaalt u ze in het begin maar een paar keer. Alleen zo kunt u de diepe spieren echt bereiken.

  • Warming-up: begin met een korte warming-uproutine om uw lichaam voor te bereiden op de training en blessures te voorkomen.

  • Begin klein: twee tot drie trainingen van 30 tot 60 minuten (afhankelijk van uw fitnessniveau) per week zijn voldoende om mee te beginnen. Blijf er voortdurend mee doorgaan om snel succes te behalen. Na verloop van tijd kunt u de intensiteit en duur verhogen.

  • Zoek begeleiding: Een gecertificeerde trainer kan u helpen de oefeningen correct uit te voeren en aan te passen aan uw individuele behoeften.

Conclusie: pilates voor beginners houdt u mentaal en fysiek fit

Pilates is een veelzijdige trainingsmethode die perfect is voor beginners en op de lange termijn tot meer welzijn leidt. Het versterkt niet alleen de fysieke conditie, maar helpt ook stress te verminderen en een beter lichaamsbewustzijn te ontwikkelen. Thuis, in groep of met ondersteuning van apparatuur: pilates biedt voor iedereen het juiste programma. Probeer het eens en ontdek hoe u lichaam en geest kunnen veranderen door regelmatig te bewegen!

Ont­dek meer ar­ti­ke­len:

______________________________________________

Bronnen en meer informatie

https://true-pilates.be/pilates-tips-van-anna-rubau/
(geraadpleegd op 02-12-2024)

https://yoga-pilatesshop.nl/pilates-wat-is-dat/
(geraadpleegd op 02-12-2024)

https://pilatesworks.be/faq
(geraadpleegd op 02-12-2024)

https://tripodtraining.nl/nieuws/pilates-voordelen
(geraadpleegd op 02-12-2024)

https://pilatesoefeningen.nl/pilates-benodigdheden/
(geraadpleegd op 02-12-2024)

https://gezondnu.nl/bewegen/pilates-voor-beginners-6-tips-om-te-starten/
(geraadpleegd op 02-12-2024)

Bronnen van afbeeldingen in chronologische volgorde

Omslagfoto: Bojan – stock.adobe.com
Foto 1 in de tekst: Jacob Lund – stock.adobe.com
Foto 2 in de tekst: Виктория Карлова – stock.adobe.com
Foto 3 in de tekst: JackF – stock.adobe.com

Word member en krijg 10% welkomstbonus*

Profiteer van exclusieve voordelen en aanbiedingen.

Nu member worden

*Onze welkomstbonus is 30 dagen geldig en kan eenmalig worden gebruikt in een van onze winkels in België, ofwel in online C&A-shop, ofwel in onze app. Het kan niet worden gecombineerd met andere C&A for you aanbiedingen en kortingen. Ga voor informatie over de voorwaarden van ons klantprogramma naar www.c-and-a.com/be/nl/shop/foryou#termsconditions